A magas fehérjetartalmú étrend valóban segít a fogyásban?
„Magas fehérjetartalmú étrend”, „minden étkezéshez fogyasszon 25 g fehérjét”, „fogyasszon több fehérjét” - jól hangzik?
Ha nem, akkor hol voltál? Mostanáig a nagyobb egészség és fitnesz felé vezető úton szinte lehetetlen, hogy ne hallottál volna a magas fehérjetartalmú étrendről - olyanról, mint az Atkins-diéta, a „Paleo” vagy a „Zóna”. Lehet, hogy már kipróbálta az egyiket, vagy a végtelennek tűnő variációkat.
És ha töltött valamilyen időt ezeknek a diétáknak a megvizsgálásával, sokan azt állítják, hogy sikerrel fogyott velük - és sikerüket gyakran a magas fehérjetartalmú természetüknek tulajdonítják.
De vajon valóban működnek-e ezek a diéták? Lehet, hogy ezek az emberek egy újabb „titkot” tártak fel útközben?
Vagy csak marketing trükkökről van szó?
Calories In, Calories Out - várjon, van még?
Amit eszel, 3 makrotápanyagra bontható: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Hacsak nincs meghatározott egészségi állapota, mindháromra szüksége van a megfelelő egészség és működés fenntartásához. Ha ezeknek a forrásoknak nincs elegendő mennyisége, akkor a tested nem fog csúcsállapotban működni. A tápanyagok megfelelő egyensúlyának hiánya a diéta során akadályozhatja a célok elérésében elért sikereket.
Ha lefogyni próbál, kevesebb kalóriát kell megennie ezekből a tápanyagokból, mint amennyit elfogyaszt. Például, ha megállapítja, hogy az alapanyagcseréje és az aktivitása (mozgástól, étkezéstől és testmozgástól kezdve) között naponta 2000 kalóriát éget el, hogy ugyanolyan súlyú maradjon, mint naponta nagyjából 2000 kalóriát. A fogyáshoz azonban kalóriadeficitbe kellene helyeznie magát. A kalóriahiány azt jelzi, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit naponta éget el - vagyis ebben az esetben potenciálisan napi 1800 kalóriára korlátozhatja a bevitelt.
De mint már említettük, bár az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák végső soron meghatározzák a súly játék sikerét vagy kudarcát, csak ez számít?
Nos, ez attól függ.
Ha a cél egyszerűen a fogyás, függetlenül attól, hogy zsír- vagy izomtömeg-e, akkor igen, a kalóriák számítanak.
Ha azonban megpróbálja javítani testösszetételét testzsír elvesztése Mise és csontvázizomtömeg megszerzése, akkor nem, nem csak a kalória számít . A makrotápanyagok megfelelő kiegyensúlyozása igen.
És itt jön be a fehérje.
Protein Primer
Tehát hogyan illeszkedik a fehérje a képbe? Nos, mint fent említettük, a fehérje egyike annak a 3 alapvető makroelemnek, amelyet az ételében talál.
A további lebontás érdekében a fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból állnak. 22 aminosav van, azonban ezek közül 9 aminosavat „esszenciálisnak” neveznek - vagyis meg kell enni őket, mert a test nem képes önmagában előállítani őket. Ezeket az esszenciális aminosavakat fehérjében gazdag ételek, például tojás, hús és hal, valamint vegetáriánus/vegán lehetőségek, például diófélék, magvak, bab és tofu fogyasztásával kaphatja meg. Általában nem kaphatja meg az összes esszenciális aminosavat egyetlen élelmiszerből, ezért sokféle állati és növényi fehérje fogyasztása ajánlott.
De ez még nem minden.
Amellett, hogy valamit eszel, a fehérje ujjai szinte minden testfelépítésben és funkcióban megtalálhatók. Például:
- Antitestek: ezek a fehérjék az allergiás reakciókhoz hasonlóan küzdenek a szervezet idegen "betolakodóival" szemben.
- Javítás, karbantartás és felépítés: a fehérjék az izmok, a csontok, a bőr és a haj fő építőelemei.
- Hormonok: a kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a sejtek és szervek kommunikációját. Például a növekedési hormon - amely befolyásolhatja az izomgyarapodás és a zsírvesztés eredményeit - és a tüszőt stimuláló hormon - a szexuális egészség szempontjából fontos hormon - egyaránt fehérje hormon.
- Enzimek: bár az összes fehérje nem enzim, az összes enzim fehérje - és a fehérjék a szervezetben zajló kémiai reakciók katalizátorai („kickstarterek”).
- Szállítás és tárolás: egyes fehérjék fontos molekulákat hordoznak ott, ahol szükségük van rájuk - gondoljunk arra, hogy a hemoglobin (vörösvértestek) oxigént szállít a sejtekbe, majd elszállítja a szén-dioxidot.
Nyilvánvaló, hogy a fehérje sok szerepet tölt be a testen belül. Ezért, nem kap elegendő fehérjét étrendjében súlyos következményekkel járhat az egészségedért. Elegendő fehérje hiányában az izmaid sorvadni kezdenek (pazarlódni) - a sovány testtömeget (LBM), erőt és energiát magukkal véve.
Az esetleges sérülések gyógyulása is hosszabb ideig tart. A sebgyógyulás ugyanis a jó táplálkozáson alapszik, és a jó táplálkozás megfelelő fehérjét tartalmaz . Erős kapcsolatot mutattak ki a fehérjehiány és a lassú sebgyógyulás között .
Végül, ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, az károsítja az immunrendszert, így nagyobb a fertőzések kockázata, miközben csökken a betegség elleni védekező képesség.
A magas fehérjetartalmú étrend hatása
Most, hogy mindent tud, amit soha nem szeretett volna tudni a fehérje szerepéről a szervezetben, vessen egy pillantást a fehérjebevitel növelésének pozitív hatásaira, és arra, hogy ez hogyan kapcsolódhat a testösszetétel céljaihoz.
Étvágy
Ha több fehérjét eszik, az hosszabb ideig elnyomja az éhségérzetet és az étvágyat, mint a többi makró (zsírok és szénhidrátok) azonos mennyiségű fogyasztása. Ez azt jelenti Ha 100 kalóriát fogyaszt fehérjéből, akkor telítettebb marad, mint 100 kalória szénhidrátból vagy zsírból források.
Egy 12 egészséges nővel végzett vizsgálatban azok, akik nagyobb mennyiségű fehérjét (30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír) tápláltak, magasabb GLP-1 szintek - egy hormon, amely segít csökkenteni az étvágyat - étkezés után 24 órán keresztül ahhoz képest, amikor alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak (10% fehérje, 60% szénhidrát, 30% zsír).
Más markerekkel, például az anyagcsere sebességével és a termogenezissel (az étel molekuláinak lebontása által okozott hő) együtt ez azt jelezte, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend jelentősen csökkentette az éhségérzetet.
Egy másik, nagyobb felmérés felnőttek mellett nemcsak egyetértett az előző vizsgálat eredményeivel, hanem hozzátette, hogy a résztvevők a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztják spontán módon evett 400 kalória kevesebb minden nap, annak ellenére, hogy van korlátozások nélkül étrendjük többi részén.
Mindkét vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy a fehérje az emberi testben olyan reakciók kaszkádját idézi elő, amely csökkent étvágyat és nagyobb jóllakottságot eredményez - ami kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán és könnyebben fenntartható fogyókúra - ami a fogyás sikerének nagyobb esélyét jelenti.
Anyagcsere
Kimutatták, hogy több fehérje fogyasztása növeli az energiafogyasztást - vagyis a naponta elégetett kalóriák számát. Több tanulmány megállapította magas fehérjetartalmú emberek a diéták végül több kalóriát éget el több órán keresztül étkezés után.
Egy ilyen tanulmány egészséges fiatal nőket vett fel, és magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étellel etette őket. 2,5 órával evés után, a termogenezis megduplázódott azokban, akik a magas fehérjetartalmú ételt ették, szemben a magas szénhidráttartalmú étkezéssel.
Bár ez átmeneti növekedés lehet, minden egyenlő, több nap kalóriát éget el a nap végére.
Egy másik tanulmány eredményei egyetértettek abban, hogy az EE növekedett a magasabb fehérjefogyasztás mellett - és ez azt is megmutatta Ennek a növekedésnek 42% -a EE-ben volt a glükoneogenezis miatt - a tested energiát termel nem szénhidrát (zsír) raktárakból.
Tehát további bónuszként, nemcsak a több fehérje fogyasztása javítja az anyagcserét termogenezissel - ez is okoz egy a zsírmasszából elégetett kalóriák számának növekedése.
Test felépítés
A fenti pontokon túl, a nagyobb mennyiségű fehérje elfogyasztása közvetlenebb utakon keresztül pozitív hatással lehet a test összetételére. Amint arra korábban utaltunk, a fehérje testének messze elterjedt eleme. Nagyobb mennyiségek fogyasztása segít megvédeni a nem zsíros (olvasható: izom) testtömegét.
39 felnőttet 3 csoportra osztottak. Míg az összes csoport étrendet és fitnesz-rendszert alkalmazott, az elsőt az ajánlott fehérje rendszeres napi mennyiségével (RDA) táplálták, amelyet kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére állítottak be. A második és a harmadik csoport 2xRDA mennyiséget (1,6 g/kg) és 3xRDA mennyiséget (2,4 g/kg) kapott.
Bár nem feltétlenül kell enni a fehérjét ilyen drasztikus mennyiségben az előnyök megismeréséhez, akik ebben a vizsgálatban az RDA-nál nagyobbat fogyasztanak mennyiségű fehérje elveszítette a legtöbb zsírtömeget és fenntartotta a legtöbb zsírmentes tömeget .
Más, hasonló vizsgálatok kimutatták ezt, köztük egy, amely a veszteséget jelezte 3,3 kilogrammal több zsír vesztett el magas fehérjetartalmú étkezési csoportban, szemben a magas szénhidrátfogyasztású csoporttal.
Mivel a magasabb fehérje fogyasztása több izomtömeget spórol meg, ahogy fogysz, az összes LBM magasabb marad, nagyobb, hatékonyabb anyagcsere fenntartása.
Ez egyértelműen megmutatkozott egy 2013-as tanulmányból, amely a magas fehérjetartalmú étrendet részesítette előnyben a testsúly kezelésében, és ezt javasolta 0,8 gramm fehérje kilogrammonként testtömeg elegendő a súlykezeléshez, 1,2 g/kg a megőrzött anyagcsere és a sovány tömeg lényegesen jobb.
Mivel a nagyobb mennyiségű sovány testtömeg azt jelenti, hogy az anyagcseréje nagyobb és az EE megnövekedett - így több kalóriát éget el - nagyon kívánatos, hogy a sovány tömeg nagyobb részét megtarthassa. Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérjebevitel növelése és a kalóriabevitel csökkentése segít abban, hogy fogyókúra közben fogyókúrázzon.
Az ítélet
A felszínen a fogyás egyszerűnek tűnik. De ha nem csak a skálán lévő számot, hanem az abban szereplő minőséget is javítja, az bonyolultabbá válik. Mivel fogyni próbál, törődik a megjelenésével és az egészségével, és valószínűleg nem akar „petyhüdt” lenni - tehát legalább egy kis izomtömegre van szüksége.
A jelenlegi izomtömeg fenntartásához - vagy javításához - elegendő fehérjét kell enni. A fenti tanulmányok ezt bizonyították. De kevesebb kalóriát is kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt - és ez nem mindig könnyű.
A jó hír az, hogy a napi kalória magasabb százalékának megkapása a fehérjéből mindezt kissé megkönnyítheti.
Ebben a bejegyzésben megtudta, hogy az étrend 3 elsődleges makrotápanyagból áll: fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból - és bár a fogyás ugyanolyan egyszerű lehet, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget, ez nem a leghatékonyabb módszer az egészség javítására.
A fehérje sok köze van testének felépítéséhez, funkcióihoz és egészségéhez, és együttesen, ha többet eszünk belőle, csökkentheti étvágyát, javíthatja anyagcseréjét és megváltoztathatja testösszetételét - ami gyakran magában foglalja a fogyást is.
Végül tehát a cikk elején feltett kérdésre egyértelmű a válasz Igen.
A fehérje segíthet a fogyásban, és ez az izomtömeg fenntartása mellett, karcsúbb, izmosabb testet eredményezve. Ez azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel éri el célját, javítja egészségét, és végül javítja életét.
Matthew Seiltz író, életre szóló erő és fitnesz rajongó. Ha nem ír vagy dolgozik, megtalálható egy könyvvel, vagy időt tölthet feleségével és fiaival a szabadban.
- A Balerina tea valóban segít a fogyásban
- Gyarapodik-e a tapasz a fogyás során? Értékesítés nélküli felülvizsgálat étrend vs betegség
- Magas fehérjetartalmú étrend A legjobb fogyókúra a húsbarátok számára
- A helyhez kötött kerékpárral való közlekedés megégeti-e a hasi zsírt (fogyás, edzés, fehérje) - étrend és súly
- A méregtelenítő diéta valóban segít a fogyásban