Nyolc gyakorlat a tenisz könyökéhez

A teniszkönyök lateralis epicondylitis néven is ismert. Akkor fordul elő, amikor egy személy megerőlteti az inakat az alkarján. Az emberek általában pihenéssel és vény nélkül kapható gyógyszerekkel kezelhetik otthon a teniszkönyköket. Speciális gyakorlatok elvégzése szintén megkönnyítheti a fájdalmat és megakadályozhatja az újbóli megjelenést.

Nyolc gyakorlatot írunk le, amelyek segítenek megerősíteni az alkar izmait és megakadályozni a teniszkönyök visszatérését. Kitérünk az okokra és tünetekre, az otthoni kezelésre, a megelőzésre és az orvoshoz fordulás idejére is.

Mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat, várja meg, hogy a duzzanatok lecsökkenjenek. Célszerű először orvoshoz, fizikai vagy foglalkozási terapeutához fordulni.

A következő gyakorlatok segíthetnek a teniszkönyök rehabilitációjában:

1. Csuklófordítás

Csuklófordítás végrehajtása:

hajlítsa a könyököt derékszögben
nyújtsa ki a kezét kifelé, tenyérrel felfelé
fokozatosan csavarja körbe a csuklóját, amíg a tenyér lefelé néz
tartsa a pozíciót 5 másodpercig
ismételje meg még kilencszer
végezz még két 10 ismétlésből álló készletet

2. Csuklófordítás a súlyával

A csukló fordulata a súlyával megegyezik a fenti csuklófordulattal. De ebben a változatban az illető könnyű súlyt is megfog, például egy kis súlyzót vagy egy ón ételt.

3. Csuklóemelés, tenyérrel felfelé

A csukló emeléséhez tenyérrel felfelé:

megfogjon egy könnyű súlyt, például egy kis súlyzót vagy egy ón ételt
hajlítsa a könyököt derékszögben
nyújtsa ki a kezét kifelé, tenyérrel felfelé
hajlítsa fel a csuklót a test felé
tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd lassan engedje el
ismételje meg még kilencszer
végezz még két 10 ismétlésből álló készletet

4. Könyökhajlás

A könyökhajlás végrehajtása:

állj egyenesen
engedje le a karját az egyik oldalra
lassan hajlítsa felfelé a karját, amíg a kéz a vállához nem ér
tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig
ismételje meg még kilencszer

5. A csukló nyújtó nyújtása

A csukló nyújtó nyújtásának elvégzése:

emelje a karját egyenesen a test elé
tenyérrel lefelé, lassan hajlítsa lefelé a csuklóját
másik kezével finoman húzza vissza a nyújtó kezet a test felé
tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig
egyenesítse ki újra a csuklóját
ismételje meg kétszer
végezz még két 3 ismétlésből álló készletet

6. Csuklófeszítő hajlítása

A csuklófeszítő hajlításának végrehajtása:

emelje a karját egyenesen a test elé
tenyérrel lefelé, hajlítsa lassan felfelé a csuklóját
másik kezével finoman húzza vissza az ujjait a test felé
tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig
egyenesítse ki újra a csuklóját
ismételje meg kétszer
végezz még két 3 ismétlésből álló készletet

7. Ököl szorítás

Az ökölnyomás végrehajtásához:

használjon feltekert törülközőt, zoknit vagy teniszlabdát, és tegye a tenyérbe
markolja meg a labdát vagy a törülközőt az ujjaival, hogy ököllel álljon össze
szorítsa szorosan 10 másodpercig
ismételje meg még kilencszer

8. Törölközőcsavar

A törülközőcsavarás végrehajtásához:

lazán feltekert törülközőt tartson hosszában, egyik kezével mindkét végén
tartsa nyugodtan a vállát
csavarja a törülközőt úgy, hogy a kezét ellentétes irányba mozgatja, mintha vizet sodorna
ismételje meg még kilencszer
majd ismételje meg még tízszer a törülközőt a fordított irányba csavarva

Az emberek ezt az állapotot teniszkönyöknek hívják, mert megerőlteti azokat az izmokat és inakat, amelyekkel az ember a teniszütőt fogja meg. A teniszkönyök legtöbb esete azonban nem teniszezésnek vagy más sportnak köszönhető. Bármely tevékenység, amely megfogó és csavaró mozgással jár, okozhatja ezt a megterhelést.

A teniszkönyök általában ismétlődő tevékenység miatt következik be. Az asztalosok, a festők és a vízvezeték-szerelők különösen fogékonyak.

A teniszkönyök tünetei személyenként változnak és enyhétől súlyosig terjednek. Tipikus tünetei a karfájdalom és a könyök körüli érzékenység.

Egy személy duzzanatot és égő érzést észlelhet a könyök körül. Megállapíthatják, hogy a tapadásuk gyengül, és fájdalmat is érezhetnek a kar alatt.

A törzset okozó ismétlődő tevékenység folytatása súlyosbíthatja.

A teniszkönyökben szenvedőknek általában nem kell orvoshoz fordulniuk. Az ismétlődő tevékenység leállításával és a kar pihentetésével a fájdalom általában 2 héten belül enyhül.

Egy személy otthon kezelheti a tenisz könyökét:

vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például ibuprofen vagy más nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (NSAID) szedése
jégcsomag, hőcsomagolás vagy forró vizes palack használata az érintett területen a fájdalom csillapítására
megtanulják megvédeni az ízületeket az újbóli megjelenés elkerülése érdekében

Az ismétlődő tevékenységek megszüntetése vagy csökkentése, valamint a kar pihentetése elősegítheti a gyógyulást. Ha a pihenés nem lehetséges, a kar mozgásának beállítása megkönnyítheti a tüneteket. Például az ember megpróbálja emelni a tenyerét laposan és a könyökét hajlítva.

A teniszkönyökhöz tervezett gyakorlatok erősítik az alkar izmait és javítják a funkciókat. Azoknak az embereknek, akiknek munkája az alkar ismétlődő mozgását vonja maga után, meg kell tenniük ezeket a gyakorlatokat a teniszkönyök visszatérésének megakadályozása érdekében.

A teniszkönyök gyakorlása előtt mindig forduljon orvoshoz. Az orvos megbizonyosodhat arról, hogy a gyakorlatok nem befolyásolják-e a mögöttes állapotokat vagy sérüléseket.

Ha úgy tűnik, hogy az alkarok súlyosbítják a teniszkönyök tüneteit, egy személy megpróbálhatja:

hosszabb ideig pihenteti a karját
jégcsomagolás használata a karon a gyulladás csökkentése érdekében
OTC gyógyszerek, például ibuprofen szedése a fájdalom és a gyulladás enyhítésére
orvoshoz vagy gyógytornászhoz beszélni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően végzik-e a gyakorlatokat

A legtöbb ember pihenéssel és OTC gyógyszeres kezeléssel kezelheti a teniszkönyök okozta fájdalmat és gyulladást. Ha a fájdalom súlyos vagy 2 héten belül nem múlik el, akkor egy személynek orvoshoz kell fordulnia.

Az orvos más NSAID-t vagy szteroid injekciót is előírhat. A legtöbb embernek csak egy injekcióra van szüksége, bár lehet, hogy utána körülbelül 2-3 hétig pihentetnie kell a könyökét. A fájdalom súlyosbodhat egy szteroid injekció után, de ennek 48 órán belül javulnia kell.

Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a teniszkönyök befolyásolja mindennapi tevékenységeiket. Ezekben az esetekben az orvos fizikai vagy foglalkozási terápiát javasolhat. A szakember kezelésekkel és gyakorlatokkal segíthet a mozgás javításában és a fájdalom csökkentésében.

Orvos vagy terapeuta javasolhat támogató fogszabályzót vagy kapcsot is. Ez segíthet csökkenteni a könyök terhelését, ha ismétlődő mozgásokra van szükség az ember munkájához.