Kegel gyakorlatok - öngondoskodás

A Kegel-gyakorlatok segíthetik a méh, a hólyag és a bél (vastagbél) alatti izmok megerősödését. Segíthetnek mind a férfiak, mind a nők számára, akiknek problémái vannak a vizelet szivárgásával vagy a bél kontrolljával. Ezekkel a problémákkal küzdhet:

Ahogy öregszik
Ha hízik
Terhesség és szülés után
Nőgyógyászati műtét után (nők)
Prosztata műtét után (férfiak)

Azoknál az embereknél, akiknek agyi és idegi rendellenességeik vannak, a vizelet szivárgása vagy a bélkontroll is problémákat okozhat.

A Kegel-gyakorlatok bármikor elvégezhetők, amikor ülsz vagy fekszel. Megteheti őket, amikor eszik, ül az íróasztalnál, vezet, és amikor pihen vagy televíziót néz.

Hogyan találjuk meg a megfelelő izmokat

A Kegel-gyakorlat olyan, mintha azt tenné, mintha vizelnie kellene, majd megtartja. Lazít és meghúzza az izmokat, amelyek szabályozzák a vizelet áramlását. Fontos megtalálni a megfeszítéshez megfelelő izmokat.

Legközelebb vizelned kell, kezdj el menni, majd állj meg. Érezd, hogy a hüvely (nőknél), a hólyag vagy a végbélnyílás izmai megfeszülnek és felfelé mozognak. Ezek a medencefenék izmai. Ha úgy érzed, hogy meghúzódnak, akkor jól végezted a gyakorlatot. A combjainak, a fenékizmainak és a hasának nyugodtnak kell maradnia.

Ha még mindig nem biztos benne, hogy megfeszíti a megfelelő izmokat:

Képzelje el, hogy megpróbálja megakadályozni, hogy elengedje a gázt.
Nők: Helyezzen egy ujjat a hüvelyébe. Húzza meg az izmokat, mintha a vizeletében tartaná, majd engedje el. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek és fel-le mozognak.
Férfiak: Helyezzen egy ujjat a végbélbe. Húzza meg az izmokat, mintha a vizeletében tartaná, majd engedje el. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek és fel-le mozognak.

Hogyan kell elvégezni a Kegel-gyakorlatokat

Miután megtudta, milyen érzés a mozgás, végezzen Kegel gyakorlatokat naponta háromszor:

Győződjön meg róla, hogy a hólyagja üres, majd üljön vagy feküdjön le.
Húzza meg a medencefenék izmait. Tartsa szorosan és számolja 3-5 másodpercig.
Pihenjen az izmokon, és számoljon 3-5 másodpercet.
Ismételje meg 10-szer, naponta háromszor (reggel, délután és este).

Lélegezzen mélyen és lazítsa meg testét, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg a gyomor, a comb, a fenék vagy a mellkas izmait.

4-6 hét után jobban kell éreznie magát, és kevesebb tünete van. Folytassa a gyakorlatok folytatását, de ne növelje azok számát. Túlzásba kerülése megterheléshez vezethet, ha vizel vagy vizeletét mozgatja.

Néhány figyelmeztetés:

Miután megtanulta, hogyan kell elvégezni őket, ne gyakorolja a Kegel-gyakorlatokat ugyanabban az időben, amikor havonta több mint kétszer vizel. A gyakorlatok elvégzése vizelés közben idővel gyengítheti a medencefenék izmait, vagy károsíthatja a hólyagot és a vesét.
Nőknél a Kegel-gyakorlatok helytelen vagy túl nagy erővel történő végrehajtása a hüvelyi izmok túlzott megfeszülését okozhatja. Ez fájdalmat okozhat nemi aktus során.
Az inkontinencia visszatér, ha abbahagyja ezeket a gyakorlatokat. Miután elkezdte csinálni őket, lehet, hogy egész életében meg kell tennie őket.
Az inkontinencia csökkenése több hónapig is eltarthat, miután elkezdi ezeket a gyakorlatokat elvégezni.