Vállalati Wellness

7 szokás a nagyon sikeres fogyáshoz

A fogyást nem kell túlbonyolítani. Nem kell betartania a korlátozó étrendet, számolnia kell a kalóriákat vagy a makroelemeket, és órákat kell töltenie a konyhában. Kövesse ezt a 7 szokást a nagyon sikeres fogyáshoz, hogy sok áldozat nélkül érje el a fogyás céljait.

1. EGY EGÉSZ ÉLELMISZER ÉTLETT

A teljes ételek azok, amelyek teljesen feldolgozatlanok vagy minimálisan feldolgozottak, amikor megeszed őket. Ennek eredményeként mentesek hozzáadott cukroktól, zsíroktól, nátriumtól és tartósítószerektől, és mindezeket a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell az egészséges fogyókúrás étrend és az általános egészségügyi előnyök érdekében. Jobban érezhetjük magunkat, sőt kezelhetjük és megelőzhetjük a krónikus betegségeket, ha elsősorban rostokban, ásványi anyagokban, vitaminokban, fitonutriensekben és omega-3 zsírsavakban gazdag teljes ételeket fogyasztunk.

A valódi ételeket könnyebben megemészthetik, felszívhatják és felhasználhatják testünk számára, ami táplálja a szerveket és energiát teremtsen belőle. A feldolgozott, csomagolt étel zavaró a testünk számára. A test nem igazán tudja, hogyan kell felhasználni, ezért inkább zsírként tárolja. Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek gyulladást és az immunrendszer túlstimulálását okozhatják, hormonális egyensúlyhiányhoz és mérgező máj túlterheléshez vezethetnek.

Ezen okokból a legjobb, ha ételeit a lehető legközelebb vásárolja meg. Vásárolja meg a zöldségeket a gazdálkodói piacon, szerezze be a halakat a halboltba, a húsát a henteseknél a kenyérnél (a teljes kiőrlésű és gluténmentes) a pékségből. Az egészséges élelmiszerboltok kiváló ételeket és száraz árukat kínálnak. Ez a legjobb út. Sok helyen kínálnak online szolgáltatásokat, ha rendelhetne friss, organikus, egészséges ételeket, és házhoz szállíthatja.

Ha csomagolt ételt vásárol, mindig olvassa el a címkét, ellenőrizze a tápanyagtartalmat (szénhidrátok, cukor, zsír, fehérje stb.) És az összetevők listáját. Ha az összetevők listája ötnél több összetevőt vagy nevet és szimbólumot tartalmaz, amelyek nem értik, akkor nagy valószínűséggel erősen feldolgozott és egészségtelen termék. Ügyeljen a cukortartalomra is. Nem szabad napi 25 grammnál többet fogyasztanunk az összes cukorból, például:

egy csomó kelkáposzta 1,3 gramm cukrot tartalmaz
egy almában 10 gramm cukor van
a kis Yoplait epres joghurt 26 gramm cukrot tartalmaz kis edényben és 20 hozzávalót tartalmaz az összetevők listáján!

2. RAYBOW A TÁBLÁN

A különféle színes zöldségek és alacsony GL-tartalmú gyümölcsök bevezetése étrendjébe nagyon egészséges módon segít a fogyásban. Minél színesebb a tányérod, több különböző tápanyagot kapsz tőle, és finomabb lesz az étkezésed. Mindkét tényező nagyon fontos, mert amikor étrendje tápanyagban gazdag, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen ételekben gazdag, a test egyszerűen nem vágyik rá tovább. Ha tányérja színesnek és finomnak tűnik, jobban fogja élvezni az ételt, és kevésbé valószínű, hogy visszatér az egészségtelen étkezési szokásokhoz.

A zöldségek és az alacsony GL-tartalmú gyümölcsök csodálatos rostforrást jelentenek. Több rost fogyasztása támogatja az egészséges emésztést, megakadályozza a súlygyarapodást és segíthet a fogyásban. A rost szénhidrát, de más szénhidrátokkal ellentétben a szervezete nem emészti meg könnyen, így gyorsan áthalad a rendszerén anélkül, hogy a vércukorszintje gyorsan emelkedne.

A színes zöldségek és az alacsony GL-tartalmú gyümölcsök szintén nagyon magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek. Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak a szervezetben, amelyek létfontosságúak a jó egészség fenntartásához és a betegségek megelőzéséhez. Az antioxidánsok nincsenek közvetlen hatással a fogyásra, ugyanakkor az antioxidánsokban gazdag ételek ugyanazok, amelyek segítenek a karcsúsításban. A súlycsökkenés során hajlamosak vagyunk felismerni a reaktív oxidatív fűszereket (ROS), amelyek károsak lehetnek az egészségünkre, ha a szervezetben nincs elegendő antioxidáns ennek megakadályozására.

A színes rostok és antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök legjobb forrásai:

kelkáposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, káposzta, gallérzöld, svájci mángold, spenót, sárgarépa, spárga, retek, tök, butternut squash, cékla, articsóka, póréhagyma, hagyma, paprika, cukkini, padlizsán, paradicsom, uborka, édesburgonya, mustárzöld, vízitorma, citrom, alma, áfonya, málna, szeder, eper, kivi stb.

Ne feledje, hogy a legjobb olyan organikus zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani, amelyek magasabb tápanyag-tartalommal és peszticid-mentesek. A legtöbb tápanyagban gazdag helyi termesztésű lesz, nem importált zöldségek és alacsony GL-tartalmú gyümölcsök.

3. NE FÉLJE AZ EGÉSZSÉGES ZSÍROKAT

A zsír elengedhetetlen, energiával látja el testünket és tárolja a testben lévő energiát. A zsír segít az A, D, E és K vitaminok mozgatásában is a véráramban, és felszívja azokat a testébe. A zsír a test hőmérsékletének szabályozásához is szigetelést nyújt, feltöltve a test zsírszövetét. A zsírokban található esszenciális zsírsavak az agy fejlődésében, a véralvadásban és a gyulladás kezelésében is szerepet játszanak.

Zsírvesztés szempontjából a szénhidrátok kiszorítása az étrendünkben a zsír növelésével megalapozza az optimális zsírvesztési környezet színterét. Az alacsonyabb inzulinszint - amelyet a szénhidrátok csökkentésével érnek el - lehetővé teszi testünk számára, hogy könnyebben hozzáférjen a zsírraktárakhoz energiáért, miközben lehetővé teszi a zsír bejutását és táplálását az izmokba. Az alacsony zsírtartalmú étrend nem feltételezi, hogy testünk hatékony legyen a zsírégetésben, ehelyett hatékonyabbá teszi a szénhidrátok elégetését.

A zsírok kielégítőbbek, mint a szénhidrátok, és lassabban emészthetőek, ezért a jóllakottság hosszabb ideig tart. Nincs annál rosszabb, mint alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyasztani, amely mindig éhes. Ez hagyományosan óriási probléma az olyan étrendekben, amelyek megtagadják a magasabb zsírtartalmú ételeket. Minél telítettebb vagy, annál kevésbé valószínű, hogy az étkezések között harapnivalókba fogsz belecsempészni, vagy egy második adagot.

Egészséges zsírforrások, amelyeket étrendünkbe be kell építenünk, a következők: olajos hal (makréla, szardínia, szardella, hering, vad lazac), tojás, mag és dió (ügyeljen arra, hogy áztatott vagy csírázott legyen), avokádó, kókuszdió, olívaolaj, dióolaj, lenmagolaj és kenderolaj.

Zsírforrások, amelyeket kerülnünk kell: kukorica, gyapotmag, repce, növényi, szójabab, mogyoróolaj (legtöbbjük gyakran „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” címet visel), transz-zsírok és átészterezett zsírok.

Igaz, a zsír jó neked, de magas a kalóriatartalma is, és ezek a kalóriák gyorsan összeadódnak, ezért légy óvatos. A zsírok finomak és könnyen túlfogyaszthatók, így még ha erőfeszítéseket is tesz annak érdekében, hogy több zsírt fogyasszon az étrendben, ügyeljen arra, hogy erőfeszítéseit kiszámítsák.

4. HIDRATÁLT TARTÁS

Az ivóvíz számos egészségjavító tulajdonsággal rendelkezik. Segíthet enyhíteni a fejfájást. Szabályozza a test hőmérsékletét, és segíti az izmok táplálását. Ez segít megőrizni ízületeit és izmait, így kevésbé valószínű, hogy görcsbe rándul vagy megrándul. A megfelelő hidratálás javítja a bőr vitalitását. És támogatni fogja az oxigénnel teli vért a szerveibe pumpálni és enyhíti a fáradtságot.

A víz az egészséges súlyvesztés szempontjából is nagyon fontos. A víz segít fenntartani a normális bélműködést, és a dolgokat áramlik a gyomor-bél traktusban, így megakadályozza a székrekedést. A víz segít kiüríteni a szervezetből a méreganyagokat és salakanyagokat. A toxinok egy zsírszövetben tárolódnak és felszabadulnak, amikor elveszítjük a zsírunkat. Különböző egészségügyi problémákat okozhat, ha a felszabadult toxinok keringenek a szervezetben, ezért a víz kulcsfontosságú. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a vízfogyasztás növeli az anyagcserét, és étkezés előtt elfogyasztva elnyomhatja az étvágyat.

Hogyan igyunk több vizet:

Tartson egy palackozott vizet a nap folyamán.

Tegye szokássá 15-30 perccel inni minden étkezés és snack előtt.

Szokássá tegye, hogy vizet igyon minden fürdőszobai látogatás után.

Használjon egy alkalmazást a csészék nyomon követésére.

Adjon természetes ízt a vizéhez, ha nem tetszik az íze.

Hígítsa fel levét vízzel.

Az összes szénsavas italt cserélje le vízzel (ha a kérésnél ez kemény, hígítsa felét felével vízzel)

Ne felejtsük el, hogy a legjobb a szűrt vizet inni. Tisztább, mint egy csapvíz, és nem tartalmaz fluoridot és klórt, amelyek károsak az egészségünkre, és szabotálhatják az egészséges fogyást. Vásároljon jó minőségű palackozott vizet, vagy fektessen be egy vízszűrőbe (előnyös fordított ozmózis szűrő).

5. GYAKORLAT

Bármely sikeres, egészséges fogyókúrás program megváltoztatja az étrendet és az életmódot, és kivezeti Önt a komfortzónából, mind az edzőteremben, mind a konyhában. A hatékony zsírvesztési edzésnek intenzívnek kell lennie, és a legjobban egészséges, igazi ételekkel töltött táplálkozási tervvel kell párosulnia.

A leghatékonyabb edzés a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Kutatások azt mutatják, hogy a HIIT olyan egészségügyi előnyöket kínál, mint a zsírégetés, valamint javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást. A HIIT nemcsak a teljes hasi, törzs- és zsigeri zsír csökkenését eredményezheti, hanem jelentősen megnövelheti a zsírmentes tömeget és az aerob erőt is, amelyet egyszerűen nem lehet elérni a rendszeres aerobikból.

A súlyemelés egy másik nagyszerű edzés, amikor egészséges módon szeretne fogyni. Tanulmányok bebizonyították, hogy egy súlyzós edzés után az anyagcsere az edzés után akár 36 óráig is fellendülhet, vagyis a súlyemelő edzés után még mindig kalóriát éget ülve és tévézés közben. Ezért a súlyemelés rendszeres részvétele valóban növeli a kalóriaégetést és ezáltal a zsírégető képességet.

A kardió edzésnek nincs azonos hatása a testre, hacsak nem sprintel. A sprintelés egy kicsit más történet, és az anyagcseréjével közelebb áll a súlyemeléséhez, így ezt is figyelembe kell venni. Ezzel erősen kell sprintelnie annak érdekében, hogy az előnyök láthatók legyenek, amivel néhány ember küzdeni fog.

Ha nem motivált arra, hogy erősebben kitolja magát és kijusson a komfortzónájából, fontolja meg személyi edző alkalmazását, vagy iratkozzon fel az edzőterembe.

És ne feledje, hogy bármilyen tevékenység jobb, mint semmilyen tevékenység! Tehát, ha nem élvezi a HIIT-et, a súlyemelés vagy a sprintelés próbáljon ki mást, ami tetszik, és rendszeresen gyakorolni fogja. Csak menj ki és kezdj el mozogni! Nincs helye a kifogásoknak, ha sikeres akarsz lenni.

6. ALVÁS ÉS Pihenés

Az alvás és a pihenés ugyanolyan fontos a sikeres fogyáshoz, mint az egészséges étrend és a testmozgás. Ennek oka, hogy amikor stresszesek vagyunk, vagy amikor nem aludtunk eleget, testünk felszabadítja a kortizol stresszhormont. Ha a kortizol magasan van, a test „harc vagy menekülés” módba lép, amikor leállítja az emésztést és megtartja a zsírt. Elméletileg a kortizol segíti a testet a veszéllyel szembeni küzdelemben vagy a menekülés elől; de a valóságban az emberek többsége nem szembesül halálos veszélyekkel mindennapi életében. Ennek ellenére teste félreértelmezheti a napi stresszorokat, mint az igazi veszély forrásait, és válaszul felszabadíthatja a kortizolt a véráramba.

A krónikusan emelkedett kortizol a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A magas kortizolszint fokozott étvágyat okozhat, és elősegíti a zsírfelesleg felesleges tárolását a hasi területen is. A kortizol fokozza a cukor és a zsír fogyasztását azáltal, hogy befolyásolja az étvágyat kontrolláló hipotalamuszt. Bármi legyen is az útja, a túlzott kortizol súlyproblémák, sőt elhízás kockázatát jelentheti.

7. FIZIKAI ÁLLAPOT

Néhány ember számára nem lehet fogyni, annak ellenére, hogy mindent megpróbáltak. Ebben az esetben mélyebb mögöttes okokat kell keresnünk.

Ezek lehetnek:

Alulműködő pajzsmirigy

A pajzsmirigy hormonokat termel, amelyek szabályozzák a test növekedését, anyagcseréjét és hőmérsékletét. Meghatározza, hogy a test milyen gyorsan égeti el az energiát, és befolyásolja a fogyással, a memóriával, a hangulattal és az alvással kapcsolatos folyamatokat.

Túlterhelt mellékvese

A stressz hormon - a kortizol magas szintje növeli a vér és a zsír és a glükóz szintjét. Ez a felesleges zsír és glükóz hasi zsírként tárolódik, különösen nőknél. Idővel a hasi zsír úgy kezd működni, mint egy hormonszekretáló szerv, amely magas szinten tartja a kortizolt.

Elégtelen hasnyálmirigy-funkció

A vér glükózszintjét szigorúan a hasnyálmirigy által termelt hormon - inzulin szabályozza. A magas inzulinszint csökkenti a test zsírégető tulajdonságait. Az inzulin súlygyarapodást okoz, ha a vércukorszintet a stressz, a kifinomult étrend, a mozgáshiány és az elégtelen alvás szabályozza.

Emésztési problémák

A nem hatékony emésztés egészségügyi problémákat okoz - még akkor is, ha egészségesen étkezünk. Az emésztetlen étel allergiát, intoleranciát, folyadékretenciót, puffadást és egyéb tüneteket okozhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az emésztés megfelelő hangolása az egyik alapja a fogyásnak, különösen a közepe táján.

Válasz hagyása Mégse Válasz

Kövess minket

Nem lehet megjeleníteni a Facebook-bejegyzéseket.
Hiba megjelenítése