Mennyire segíthet a megfelelő szénhidrát-betöltés a következő versenyen

Kerülje el a rettegett fal ütközését a megfelelő üzemanyaggal.

párosítson uncia

Ennek oka, hogy sok maraton és fél felajánlja az előző este a tészta vacsorát: Az egészséges szénhidrátkészlet az egyik kulcsfontosságú tényező a legjobb teljesítmény elősegítésében.

A legtöbb futó tudja, hogy fél vagy teljes maraton előtt tésztát, rizst, burgonyát vagy más magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania. Végül is a szénhidrátok nagyszerű energiaforrások, és sok energiára van szükség 26,2 vagy 13,1 mérföld megtételéhez. De sok futónak sokkal kevésbé világos, hogy hány szénhidrátot kell megennie, és mikor kell valójában elkezdeni a szénhidrát-feltöltést.

"Amikor maratoni expókra járok, csodálkozom, hogy hány ember nem töltötte be megfelelően a szénhidrátot" - mondja Monique Ryan, R.D., az Endurance Athletes sporttáplálékának szerzője. "A futók olyan keményen edzenek, majd hatalmas hátránnyal érkeznek."

Itt minden futónak tudnia kell, hogy mit kell fogyasztania a szénhidrátokból a futás előtt - és mi is az a szénhidrát-töltés -, így teljes üzemanyaggal és indulásra készen állhat a vonal.

Carb Science

Ha megesz egy tál spagettit, a szénhidrátok nagy része glikogénként tárolódik az izmokban és a májban. A glikogén a tested legkönnyebben hozzáférhető energiaformája, de Ryan nem ez az egyetlen forrás. Egy fél vagy teljes maraton alatt éget mind a glikogén, mind a zsír. De ez utóbbi nem olyan hatékony, ami azt jelenti, hogy a testének keményebben kell dolgoznia az üzemanyaggá történő átalakításán.

Ha futam közben elfogy a glikogén, a falnak ütközik. A testének lassulnia kell, mivel a zsír energiává válik. Benjamin Rapoport, PhD .

"A megfelelő szénhidrát-betöltés - vagy az izmok glikogénnel való feltöltése - nem tesz gyorsabbá, de lehetővé teszi, hogy a legjobban fusson, és ha okosan versenyez, kerülje a falat" - mondja.

[Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában, könnyed mérföldekért az úton Egyél Abs-ért!]

Ki töltse be a szénhidrátot?

A szénhidrát-betöltés egy számjáték. Könnyű kivitelezni (kérem adja át a kenyeret), de nem minden verseny igényli. Rövidebb távolságok, például 5Ks vagy 10Ks, nem igénylik ezt, mert nem valószínű, hogy kimerítené az izmok üzemanyagát a távok teljesítéséhez szükséges idő alatt - mondja Pamela Nisevich Bede, RD, dietetikus és társszerző Fuss Lose-hoz. De ha 90 percnél tovább fut, akkor proaktívnak kell lennie.

Milyen ételek alkalmasak a szénhidrát-betöltésre?

"Nagyon haszonelvű vagyok" - mondja Rapoport. - Reggelire, ebédre és vacsorára rizst eszem. De a futóknak nem kell ennyire korlátozniuk. A tortilla, a zabpehely, a kenyér, a palacsinta, a gofri, a bagel, a joghurt és a lé mind könnyen emészthető lehetőségek.

Sok gyümölcs magas szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú is - és a túl sok gyomorproblémát okozhat a középfajban. "A banán alacsony rosttartalmú választás" - mondja Ilana Katz, R. D. sporttáplálkozási szakember. "És almát, őszibarackot és körtét hámozhat, hogy csökkentse rosttartalmát." Emellett engedélyt ad ügyfeleinek fehér kenyér és sült krumpli hízás nélkül, mivel mindkettő könnyen emészthető.

Ennek oka van, hogy Michael Scott fettuccine Alfredo szénhidráttartalma az Irodában nem ment olyan jól: Persze, a tészta szénhidrátot biztosított, de a tejszínes, zsíros szósz tiszta gond volt. Ryan szerint a magas zsírtartalmú ételek, például olajok, vaj és sajt, valamint azok, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, gyorsan feltöltik és hosszabb ideig emésztenek, mint a szénhidrátok. Ez nehezen nyugodhat a bélben, és súlyos GI problémákat okozhat a fajon.

Mennyit kell enni?

Csak egy étkezés után nem tudja teljesen feltölteni izmait glikogénnel, „ezért a verseny előtt két-három nappal el kell kezdenie a szénhidrát-feltöltést” - mondja Ryan. Mivel nagyon kevés mérföldet futsz, a glikogén felhalmozódik az izmaidban. Ezen a ponton a kalóriák 85-95 százalékának szénhidrátból kell származnia, mondja Katz. Ryan azt javasolja, hogy minden testtömeg kilogrammra kb. 4 gramm szénhidrátot fogyasszon. Például egy 150 kilós futónak napi 600 gramm - vagyis 2400 kalóriát - kell fogyasztania szénhidrátból.

"Nem eszel több kalóriát naponta, csupán annyi, hogy ezekből a kalóriákból több szénhidrát származik."

Kutatása során Rapoport kidolgozott egy még pontosabb képletet, amely figyelembe veszi a változókat, beleértve az életkort, a nyugalmi pulzusszámot, a VO2 max értéket és az előrejelzett befejezési időt. Fontos szem előtt tartani, hogy nagy valószínűséggel nem eszik naponta sokkal több kalóriát, mint amennyit edzés közben töltött - csak annyi, hogy több ilyen kalória származik szénhidrátból.

Ha szénhidrát-töltés közben lép a skálára, készüljön fel arra, hogy meglátjon egy számot, amely legalább négy kilóval több, mint a szokásos súlya. A felesleges fontok azt jelentik, hogy arany csillagot kapsz a szénhidrát megfelelő betöltéséért. "Minden gramm tárolt szénhidrát mellett további 3 gramm vizet tárol" - mondja Katz. Ez azt jelenti, hogy teste hidratált és üzemanyagot kap, amikor elindítja a versenyt, biztosítva, hogy erősen érezze át a célt.

Hogy néz ki a napi szénhidrát

Natalie Rizzo, M.S., R.D., a Nutrition à la Natalie alapítója szerint körülbelül 4 gramm szénhidrátot kell lőnie minden testsúlykilogrammonként. Íme egy menüpélda az átlagos 150 kilós futóknak.

Reggeli: 1/2 csésze száraz zab 1/2 csésze 1% zsírszegény tejjel és 1/2 csésze vízzel. Tetejére 1/2 csésze kevert bogyót és 1 evőkanál dió vajat, 1 banánt, és párosítson 8 uncia narancslével (125 gramm).

Délelőtti snack: 2 Nature Valley Zab mézes rúd és 4 Medjool datolya (90 gramm).

Ebéd: Szendvics 2 szelet fehér kenyérrel, 3 uncia deli pulyka, 1 uncia svájci sajt és paradicsom szeletekkel; 1/2 csésze sült csicseriborsó; 1 csésze szőlő; és párosítson 8 uncia csokoládé tejjel (150 gramm).

Délután közepén snack: Közepes édesburgonya (mikrohullámú) fahéjjal; 1 uncia étcsokoládé; és párosítson 8 uncia kókuszvízzel (80 gramm).

Vacsora: 1 1/2 csésze főtt fehér rizs; 1 1/2 csésze főtt butternut squash; 4 uncia grillezett csirke; oldalsó saláta (kb. 1-2 csésze saláta és zöldség együtt); és párosítson 16 uncia sportitalral (155 gramm).

Carb összesen: 600 gramm

Hogyan kell időzíteni a szénhidrátokat

Itt van, mit kell tennie a verseny napja előtt, hogy a tank tele legyen.

6 héttel korábban: Gyakorold a szénhidrát-töltést
Két-három nappal a leghosszabb futás előtt kezdjen el több szénhidrátot, kevesebb zsírt és fehérjét fogyasztani. "Megérzi, hogy milyen ételek egyetértenek és nem értenek egyet a gyomroddal" - mondja Katz.

Egy héttel azelőtt: Készítsen tervet
"A terv különösen fontos, ha versenyre utazol" - mondja Ryan. Csomagoljon sok harapnivalót, például energiabárokat, perecet és kekszet, ellenőrizze a menüket online és foglaljon éttermet.

Két-három nappal azelőtt: Váltson szénhidrátra
Mostantól a versenyed során az étrend 85-95 százalékának szénhidrátnak kell lennie. A kúpos futás után is enni kell. "Ekkor az izmokat alapozzák meg a glikogén tárolására" - mondja Rapoport.

Előző este: Ne tömd magad
A vacsora legyen viszonylag kicsi, de szénhidráttartalmú. Egyél a korai oldalon, így sok időd van az emésztésre. "Éhesen akarsz ébredni a versenynapon - nem tele az előző estétől" - mondja Ryan.