A szénhidrát betöltése elmagyarázva

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. október 1, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. április 20-án jelent meg

Valószínűleg hallotta már a szénhidrátterhelés kifejezést, főleg a sportolók körül közvetlenül egy nagy verseny előtt, amikor hegyeket kenyérrel és spagettivel tömik az arcukra.

A szénhidrát-töltés (közismert nevén szénhidrát-betöltés) az, amikor a testépítők és az állóképességi sportolók nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak el egy nap alatt vagy egy nap alatt egy versenyeseményre készülve.

Fogalmilag a szénhidrátterhelés azonos az állóképességű sportolók (futók, kerékpárosok stb.) És a testépítők számára. A magas szénhidrát- és alacsony szénhidrát-bevitel időszakainak megtervezéséről szól az energiatárolók egyensúlyának megteremtése érdekében. Mindegyik csoportnak azonban drasztikusan más oka van a betöltésre.

Az állóképességű versenyzők szénhidrátterheléssel növelik az izmaik számára elérhető üzemanyag mennyiségét. Az elmélet szerint ez a többlet energiatárolás segít javítani az állóképességüket hosszú távon, kerékpározás vagy úszás közben.

Másrészt a testépítők szénhidrátterhelési cikluson mennek keresztül a verseny előtti rutin részeként. Miért?

Mivel úgy vélik, hogy a szénhidrátterhelés (megfelelő időben és a makrotápanyagok és az elektrolitfogyasztás/kimerülés megfelelő egyensúlyával) nagyobb, erősebb, feszesebb kinézetű testalkathoz vezethet.

De mit mond a tudomány a szénhidrátterhelésről? Működik? Biztonságos?

Ebben a cikkben ezeket a témákat részletesebben megvizsgáljuk.

Kezdjük el.

Miért szénhidrátterhelés?

A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek nagyon fontos funkciót töltenek be a szervezetben: Ők a test fő energiaforrása.

A tested lebontja a szénhidrátokat cukorrá, amely bejut a véráramba, és energiafelhasználás céljából tárolódik az izmokban és a májban glikogénként.

Izmaid általában csak kis mennyiségű glikogént tárolnak. És amikor edz, akkor kimerül az energiatárolása .

Férfiaknál a szénhidráttartalmú étrend normális mennyiségük 25-ről 100% -ára emelheti az izmok glikogén-tárolási szintjét. A nők szénhidrátterhelésével kapcsolatos vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak ... a nőknek a szénhidrátterhelés során több kalóriát kell bevenniük, mint a férfiaknak, hogy ugyanolyan nyereséget érjenek el a glikogénben.

Tehát elméletileg annak az oka, hogy bizonyos emberek szénhidrátterhelést kapnak, vagy azért, mert a) "fel akarják építeni" a glikogén raktárakat, hogy ezt az extra energiatárolót felhasználhassák az állóképesség javítására a hosszú ülések során és/vagy b) megtöltsék izmaikat glikogénnel, vizet húznak az izomba, segítve a tömeg és a tónus növekedését.

Vizsgáljuk meg ezeket mind kicsit tovább.

Kinek van szénhidrátja?

Mint említettük, a szénhidrátterhelés olyan stratégia, amelyet elsősorban az élsportolók két csoportja alkalmaz:

Kitartó sportolók, akik segítenek rajtuk növeljék energiatárolásukat hosszú távok, kerékpáros túrák, úszások stb. Az ilyen típusú sportolók számára, ha hatékonyan időzítik, a szénhidrátterhelés bebizonyosodott növeli az izmok glikogénjét, ami viszont jobb teljesítményhez vezethet.
Testépítők és fitnesz sportolók, akik a karbo-terhelést alkalmazzák a testépítő versenyek előtti méret és tömeg megszerzéséhez. Egyes kutatók azonban azt javasolják, hogy legyenek óvatosak. A A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata kijelentette: "Ha szénhidrátterhelést alkalmaznak, akkor a verseny előtt meg kell kísérelni egy próbamenetet, miután a versenyző elérte vagy majdnem elérte a versenyképességet." Más szavakkal, a szénhidrát-terhelés időzítése és hatékonysága személyenként nagyon eltérő. Győződjön meg róla, hogy kísérletezik a következő nagy testépítő verseny előtt.

Hogyan lehet szénhidrátot terhelni (és mit kell enni)

A szénhidrátterhelés függ attól, hogy mit próbál elérni.

Testépítők és fitnesz versenyzők

Ha testépítő vagy fitnesz versenyző vagy, aki versenyre vagy fotózásra készül, próbáljon kb. 2-3 nappal az esemény előtt szénhidrátot tölteni. (megint némi próbára és hibára lehet szükség az időzítés megfelelő eléréséhez, a jelenlegi testösszetételtől és anyagcserétől függően).

Lődd le 3-4 gramm fontonként testsúly, Jim Stopanni, Ph.D. szerint.

A testépítők, akik szeretnék elérni ezt a „felaprított” megjelenést közvetlenül a verseny előtt, ismert szénhidrátterhelés alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételekkel, például burgonyával és édesburgonyával, szemben a zabpehellyel és a tésztával, amelyek több vizet visszatartanak, és csökkenthetik az ereket. a testépítők a show előtt kerülik a vizet, hogy feszesebb és tónusosabb megjelenést érjenek el).

Kitartó sportolók

Ha egy állóképességű sportoló készül egy eseményre, növelje a fogyasztását körülbelül 4-7 gramm szénhidrátra kilogrammonként testtömegenként, legalább pár nappal a verseny előtt. Az állóképességű sportolók a testépítőktől eltérően tésztát és gabonát tölthetnek fel. Az alacsony zsírtartalmú, szénhidrátban gazdag ételek maratonfutók, triatlonisták vagy állóképességi sportolók egyéb jó forrásai közé tartoznak a gyümölcsök, a sportitalok, a quinoa, a bab, a lencse, a zab, a kukorica és a burgonya (bár vigyázzon a rostban gazdag ételekkel, például a babkal) és a lencse, ha emésztési kellemetlenséget okoz ... nem akarsz a WC-n versenyezni a játék napján).

A kutatók azt is megállapították, hogy magas szénhidráttartalmú étkezés 3 órán át előtt testmozgás, 15% -kal növeli az izmok glikogénszintjét .

Ne feledje, hogy az állóképességű sportolók számára továbbra is fontos a test energiájának feltöltése alatt a tényleges esemény a vércukorszint fenntartása érdekében (ezt bármely triatlonista igazolhatja).

Ennek egyik egyszerű módja az, ha rendszeresen fogyaszt és inni sportitalokat, géleket vagy bárokat, gyümölcsöket vagy cukorkákat (óránként 30-60 grammnak elegendőnek kell lennie).

A verseny után szénhidrátban gazdag étel fogyasztása is fontos e glikogénkészletek feltöltéséhez.

Ne becsülje alá a pihenés fontosságát sem.

A szénhidrátterhelés és csökkenő úgy tűnik, hogy az aktivitás javítja a glikogén retencióját, ami tartós eseményhez vezet.

Magas szénhidráttartalmú ételek

Íme néhány magas szénhidráttartalmú tápláló étel:

A szénhidrogének terhelésének mellékhatásai és kockázatai

Mint láttuk, a szénhidrátterhelés segíthet Önnek, növelheti a glikogénszintet, növelheti az állóképességet és a tömeget, valamint javíthatja a teljesítményt. A szénhidrátterhelés azonban nem mindenki számára hatékony.

Akár triatlonista vagy vágyó testépítő, más tényezők is szerepet játszanak, amelyek befolyásolhatják az atlétikai teljesítményt és/vagy a szénhidrát-terhelés stratégiájának hatékonyságát (pl. Jelenlegi edzettségi szinted, mennyi vizet iszol és a edzései).

A szénhidrát betöltése nem ezüst golyó az izomfáradtság ellen ... ha több mint 2 órán át fut, kerékpározik/úszik, akkor elfárad.

A makrotápanyagok, beleértve a szénhidrátokat is, tömeges fogyasztása bizonyos kockázatokkal jár. Olyan mellékhatásokat tapasztalhat, mint a GI diszkomfortérzése, görcsök és gázok. Az ideiglenes súlygyarapodás szintén egy másik mellékhatás. A szénhidrátterhelés befolyásolhatja a vércukorszintjét is, ami gondot okozhat a cukorbetegség előtt vagy cukorbetegségben szenvedők számára.

Alsó vonal: a szénhidrátterhelés nem mindenkinek való.

Összegzés

A szénhidrát betöltése olyan étrendi stratégia, amely jobb eredményeket hozhat az állóképességű sportolók, testépítők és fitnesz versenyzők számára.

Meg kell azonban jegyeznünk, hogy a szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend bizonyult a leghatékonyabbnak a zsírtömeg csökkentésében, miközben egyidejűleg növeli a sovány izomtömeget (ez a legtöbb olvasónk célja).

Ha a fogyás vagy a zsírvesztés a célod, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb lehet neked.

De ha futó vagy, aki lendületet keres a következő versenyen, vagy olyan testépítő, aki zajongani akar a testépítés világában, akkor a szénhidrát-töltés megfelelő lehet az Ön számára.

Scott Christ egészségügyi és wellness vállalkozó, író és weboldal-stratégiai tanácsadó. A világ legegészségesebb növényi eredetű fehérjeporjának megalkotója is.