Runner hasmenése: okai és megoldásai

Frissítve 2019. november 11

A tökéletes verseny kibontakozik. Pontosan állsz a 13. mérföldön, és erősnek érzed magad. Hirtelen vicces szenzáció támad a gyomrodban. A pálya mentén található „port-a-poties” sor hívja a nevedet, de ez a boxkiálló érdemes értékes időt veszíteni?

Ha ez a helyzet ismerősnek tűnik, akkor nem vagy egyedül. Minden típusú futó az úgynevezett „futó hasmenése” miatt szenved. Ez a szerencsétlen állapot bármikor felemelheti csúnya fejét, különösen akkor, amikor a legkevésbé számít rá.

Tudod, amikor meglátod

Egyes dolgokat nem kell magyarázni. A „futó ügetése” nagyszerű példa arra, amire a legtöbb futó szimpatizál, bár ennek nincs egyetlen meghatározása. Több dolog különbözteti meg a futó hasmenését a szokásos formától, ami különösen idegesítővé teszi.

A futó hasmenését évtizedek óta figyelik az állóképességi sportolók.

A normál hasmenéssel ellentétben a futó hasmenése testmozgás okozta, vagyis a fizikai aktivitásra reagálva jelentkezik.

Jellemzője a gyakori laza bélmozgás, amely a futás során vagy közvetlenül utána is előfordulhat - néha még a futás előrejelzésére is.

Azon kívül, hogy kényelmetlen és kényelmetlen, a normál futó hasmenése nem kóros. A hasmenés rendszeres formái nagyobb problémákat jelezhetnek, mint például az irritábilis bélbetegség (IBD) vagy más GI-rendellenességek. Szintén a normál hasmenéstől eltérően a futó hasmenése általában nem okoz kiszáradást vagy elektrolit-egyensúlyhiányt. DeOliveira2017 Az egyetlen kóros tünet a vér megjelenése lehet a székletben. Ennek a szintnek az előrehaladása indokolttá teheti az orvoshoz való utat.

A futó hasmenésének átélése kellemetlen, kínos és káros lehet az edzésre és a versenyre.

Miért fogékonyabbak a futók?

A futó hasmenése gyakoribb a távfutóknál, mint bármely más atlétikai populáció. A kimerítő állóképességi eseményeknél a becslések szerint a futók 30-50% -a egy vagy több GI-vel kapcsolatos tünetet tapasztalhat. DeOliveira2014

Több bizonyítékra van szüksége, hogy nem vagy egyedül? A maratoni futók 83% -a azt kérdezte, hogy valamilyen futás közben vagy után a GI tüneteit tapasztalta. Riddoch1988 Leggyakrabban a „bélmozgás iránti késztetést” és a hasmenést a válaszadók 53% -a és 38% -a jelentette. Ezek a futók arról is beszámoltak, hogy a nehéz futások során több problémával találkoztak, mint a könnyű futásokkal.

A távolsági fuvarozók nagyobb veszélynek lehetnek kitéve. A triatlonisták 93% -ánál GI tünetek jelentkeztek egy verseny alatt, 7% -uk pedig a tünetek súlyossága miatt esett ki. Úgy tűnik, hogy a Jeukendrup2000 GI-szorongás különösen jelen van az ultra-állóképességi eseményekben, a 67 km-es futás összes befutójának 43% -a számolt be GI-bajról; 15% -uk számolt be hasmenésről. Rehrer1992

A futóknak kétszer nagyobb a kockázata annak, hogy GI-problémákat szenvedjenek, mint a kerékpározás, úszás és más sportolók résztvevői. DeOliveira2014 Hexed-e a futókat? Nem igazán. A GI problémák nagyobb gyakorisága a futókban könnyen megmagyarázható.

A futás jelentős mechanikai sérüléshez és lökéshez vezet.

Más sportágakhoz képest a hosszútávfutóknak egyenletes táplálék- és italfogyasztást kell tartaniuk, hogy fenntartsák a teljesítményt a verseny alatt. Mindkét tényező gyomorrontást vált ki.

A belek és a testgyakorlás

A „pihenés és emésztés” állapotban foglaljuk el a legtöbb időt. Idegrendszerünk egy része, az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszer (PNS) vezérli. A többi és az emésztési állapot tárcsázása elsőbbséget élvez az emésztőrendszerünk véráramlásának. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megfelelően feldolgozzuk az elfogyasztott ételeket, tároljuk és megőrizzük az energiát a jövőbeli fizikai stresszorok kielégítésére.

De mi történik a fizikai aktivitás stresszében? A pihenés és az emésztés ellentéte. Bár nem éppen a farkasok elől futunk (remélhetőleg), a testmozgás utánozza a „harc vagy menekülés” választ, fokozva a szimpatikus idegrendszer (SNS) aktivitását, hogy felkészítse testünket a csatára. Az ötlet az erőforrás-allokáció átcsoportosítása a test rendszerei között, hogy rangsorolják azokat a rendszereket, amelyek segítenek túlélni a fenyegetést, és lezárják azokat, amelyek nem fognak.

A testmozgás során a véráramlás gyorsan átkerül azokra a területekre, ahol szükségünk van rá - az izmok, a szív, a máj, az agy működése. Ez létfontosságú oxigént és tápanyagokat juttat ezekhez a rendszerekhez, lehetővé téve számukra, hogy megbirkózzanak az edzés során bekövetkező hatalmas teljesítménynövekedéssel. A folyamatot az SNS irányítja, amely összehúzza az emésztőszervekhez vezető ereket. A következmény? A bélrégiók nagyon kevés véráramlást és oxigént kapnak.

A maximális testmozgás során a GI véráramlása akár 80% -ra is csökkenthető. Costa2017 Felejtsd el az ételek emésztését, amelyek várni tudnak - a test rád sikít: „fuss az életedért!” A gyomor-bél traktusban a testmozgás során bekövetkező csökkent véráramlás iszkémiához vezet (a véráramlás és az oxigén hiánya), ami bélkárosodást és funkciókárosodást eredményezhet, különösen, ha ez egy ideig tart. A kiszáradás tovább csökkentheti a rossz bél véráramlását. Izzadás közben elveszítjük a vérmennyiséget edzés közben, ami vastagabb vérhez vezet, ami még kevésbé valószínű, hogy bárhová feleslegesen utazna.

Ez azért kérdés, mert a bélműködés még mindig kissé fontos egy sportoló számára a testmozgás során. Vizet és tápanyagokat juttat el a létfontosságú szövetekbe, hogy segítsen továbblépni, miközben a testmozgás a vizet és az üzemanyagot kiszívja a testéből. Valójában a belek befogadják az enyhe vagy közepes intenzitású edzéseket anélkül, hogy túl sokat változtatnának a funkciójukon. Az erősen károsodott emésztés és felszívódás, valamint az azt követő futó hasmenése csak súlyos testmozgás során nyilvánulhat meg. A 70% VO2 és annál magasabb értékű testmozgás a legnagyobb zavarhoz vezet számos GI funkcióban: DeOliveira2014 a futó hasmenésének veszélyzónája.

Mi okozza az „ügetéseket?”

A testmozgás megváltoztatja a GI traktus fiziológiáját, ami hozzájárulhat a futó hasmenéséhez és egyéb tünetekhez. A gyógyszerek keresése előtt tudni kell, mi okozhatja a futó hasmenését.

GI-hez kapcsolódó tényezők

A legtöbb emésztőrendszeri tünet (GI) intenzitástól függ - minél nehezebben fut, annál súlyosabbak lesznek. Lehet, hogy a futó hasmenése elterjedt a kemény edzések és versenyek során.

A futó hasmenéséért általában vádolt tényező a csökkent bélvéráramlás. Amint arról korábban beszéltünk, 70% VO2 max mellett a vér bejutása a gyomor-bél traktusba 80% -ig csökken, ami oxigénhiányhoz és oxigénhiányhoz vezet. DeOliveira2014 Az emésztőszövetek éhezik az energiát. Megfelelő oxigén és véráramlás nélkül a bélrétegek elkezdenek lebomlani, a „szoros csomópontként” ismert fehérjekomplexek összeomlanak, és a bél permeabilitása növekszik. A bélbélés védelmet nyújt a különféle molekulák és toxinok ellen.

A „szivárgó bél” lehetővé teszi a bakteriális endotoxin és más gyulladásos tényezők bejutását a bélbélésbe. A nehéz testmozgás ezt súlyosbítja. Azok a futók, akik a VO2 max 80% -án futottak, megnövekedett béláteresztő képességet mutattak, szemben a csak 40% -os és 60% -os maximális kapacitással. Pals1997 A gyulladásos bél a bélkatasztrófára készül. Amikor a véráramlás újraindul (miután a testmozgás leáll), az "újra perfúziós" folyamat akár további károsodásokhoz is vezethet, például oxidatív stresszhez és gyulladáshoz, amelyek valószínűleg hozzájárulnak a "post run run" -hoz.

Mechanikai tényezők

Keményen fut az ízületeken és a beleken.

A futás során ismétlődő függőleges rezgés és rezgés hatására a belső szervek úgy lökdösnek a hasa körül, mint a gyerekek egy ugráló házban.

Minél nehezebben futsz, annál többet pattannak. Ez a trauma hozzájárulhat a puffadáshoz, a fürdőszoba használatának sürgős szükségességéhez és a hasmenéshez. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a hasmenést szenvedő futóknál gyakran jelentenek véres székletet.

Amikor a láb futás közben érintkezik a talajjal, ez hatalmas fékerőket generál, amelyek az egész testen átjutnak. Ezek az erők jobb kifejezés híján emulgeálják a béltartalmat, fellazítva a székletet. A futás közbeni leszálláskor a fékerő kétszerese a kerékpárosok által tapasztaltnak, valószínűleg egy másik ok, amiért a futókat jobban érinti.

Táplálkozási okok

Az, hogy mit eszik, hatással van mind a teljesítményre, mind az edzés közbeni GI problémákra. A testmozgás előtti és alatti táplálkozás hozzájárulhat a futó hasmenéséhez, és bizonyos étrendi csapások csökkenthetik a tüneteket. Mivel az emésztési folyamat 24–72 órán át tart, az előfutam és a versenynapos táplálkozás egyaránt fontos.

A verseny előtti és közepes italok szénhidrát-összetétele és koncentrációja köztudottan nagy szerepet játszik a GI-kérdésekben. A magas (6-8% fölötti) szénhidrát-koncentrációjú italokról ismert, hogy késleltetik a gyomor kiürülését, folyadékeltolódáshoz vezetnek a belekben, és futó hasmenését eredményezik. RehrerTwo1992

Sok sportoló szerint több a jobb, ha a hidratálás és a táplálkozás a kérdés. Testünk testmozgás közben csak 1 g - 1,2 g/perc szénhidrátot képes felszívni, így bármi, amit e szint fölött elfogyaszt, maradék felszívatlan szénhidrátokhoz vezet a belekben. A hipertóniás ital és a meleg edzés kombinálása súlyosbíthatja a bél károsodását a kiszáradás miatt.

A FODMAP-ként ismert rosszul felszívódó szénhidrátok csoportja (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) felesleges bélfolyadékhoz és erjedéshez vezethetnek, ami gáz- és irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteihez vezethet. Míg kevés tanulmány értékelte a FODMAP-ok hatását a GI tüneteire edzés közben, ezeknek az ételeknek a test körüli korlátozása óvintézkedést jelenthet a hasmenés és más GI-problémák csökkentése érdekében. Egy olyan tanulmányban, amelyben a sportolók legalább egy FODMAP-csoportot kiküszöböltek étrendjükből (főleg laktózt), 82,6% számolt be javulásról legalább egy GI-tünetben. Lis2016 Mint minden táplálkozási tényező esetében, a tolerancia is nagyon egyéni lehet.

Minden olyan étel, amely késlelteti a gyomor kiürülését - rostok, zsírok és fehérje - a GI tüneteinek kiváltására alkalmas. A bélben ülve és kényelmetlenséget okozva ezek az ételek vizet vezethetnek a bél lumenébe, és GI-problémákhoz és hasmenéshez vezethetnek. Egy olyan triatlonista csoport felmérése, akik egy verseny során GI tüneteket és görcsöket tapasztaltak, azt mutatták, hogy mindegyikük fogyasztott zsírt, rostot vagy fehérjét a verseny előtti étkezés során. RehrerTwo1992 Legjobb kerülje a mazsolakorpát, emberek.

Pszichológiai tényezők

Verseny előtti idegességek? Ezek kicsi, de hatásos szerepet játszhatnak a futó hasmenésében. A futók felmérésében kimutatták, hogy a GI tünetei összefüggenek a magasabb stressz és szorongás szintjével. Wilson2008

Lehet erre magyarázat. A pszichológiai stresszről ismert, hogy emberekben vékonybél permeabilitást vált ki, Vanuytsel2014 valószínűleg a stressz-válasz hormonok felszabadulásával függ össze. Lehet, hogy a stressz nem okoz fekélyt, de kaka lehet.

Megelőzési stratégiák

A-terv. Hozzon WC-papírt. B terv? Szerencsére számos lépés van a futó hasmenésének enyhítésére vagy teljes megelőzésére az étrend és az edzés manipulálásával

Találja meg a megfelelő italt

Kevés sportoló ismeri fel azt a határt, hogy a test hány szénhidrátot képes oxidálni (felhasználni) edzés közben, ami sokaknak túlzott szénhidrátos italok és energiagélek fogyasztását eredményezi. A test képtelen felszívni az összes szénhidrátot és folyadékot GI-szorongáshoz vezet.

Erre vannak megoldások. A verseny előtti vagy közepi italban a megfelelő szénhidrátkészítés megakadályozhatja a GI tüneteinek kialakulását. A több szállítható szénhidrát megfelelő keveréke csökkenti a szénhidrátok és folyadék jelenlétét a belekben edzés közben. A glükóz + fruktóz vagy maltodextrin + fruktóz gyakori keverékek a hidratáló italokban, nagy abszorpciós képességük miatt.

6–8% -os glükóz + fruktóz vagy maltodextrin + fruktóz ital fogyasztása optimális felszívódást tesz lehetővé. Jeukendrup2017 Sok ital nátriumot is tartalmaz, mivel a glükóz felvétele a GLUT5 szénhidrát transzportereken nátriumfüggő - együtt fordulnak elő.

Csak mondj nemet

Bizonyos ételek vagy ételcsoportok elkerülése segíthet a GI szorongásának és a futó hasmenésének tüneteinek enyhítésében.

Az edzés előtt legfeljebb három órán át tartózkodjon távol a rosttartalmú, magas zsír- vagy fehérjetartalmú ételektől és bizonyos mesterséges édesítőszerektől.

Ezenkívül egy „alacsony maradékanyag-tartalmú” diéta a nagy eseményt megelőző nap (ok) ban kevesebb béltartalmat eredményez. A FODMAP-tartalmú ételek fogyasztásának korlátozása verseny előtt enyhítheti a tüneteket, de ez a toleranciától és a preferenciától függ. Egy előzetes tanulmányban a futók csökkentették a GI tüneteit azáltal, hogy hat napig alacsony FODMAP diétát követtek. Lis2018

Hidrát (jó ol ’H20-val)

A megfelelő hidratálás fenntartása az edzés előtt és alatt elengedhetetlen a futó hasmenésének megelőzéséhez.

A kiszáradás súlyosbítja a GI szorongásának tüneteit. A dehidratáció miatt a testtömeg mindössze 2,7% -ának elvesztése rontja a vízáramlást, fokozza a GI tüneteit, sőt edzés közben elősegíti a bél gyulladásos reakcióját. Ryan1998

Kerülje a túlzott hidratálást. A hyponatremia (az alacsony nátriumkoncentráció a vérben) szintén összefügg a GI tüneteivel.

A bél edzése

Bizonyított, hogy a bél képes alkalmazkodni a megnövekedett testigényekhez, akárcsak az izmok és a szív- és érrendszer. Sok GI-tünet, például a futó hasmenése, egyszerűen a „bélrendszer” hiányát jelentheti. A test és a folyadékbevitel kezelésére nem képzett bél nem lesz boldog, ha túl sokat kérsz belőle.

Gyakorlat teszi a mestert

A bélképzést úgy lehet elérni, hogy testmozgás közben rendszeresen beviszünk folyadékokat és szénhidrát alapú italokat.

Az egyik legfontosabb előny a testedzés közbeni teltségérzethez való hozzáigazítás. A fokozott folyadéktűrés csökkenti a GI szorongásának számos tünetét edzés közben, és segíti a teljesítményt. Csak körülbelül három napos bélképzésre van szükség ahhoz, hogy a gyomor megszokja a nagyobb mennyiséget. Jeukendrup2017

A gyomor maradék folyadék- és szénhidrátmennyisége a futó hasmenésének fő oka. Edzéssel a gyomor javíthatja, hogy milyen gyorsan ürítheti a folyadékot, a belek pedig javíthatják a szénhidrát és a víz felszívódását. A jobb felszívódás kevesebb bágyadt vizet jelent a bélben edzés közben, és kevesebb hasproblémát jelent. Jeukendrup2017

Hogyan edzed a belet? Gyakorolja az ivást edzés közben.

Azok a futók, akik két hétig futás közben glükóz- és fruktózban gazdag szénhidrátot fogyasztottak, javították a GI tüneteit egy három órás futás során. CostaTwo2017 Ez a kihívás a bél megterhelését jelentette 30 g szénhidrát 20 percenkénti fogyasztásával. Az edzés vas gyomrot adott a futóknak. Kevesebb GI-probléma, nagyobb glükózfelszívódás és két hét edzés együttesen, hogy valamivel több mint 5% -kal javítsa a teljesítményt.

A fitnesz javítása csökkentheti a futó hasmenésének súlyosságát? A kiképzett sportolóknak nagyobb a bél véráramlása és jobb a bélgát funkciója edzés közben, mint a képzetlen alanyoké. Bandyopadhyay2011 Ez azt sugallja, hogy a futóképesség javításával a „bél fitnesz” is javul. Ez lehet az oka annak, hogy a futó hasmenése az edzés elején, versenyek alatt, vagy amikor növeli a futás mennyiségét vagy intenzitását. Ahogy a folyamat nehezebbé válik, minden erőforrásodnak (vérednek) az izmok felé kell mennie, kevés kímélve a beledet. Miután jobban eloszthatja a véráramlást, a GI problémák kissé megkönnyebbülhetnek.

Heti egy vagy két nap, törje össze a tempófutást vagy a kemény edzést, miután elfogyasztotta a verseny előtti étkezést (megfelelő időn belül előre), és hidratálja a verseny italával.

A tréning étrend fontossága

A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres étrend befolyásolja, hogyan reagál a táplálkozásra edzés előtt és alatt.

A célzott szénhidrátpótlás az edzés során a normál vegyes étrendet követő sportolók számára hasznosnak bizonyult. A szénhidrátokat edzés előtt, alatt és után biztosították, ez javította a glükóz felszívódását edzés közben és csökkentette a GI tüneteit. CoxGA2010

Másrészt a szénhidrátok korlátozása (ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend) alacsonyabb kapacitást eredményez a szénhidrátok felszívódására és kiürítésére edzés közben. Ennek oka valószínűleg az alacsonyabb szénhidrát-transzporterek száma és aktivitása az ezen étrendet folytató sportolóknál. Egyszerűen nincs szükség rájuk annyira. Ha egy keto sportoló megpróbálja szénhidrát-betöltést a versenynapon, az katasztrófát okozhat. Néhány keto sportoló a zsírt használja üzemanyagként a verseny napján; mivel több saját zsírt égetnek el, kevesebbet kell enniük ahhoz, hogy fenntartsák a versenytempót, és ezáltal csökkentsék a lehetséges GI problémákat.

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ, az időszakos szénhidrátbevitel javíthatja bizonyos szénhidráttartalmú italok és ételek toleranciáját. Ez a stratégia magában foglalja a szokásos étrend elfogyasztását, de bizonyos edzésekhez szénhidrátokkal történő kiegészítést.

Az alternatíva? Sok ketogén sportoló lemond a szénhidrátokról a verseny alatt, ehelyett zsírokkal, például MCT-kkel vagy exogén ketonokkal, például béta-hidroxi-butiráttal (BHB) kívánja fogyasztani. Ha ezen az úton halad, mindenképpen gyakoroljon MCT vagy keton észter bevitelével az edzés előtt és alatt, hogy alkalmazkodjon.

Gyakorlati ajánlások

Ami a sportolókat és a táplálkozást illeti, nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Különösen igaz ez olyan esetek megelőzésére, mint a futó hasmenése. Találja meg toleranciáját. Rengeteg bizonyítékokon alapuló javaslat van azonban, amelyeket kipróbálhat a rettegett futó hasmenésének megelőzésére.

A gyomor boldogságával akadályozza meg a közepes verseny kikötőt. Hidratálja megfelelően, és kerülje a testmozgáshoz közeli ételek felzavarását - ez azt jelenti, hogy magas a rost-, fehérje- és zsírtartalma. A táplálkozás legyen egyszerű.

Ne próbáljon ki új ételeket a verseny napján. Ez nem egy új étel vagy ital kísérletezésének ideje. A képzés az az idő, amikor különböző ételeket, géleket és italokat tesztelünk, hogy megtaláljuk, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

Sok futó számára a vizelés és a bélmozgás az edzés előtt megakadályozhatja a középtávú katasztrófát. Előfordulhat, hogy az előző este enyhe hashajtót fogyaszt, hogy tovább mozgassa a dolgokat, és biztosítsa, hogy tiszta vastagbéllel kezdjen edzeni.

És ha a természet hív? Először is, tudd meg, hol vannak a pihenők a futásod vagy versenyed során. Ha el akarja kerülni az erdőt (vagy a szomszéd hátsó udvarát), akkor okos a biztonsági mentési terv. Sok futó úgy dönt, hogy WC-papírt visz futása közben. Ha mégis kacsáznod kell a bokrokba, a TP jobb választás, mint a levelek (vagy a mérges borostyán) használata.

A tartós, nyaggató és kényelmetlen futó hasmenése tönkreteheti a versenyt. Szerencsére a táplálkozási stratégiák és a bélképzés segíthetnek a futóknak abban, hogy elkerüljék a futó hasmenésének számos tünetét, sőt megakadályozzák annak bekövetkezését.