Hogyan válasszuk ki az alacsony zsírtartalmú húsokat

zsírtartalmú

Ha vásárolni vagy vacsorázni szeretne, hasznos lehet tudni, hogy mely fehérjeforrásokban van kevés telített zsír. Bár feltételezheti, hogy a telített zsírbevitel csökkentésének legjobb módja az állati eredetű termékek teljes fogyasztásának megszüntetése, mégis élvezheti a halat, a marhahúst, a sertéshúst és a baromfit úgy, hogy alacsony zsírtartalmú darabokat választ, és a húst az általános kiegyensúlyozott étrend részévé teszi.

Telített zsír

Az étkezési zsírnak négy típusa van: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsírok. Különbözővé teszi ezeket a zsírokat az, hogy miként állítják össze őket biokémiai szinten. Ezeknek a zsíroknak a felépítése befolyásolja, hogy a test felszívja és felhasználja őket.

A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok folyékonyak, míg a telített és transz-zsírok szilárdak. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok, mint az olívaolaj, általában előnyösebbek az egészségünkre. A szilárd zsírok, mint a vaj, mérsékelten finomak, de feleslegesen fogyasztva negatívan befolyásolhatják egészségünket.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a telített zsír napi bevitelét a napi összes kalória 5–6% -án tartsa. Ha napi 2000 kalóriát eszel, ez azt jelenti, hogy a telített zsírbevitelt körülbelül 13 grammra (120 kalória) korlátozzuk.

A telített zsír, a magas koleszterinszint (különösen az LDL) és a szívbetegségek fokozott kockázata közötti kapcsolat összetett. Egyes tanulmányok szerint a sok telített zsír fogyasztása megemeli a koleszterinszintet, ami viszont növeli a szívbetegségek kockázatát. A

Más tanulmányok nem támasztották alá a kapcsolatot, inkább azt találták, hogy a telített zsír egyes forrásai (például tejtermékek) nem növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Inkább még védőek is lehetnek.

Ha már megemelkedett a lipidszint, az étrend megváltoztatása a telített zsír mennyiségének csökkentése érdekében csökkentheti a szintet. Hasznos lehet, ha megpróbálja kezelni a súlyát, a vércukorszintjét vagy a vérnyomását.

A különféle zsírok sokféle ételben megtalálhatók. A telített zsír leggazdagabb táplálékforrása sok ember számára a hús és a tejtermékek. Egyes források azonban egészségesebb választások, mint mások, és az egyes húsok elkészítésének és tálalásának módja befolyásolhatja annak hozzájárulását a napi zsírbevitelhez.

Hal és tenger gyümölcsei

Ha figyel a telített zsírbevitelre, a hal gyakran biztonságos fogadás. Csak kerülje a panírozott vagy rántott ételeket. Ha aggódik a higanyszint miatt, válasszon alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit. A hal tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A

  • Kagyló
  • Tőkehal
  • Lepényhal
  • Foltos tőkehal
  • Sárga tőkehal
  • Lazac
  • Fésűkagyló
  • Garnélarák

Ha valami gyors és kényelmes dologra van szüksége, próbálja ki a konzervet vagy a tasakban lévő tonhalat (inkább olajba, hanem vízbe csomagolva keresse meg). Míg a hal a vacsora előételének kedvelt választása, az extra fehérje érdekében salátához is könnyen hozzáadható.

Ha kint étkezik, akkor a hal egy olyan hús, amellyel valószínűleg sültként találkozik. Sült halételek helyett keresse azokat, amelyeket roston sütnek, sütnek, bugyognak, párolnak vagy grilleznek.

Baromfi

A baromfi egy másik sovány lehetőség, amelyet otthon főzhet, vagy választhat egy étteremben. A halhoz hasonlóan kerülje a panírozott vagy sült lehetőségeket. Bár régóta emlegetik az étrend-tanácsokat, miszerint csak a bőr nélküli csirke egészséges, az utóbbi években vitatták a bőr eltávolításának ajánlását a további zsírok elkerülése érdekében, mivel a csirkehúsban és a bőrben lévő zsír telítetlen. A

  • Csirke vagy pulyka (fehér hús legtöbbször sötét hússal, alkalmi csemegeként)
  • Pulykaszalonna vagy alacsony zsírtartalmú kolbász (mértékkel)
  • Cornni tyúk

A baromfitól, mint sovány lehetőségtől, kivételt képeznek a liba és a kacsa, amelyek gazdag telített zsírforrások. A kacsazsír azonban alacsonyabb a telített zsírban, mint a vaj vagy a marhahús zsír.

A baromfi rendkívül sokoldalú hús. Önmagában természetes választás az étkezés köré építése, legyen az sütő, tűzhely vagy grill. A maradék hidegen fogyasztható salátákban vagy szeletelhető szendvicsekhez, sőt a csontok is felhasználhatók levesek és pörköltek alapjául.

A halhoz hasonlóan a csirke is népszerű hús sütéshez. A csirkemelleket, rögöket és pogácsákat gyakran olajokkal, vajjal és panírozással főzik - különösen a gyorséttermekben. Keressen ételeket sült vagy grillezett csirkével. Lehet, hogy még bőr nélkül is kaphat néhány vágást, például csirkemellet.

A vörös hús elkerülhető ételnek tűnik, ha a telített zsírokat alacsony szinten akarja tartani, de a trükk abban rejlik, hogy tudjuk, hogy a különböző lehetőségek hogyan táplálkoznak egymással. A rendelkezésre álló különféle húsdarabok zavaróak lehetnek (különösen azért, mert a címkézési és elnevezési szokások nincsenek szabványosítva).

Fontos megjegyezni (függetlenül attól, hogy otthon készít ételt vagy vacsorázik), hogy szemmel tartsa az adagokat. A húsra vonatkozó általános irányelvként egyetlen adag körülbelül 3 uncia. A

Ne aggódjon, ha nem tudja pontosan kimérni az adagját; egy 3 uncia hús adag körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Ez a vágási lista nem teljes, de tartalmaz néhány legnépszerűbb lehetőséget, amellyel az élelmiszerboltban vagy az éttermi menüben találkozhat.

Talaj

Rövid karaj

  • Filet mignon
  • Bélszín
  • Porterhouse steak
  • Csíkos steak
  • T-Bone steak
  • Bélszín sült és steak

Hátszín

  • Coulotte steak
  • Flap steak
  • Hátszín
  • Tri-Tip

Kerek

  • A kör alja, teteje és szeme
  • Perc steak
  • Kerek steak
  • Rump sült

Egyéb marhahús darabok

Kérhet sovány húsdarabokat, amikor az élelmiszerboltban vagy a hentesben tartózkodik. A sovány húsrészekben kevesebb zsír van, ezért alacsonyabb a koleszterinszintjük. A

Még akkor is, ha nem sovány marhahús-vágással indul, könnyedén levághatja a felesleges zsírt, és főzés előtt hagyja elvezetni a zsírtartalmának csökkentése érdekében. Ha vacsorázik, lehet, hogy nem tud megadni egy soványabb húsdarabot, de a zsírt minden bizonnyal maga vághatja le.

Az USDA meghatározza, hogy a sovány húsrész 10 gramm zsír vagy kevesebb, mint 3,5 uncia. Az extra sovány vágásoknál akár 5 gramm zsír is lehet 3,5 unciánként.

A főzési módszer kiválasztásakor ne feledje, hogy a sütéshez olyan opciók szükségesek, mint a vaj és az olaj, míg a sütés, sütés és sütés nem. Hasonlóképpen, a húshoz adott bármilyen szósz, pörkölés vagy ételízesítő megváltoztatja a táplálkozását, nemcsak szénhidrátot, zsírt és kalóriát, hanem sót és cukrot is hozzáadva.

Ha nem rajong a csirkékért és a halakért, vagy csak azon kapja magát, hogy belefárad, a sertéshús egy másik alacsony zsírtartalmú lehetőség lehet. A sertéshús a sovány fehérje nagyszerű forrása is. Vásárláskor nézzen meg, vagy kérjen karcsúbb vágásokat, például "kerek" vagy "karaj".

Míg az általános telített zsírtartalom változó, a sertéshús főzésétől függően némileg szabályozhatja is. A legalacsonyabb zsírtartalmú sertéshús-készítmények közé tartozik:

  • Főtt sonka
  • Sovány, jól nyírt sertésszelet
  • Karaj- és bélszínszelet

Ha alacsony szinten akarja tartani a telített zsírbevitelt, a legjobb, ha kerüli a magas telített- és transz-zsírtartalmú sertéshús-termékeket, valamint a sót és az adalékanyagokat.
Ennek ellenére egy alkalmi kanadai darab vagy ropogósan főzött, jól lecsepegtetett szalonna nem fogja teljesen megzavarni az alacsony zsírtartalmú étrendet.

Az adagok méretét szem előtt tartva, ha étkezésen kívül van, fontolja meg az étkezés felének a csomagolását, hogy hazavigye - mivel az Ön által kínált étel valószínűleg több, mint egyetlen adag. Például egy reggeli extra adag szalonnát később bele lehet dobni egy salátába.

Ha kedveli a bárányt, a legjobb választás a jól megvágott bárányszár. Egy 3 uncia bárány adag körülbelül 4,5 gramm telített zsírt tartalmaz. A bárány gazdag sovány fehérje, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag forrása.

A legtöbb húshoz hasonlóan a bárány is felhasználható étkezés középpontjában, vagy hozzáadható egy ételhez, különösen a pörkölthez. A bárány egyik fő tulajdonsága, hogy jól párosul különféle érdekes ízekkel, mint a menta, citrus, fokhagyma - még a kávé és a vanília.

Míg a bárányborda a legnépszerűbb készítmény, általában magasabb a zsírtartalma. Nem kell teljesen lemondania a vágásról - csak mentse el alkalmi kezelésre.

Az őz hús vagy borjúhús egy másik sokoldalú fehérjeforrás. Mivel a legtöbb vágás 1–2 gramm telített zsírt tartalmaz 3 uncia adagonként, ez az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú lehetőség is. A borjúhús lehet roston, pörkölve vagy grillezve, hasonlóan a csirkéhez és a steakhez, de állaga meglepően jól bírja a pörkölteket is.

  • Szelet
  • Lábszelet
  • Borda sült
  • Felső kör

Míg a borjúhús sovány és puha hús, amellyel főzhető, érdemes legalább egy vékony zsírréteget megtartania, hogy megőrizze nedvességtartalmát. Általában könnyű elkészíteni, és sokféle ízt és ételt kínál, de más húsokhoz képest könnyen túlfőzhető.

A borjúhúst főzzük 160 Fahrenheit fokig (közepes), hogy elkerüljük a hús kiszáradását. Ráadásul egy vékony zsírréteg megőrzése hozzájárul a nedvesség megőrzéséhez.

Ebéd húsok

Keressen olyan lehetőségeket, amelyek alacsony zsírtartalmúak, cukormentesek, és nincsenek tele adalékokkal vagy tartósítószerekkel, például nátrium-nitráttal. Valójában sok márka vette igénybe legnépszerűbb termékeit és az alacsony nátriumtartalmú deli húsok speciálisan elkészített változatait.

Az alacsony zsírtartalmú deli hús jó fehérjeforrás. A fehér húsokban, például a sült pulyka- vagy csirkemellben, kevés vagy egyáltalán nincs telített zsír. Egyéb lehetőségek a következők:

  • Bio sült marhahús
  • Füstölt pulykamell vagy sonka
  • Keményítetlen, lassan főtt és fekete erdei sonka

Egyéb fehérjeforrások

Ha inkább szeretné elkerülni a húst, a fehérjéhez számos nem hús lehetőség van:

Ha olyan húspótlókat keres, amelyek kissé jobban hasonlítanak az állati húsra, sok csomagolt fajtát kipróbálhat. Keressen alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmúakat. Ne feledje, hogy sok „hús nélküli hús” szója alapú, ezért ha megpróbálja elkerülni a szóját, érdemes más fehérjeforrásokat választania.