10 növényi fehérje, amelyet meg kell ennie (és hogyan kell felhasználni őket!)

Cikkek

McKel (Hill) Kooienga

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Kíváncsi a növényi fehérjére, hogyan kell felhasználni, melyek a legjobb növényi eredetű fehérje ételek, és miért kellene növényi fehérje ételeket enni?

Így van egy csomó más ember is!

Az alapvető élelmiszer-filozófiánk az, hogy növényközpontú étrendet fogyasztunk, ami számunkra azt jelenti, hogy a teljes ételekre és főleg (kitaláltátok!) A növényekre koncentrálunk!

Függetlenül attól, hogy milyen életmódot folytat - függetlenül attól, hogy egyszerűen csak több növényi ételt szeretne hozzáadni étrendjéhez, vagy ha áttér a teljesen növényi étrendre és életmódra - mindannyian profitálhatunk a növényekben gazdag étrendből, az általuk nyújtott rostokkal, ásványi anyagokkal, fitotápanyagokkal és egészségügyi előnyökkel együtt.

De mindig azt kérdezik tőlem: "Hogyan juthatok elegendő fehérjéhez húsevés nélkül?"

Rengeteg növényi étel található, ahol növényi fehérjét lehet kapni - ez csak arról szól, hogy megtanulják, mik ők, hogyan használják őket, és ügyeljenek arra, hogy minden nap ízletes és könnyű ételekhez illesszék őket.

A növényi eredetű fehérje 10 legfontosabb forrása

1. Növényi fehérje: Lencse

A lencse kiváló szénhidrát- és rostforrás, valamint fehérje. Valójában több mint 10 gramm izomépítő fehérjét kínálnak egyetlen adagban. A lencsét keményítőtartalmú fehérjének tekintik, és a hasított zöldborsó is ugyanabba a kategóriába sorolható, mint a lencse.

A lencse mind az esszenciális, mind a nem esszenciális aminosavak keverékét tartalmazza, beleértve a globulint, amely a lencse aminosav-profiljának majdnem felét alkotja. Ezen aminosavak mellett a lencse keményítő, oldhatatlan étkezési rost, prebiotikumok és kálium tartalma révén elősegíti az egészséget (1). Ráadásul a lencse nagyon olcsó, könnyen elkészíthető és szuper töltelék.

Lencse táplálék:

1/2 csésze főtt lencse = 12 gramm fehérje
1/2 csésze zöldborsó = 4 gramm fehérje

A lencse használata:

Főzzön kedvenc fűszerekkel és fűszerekkel, és élvezze a sima ételeket
A legjobb a saláták, a lencse tápláló tálak vagy az egy tál serpenyős étkezés
Próbálja ki őket az egyszerű növényi alapú lencse bolognai vagy az egyszerű francia ihletésű lencse salátában
Felkorbácsoljuk a lencse hanyag Joes-t vagy a vörös lencse Daal-ot tökkel és kókuszdióval
Keverjük össze rizzsel vagy quinoával egy kiadós étkezéshez
Használjon vegetáriánus húsgombócokat, kenyereket vagy hamburgereket
Használható taco töltelékként vagy spagetti húsmártásként
Ha többet szeretne tudni a lencse táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

2. Növényi fehérje: Kendermag

A kendermagok nem csak fehérjét tartalmaznak, hanem rengeteg szív egészséges zsírral, főként omega-3 zsírsavval is ellátják. Noha nem tartalmaznak minden aminosavat (hiányzik a lizin), mégis kiváló fehérjeforrásnak tekintik a vegánok számára. Érdekes megjegyezni azt is, hogy a kendermagolaj tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, az úgynevezett argininnel együtt, amely segíti az erős kardiovaszkuláris rendszer létfontosságú molekulájának, a nitrogén-oxidnak a termelését (2).

A kendermagok finom, finoman édes és diós ízűek, és olyan kicsiek, hogy könnyen felhasználhatók és hozzáadhatók bármilyen recepthez a növényi fehérjetartalom növelése érdekében.

Kendermag táplálék:

3 evőkanál kender = kb. 10 gramm fehérje

A kendermagok használata:

Szórjuk meg a saláták tetejére (például a Kale Hemp Tabbouleh)
Keverje össze vagy keverje össze levesbe vagy pörköltbe, hogy kissé besűrűsödjön
Krémes állagú turmixokhoz adjuk
Készítsen kendermag tejet
Felkorbácsoljuk a ropogós csokoládemag kérget vagy a kendermagot
Keverjük össze hummusba, mártogatósba vagy öntetbe
Szórjuk meg a zabkását, a zabpelyhet vagy más gabonapelyheket
Add hozzá a pékárukhoz és a desszertekhez a hozzáadott fehérje érdekében
Ha többet szeretne tudni a kendermag táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

3. Növényi fehérje: Chia mag

A chia magok ősi magok, amelyeket évszázadok óta használnak csodálatos képességük miatt, hogy felszívják a vizet és gélszerű anyaggá váljanak, ami a magokban lévő oldható rosttartalomnak köszönhető. Ezen egyedülálló jellemzője miatt a chia magokat kiválóan adják hozzá az ételekhez és az ételekhez, hogy természetes módon sűrítsék őket, miközben növelik a rost-, fehérje- és egészséges zsírok (főként omega-3) tartalmát.

Ami a fehérjét illeti, a chia magok körülbelül 20% fehérjét és 25% rostot tartalmaznak. Míg a fehérje szint ezen magok tételenként változhat, attól függően, hogy hol nőttek fel, mind esszenciális, mind nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek többsége globulin (3). A chia mag szintén természetesen gluténmentes fehérje, amely hasznos azok számára, akik érzékenyek.

Chia mag táplálék:

2 evőkanál = 4 gramm fehérje

A Chia mag használata:

Megszórjuk a zabkása, a zabpehely és a hideg gabonapelyhek tetejére, hogy ropogós legyen
Áztassa legalább 30 percig mandulatejben, hogy alap chia mag pudingot készítsen
Töltsön vízbe egy frissítő és hidratáló Chia Fresca/Bubble Water-hez
Ha többet szeretne tudni a chia mag táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

4. Növényi fehérje: Quinoa

A quinoa egy gluténmentes gabona (technikailag vetőmag), amelyet szénhidrátként használnak, és az egyik legfontosabb p lantalapú fehérjetartalmú ételnek számít. Gyakran keményítőtartalmú fehérjék közé sorolják, mert szénhidrátokat, valamint bőséges mennyiségű növényi fehérjét és rostot tartalmaz. A rizs helyett használja a szénhidrátbevitel sokféleségét, és egy kevés hozzáadott fehérjét ezekhez a szénhidrátokhoz.

A többi gabonához képest a quinoa aminosavprofilja jobb, és magasabb a fehérje/zsír és szénhidrát arány (4). A lizin aminosav-tartalma is magasabb, mint a búza, a kukorica vagy a rizs.

Quinoa táplálék:

1/2 csésze főtt quinoa = 7-9 gramm fehérje

Hogyan kell használni a Quinoát:

Főzzük és használjuk a nyers vagy főtt zöldek feltöltésére
Hozzáad egy tápláló tálhoz, szépségtálhoz kurkuma tojással vagy egy tál tálaláshoz
Használja meleg vagy hideg gabonaként házi diótej és friss gyümölcs hozzáadásával
Élvezze a quinoa ágyat rizságy helyett a sütéshez vagy köretként
Próbálja ki a quinoát más fehérjetartalmú növényekkel a fekete babban és a Quinoa Taco saláta pakolásokban
Adjon quinoát olyan salátákhoz, mint a meleg quinoa saláta, curry quinoa saláta, töltött quinoa saláta és sárgabarack quinoa nyári saláta
Stuff quinoa egy zöldségben, mint a marokkói Stuff Quinoa Peppers
A Quinoa pilafként is használható, például a Citrus Quinoa Pilaf és a Cheezy Quinoa Broccoli Pilaf
Ha többet szeretne tudni a chia mag táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

5. Növényi fehérje: Spirulina

A spirulina hihetetlenül fehérjében gazdag, és a kevés fehérjetartalmú növényi táplálék azon kevés forrása közé tartozik, amelyet többnyire száraz tömeg szerint a makrotápanyagokból készítenek. Valójában a spirulina körülbelül 6–70 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, míg a többi növényi fehérje csak körülbelül 35 tömegszázalékot tartalmaz (5). Ráadásul a spirulina minden esszenciális aminosavat biztosít, így teljes fehérje. A kutatások azt is kimutatták, hogy a tested hatékonyabban tudja felhasználni a spirulinából származó fehérjét, így az elérhető legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik (5).

Mélykék-zöld színű, és bármit, amit hozzá kever, az élénk színűre változik. Finoman édes és diós íze vanília és csokoládé árnyalataival, de finom hínárízzel.

Spirulina táplálék:

Hogyan kell használni a Spirulina-t:

Turmixokba keveredhet, mint például a Tropical Green Smoothie, Seabreeze Spirulina Smoothie vagy Beauty Green Smoothie
Használja snack vagy desszert recepteknél, mint például a Spirulina Energy Globes vagy a menta csokoládé csodálatos fudge
Szórjon spirulinát a menta mokkás gőzölőre a vegán fehérje további növelése érdekében
Ha többet szeretne tudni a spirulina táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

6. Növényi fehérje: táplálékélesztő

A táplálékélesztő sajtos ízének, sokoldalúságának és lenyűgöző tápanyagtartalmának köszönhetően az egyik legmagasabb szintű gh-protein növényi eredetű étel. A táplálékélesztő nem tartalmaz tej- vagy aktív élesztőt, és por/pehely formában található, amely folyadékkal keverve pasztát hoz létre. Nagyszerű tejmentes szószok, öntetek és egyebek készítéséhez.

Egy másik teljes fehérje, az összes aminosavat táplálékélesztőben kapja. Ez egy egyszerű módja annak, hogy a makrotápanyagot összeütközzön ételeiben, amikor csak egy tál tetejére szórja, ugyanúgy, mint a szokásos sajtot.

Táplálkozási élesztő táplálék:

3 evőkanál táplálékélesztő = kb. 12 gramm fehérje

A táplálékélesztő használata:

Adjon pelyhesített táplálékélesztőt mandulatejhez vagy vízhez, hogy sajtos öntetet vagy mártást hozzon létre
Megszórjuk saláták, quinoa, lencse, bab és még sok más tetejére a sajtos íz érdekében
Hozzákeverjük olyan mártásokhoz, mint a hummus, a Baba Ghanoush vagy a klasszikus kesudió
Használja sajtos ízhez a karfiol Alfredo szószban
Megszórjuk pattogatott kukoricán, hogy az íz fokozódjon
Próbáld ki házi karfiol Pizza kéregben
Ha többet szeretne tudni a táplálékélesztő táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide
A táplálékélesztőt tartalmazó receptekért kattintson ide

7. Növényi fehérje: Magok

Az olyan magok, mint a napraforgó, a szezám, a chia, a kender, a len és a tökmag mind fehérjében, mind ásványi anyagokban gazdagok, így helyet kaptak a legjobb vegán fehérje ételek listáján. A magok típusonként változnak, és némelyik táplálóbb ízű, míg mások édes és semleges ízűek. A tökmagnak földi íze van, a szezámmag nagyon diós ízű, a napraforgómag enyhén édes és diós, a len és a chia magja pedig enyhén diós.

A legtöbb növényi fehérjéhez hasonlóan ezeknél a magoknál is hiányzik a lizin, az aminosavaknak leginkább egy teljes fehérje előállításához van szükségük. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem a makrotápanyag nagy forrásai. Például a tökmag közel 60% fehérjéből áll (6), így egy jó csattanást kap a bakijához egy 1/4 csésze adag.

Magok táplálása:

1/4 csésze mag = körülbelül 7-9 gramm fehérje

A magok használata:

Szórjon magokat saláták vagy bármilyen étkezés tetejére az egészséges zsír- és fehérjetartalom növelése érdekében ezzel az egyszerű magkeverékkel
Granolában, tápláló müzliben vagy más pékárukban használható
Őröljük és használjuk „lisztként” gluténmentes sütésnél
Pulzáljon durván és használja olyan desszertekben, mint a nyers őszibarack torta
Használja desszertekben, harapnivalókban, szarvasgombákban és nyers rúdokban a tápanyag-sűrűség növelése érdekében
Házi magvajjába keverjük
Megszórjuk a zabpehely, a zabkása vagy a hideg gabonafélék tetejét a ropogás és a fehérje érdekében
Ha többet szeretne tudni a vetőmagok táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

8. Növényi fehérje: Diófélék

Az olyan diófélék, mint a mandula, dió, kesudió, pisztácia, brazil dió és még sok más, nem csak ásványi anyagokban, E-vitaminban és egészséges zsírokban gazdagok, hanem magas a fehérjetartalmuk is. A diófélék típusonként változnak, és némelyik táplálóbb ízű, míg mások édes és semleges ízűek. A kesudió az egyik kedvenc dióim, mivel hihetetlenül sokoldalúan használható édes és sós ételekben. A brazil dió a közeli második kedvencem, mert szelénben gazdag. Valójában, ha csak egy adagot eszik naponta, akkor a szelén DV-jének 100% -át teszi ki.

Az emberek gyakran diót adnak az étkezéshez vagy harapnivalóként a fehérje és a zsír erős keverékéhez - két tápanyaghoz, amelyek segítenek feltölteni és jóllakni. Noha a dió kiváló növényi fehérjeforrást kínál, nem tartalmazzák az összes aminosav-összeállítást. A legtöbbben hiányzik a lizin, míg másokban (például a mandulában) nincs kénes aminosav, metionin és cisztein, vagy triptofán (nevezetesen makadámia és pekándió) és treonin (aminosav, amelyből hiányzik a földimogyoró) (7).

Dió táplálék:

1/4 csésze dió = körülbelül 7-9 gramm fehérje

A diófélék használata:

Az egészséges zsír- és fehérjetartalom növelése érdekében szórjon diót a saláták vagy bármilyen étel tetejére
Granolában, tápláló müzliben vagy más pékárukban használható
Őröljük és használjuk „lisztként” gluténmentes sütésnél
Adja hozzá egy desszerthez, például a pisztácia fagylalthoz
Őrölje vagy durván pulzáljon, és használja olyan desszertekben, mint a nyers őszibarack torta
Használja desszertekben, rágcsálnivalókban, szarvasgombákban és nyers rúdokban a tápláló élénkítés érdekében
Belekeverjük a saját dióvajunkba
Megszórjuk a zabpehely, a zabkása vagy a hideg gabonafélék tetejét a hozzáadott ropogás és fehérje érdekében
Ha többet szeretne tudni a dió táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide

9. Növényi fehérje: bab

A bab és a hüvelyesek, például a csicseriborsó, csodálatos növényi fehérje, szénhidrát és rostforrás. A babot keményítőtartalmú fehérjének tekintik, akárcsak a lencsét. A magnézium a bab másik kulcsszereplője, amely fontos ásványi anyag testünkben, és kulcsszerepet játszik 300 sejtfunkcióban, beleértve az izomműködést, a fehérjeszintézist, a vércukorszint-szabályozást és a vérnyomásszabályozást. Kimutatták, hogy segít csökkenteni a PMS tüneteit, a fejfájást és a székrekedést is.

A bab sok aminosavat tartalmaz, például izoleucint, de még mindig hiányzik belőlük olyan, mint a valin és a lizin. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a babban kapható aminosavak 33–86% -át emészti meg, ez a százalék a babfajtánként változik, beleértve a fekete, vörös és fehér babot is (8).

Bab táplálék:

1 csésze főtt bab = körülbelül 15 gramm fehérje

A bab használata:

Kedvenc fűszerekkel és ételízesítőkkel főzve sima
A tetejére saláták, tápláló tálak vagy egy tál tálalás kerül
Keverjük össze rizzsel vagy quinoával egy kiadós étkezéshez
Használjon vegetáriánus húsgombócokat, kenyereket vagy hamburgereket
Használható taco töltelékként vagy spagetti húsmártásként
Ha többet szeretne tudni a bab táplálkozási és egészségügyi előnyeiről, kattintson ide
A babot tartalmazó receptekért kattintson ide

10. Növényi fehérje: Szerves Tempeh, Tofu és Edamame

A szójatartalmú ételek, például a tempeh, a tofu és az edamame, egy teljes növényi fehérjét kínálnak, amely minden aminosavat tartalmaz. A vegyi összetétel szempontjából az egyik legerősebb, az állati eredetű fehérje. Egyes kutatások azt is mondják, hogy a szója magas koncentrációban tartalmaz BCAA-t vagy elágazó láncú aminosavakat, amelyek előnyösek a sportteljesítmény szempontjából (9).

Gyakran ezek a szójaalapú növényi fehérjeforrások a fehérje mellett rostokat és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A Tempeh a legtáplálóbb ebből a csomóból, mivel a fermentáció során természetesen előforduló egészséges baktériumokat tartalmazza. Mielőtt azonban rengeteg tempeh-t, tofut vagy edamamet adna az étrendbe, feltétlenül olvassa el, mit kell tudnia a szójáról.

Szója táplálék:

1 adag tempeh/tofu/edamame = kb. 20 gramm fehérje

A Tempeh, Tofu és Edamame használata:

Használja úgy, mint a babot vagy a lencsét
Cserélje be egyszerű húspótlóként, mivel a tofu és a tempeh egyaránt pácolható. Próbálja ki a Buffalo Tempeh tápláló tálat, a Sült Citrus Tempeh-t, A legjobb főtt tofut, A legkönnyebb Tofu Tikka Masalát vagy a Bahn Mi Tofu Tacót!
Használja a tempeh-t és a tofut olyan salátákhoz, mint az egyszerű kelkáposzta-saláta
Add a keveréshez, például a földimogyoró Tempeh keveréses sütéshez
Keverjük növényi szószokba, például „hús” spagetti szószba
Használható tacók, hamburgerek töltelékeként, vagy akár „hot dog” formává
Vásárlási tipp: mindig vásároljon organikus és csírázott tofut, ha van, nem GMO-t, ha van ilyen

A növényi életmód megélése, amint azt a Nutrition Strippednél gyakran ajánljuk, a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a fent említett növényi fehérjeforrások kiválasztásáról szól. Az egészséges táplálkozási terv betartása és a kedvelt ételek élvezetének kulcsa az olyan ételek megtalálása, amelyek jobban érzik magukat, és jóllaknak, energikusak és elégedettek.

Megjelölt:

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.