5 recept nélküli hétköznapi vacsora, erre az R.D. esküszik

Stresszmentes formula az egyszerű, egészséges ételek elkészítéséhez.

A hétköznapi vacsorák még a legtöbb zen számára is stresszt teremtenek közöttünk. Bár úgy tűnik, hogy az étkezés tervezésének egyszerűnek kell lennie, főleg végtelen #mealprep inspirációval és több ezer recepttel, amelyek csak egy gyors Google-kereséssel érhetők el, a mozgalmas hétvégék és a hétköznapi éjszakai korlátok valósága kissé bonyolulttá teheti a házi készítésű ételeket.

Regisztrált dietetikusként folyamatosan vannak olyan ügyfeleim, akik egészséges, kevés karbantartást igénylő vacsorát kérnek - amit gyorsan össze tudnak dobni, és amely kihasználja a rendelkezésre álló ételeket. Bár az egészséges táplálkozás az erősségem, a kidolgozott, több lépésből álló receptek nem.

Ételeimet mindig a következők köré építem: magas rosttartalmú szénhidrátforrás, sovány fehérje és zöldségfélék.

Ez a képlet lefedi az egészséges étkezés alapjait, és a magas jóllakottsági szintet tartalmazó élelmiszerek köré épül: rost, fehérje és egészséges zsír. A rost segít a vízbe szívni, hogy teltségérzetet nyújtson, és mozgásban tartja emésztőrendszerét; a fehérjemolekulák a leghosszabb ideig tartanak a test teljes lebomlásáig; a zsír sűrűbb, mint a többi tápanyag (a szénhidrátokban és a fehérjékben 4 kalória/gramm, míg a zsírban 9 kalória/gramm van), ezért a gyomrot lassabban hagyja el, mint a többi tápanyag, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A képlet nem kifejezetten hívja fel a zsírt, mert gyakran már benne van a fehérjeforrásban, az étolajokban és szószokban, valamint olyan köretekben, mint avokádó, dió vagy sajt.

Ügyelek arra, hogy minden étkezésem tenyérnyi adag fehérjét, fél csésze rostban gazdag szénhidrátot és korlátlan mennyiségű zöldséget tartalmazzon. Egészséges zsírokat használok az étel főzéséhez, vagy köretként.

Amikor az ételeket mint képletet gondoljuk, az adag kritikus szerepet játszik az egyenletben. Nem kell mindent mérlegelni és mérni, de képesnek kell lennie a megfelelő adagméretre. A 3-4 uncia fehérjetartalom körülbelül akkora lesz, mint a tenyere, és az egészséges szénhidrátok egyetlen adagja olyan dolgokat tartalmaz, mint egy fél csésze szem vagy teljes kiőrlésű tészta, egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér vagy egy kis krumpli. Az étkezés során az egészséges zsírok mennyisége változó lesz, mivel gyakran használ olajat az étel elkészítéséhez, és egyes fehérjeforrásokban több zsír van, mint másokban. Ha ételeit zsírban gazdag összetevőkkel, például sajttal, dióval vagy avokádóval tölti fel, valószínűleg csak néhány evőkanálra lesz szüksége. Végül próbáljon meg tányérjának legalább felét megtölteni zöldséggel, mivel ezek sok rostot és tápanyagot adnak hozzá anélkül, hogy sok kalóriát adnának hozzá, ami segít megelőzni a túlevést.

Fontos megjegyzés itt: A kalóriák nem rosszak, ezek adják az energiát. hát mindent. Az egészséges testsúly megőrzéséhez nem kell kalóriákat számolnia, de a testének megfelelő számú kalóriát kell megennie. Testétől és aktivitási szintjétől függően más adagméretekre lehet szüksége, mint a fent említettek. Főleg egészséges ételek fogyasztása, mint amilyenekről itt beszélünk, és a test éhségérzetének és teltségének meghallgatása nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa az egészséges testsúlyt anélkül, hogy ténylegesen számolná a kalóriákat. Ha inkább számorientált vagy ha úgy gondolja, hogy az ételeinek nyomon követése hasznos, akkor ezzel a számológéppel kiderítheti, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, vagy az USDA Super Tracker-jével, hogy nyomon kövesse az étel bevitelét.

A legegyszerűbb szinten ez a képlet azt jelentheti, hogy egy adag fehérjét elfogyasztunk egy kis szénhidrátoldallal és egy nagy gombóc zöldséggel. De ez is végtelenül testreszabható, és annyi kreativitást tesz lehetővé, amennyit csak kedve támad.

Az alábbiakban felsorolok néhány kedvenc példát a recept nélküli vacsorákról, amelyek érdekesebbek, mint például egy darab hús egy gombóc rizzsel és egy halom brokkolival. Javaslatokként felvettem a go-to összetevőket, de a lényeg az, hogy bármilyen összetevőt használhatsz és használhatsz is, amit szeretsz, vagy ami csak kéznél van. Használja ezeket inspirációra, amíg meg nem kapja a saját ételeinek elkészítését recept nélkül. Miután jól érzi magát a képlettel, nincs igazán korlátozva az együtt étkezés fajtája.

Könnyű Vegetáriánus Tacók

Fehérje és rostokban gazdag szénhidrát: ½ csésze fekete babkonzerv (BPA-mentes csomagot keres)
Rostban gazdag szénhidrát: 2 egész kukorica tortilla
Zöldségek: 2 csésze aprított római, 1 csésze apróra vágott zöldség (hagymát, kaliforniai paprikát és paradicsomot használok), 2 evőkanál salsa
Egészséges zsírok: 1 ek olívaolaj, ¼ közepes avokádó, 2 evőkanál aprított sajt

Egy nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat közepes lángon. Apróra vágott zöldségeket megdinszteljük. Adjunk hozzá fekete babot. Meleg tortilla a mikrohullámú sütőben két nedves papírtörlő között. Törje az avokádót tortillákra, és töltse fel a bab- és zöldségkeverék egy részével, valamint sajttal és salsa-val. Készítsen egy salátát a románnal, a maradék bab- és zöldségkeverékkel, valamint a maradék sajttal és salsa-val.

Adagonként: 368 kalória, 13 g zsír (5 g telített), 49 g szénhidrát, 10 g cukor (0 g hozzáadott cukor), 16 g rost, 17 gramm fehérje

Hasznos tipp: Bármilyen zöldséget is használjon, aprítsa fel őket nagyjából azonos méretű darabokra - így egyenletesen főznek, ahelyett, hogy egyesek túl puhák lennének, míg mások még nyersek a közepén.

Görög stílusú csirkesaláta

Fehérje: 3 oz főtt csirkemell
Rostban gazdag szénhidrát: ½ csésze főtt farro
Zöldségek: 1-2 csésze baba spenót, 1 csésze apróra vágott zöldség (uborkát, paradicsomot és lilahagymát használok)
Egészséges zsírok: 2 evőkanál apróra vágott olajbogyó, 1 evőkanál morzsolt feta, 1 ek olívaolaj
Extrák: Citromos ék, szárított oregano

Dobja fel a spenótot és az apróra vágott zöldségeket olívaolajjal, oregánóval, olívabogyóval és fetával. Csepegtesse le citromlével. Vágjon csirkét harapásnyi darabokra. Top saláta csirkével és főtt farróval.

Adagonként: 421 kalória, 13 g zsír (3 g telített), 49 g szénhidrát, 11 g cukor (0 g hozzáadott cukor), 12 gramm rost, 35 g fehérje

Hasznos tipp: A csontos, bőrön levő csirkemellek jobban megfelelnek az étkezés előkészítésének, mivel néhány napos hűtőszekrényben töltött nap után nedvesebbek és gyengédebbek maradnak, mint a csontozatlan, bőr nélküli mellek. Főzésük: A melleket minden oldalról sóval és borssal ízesítsük, és bőrrel felfelé tegyük egy pergamennel bélelt tepsire. Pörköljük 375 ° -os sütőben, amíg a csirke meg nem fő, és a mell közepébe helyezett hőmérő 165 ° -ot nem mutat (kb. 40 perc közepes méretű csirkemellnél). Hagyja kihűlni a főtt csirkemelleket, majd egészben tárolja, még mindig a csont és a bőr mellett, légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben. A csontokat (és a bőrt, ha nem akarja megenni) csak a csirke felvágása és elfogyasztása előtt távolítsa el, a lehető legtöbb nedvesség megőrzése érdekében.

Egyszerű keverés-sütés

Fehérje: 4 oz extra kemény tofu
Rostban gazdag szénhidrát: ½ csésze főtt barna rizs
Zöldségek: 2 csésze apróra vágott zöldség (1 használjon paprikát, hagymát, csípős borsót és brokkolit)
Egészséges zsírok: 1 evőkanál olívaolaj
Extrák: 1-2 teáskanál Sriracha vagy pirospaprika pehely

Az olaj felét felmelegítjük egy nagy serpenyőben. Adj hozzá tofut és hasítson minden oldalról. Tegye a tofut egy tányérra. A maradék olaj felét melegítsük a serpenyőben. Adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket, és főzzük puhára. Adjunk hozzá szójaszószt és Srirachát vagy pirospaprikás pelyheket, és keverjük össze a bevonat érdekében. Adj hozzá tofut, és könnyedén dobd össze mindent. Tofut és zöldségeket tálalhatunk a főtt barna rizs tetejére.

Adagonként: 463 kalória, 22 g zsír (3 g telített), 51 g szénhidrát, 13 g cukor (0 g hozzáadott cukor), 9 g rost, 21 g fehérje

Hasznos tipp: A tofu levágásának legjobb módja, ha forró olajhoz adunk egy forró serpenyőben, majd hagyjuk oldalanként körülbelül 2 percig ülni anélkül, hogy egyáltalán hozzáérnének. Így maximálisan megbarnulhat anélkül, hogy túlságosan szétválasztaná a tofut. Az is segít, hogy a tofut és a zöldségeket külön megfőzzük, és a végén összekeverjük, mivel a tofu nagyon finom és összeomlik, ha túl sokat dobáljuk.

Gomba pirítós

Fehérje: 1 nagy tojás
Rostban gazdag szénhidrát: 1 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű vagy csírázott kenyér
Zöldségek: 1 csésze szeletelt cremini gomba, ½ csésze apróra vágott hagyma, 1-2 csésze rukkola, ½ csésze apróra vágott koktélparadicsom
Egészséges zsírok: 2 ek olívaolaj, 2 ek morzsolt feta
Extrák: Főzés spray, citrom ék

Kend be egy nagy serpenyőt főzőspray-vel, és tedd közepes lángon. A gombát és a hagymát puhára pároljuk. Készítsen egy tapadásmentes serpenyőben rántottát, túl könnyű vagy napsütéses, felfelé mutató tojást. Kanalazzunk gombát és hagymakeveréket a kenyérre, és csúsztassunk rá főtt tojást. Készítsen salátát sült saláta kitûnõvel, paradicsommal, fetával, olívaolajjal és egy sajt citrommal.

Adagonként: 342 kalória, 19 g zsír, 27 g szénhidrát, 5 g rost, 17 g fehérje

Hasznos tipp: A gombák rengeteg vizet tartalmaznak, amelyek kifőzik, amikor megfőzik őket. Emiatt nem akar túl sok gombát egy serpenyőbe tenni egyszerre, mivel mindez a nedvesség miatt megpárolódhatnak és péppé válhatnak ahelyett, hogy barnák és ropogósak lennének. Ha a gombái nem férnek el egy rétegben a serpenyőben, főzzük őket két (vagy több) tételben.

Gyors tészta dobás

Fehérje: 1 csirkekolbász (nitrát-/nitritmentes)
Rostban gazdag szénhidrát: ½ csésze főtt teljes kiőrlésű tészta
Zöldségek: 2 csésze apróra vágott zöldség (kaliforniai paprikát, hagymát, paradicsomot és cukkinit használok), ½ csésze cukor nélküli marinara szósz
Egészséges zsírok: a csirkekolbászból
Extrák: Ízlés szerint fokhagymapor, oregano, bazsalikom és pirospaprika pehely

Vegyen fel egy nagy serpenyőt főzőspray-vel és helyezze közepes lángon. Az apróra vágott zöldségeket puhára pároljuk, fokhagymapor, oregánó, bazsalikom és pirospaprika pehely hozzáadásával, ha akarjuk. Adjunk hozzá szeletelt csirkekolbászt, és főzzük, amíg mindkét oldalán meg nem pirul. Adjunk hozzá marinarát és főtt tésztát, dobjuk össze, és főzzük, amíg minden forró nem lesz.

Adagonként: 423 kalória, 16 g zsír (3 g telített), 51 g szénhidrát, 21 g cukor (1 g hozzáadott cukor), 10 g rost, 20 g fehérje

Hasznos tipp: A Tempeh, egy erjesztett szójatermék, amely szemcsés állagú és kissé diós ízű, remek vegetáriánus fehérje lehetőség a tésztához. Szétmorzsolja és ugyanúgy használja, mint darált pulykát vagy darált marhahúst.

Szeretne még több egészséges főzési tippet és receptet regisztrált dietetikusoktól és ÖNÖS szerkesztőktől? Iratkozzon fel heti SELF Food hírlevelünkre, és a legfrissebb egészséges táplálkozással kapcsolatos híreket közvetlenül a postaládájába juttathatja el. Iratkozzon fel ide.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni