13 zsírbontó lépés a sikeres fogyáshoz!

Súlycsökkentő sikere attól függ, hogy hajlandó-e vállalni a kihívást. A fogyás némi időt és erőfeszítést igényel, és némi áldozatot igényel. Tudjon meg többet ebből a 13 lépésből, amelyek célja az egészségesebb élet felfedezése.

zsírzavaros

13 zsírbontási lépés

1. lépés: Győződjön meg róla, hogy készen áll a változásra

Súlycsökkentő sikere attól függ, hogy hajlandó-e vállalni a kihívást. A fogyás némi időt és erőfeszítést igényel, és némi áldozatot kell hoznia. A következő kérdések segíthetnek annak megítélésében, hogy most van-e a legjobb alkalom a fogyókúrás program megkezdésére. Ha mindezekre a kérdésekre helyesen válaszol (vagy legalábbis a legtöbbre), készen áll!

2. lépés. Célok megadása

A sikeres fogyás és az egészséges súlykezelés ésszerű céloktól és elvárásoktól függ. Ha ésszerű célokat tűz ki maga elé, akkor nagy eséllyel nagyobb valószínűséggel teljesíti azokat, és nagyobb eséllyel tartja meg a súlyt. Tartalmazzon rövid, közép és hosszú távú célokat a siker esélyeinek növelése érdekében.

3. lépés. Kövesse nyomon magát

Az öntudat önmotiváció: a viselkedésed nyomon követésével motiválod magad a változásra, mert elszámoltathatóbbá válsz. Kövesse nyomon étkezési naplóval, hogy tudja, mit eszik. Vegye figyelembe, hogy mikor hibázott, és mi okozta, hogy megoldja a problémát. A táplálékfelvétel és az étkezési szokások nyomon követése elengedhetetlen a testsúly kezeléséhez.

4. lépés. Az vagy, amit eszel, tehát eszed tudatosan

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket kell mérsékelten beszerezni - semmilyen ételt nem tiltanak, de nem megy túlzásba azok a gazdag ételek, amelyek valamikor különleges alkalmaknak számítottak. Fogyasszon figyelmesen azáltal, hogy ismeri a fogyást megkönnyítő ételeket, és megérti az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit.

5. lépés. Gyakorolja az anyagcserét

A bazális anyagcsere-sebesség (BMR) növelésének legjobb módja az, hogy csökkenti a hordozott zsír mennyiségét, és helyettesíti azt izommal, ami a szívpumpáló aerob aktivitás és az izomépítő súlyú edzések kombinációját jelenti.

Az alapanyagcsere (BMR) a nyugalmi állapotban eltöltött energia mennyisége. A BMR emelése azt jelenti, hogy egész nap több kalóriát éget el anélkül, hogy bármi extra munkát tenne!

A BMR az életkorral és a sovány testtömeg csökkenésével csökken. De minden nincs elveszve! A fokozott szív- és érrendszeri testmozgás és az izomtömeg növelheti a BMR-t.

Az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, még nyugalomban is. A testmozgás segít az endorfinok emelésében is, ami jobban érzi magát, leveszi a kanapéról, így kevesebbet eszel, és tanulmányok azt mutatják, hogy a többet mozgó emberek nagyobb valószínűséggel tartják le a fontokat. Függetlenül attól, hogy milyen formában van, lassan kezdve és ehhez ragaszkodva válhat "testedzővé".

A testmozgásnak tartalmaznia kell a rendszeres testmozgást legalább 45 percig, heti négy-öt napon keresztül. A testmozgásnak tartalmaznia kell az ellenállás edzését, mivel az ellenállási edzés növeli a sovány izomtömeget és a sovány izomtömeg több kalóriát éget el, még akkor is, ha nyugalomban van.

6. lépés: A régivel, az újval együtt

Tisztítsa meg a szekrényeket a rossz ételektől, és cserélje ki a rossz ételeket egészséges alternatívákra. Ez magában foglalja a zsíros és cukros ételek helyettesítését több egészséges helyettesítéssel, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és más rosttartalmú ételek.

7. lépés: Ismerje meg a részvezérlést

Figyelje az adagok méretét és az éhséget - ez fontos a mai "szuperméretű" éttermi adagok világában.

8. lépés: Egyél kicsi és egyél gyakran

Egyél kis gyakori étkezéseket az anyagcseréd fokozása és a zsírraktározás minimalizálása érdekében. Fogyasszon legalább napi három étkezést, és még néhány harapnivalót is, és ne hagyja ki az étkezéseket.

9. lépés. Tanuld meg kezelni a stresszt

A stressz csökkentése nemcsak a mentális egészségére, hanem a derékvonalára is jót tesz. A stressz kontraproduktív a fogyás céljaival szemben, mert a stressz valóban leállíthatja az emésztőrendszert.

Amellett, hogy a fogyás szinte lehetetlenné válik, a stressz hajlamossá tehet bennünket számos különféle egészségügyi kérdésre.

A stressz emellett sok embert eszik és rosszul eszik. Ön nagyobb valószínűséggel kíván hízó ételeket, például tésztát, kenyeret és burgonyát, ha stressz éri. Számos keményítőtartalmú étel serkenti a szerotonin, egy olyan vegyi anyag termelését, amely jól érzi magát. A fánkért való nyúlás helyett nyúljon sovány pulyka vagy banán, egyéb szerotoninszintet emelő ételek után. A stressz okozta túlevés megnehezíti a súlycsökkentési terv betartását.

A stressz a modern társadalom része. Az emberek hosszú órákat dolgoznak, aggódnak a jövő miatt, lemondanak az alvásról és túlságosan elkapják a patkányversenyt, hogy időt szánjanak a meditációra és a reflexióra. Ezért a fogyás sikere szempontjából rendkívül fontos, hogy megtanulja hatékonyan kezelni (igen, kezelni) a stresszt.

Amikor úgy érzi, hogy a stressz pozitív tevékenységként alakul át, például az edzés helyett az érzelmi evés helyett növelje a sikerét a súly megtartásában. Miután megtanulta csökkenteni az életében a stresszt, elkezdheti a fogyás sikerét tapasztalni.

10. lépés. Szerezzen be néhány Z-t

Az állandó fogyás nehéz az alváshiányos és stresszes emberek számára. Azáltal, hogy rengeteget alszik és olyan relaxációs tevékenységeket folytat, mint a jóga, a meditáció és az imádság, sokan tapasztalták a fogyást.

A stressz csökkentése és a súlycsökkentés megindítása érdekében minden este nyugodt környezetben készítsen nyugodt nyolc órás alvást. Ha hiányzott az alvás, ne aludjon későn. Ami lelassíthatja és letargiát okozhat. Ehelyett fontolja meg a nap folyamán a szunyókálást, hogy megfiatalodjon.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a szunyókálás ugyanolyan előnyös lehet (ha nem több), mert ez lehetőséget ad az elmédnek és a testednek a kikapcsolódásra az életed napi stresszéből.

11. lépés: Új érdekek kialakítása

Fejlesszen ki szenvedélyeket, érdeklődési köröket és hobbikat, hogy segítsen összpontosítani az ételeken kívüli dolgokra.

12. lépés. Kérjen támogatást

A fogyás kihívást jelent, és az életmód megváltoztatása a legtöbb ember számára. Sok ember megbukik, mert nehézségei vannak egyedül, vagy sok a kísértése a munkahelyén és otthon.

A siker esélyeinek növelése érdekében hasznos a barátok, a család, a munkatársak, a szakemberek és a hasonló gondolkodású diétázók hálózatának kialakítása.

Fontolja meg, hogy tartson egy családi találkozót az étrend irányelveiről és az életmódváltás terveiről. Beszélje meg, hogyan segíthet mindenki a céljainak elérésében. Kérd meg azokat a barátaidat és családtagjaidat, akikkel rendszeresen együtt vacsorázol, hogy segítsenek távol tartani a kísértést azzal, hogy nem kínálnak neked ételeket az étrendedből. Ha nincs senki, akire megbízhatna, fontolja meg a csatlakozást egy fogyást támogató csoporthoz.

13. lépés: Tartson hosszú távú tervet

A fogyás fenntartása gyakran a legnehezebb része a fogyás útjának. Sokan gyakran úgy tekintenek az életmód és az étrend megváltoztatására, mint csak ideiglenes cselekvésre, és a fogyás után sem tudják tovább alkalmazni ezeket az egészséges szokásokat.

A súly csökkentése érdekében elengedhetetlen, hogy ragaszkodjon az életmódváltáshoz. Számos tanulmány kimutatta, hogy fenntartó program nélkül a fogyókúrák körülbelül 75% -a egy éven belül visszanyeri, 95% -a három éven belül.

A tanulmányok azt is mutatják, hogy azok az emberek, akik hosszú távú fenntartási tervvel rendelkeznek, elkötelezik magukat az életmód megváltoztatása iránt, lényegesen jobban teljesítenek, három év alatt 60% -os sikeraránnyal. Ebből arra következtethetünk, hogy a fogyókúra és a kezdeti célok teljesítése után a fenntartó program kritikus lépés a tartós fogyás során!