Mi a „csaló étkezés”?

A csalétek jelenleg népszerű táplálkozási téma. Különösen a közösségi médián keresztül népszerűsítették őket az egészség- és fitneszkultúrában. De valójában van-e valamilyen hatékonyságuk? Vagy túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek?

Mi a csaló étkezés?

Ezek olyan menetrend szerinti étkezések, amelyek engedékeny ételeket fognak tartalmazni, amelyeket általában nem engedélyeznek az étrendben. Néha diétaszüneteknek vagy újratáplálásoknak nevezik ezeket az étkezéseket, valószínűleg a kalóriákban is (gyakran jelentősen) magasabbak, mint a szokásos étkezéseket.

Sokan különféle pszichológiai és fiziológiai előnyökre hivatkoznak, többek között a jobb tapadás, a jobb teljesítmény és az anyagcsere-javítások. De mit mond a kutatás?

Nem sok bizonyíték

Az az igazság, hogy nincs hasznos összeg a szakértői vélemények szempontjából. Úgy gondolom, hogy ez elsősorban annak az enyhe kétes természetnek köszönhető, hogy jelenlegi obesogén környezetünkben arra ösztönzik az embereket, hogy túlzottan fogyasszák a tápanyagban szegény kalóriadús ételeket.

Ez a tanulmány azt állítja, hogy a csalétkezések társadalmilag támogatott étrendi jelenségek - szemben a klinikailag támogatottakkal -, amelyek támogatják az izmokat támogató online közösségeket, de nagyon kevés empirikus bizonyíték támasztja alá hatékonyságukat.

Ez a megállapítás minden bizonnyal kulturálisan is tükröződik. Helyezze a „csalás ételt” a YouTube-ba, és órákig tartó tartalmat talál a feltételezett egészségügyi és fitnesz csatornákon. Úgy tűnik, ezek főleg a fiatal férfiak köré összpontosulnak, és időnként nő vesz részt benne - általában „annyit ehetek, mint a fiúk hangulata”. Szórakoztató és szórakoztató? Biztos. Értékes? Talán kevésbé.

Az azonos kifejezés google keresése számtalan ellentmondásos cikket eredményez a témában (néha ugyanarról az egészségügyi magazinról), gyakran kevés kutatással igazolva az álláspontot. Amikor a társadalmi szakirodalom messze felülmúlja a tudományos irodalmat, általában valami kissé zavaros dolog folyik.

Élettani előnyök

A cheat ételek előnyeinek egyik fő állítása az anyagcsere későbbi fellendülése. A korai kutatások azonban azt sugallják, hogy ez a potenciális haszon jelentősen túlbecsülhető. Ebben a tanulmányban a csalás étkezés után tapasztalt anyagcsere-fellendülés csekély 3-10% volt, csak 24 órán keresztül. Alig elég ahhoz, hogy elszámolhassuk a plusz néhány száz kalóriát.

Előfordulhat bizonyos hormonális előnyök. Ez a tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátokkal való túlzott táplálás növelte az energiatermelést és akár 30% -kal is megemelte a leptin szintjét. Ez csökkentené az étvágyat az újratáplálás után, legalább egy bizonyos ideig. Vegye figyelembe azt is, hogy ugyanazt a hatást nem tapasztalták túlzsíros táplálékkal.

(A leptin szerepéről és fontosságáról itt talál információt).

Ez a felülvizsgálat feltárta, hogy az étrend szünetei és pótlása olyan előnyöket kínálhat, mint a zsírvesztés hatékonyságának javítása, a karcsú testtömeg megtartása és a fogyáshoz való anyagcsere-alkalmazkodás gyengítése. Ezeket az előnyöket azonban a testalkat versenyzői figyelték meg - nagyon alacsony testzsírú és nagyon izmos embereknél. Azok a személyek, akik megfelelnek ennek a leírásnak, általában rendkívül inzulinérzékenyek, és általában szigorú táplálkozási és testmozgási rendszert követnek - az általános lakosság számára atipikus. Az ebben az egyedülálló populációban tapasztalható előnyök a csalétkezések tekintetében nem feltétlenül ruházhatók át az általános lakosságra.

Egy ígéretes tanulmány megállapította, hogy elhízott férfiaknál az időszakos energiakorlátozó étrend (vagyis olyan, amely alkalmi étrendszüneteket engedélyezett) nagyobb súly- és zsírvesztéssel jár, mint a folyamatos energiakorlátozó étrend. Arra a következtetésre jutottak, hogy az étrend megszakítása az energiamérleg „pihenőidejével” csökkentheti a kompenzációs anyagcsere-reakciókat, és javíthatja a fogyás hatékonyságát. Bár ennek pontos mechanizmusa még mindig bizonytalan.

Összességében kevés meggyőző bizonyítékot találtam arra nézve, hogy az átlagember számára jelentős élettani előnyök származnának a csalétkezetek rendszeres beépítéséből.

Pszichológiai előnyök

Itt a dolgok kicsit érdekesebbé válnak. Úgy tűnik, hogy az „akaraterő-törés” előnyei vagy az, hogy valami megvárható, növelheti az étrendhez való ragaszkodás és elégedettség szintjét.

Egy nagyobb áttekintés feltárta, hogy a táplálkozási tervektől szórványosan eltévedő diéták jobban elégedettek voltak a folyamattal és jobban motiváltak a fogyásra. Megállapították, hogy ezek a „tervezett hedonikus eltérések” (szeretik ezt a kifejezést):

1) az önszabályozási erőforrások visszaszerzésének elősegítése,

2) segít fenntartani a fogyasztók motivációját a szabályozási feladatok ellátására,

3) pozitív hatással vannak a tapasztalt hatásokra, amelyek mind hozzájárulnak a célok hosszú távú betartásához

Vonzó? Teljesen. Azonban nem volt sokkal több, amit különösebben meggyőzőnek találtam. Valójában az étrend-szünetek hatalmas előnyeit üdvözlő cikkek sokasága alapvetően csak ezt az egy áttekintést tudta bizonyítékként megemlíteni. Tehát aligha cunami adat támasztja alá ezt.

Cheat Meal vs Cheat Day

A fent említett tanulmányban meg kell jegyezni, hogy a fogyókúrázók az adagokat viszonylag féken tartották a csalás étkezés során - ez volt az étel típusa, és nem az összes kalória száma.

Az egyik kérdés, amellyel személyesen és az ügyfelekkel találkoztam, az a lehetőség, hogy a csalás-étkezés átterjed egy csalási napra. Ez tévedés, mivel egy egész hét haladást eldobhat azzal, hogy egyszerűen csak egy napon enged meg.

Nem kerülheti el a matematikát

Tegyük fel, hogy napi 3000 kalóriára van szükség (heti 21 000 kalóriára) a testsúly fenntartásához. Fogyni szeretne, ezért hajtson végre szerény napi 500 kalóriát. Ezért napi 2500 kalóriát vagy heti 17500 kalóriát fogyaszt. Jól átéled vasárnapot, és a héten idáig elfogyasztottad a kiosztott 15 000 kalóriádat.

Ha beépít egy kb. 2000 kalóriát tartalmazó csalás ételt (a kijelölt kalóriákon felül), akkor a héten 19.500 kalóriát fog elérni - még mindig kalóriadeficitben és még mindig a pályán. Ha ez az étkezés egy extra szó csalási napjává válik, akkor 4000 kalória 21 500 kalóriát keres a héten. Már nincs hiány és visszavonja a folyamatban lévő egy hetes előrelépést.

A történet erkölcse? Ha mégis belefoglal egy diétaszünetet, ne tegye azt annyira túlzásba, hogy visszavonja minden erőfeszítését, ami erre a pontra vezet.

Vigyázat

A csalétkezésekkel kapcsolatos viselkedés némelyike beleilleszthető a „rendezetlen étkezés” kifejezés tág értelmezésébe. Ez nem lehet elegendő ahhoz, hogy teljesen elrettentse Önt - a kifejezés elég tág meghatározásában bármilyen étrendi szabályozás rendezetlen étkezésnek tekinthető. Ha azonban kórtörténetében rendellenes étkezés van, vagy aggódik, ez számodra fontos tényező lehet, egyáltalán nem tanácsolom a csalás étkezésének használatát, mivel ez súlyosbíthatja a problémát.

Mit kell tenni?

Ezzel a témával a nosce te ipsum esete lehet - ismerd meg magad.

Motiválja, hogy van mit várnod, de felhasználhatja ezt a csemegét, hogy újra visszatérjen a helyes pályára? Akkor egy csalás valóban segíthet.

Szüksége van merev szabályokra és el kell dobni a pályáról, ha kissé elfordul a táplálkozási tervtől? Akkor azt hiszem, maradjon távol.

Tippek a csalás étkezés „előkészítésére”

Bevallom, hogy a személyes táplálkozási tervemben csaló ételt használok. Ez elsősorban társadalmi okokból, mint pszichológiai okokból áll. Ha kimegyek egy étterembe a barátaimmal, akkor szeretek megosztani ételt és társasan élvezni, anélkül, hogy aggódnék az étrendemre gyakorolt hatása miatt. Ezenkívül az egyik kedvenc dolgom a világon az, hogy elvihetem (általában pizzát) a feleségemmel, és otthon eszem filmnézés közben - egyszerűen nem tudom elképzelni az életet ezen egyszerű öröm nélkül. Tehát kicsit felkészülök a csalásra.

Tegyük fel, hogy ma este pizza este van - a következőket tehetem:

1) Húzza ki a böjtöt még egy kicsit. Jelenleg általában körülbelül 15 órát csinálok. Ez körülbelül 17-re nőhet.

2) Menj nyugodtan a nap első étkezésén. Ügyelek arra, hogy megfelelő mennyiségű táplálkozási szempontból sűrű, alacsony kalóriatartalmú étel kerüljön be

3) Gyakoroljon a csalás előtt. Bizonyos bizonyítékok szerint ez némileg csökkentheti a felesleges kalória negatív hatásait.

Tehát a bizonyítékok… nem meggyőzőek. Biztosan nem érezheti úgy, hogy csalóételeket kell használnia - de nem kell tartania tőlük. Mint mindig, ha a legjobb tanácsokat szeretné megtudni arról, hogy mit használjon egyedi fiziológiájához és céljaihoz, egy hozzám hasonló táplálkozási szakember valóban segíthet.