A has, a kar és a láb zsírjának elvesztésének legjobb módjai 8 hét alatt

Ami a fogyást illeti, mindenki gyorsan szeretne fogyni! Ez azonban fokozatos folyamat.

Ha lefogy, diétának kell lennie, amelyet be kell tartania, és olyan edzésprogramot kell készítenie, amely segíti az izomépítést és a zsírégetést.

Nem célozhatja meg a has, a láb vagy a kar súlycsökkenését. Ha ki akar támaszkodni és elveszíti a zsírját, az egyetlen megoldás az, ha kalóriahiányos diétát folytat, és több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.

Miért veszítse el a hasi zsírt

A tükörbe nézve meglátja az úgynevezett szubkután zsírt, amely a bőr alatt található zsír.

A testében azonban zsírok lehetnek a szervei körül, úgynevezett zsigeri zsírok. A zsigeri zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát, és lerövidíti a várható élettartamot.

Tanulmányok azt mutatják, hogy minél több szubkután zsírt hordoz, annál valószínűbb, hogy megnő a zsigeri zsír.

Fogyókúra és edzés közben mindkét fajta zsírt éget el a test minden területén. Amíg továbbra is heti 1-2 fontot fogy, látja a fejlődést és elveszíti a hasi zsírt.

Ezenkívül csökkenti a zsigeri zsírt és csökkenti az egészségügyi kockázatokat.

Hogyan távolítják el a zsírt

Vannak, akik először veszítenek zsírt a hasukból, utoljára pedig olyan helyeken, mint a karjuk vagy a lábuk. Ezzel ellentétben egyesek elveszítik a lábakon, a hasukon és a karjukon pedig utoljára.

Ez változni fog. Nem célozhatja meg a zsírt a hasában, a lábában vagy a karjában. A világ összes bicepszgöndre erősebbé tesz, de nem távolítja el a karzsírt.

Folytatnia kell egy olyan edzést, amely izmokat épít a test minden területén, beleértve a karját és a lábát is. Szigorú kardiózás közben a test minden helyéről eltávolítja a zsírt.

Ne csüggedjen a zsírvesztésért vívott csatában. Ha nagyobb ember vagy, aki 250 fontot nyom, akkor 10 font elvesztése nem feltétlenül mutat különbséget a hasadban, a lábadban vagy a karjaidban.

De ha 130 fontot nyom és 10 fontot veszít, akkor észrevehető különbséget fog látni, és karcsúbb hasizmok, karok és tónusú lábak lesznek. Maradj benne, és meglátod a haladást.

A zsírok megszabadulásának legjobb módja

A testének bárhonnan történő elveszítéséhez egy dologra van szükség: naponta több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ezt többféle módon is elérheti - korlátozhatja az elfogyasztott kalóriák számát, testmozgást adhat hozzá rutin, hogy több kalóriát égessen el, vagy megteheti a kettő kombinációját. Ellenproduktív, ha túlságosan korlátozza a kalóriákat, vagy túl sok kalóriát próbál megégetni - ezért törekedjen arra, hogy napi 500 kalóriát égessen el, és hetente legalább egy font zsírt fogyjon el.

8 hetes zsírvesztési terv

Egy kiló zsír nagyjából 3500 kalória. Ha napi kb. 500 kalóriát vesz ki az étrendből, 3500 kalóriát veszíthet a héten - ez nagyjából egy font zsír.

Mielőtt módosítaná étrendjét, derítse ki, mennyi kalóriát kell elfogyasztania a következő 8 hétben, figyelembe véve az Ön jelenlegi anyagcseréjét és aktivitási szintjét. Használja a nih testtömeg-tervező.

Mindenkinek más az anyagcseréje a teste számára, eltérő aktivitási szint és eltérő intenzitás a testmozgás során. Ez a számológép nagyjából megbecsüli, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz.

Fogyasszon 5-6 apró ételt a nap folyamán, hogy a cukor kontroll alatt maradjon, és hogy jóllakhasson, hogy ne essen túl.

Ügyeljen arra, hogy magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, például csirkemellet, lazacot, pulykamellet, quinoát és babot.

Fogyasszon mértékkel magas összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet. Az edzőterem előtt fogyasszon gyümölcsöt, hogy energiát lendítsen fel, vagy kielégítse a cukor utáni vágyat.

Kerülje a szódát, cukros édes, sült főtt, sok zsírtartalmat. Hétvégenként korlátozza az alkoholfogyasztást. Ha együtt tudod elkerülni az egészet, az nagyszerű, de ha nem, akkor 1-2 ital könnyű sörre korlátozódj.

Ügyeljen arra, hogy magas rosttartalmú ételeket fogyasszon, például zabpehely, kék bogyós gyümölcsök és mandula, hogy elősegítse az elveszett zsírmennyiséget és jóllakottá tegye Önt, így nem eszik. Igyon naponta 8 pohár 8 uncia vizet.

Élelmiszer-napló segítségével figyelemmel kísérheti minden nap az előrehaladást, és reggelente 3-4 naponta mérlegelje magát.

8 hetes edzésterv a zsírvesztéshez

Tegye az edzőteremben végzett gyakorlását egy teljesen új szintre. Próbáljon teljes testköri edzést végezni, amelyben pihenés nélkül megy az egyik gyakorlatból a másikba.

Ez lehetővé teszi az összes izom megterhelését, és a gyors ütem segít több kalória elégetésében. Itt van egy áramkör, amellyel erős és karcsú lehet.

Zömök: 10-15 ismétlés
Mellkasprés: 10-15 ismétlés
Felhúzások: 10-15 ismétlés
Ugró guggolás: 10-15 ismétlés
Push-up: 10-15 ismétlés
Súlyzó sorok: 10-15 ismétlés
Bicepsz fürtök: 10-15 ismétlés
Tricepsz felső fejfeszítései: 10-15 ismétlés

Végezze el ezt az áramkört a lehető leggyorsabban, jó formával. Miután befejezte az áramkört, tartson egy rövid 30 másodperces pihenőt, majd azonnal ismételje meg az áramkört.

Cél, hogy 4 áramkört kapjon, és ezt a rutint hetente háromszor hajtsa végre. Amint fejlődik az állóképesség, próbáljon meg 6-8 áramkört végrehajtani.

Észre fogja venni, hogy erősebb lesz és több kalóriát éget el. Ezután kövessen 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet futással, kerékpározással, bokszolással vagy akár táncórával.

Ahogy egyre nagyobb az állóképesség, próbáljon intervall edzést sprintekkel. Sprint 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, majd sprinteljen újra. Próbáljon meg 4-6 áramkört csinálni.

Növeli az alapanyagcserét és emel több kalóriát.

Személy szerint szeretek összekeverni, és minden nap más kardió gyakorlatot fogok végezni. Néhány nap sprintelek, máskor Stairmaster-t használok, máskor pedig az evezőgépet vagy jéghokit játszok.

Mindenképpen végezzen különféle hasi gyakorlatokat minden nap, hogy erősítse a hasizmait. Bár ez nem a hasi zsírt célozza meg, egy sovány 6-os csomagot mutat, miután leégette ezt a zsírt.

Ha éppen nem az edzőteremben tartózkodik, maradjon aktív még a munkahelyén is, ha a lift helyett a lépcsőket használja. És parkoljon távol a munkától, így tovább sétálhat.

Akár azt is nyomon követheti, hogy hány lépést sétál a telefonján. Folyamatosan nyomja magát az edzőteremben, és tartsa be a tiszta étrendet, hogy heti 1-2 fontot fogyjon.

Az elkövetkező 8 hét során látni fogja a zsírcsíkot, és tónusú és karcsú testalkat alakul ki!

Rajiv M Mallipudi, MD, mhs belgyógyászati rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzéssel rendelkezik, és minden szinten több száz ügyfélnek segített elérni fogyás és fitnesz céljait. Ez arra ösztönözte, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola során osztálytársaival létrehozta az egészségügyi és wellness szervezetet, a med fit, amely személyi edzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgató testület számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongozni, táncolni és edzeni következő testépítő és erőemelő versenyeire. Dr. Mallipudi közreműködő íróként dolgozik a Diet és Fitness szekciókban.

Jogi nyilatkozat: A jelen cikk tartalma ezen a weboldalon kizárólag tájékoztatási és oktatási célokat szolgál. Nem célja az orvostudomány gyakorlata, és soha nem szabad arra hivatkozni, és nem lehet szakmai orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés helyettesítésére vagy helyettesítésére használni. A Vixen Daily és szerzői nem felelősek a Felhasználó semmilyen tevékenységéért, tétlenségéért, biztonságáért vagy felelősségéért a Vixen Daily-en bemutatott információk alapján. Forduljon orvosához orvosi tanácsért, kezelésért vagy diagnózisért. Mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával a lehetséges kockázatokról és előnyökről.