SMART célok az életmódváltáshoz

E módszer és sablon segítségével állítsa be a hatékony egészségügyi célokat

Mark Stibich, PhD, FIDSA, viselkedésváltoztatási szakértő, aki olyan tapasztalatokkal rendelkezik, amelyek segítenek az egyének tartós életmódbeli fejlesztéseiben.

Carly Snyder, reproduktív és perinatális pszichiáter, aki ötvözi a hagyományos pszichiátriát az integratív orvosláson alapuló kezelésekkel.

Geber86/E +/Getty Images

A SMART célok kitűzése olyan módszer, amelyet különféle beállításokban használnak, hogy segítsék az embereket a szándékok meghatározásában és megvalósításában. A SMART célokat gyakran használják az egészségügyi környezetben, de üzleti és oktatási környezetben is sikeresen használják, mert segítenek a tulajdonosi viszonyok és a személyes fontosság növelésében, amikor fontos változásokat próbálnak elérni. A

A SMART cél konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött. A SMART kritériumok segítenek az iránymutatás és a reális irányítás beépítésében a célok meghatározásába, ami növeli a motivációt és jobb eredményekhez vezet a tartós változás elérésében.

Viselkedés megváltoztatása SMART célokkal

Annak ellenére, hogy az emberek gyakran nagyon motiváltak bizonyos egészséggel kapcsolatos szokások megváltoztatására, a viselkedésváltozás folyamata továbbra is kihívást jelent a legtöbb számára. Emiatt a kutatók különféle módszereket tanulmányoztak az egészségügyi magatartás változásának hatékonyabbá tételére. A SMART célok felhasználása továbbra is az egyik következetesebben alkalmazott és jól elismert módszer, amely nemcsak ésszerű célokat azonosít, hanem olyan jellemzőket is meghatároz, amelyek valószínűsítik a célok elérését. A

A SMART cél kitűzése megköveteli a célmeghatározótól, hogy átgondolja a cél elérésében szerepet játszó tényezőket. Az öt jellemző mindegyikének meghatározása segíthet meghatározni a cél elérésének útját. Minél jobban meghatározhatóvá válik az út, annál könnyebben követhető.

Például az az általános cél, hogy egyszerűen fogyni akarjon vagy egészségesebb legyen, túl homályos, és nem tartalmazza a SMART kritériumokat. De ha a SMART kritériumokat alkalmazza, akkor egyértelműbb célkitűzés lehet az a cél, hogy 30 percet gyalogoljon hetente ötször, négy héten keresztül. Meghatározza az egyértelmű cselekvhető lépéseket és az ütemezett végpontot, ahol megítélés nélküli értékelés történhet.

SMART célbeállítás

Saját SMART-céljának kitűzéséhez szánjon kb. 30 percet szándékainak meghatározására. Ha időt szán a célok felismerésére és az alább felsorolt SMART-kritériumok használatára, akkor további részletek és iránymutatások adhatók az egészségügyi és életstílus-célok kitűzésében. A SMART cél írásbeli megfogalmazása segíthet emlékezni a részletekre.

S: Specifikus

A specifikum segít a módszer beépítésében a célba, nemcsak az eredménybe.
Készítse el célját utasításként, amellyel elmondja magának, mit kell tennie. Próbáljon meg létrehozni egy kijelentést a célja számára, például: "Szeretném növelni a heti fizikai aktivitásomat azzal, hogy vacsora után 30 percet sétálok heti négyszer."
Kezdje azzal, hogy a lehető legpontosabban mondja ki azt a célt, amelynek eleget kíván tenni. Ahelyett, hogy "formába akarok lépni", egy konkrét tevékenységgel kapcsolatos cél (vacsora után 30 perc séta) segít az útvonal egyértelműbb meghatározásában.
A megközelítési célok általában hatékonyabbak, mint az elkerülési célok. Próbáljon meg kitűzni egy olyan cselekvés célját, amelyet meg akar hajtani, nem pedig elkerülni.

Ne feledje, hogy a „teljesítmény” célok kevésbé hatékonyak lehetnek, mint a „mesteri” célok. A teljesítménycél az, ahol megpróbálsz konkrét eredményt elérni ("Szeretnék lefogyni 20 kilót"). Az elsajátítási cél az, amelyben megpróbál új képességet elsajátítani, vagy egy már meglévő képességre épít (vacsora után minden este 30 percet fogok járni).

A kutatók azt tapasztalták, hogy amikor a kihívások egy elsajátítási cél részeként merülnek fel, akkor gyakran a cél-elérési folyamat természetes részének tekintik őket. Ösztönzik a problémamegoldást és az aktív részvételt a folyamatban. Például, ha az a célja, hogy vacsora után minden este sétáljon, és a munkahelyi feladatok megakadályozták, hogy elérje ezt a célt, akkor a cél elérése érdekében ebédidőre változtathatja a járási időt.

Sokszor a teljesítménycél el nem érése a képességek kudarcaként is értelmezhető, mert ez megítéléssel jár. Még akkor is, ha konkrét lépéseket tesz az életmódbeli viselkedés megváltoztatására, még mindig nem érheti el a 20 font lefogyásának célját, ami vereség és csalódottság érzéséhez vezethet. Ha súlycsökkentési célt tart szem előtt, hatékonyabb lehet kisebb mesteri alapú célokra bontani, például kisebb étrendi változtatásokra vagy a fizikai aktivitás növelésére specifikus és mérhető módon.

M: Mérhető

Számszerűsíthető vagy mérhető kritériumok hozzáadása a célhoz lehetővé teszi, hogy mérje az előrehaladást a cél elérése érdekében.
Jól fogja érezni magát, ha számolhat a számokkal, miközben halad, és a mérés segíthet megakadályozni, hogy megcsaljon. Például a heti négyszeres testmozgás célja nyomon követhető egy naptárban.
Fontolja meg az előrehaladás nyomon követésének kreatív módszereit. Ha csökkenteni akarja a stresszt, akkor célul tűzheti ki, hogy minden nap kétszer rövid, 10 perces meditációs szünetet tartson. Nyilvántartást vezet, és naponta rögzíti a meditációs foglalkozásokat, valamint a stressz szintjét, hogy nyomon kövesse az előrehaladást.
Az eredmények mérése segíthet a célok kiigazításában, miközben a célok elérése érdekében dolgozik. Ami a stresszt illeti, figyelemmel kísérheti a trendeket, például olyan helyzeteket, amelyek nagyobb stresszt okoznak Önnek, hogy elkerülje ezeket, vagy a jövőben másképp reagáljon.

V: Elérhető

Bontja a nagy célokat kisebb célokra, és írja le a célok eléréséhez szükséges folyamatot.
Ne állítson kudarcot elérhetetlen célok kiválasztásával. Például azt a célt kitűzni, hogy kéthetes időszak alatt elveszítsen 20 kilót, egyszerre nehéz és egészségtelen is elérni. A céloknak ambiciózusnak kell lenniük, de nem lehetetlennek. Válasszon egy olyan célt, amelyet biztosan elérhet, de ez kihívást jelent Önnek a megvalósításához szükséges kisebb, elérhetőbb cselekvésekkel.
Győződjön meg arról, hogy a folyamat reális is, hogy el tudja érni az összes szükséges lépést. Ha nincs ideje, kellékei vagy a megfelelő hely, végezzen módosításokat a módszerein és céljain.

R: releváns

A cél elérésének minden lépésének értelmesnek kell lennie az Ön számára, és bizonyos szintű személyes fontossággal vagy relevanciával kell rendelkeznie. Ha növelni szeretné a fizikai aktivitását, mindenképpen válasszon egy olyan testmozgástípust, amely tetszik. A zumba, a kocogás, a kerékpározás és az úszás mind a testmozgás hatékony formája, de ezeket nem mindenki tartja élvezetesnek. Válassza ki a megfelelő módszert.
A céloknak elég inspirálóaknak kell lenniük ahhoz, hogy ez motiválja a sikerre. Ha nem szándékozik teljesíteni a célját, akkor az akadályokat nagyon nehéz lesz leküzdeni.
Ha nem érdekel a cél, akkor valószínűleg nem fog dolgozni rajta. Például, ha a célja a vegán étrendre váltás, de valójában nem élvezi a vegán ételeket, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik hozzá.
Ha orvosa azt mondja: "fogyjon", de nem inspirálta ez a kijelentés, találjon meg egy másik célt, amelyre törekszik. Például sokkal inspirálóbb lehet azt mondani: "Szeretnék több energiát kapni játszani a gyerekeimmel "vagy" vissza akarok illeszkedni az egyetemi futballmezembe ", hogy inspirációt érezhessek kisebb, folyamatalapú célok létrehozására.
Célodnak értelmesnek kell lennie számodra, te határozhatod meg, és nem más határozhatja meg.

T: Időkötés

Mikor éri el célját? Olyan időpontot kell választania, amely reális, de nem túl távoli a jövőben.
Az a mondás, hogy "meg fogok fitkedni ebben az évben" jól hangzik, de ha azt mondjuk, hogy "vacsora után hetente négyszer 30 percet gyalogolok 10 hétig", az ésszerűbb ütemtervet biztosít és előrelátható célvonalat ad. Miután elérte a 10 hetes végpontot, értékelje a folyamatot, és tegyen egy új célt az előrehaladás és az érdeklődés alapján.

Első lépések egy sablonnal

A következő mondatot használja sablonként a SMART-cél beállításához:

[Itt a célodat] meg fogom tenni [hogyan fogod elérni a célt]. Tudni fogom, hogy haladok, mert [hogyan fogod mérni a célt] [itt múlik az idő].

Tegyük fel például, hogy növelni fogom a fizikai aktivitásomat azzal, hogy a következő 10 hétben heti négyszer kardio- és súlyzós edzéseket végzek az edzőteremben. Az edzésnapló vezetésével nyomon követem az előrehaladásomat.

Tippek a sikerhez

Nem kell megvárnia a szilvesztert a SMART-célok kitűzéséhez. Nincs jobb idő a kezdéshez, mint ma, de ne feledje, hogy a módszer egy kis gyakorlást igényel.

A következő tippek segíthetnek abban, hogy jobban elérje a céljait: