14 napos gyümölcsdiéta: Elég-e tápláló a biztonságos fogyáshoz?

Friss étrend a friss kezdetért

Az emberek gyakran hajlamosak megígérni maguknak, hogy újrakezdenek, megkezdik a változást és jobb emberré válnak. „Jövőre jobban fogok dolgozni a munkahelyemen”, „A következő hónapban elkezdek edzőterembe járni”, „A jövő héten diétázni kezdek”, és más hasonló ígéreteket óránként több ezer ember tesz. De nem mindegyik valósul meg. Néha az emberek eleget tesznek ígéretüknek, de a motiváció, az idő, az elszántság vagy más tényezők hiánya miatt gyorsan feladják.

Különösen a diétázás néha különösen nehéz azok számára, akiknek édesszájú. Mint azt már tudhatod, az egészséges táplálkozási terv minimális édesség- és cukros italfogyasztást igényel, ami igazi kihívássá válhat a cukros fogú emberek számára. Ha egyike ezeknek az embereknek, akkor talán ez a 14 napos gyümölcsdiéta tökéletesen megfelel Önnek. Mint tudják, sok gyümölcs természetesen édes és viszonylag alacsony kalóriatartalmú, miközben tele van mikrotápanyagokkal, ami megfontolásra érdemes súlycsökkentő étrendet kínál. Olvassa el, hogy megismerje a 14 napos gyümölcsdiéta eredményeit, szabályait, kockázatait és egyebeket.

Mi a 14 napos gyümölcsdiéta?

A 14 napos gyümölcsdiéta meglehetősen egyszerű, és neve önmagáért beszél. Két hétig tart, és a gyümölcsfogyasztásra összpontosít. Bár helytelenül állítja, hogy segít karcsúsítani és kimosni a szervezetből a méreganyagokat, ez nem a legegészségesebb étrend választás. Kétségtelen, hogy a gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend elválaszthatatlan részét képezik, mivel az egyik legegészségesebb ételtípusnak tekintik őket (5). Nagyszerű rostforrás, amely elengedhetetlen az egészségéhez.

A rost segíthet a különféle betegségek megelőzésében, elősegítheti a bél egészségét és elősegítheti a fogyást (12). Ezeket az előnyöket átlagosan napi 30 gramm rost fogyasztásával lehet elérni (7). A gyümölcsöket is csordultig töltik különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és a gyulladás kockázatát (10). Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy pontosan mit ehet a 14 napos gyümölcsdiéta során.

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Shutterstock

Mit együnk 14 napos gyümölcsdiétán?

A gyümölcsdiéta különféle változatai léteznek, például 14 napos zöldség- és gyümölcsdiéta, 14 napos tojás-, gyümölcs- és zöldségdiéta stb. Ez a cikk a 14 napos gyümölcsdiétára összpontosít, amely alapvetően egy rövid távú változata. gyümölcsös étrend. A gyümölcsös étrend egyfajta vegán étrend, amely elsősorban a gyümölcsfogyasztásra összpontosít, de lehetővé teszi mérsékelt mennyiségű zöldség, dió és mag, valamint szárított gyümölcs fogyasztását is (6).

Nyersen kell fogyasztania őket, és kerülnie kell minden más típusú ételt. Emellett nincs más szabály a 14 napos gyümölcsdiétára, valamint nincs szigorú étkezési terv. Naponta annyi gyümölcsöt fogyaszthat, amennyit csak akar. Mivel a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, de meglehetősen telítőek, még akkor is, ha egész nap étkeznek, akkor valószínűleg a napi energiaigényüknek csak egy részét fogyasztják el, ami végül állítólag segít a karcsúsításban.

14 napos gyümölcs diéta kockázatok

Tehát, ha a gyümölcsök olyan jót tesznek az egészségére és alacsony a kalóriatartalma, akkor miért nem jó a fogyókúrás eszköz a 14 napos gyümölcsdiéta? Bár a gyümölcsök előnyösek az általános wellness szempontjából, nem biztosítják az alapvető összetevők teljes skáláját, így csak részben kielégítik táplálkozási igényeit. Íme néhány fő kockázat, amelyet a kizárólag gyümölcsön alapuló étrend visel (6):

Fehérje hiánya

A gyümölcsök általában alacsony zsír- és fehérjeszükségletet tartalmaznak, amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez. A fehérjék a sejtjeinek és szöveteinek építőkövei. Támogatják az izomnövekedést és segítenek megőrizni a sovány tömeget, amikor a fogyás folyamatában van. Mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsír, több energiára van szükségük, hogy fenntartsák önmagukat. Minél több izomtömeg van, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere aránya (RMR), és annál több kalóriát éget el a nap folyamán (3). Így a csökkent fehérjefogyasztás izomtömeg-csökkenéshez és lassabb anyagcseréhez vezethet.

Shutterstock

Tápanyaghiányok

Noha a gyümölcsök tartalmaznak különféle mikroelemeket, önmagukban nem tudják biztosítani a nélkülözhetetlen összetevők sokaságát. Ha ragaszkodik a szigorú gyümölcsdiétához, akkor a szervezetben hiányozhatnak a következő tápanyagok:

Kalcium
B komplex vitaminok
D-vitamin
Vas
Cink
Omega 3 zsírsavak

A fent felsorolt alkatrészek kiemelkedő szerepet játszanak a test megfelelő működésének fenntartásában. Ezen tápanyagok hiánya a következő egészségügyi problémákat okozhatja:

Kognitív nehézségek
Depresszió
Száraz bőr és törékeny haj
Fáradtság
Hangulatingadozás
Gyengült immunitás
Meggyengült csontok
Gyengült izmok

Shutterstock

Megnövekedett vércukorszint

A gyümölcsök természetesen gazdag cukorban. A több fruktózt tartalmazó gyümölcsöknél magasabb a glikémiás index (GI). A GI egy skála, amely azt méri, hogy az egyes ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. A magasabb GI-vel rendelkező gyümölcsök egy része banánt, szőlőt és trópusi gyümölcsöt tartalmaz. Az alacsonyabb földrajzi jelzésű gyümölcsök alma, narancs, körte és bogyók. GI-től függetlenül azonban minden gyümölcs glükóz tartalma miatt emeli a vércukorszintet. A cukorbetegségben szenvedők számára elengedhetetlen a vércukorszint szabályozása, ezért az instabil vércukorszinttel rendelkező emberek számára a gyümölcs diéta nem ajánlott.

Fogszuvasodás

A gyümölcsök savakat tartalmaznak, amelyek feloldhatják a fogzománcot, és idővel fogszuvasodást eredményeznek azoknál az embereknél, akiknek nincs megfelelő szájhigiénés rutinjuk. A citrusfélék, mint a citrom, a lime, a narancs, a grapefruit és mások, különösen gazdag savakban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tiszta, 100% -os gyümölcslé növelheti az üregek kialakulásának kockázatát (1).

A gyümölcssavak káros hatásainak megelőzése és a fogszuvasodás kockázatának csökkentése érdekében próbáljon savas gyümölcsök elfogyasztása után öblíteni vízzel. Ügyeljen arra, hogy a fogselymet naponta kétszer mossuk, de ne azonnal étkezés után.

14 napos gyümölcsdiéta eredményei

Már említettük, hogy bár ez az étrend nem korlátozza az elfogyasztott gyümölcsök számát, alacsony a kalóriatartalma, így csökken az energiafogyasztás. Ezt a táplálkozási tervet gyakran követik azok, akik módszert keresnek arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni 2 hét alatt. Azonban valóban ez az a súlycsökkenési eredmény, amire számítottál, vagy csak a számod ideiglenes csökkenése a skáládon? A 14 napos gyümölcsdiéta nagyon korlátozó, ezért nehéz betartani. NEM nyújt tartós eredményeket, és bár rövid ideig követik, károsíthatja egészségét. A legtöbb fogyás, amelyet várhatóan elveszít ezen a diétán, a víztömeg, amelyet a szokásos étrendhez való visszatérés után fog visszahízni.

Shutterstock

A legjobb gyümölcsök, amelyeket bele kell foglalni az étrendbe

Most, hogy többet tud a 14 napos gyümölcsdiétáról, levonhatja következtetéseit annak hatékonyságáról és biztonságosságáról. Szóval, megéri-e ez a táplálkozási terv minden erőfeszítést? Nem. Csak gyümölcsöt kellene enni? Nem. Ha több gyümölcsöt kellene bevennie a szokásos étrendbe? Igen, abszolút! Íme néhány legjobb gyümölcs, amelyet felvehet az étrendbe, hogy leadja a fontokat és javítsa az egészségét (2):

Görögdinnye

Ez a lédús gyümölcs egy kellemes frissítő snack, és a nagy mennyiségű gyümölcslé jó vízpótló a turmixban.

Áfonya

Szórja meg zabpehelyét vagy joghurtját áfonyával, vagy adja hozzá a turmixhoz, hogy megfeleljen a napi vitaminigényének.

Eper

Bármilyen formában és formában tökéletesek, akár snackként, joghurt vagy zabpehely öntetként, turmix-összetevőként vagy egészséges desszert részeként.

Citrom

Nehéz sokat enni ebből a gyümölcsből, ezért ajánlott, hogy ne próbálja meg. Nyomjon össze egy kis citromlevet a salátáján, vagy adjon hozzá a teához, hogy C-vitamin bombává váljon.

A citrom közeli rokona különféle vitaminokkal is tele van, levéből pedig remek salátaöntet vagy hal mártás hozzávalója lehet.

Shutterstock

Grapefruit

Ez az édes citrusgyümölcs önmagában is kiváló, mint snack vagy vitamin turmix összetevője.

Avokádó

Az egészséges zsír kiváló növényi forrása, az avokádó még ízesebbé teheti a salátát, vagy remek tölteléket készíthet a szendvicséhez.

Ez a zöld vitaminbomba nagyszerű választás joghurtjához, saláta összetevőként is jól használható, és kellemes zöld színt ad a turmixnak.

Gránátalma

Az eperhez hasonlóan a gránátalma is univerzális, és különálló snack lehet, a reggeli zabpehely vagy joghurt öntete, és finom hozzáadása egy turmixhoz.

alma

Ez a gyümölcs bármilyen formában, turmixban, snackként, almaszószként vagy pékáruként is tökéletes.

Shutterstock

A citrom közeli rokona különféle vitaminokkal is tele van, levéből pedig remek salátaöntet vagy hal mártás hozzávalója lehet.

Grapefruit

Ez az édes citrusgyümölcs önmagában is kiváló, mint snack vagy vitamin turmix összetevője.

Avokádó

Az egészséges zsír kiváló növényi forrása, az avokádó még ízesebbé teheti a salátát, vagy remek tölteléket készíthet a szendvicséhez.

Ez a zöld vitaminbomba nagyszerű választás joghurtjához, saláta összetevőként is jól használható, és kellemes zöld színt ad a turmixnak.

Gránátalma

Az eperhez hasonlóan a gránátalma is univerzális, és különálló snack lehet, a reggeli zabpehely vagy joghurt öntete, és finom hozzáadása egy turmixhoz.

alma

Ez a gyümölcs bármilyen formában, turmixban, snackként, almaszószként vagy pékáruként is tökéletes.

Ha még csak kacérkodni is akar azzal a gondolattal, hogy feladja kedvenc ételeit, vagy eddzen, amíg a lába meg nem engedi - a BetterMe alkalmazás itt van, hogy új perspektívát leheljen a fogyás folyamatának megtekintésébe! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakozását a BetterMe segítségével!

Shutterstock

Egészséges fogyás gyümölcsben gazdag étkezési terv minta

Amint láthatja, bármilyen módon gazdagíthatja étrendjét gyümölcsökkel, csak úgy, hogy feltétként vagy összetevőként adja hozzá ételeihez, vagy külön fogyasztja snackként. Ajánlott, hogy egy átlagos felnőtt ember napi 2 adag gyümölcsöt fogyasszon (8). A szokásos adag körülbelül 150 g (5,3 oz), vagy (9):

1 közepes alma, banán, narancs vagy körte
2 apró kajszibarack, kivi vagy szilva
1 csésze kockára vágott vagy konzerv gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül)

Vagy csak alkalmanként:

125 ml (½ csésze) gyümölcslé (hozzáadott cukor nélkül)
30 g szárított gyümölcs

Íme egy példa az egészséges gyümölcsben gazdag étkezési tervre a fogyáshoz:

Reggeli: 1 teljes kiőrlésű angol muffin két evőkanál mogyoróvajjal , 1 narancssárga , 1 nagy pohár zsírmentes tej , és 1 csésze fekete kávé vagy gyógytea

Kalóriák 521 ; Szénhidrát 69 g ; Zsírok 18 g ; Fehérje 27 g

Ebéd: Pulyka szendvics, 1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves

6 oz (170 g) pulykamell, nagy szeletelt paradicsom, zöld saláta és mustár két szelet teljes kiőrlésű kenyéren

Kalóriák 437 ; Szénhidrát 37 g ; Zsírok 6 g ; Fehérje 59 g

Falatozás: 1 csésze felére vágott eper

Kalóriák 48 ; Szénhidrát 11 g ; Zsírok 0,5 g ; Fehérje 1 g

Vacsora: 140 g hátszín steak , 1 csésze burgonyapüré , 1 csésze főtt spenót , 1 csésze zöldbab, és egy csésze gyógyteát citromszelettel

Kalóriák 620 ; Szénhidrát 60 g ; Zsírok 3 g ; Fehérje 14 g ;

Teljes kalória 1626 ; Szénhidrát 177 g ; Zsírok 27,5 g ; Fehérje 101 g

Shutterstock

GYIK

Mennyit fogyhat 2 hét alatt?

Mindig elsőbbséget kell élveznie az egészségének, ezért a fogyás esetén a legfontosabb kérdés a következő legyen: "Mennyit fogyhat egészségesen 2 hét alatt?" Szakértők kijelentik, hogy a biztonságos és fenntartható fogyás üteme heti 1-2 font (4,45-1 kg) (4). Tehát 2 hét alatt egészségesen fogyhat 1-2 kg (1-2 kg).

Hogyan lehet 25 kilót lefogyni 2 hét alatt?

25 kilót leadni 2 hét alatt rendkívül veszélyes, sőt a legtöbb esetben lehetetlen. Az ilyen fogyási ütem nem egészséges, mivel drasztikus energiafogyasztás korlátozást igényel. A súlycsökkenés annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt (11), és mivel 1 font zsír egyenlő 3500 kalóriával (4), 25 font lefogyásához 87 500 kalóriát kell égetnie. Ahhoz, hogy ezt 2 hét alatt elérje, napi 6250 kalóriát kell égetnie, ami egy rendes ember számára lehetetlen.

Következtetés

A 14 napos gyümölcsdiéta nagyon csábító lehet azok számára, akik szeretik a gyümölcsöket, édesszájúak és érdeklődnek a gyors fogyás iránt. Bár ez a táplálkozási terv azt állítja, hogy segít kilók leadásában és méregtelenítésében, a valóságban az általa nyújtott eredmény fenntarthatatlan, és egészségtelen módon érhető el. A kizárólag gyümölcsön alapuló étrend követése az izomtömeg csökkenéséhez, az anyagcsere lassulásához, a tápanyaghiányhoz és egyéb negatív következményekhez vezethet.

Bár a gyümölcsdiéta nem a legjobb fogyókúrás eszköz, fokozhatja a fogyást és javíthatja egészségét azáltal, hogy több gyümölcsöt is bevesz a szokásos étrendbe. Mivel a gyümölcsök összességében előnyösek a wellness számára, rostokban és különféle mikrotápanyagokban gazdagok, remekül kiegészítik étkezésedet. Mielőtt elkezdené betartani az új táplálkozási tervet, vagy bármilyen változtatást végrehajtana a jelenlegi étrendjén, kérjük, forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz.

Ha még többet szeretne tenni a teste érdekében, miért nem egészíti ki az egészséges étrendet valamilyen testmozgással? Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

100% gyümölcslé és fogászati egészség: Az irodalom szisztematikus áttekintése (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Kéthetes gyümölcsdiéta (2019, livestrong.com)
Viták az anyagcserében (nd, unm.edu)
Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
Egészséges táplálkozás egészséges testsúlyért (2020, cdc.gov)
Biztonságos csak gyümölcsöt enni? (2020, medicalnewstoday.com)
Egy változás - több rost megszerzése - segíthet a fogyásban (2015, health.harvard.edu)
A felnőtteknek ajánlott adagok száma (2015, eatforhealth.gov.au)
Tálalásméretek (2015, eatforhealth.gov.au)
A legjobb 12 egészséges gyümölcs (2019, medicalnewstoday.com)
Súlycsökkentés alapjai (2019, mayoclinic.org)
Miért van szükségünk élelmi rostra? (2020, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!