Vissza az alapokhoz: Hatékony zsírvesztési program létrehozása

Mindig furcsának tartottam, hogy annak ellenére, hogy társadalmunk egyik leggyakoribb célja, a zsírvesztés rendkívül félreértett téma. Ez egy több millió dolláros ipar, amely folyamatosan reklámokkal, termékekkel és különféle „hibamentes” megoldásokkal bombáz minket, amelyek a leggyorsabb és leghatékonyabb eredményt ígérik. Mindezek ellenére az emberek túlsúlyosak, elégedetlenek a testükkel, és teljesen tanácstalanok abban, hogy valójában hogyan működik a zsírvesztés. Ennek eredményeként az emberek drága és jogosan értéktelen termékek felé fordulnak abban a reményben, hogy megtalálják a végső megoldást a zsírvesztésre. Világos, hogy valami nincs rendben ....

létrehozása

Hogy őszinte legyek, a hatékony zsírvesztési program létrehozásának bonyolultsága drasztikusan eltúlzott. Ez a cikk a lehető legegyszerűbb formában felvázolja az összes olyan információt, amelyet tudnia kell egy alapvető és hatékony zsírégető program létrehozásához.

Mielőtt belevetnénk magunkat a dolgokba, szeretném megjegyezni, hogy ez a cikk kizárólag arra szolgál, hogy az olvasóknak alapvető ismereteket nyújtson arról, mi szükséges egy hatékony zsírégető program létrehozásához, különös figyelmet fordítva a „hatékony” szóra.

E cikk összefüggésében a hatékony azt jelenti, hogy a program:

- „Jelentős” eredményeket produkál. Különböző tényezőktől függően általában jelentősnek tartom a heti zsírvesztést, bárhova kb.

- Lehetővé teszi az erő és az izomtömeg fenntartását/növekedését

- Elég rugalmas ahhoz, hogy megkönnyítse a hosszú távú sikert

A „hatékony” meghatározása után megjegyezném, hogy számos módszer elősegíti a zsírvesztést; sajnálatos módon, hatékony zsírvesztési programok kevesen vannak. Ennek a cikknek az a célja, hogy világos megértést adjon arról, mi szükséges saját hatékony zsírvesztési programjának létrehozásához.

Hatékony zsírvesztési szükségletek

A hatékony zsírvesztési program létrehozásához feltétlenül szükséges néhány szempont.

1) Kalóriahiány

2) Elegendő fehérjebevitel

3) Tervezett „újratöltések”

4) Erőedzés: Csökkentett hangerő/fokozott intenzitás

5) A lyukasztókkal való gurulás képessége!

A cikk további része röviden leírja a fenti pontokat, és azt, hogy hogyan illesztheti be azokat a saját zsírvesztési programjába. Jó. Nagy. Nagy! Csináljuk.

1) Kalóriahiány

Ha a cél a zsírvesztés, akkor a kalóriahiány létrehozása abszolút elengedhetetlen. Néhány „szakértő” azt állítja, hogy a kalória nem számít; inkább az elfogyasztott ételek fajtája vagy minősége jelentősebb. Az e szakértők által felvázolt táplálkozási irányelvek (azaz bizonyos ételek/makrotápanyagok kiküszöbölése) azonban kissé megnehezíthetik a túlevést, ezáltal kalóriahiányt okozva.

Számos módszer létezik a kalóriadeficit létrehozására, amelyek közül többet röviden az alábbiakban tárgyalok:

A fent említett megközelítések mindegyike hatékony eszköz a kalóriahiány létrehozására. Nincs azonban két pontosan egyforma ember, és ami egy embernél működik, nem biztos, hogy másnak. Kísérletezzen, és nézze meg, mi működik az Ön számára.

A hiány kiszámítása

A megfelelő kalóriahiány beállítása előtt ismernie kell a fenntartó kalóriabevitelt. Megjegyzendő, hogy a fenntartó kalóriabevitel csak egy újabb módja annak, hogy leírják, mennyi kalóriát fogyaszthat napi szinten, hogy stabil maradjon.

Főként a testtömegének 13 - 14-gyel történő szorzásával pontos becslést adhat a jelenlegi karbantartási kalóriabevitelről. Megjegyezném, hogy ez korántsem tökéletes számítás, de a lakosság számára általában rendkívül jól működik.

Tudva, hogy hogyan kell kiszámítani a fenntartó bevitelt, ugyanazt az elvet alkalmazhatjuk, és a testtömeget megszorozhatjuk 10–12-vel (kb. 20% -kal kevesebb, mint 13–14), ami általában ésszerű hiány a diéta megkezdéséhez.

Szemléltetésképpen tegyünk úgy, mintha 200 fontos kliensünk lenne:

Karbantartási kalóriabevitel: 200 font x 14 = 2800 kcal/nap

Kalóriahiány: 200 font x 11 = 2200 kcal/nap

Ha a számítások helyesek lennének, ennek az ügyfélnek napi 600, heti 4200 kalóriás hiánya lenne. Mivel 1 font zsír egyenlő 3500 kalóriával, heti 1 kg-nál nagyobb zsírveszteségnek kell lennie.

Noha ezek a számítások általában nagyon pontosak és nagyszerű kiindulópontot jelentenek a legtöbb egyén számára, általános becslések és semmiképpen sem véglegesek.

Keresse meg hiányát, kísérletezzen és módosítsa a dolgokat. Amíg folyamatosan hiány van, fogyni fog.

2) Elegendő fehérjebevitel

Megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése egy abszolút szükségszerűség diétázáskor. A fehérjék jóllakottságra gyakorolt ​​hatása mellett a legmagasabb termikus hatás (TEF) összehasonlítva a szénhidrátokkal és a zsírokkal, ami növeli a termogenezist, és ez az egyetlen makrotápanyag, amely képes megőrizni vagy felépíteni a sovány izomtömeget. A nagyobb izomtömeg javított anyagcsere-profilt jelent, és a jobb anyagcsere-profil pontosan azt akarjuk.

Bár nyilvánvalóan nagy az egyéni szórás, inkább napi bevitelt ajánlok legalább A legtöbb egyén számára 2,2 g/kg (1 g/lb) sovány testtömegenként. Általánosságban elmondható, hogy az elhízott fogyókúrázók kevesebb fehérjét képesek megúszni, jobban összpontosítva a kalóriahiány elérésére, míg a karcsúbb és sportosabb fogyókúrázóknak lényegesen több fehérje szükséges.

Csak egye meg a fehérjét!

3) Tervezett „újratöltések”

Egyesek az újratáplálást csalásnak nevezhetik. Személy szerint nem rajongok a cheat meal kifejezésért. A csalás azt sugallja, hogy valamit rosszul vagy a szabályokkal ellentétesen teszel, ami komoly pszichológiai akadályokhoz vezethet az úton. Ennek ellenére az „újratáplálás” kifejezést valamivel passzolóbbnak tartom.

A tervezett újratáplálás egy előre ütemezett alkalom, amikor megengeded magadnak, hogy belemerüljön egy kedvenc csemegébe. Megállapítottam, hogy a kisebb adagok következetes újratöltése sokkal jobb stratégia, mint a kedvenc ételeitől való teljes tartózkodás, ami eposzi falatot eredményezhet. A tervezett újratöltések beépítésével étrendjébe folyamatosan élvezheti kedvenc csemegéit a zsírvesztési program során. Nagy pszichológiai előny, ha a tervezett újratáplálás lehetővé teszi, hogy kedvenc ételeit élvezhesse a bűntudat nélkül, amely elkerülhetetlenül követi a falatot.

A tervezett újratöltések két legfontosabb tényezője:

1) Nem megy ki az irányításból, és nem alakítja át teljesen hajlítóvá

2) Stratégiailag helyezze őket az ütemtervbe

Noha a tervezett újratáplálás nem szükséges összetevője a hatékony zsírvesztési programnak, a kedvenc ételek következetes élvezete elősegítheti az étrend hosszú távú betartását. Megjegyezném, hogy a mértékletesség gyakorlása rendkívül fontos az újratáplálás során. Ha úgy dönt, hogy van egy tál fagylaltja, ragaszkodjon egy tál fagylalthoz; ha úgy dönt, hogy fánkja van, akkor legyen fánkja. Élvezze az ételt, és ne érezze magát bűnösnek emiatt, de ne hagyja, hogy mindenből büfé fogyasztható legyen.

Ami az új hírcsatornák elhelyezését illeti az ütemtervben, általános gyakorlat az, hogy ezeket beépítik a képzési napokra. Ha 3-4x/hét edzést folytat, akkor az edzés utáni mérsékelt újratáplálás beépítése nem sérti a fejlődését, és valóban motivációt adhat a pályán maradáshoz.

Mindaddig, amíg folyamatosan kalóriadeficitben van, beépítheti kedvenc ételeit, miközben továbbra is csökken a zsírtartalma.

4) Erőedzés: Csökkentett hangerő/fokozott „intenzitás”

Bár biztos vagyok benne, hogy hallotta, hogy a súlyok csökkentése és az ismétlések növelése a legjobb módja a "felvágás, melltartó!" valójában több kárt okozhat, mint hasznot. A közhiedelemmel ellentétben, ha a cél a zsírvesztés, az edzésnek az erő fenntartásának és/vagy megszerzésének kell lennie. És hogyan szerezhet erőt? A maximális teher közelében történő emeléssel….

Miért fontos a nehéz súly emelése, ha a cél a zsírvesztés? Mindez arra vonatkozik, hogy mi fogja a leghatékonyabban megőrizni a sovány izomtömeget, és ez megemeli a nagy szamár súlyát!

Ez felveti a mennyiség és az intenzitás témáját egy zsírégető edzésprogramon. Először hadd határozzam meg röviden ezeket a cikket:

- Mennyiség: Az egyetlen edzésen végzett teljes munka mennyisége

- Intenzitás: A megemelt súly mennyisége az 1 ismétlés maximális értékéhez (1RM) képest

Először beszéljük meg a mennyiséget: Látva, hogy ez zsírégető program, figyelembe kell vennie, hogy valamilyen kalóriahiányban szenved; mint aki elég régóta kalóriadeficitben van, tudja, hogy az energiaszint jelentősen rosszabbra fordulhat. Ezenkívül, mivel kalóriadeficitben szenvedsz, fiziológiailag lehetetlen izomtömeget szerezni (bárki, aki mást mond neked, akár idióta, akár szélhámos), ami tagadja a nagy mennyiség igényét. Ezért nagy előny lehet a hangerő csökkentése és a tornaterembe történő mielőbbi be- és kiszállás.

A következő kérdés: „Mennyivel csökkenthető a térfogat az izomtömeg fenntartása mellett?” az intenzitás témáját hozza fel. Az erő és az izomtömeg fenntartása érdekében maximális terhelés mellett kell kezelnie. Bár nem javasolnám az 1RM-nek megfelelő súlyok következetes használatát, általános javaslat az, hogy teljes testfelvonásokat végezzen a 4-8 ismétlés maximuma (RM) tartományában lévő súlyokkal.

A dolgok egyértelműbbé tétele érdekében itt van néhány általános irányelv, amelyet követni kell a zsírégető edzésprogram létrehozásakor:

- 3-4x/hét edzés, hangsúlyozva a teljes test összetett felvonásait (azaz guggolás, pad, holtemelés, fejprés)

- Növelje az intenzitást az összetett felvonók hangsúlyozásával és a maximális terhelések közeli használatával a 4-8RM-en belül

- Csökkentse az egész edzés teljes mennyiségét azáltal, hogy minden mozdulatra 2-3 sorozatra korlátozódik.

Végül röviden szeretném megvitatni a szív- és érrendszeri testmozgás (azaz az anyagcsere munka/futás/kerékpározás stb.) Szerepét egy zsírégető edzésprogram keretében. Bár az anyagcsere kondicionálása korántsem szükségszerű, előnyös lehet azok számára, akiknek egyedül táplálkozás útján nehezen érhető el hiány. Ennek ellenére a nagy intenzitású edzés (HIT) komolyan befolyásolhatja az erőt, ezért használatát komolyan figyelembe kell venni. Egy másik lehetőség az alacsony intenzitású stabil állapotú kardio (LISS) beépítése lehet, amely unalmas lehet és valamivel hosszabb ideig tart, de jelentősen hozzájárulhat az energiafelhasználás növekedéséhez is.

Mint minden dolog az életben, minden összefüggéstől függ. Értékelje magát, és fontolja meg, mennyire szigorú a táplálkozásával kapcsolatban. Ha a táplálkozás ellenőrzése alatt áll, és jelentős a kalóriadeficit, akkor nem biztos, hogy szükséges az anyagcsere; ha azonban nem vagy olyan szorgalmas a táplálkozásoddal, az anyagcserék beépítése hasznos lehet a kalóriapuffer létrehozásában, amely nagyobb mozgásteret enged az ételválasztáshoz. Minden a kontextustól függ.

Növelje az intenzitást és csökkentse a hangerőt. Bumm!

5) Az ütésekkel való gurulás képessége!

Ahhoz, hogy boldog és sikeres legyél, nemcsak a fitneszben és a táplálkozásban, hanem általában az életben is, képesnek kell lenned gurulni az ütésekkel. Az élet olyan rövid! Mármint SOOOOO RÖVID! Miért töltse az idejét jelentéktelen részletek miatt aggódva? Szóval mi van akkor, ha barátja bulizik és diétázik? Menj és robbanj! Nem számít, ha olyan helyre megy nyaralni, ahol nincs edzés lehetősége ... vegyen egy furcsa levegőt és lazítson! Ebben az iparágban sok embernek az a benyomása, hogy vagy bent vagy kint vagy; minden vagy semmi. Nos ... ez csak hülyeség. Igen, keményen kell dolgoznia, és igen, komoly fegyelemmel kell rendelkeznie ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érjen el, de a nagyszerű eredményeknek és az élvezetes életnek nem kell külön lenniük. Dolgozz keményen és légy szorgalmas, de ne hagyd, hogy az élet elhaladjon melletted, mert mielőtt tudnád, öreg és ráncos leszel, és mindez egyébként nem fog számít