5 A rosthiányhoz kapcsolódó egészségügyi problémák

Ebben a cikkben:

A rost kritikusan fontos tápanyag a mindennapi étrendben. Az étkezési rostok elősegítik az egészséges emésztést és rendszerességet, javítják a bél mikrobiotájának összetételét, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív- és érrendszeri egészséget, segítenek szabályozni a vércukorszintet és a cukorbetegséget, megszelídítik az étvágyat azáltal, hogy hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt és segítenek a testsúly szabályozásában, valamint védenek a vastagbélrák kialakulásától. (1)

Úgy tűnik, mint egy végső multifunkciós Superdrug, nem tartalmazza a magas költségeket és a csúnya mellékhatásokat.

Az étrendi rostok legjobb forrásai

A rost gyakorlatilag minden gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesben és szemes anyagban megtalálható feldolgozatlan, egész formában, így mindenütt elérhető és megfizethető.

Mennyire gyakori a rosthiány?

Miért van az, hogy a legtöbb amerikai statisztikailag nem kap elegendő rostot az étrendjében? (2)

Mivel a szokásos amerikai étrend nem kínál annyi rostot, hogy kielégítse a napi 25–38 gramm tartományt az Orvostudományi Intézet étrendi referencia bevitele (DRI). (3)

Érdekes módon azonban a legtöbb megkérdezett személy meg van győződve arról, hogy elegendő rostot kap.

Mivel a legtöbb ember nem foglalkozik makro-, mikro-, kalória- és egyéb tápanyagszámlálással, honnan tudná, ha valóban elegendő rostot fogyasztanak!

A rosthiány tünetei

Fedezzük fel néhány olyan jelet, amelyet a tested megpróbál mondani, amikor hiányzik az elegendő rosttartalmú étrend.

1. Székrekedés

A rost nagymértékben támogatja a rendszeres bélmozgást azáltal, hogy felhalmozza a székletet, javítja a mozgékonyságot (elősegíti az emésztőrendszerben történő mozgást), valamint elősegíti a laxációt és a kenést gélképző tulajdonságai révén. (4)

Ha gyakori székrekedése van, próbáljon több rostot - vagyis több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeset és gabonát - adni az étrendbe a rendszeresség javítása érdekében.

2. Hasmenés

Bár a rost hiánya az étrendben közvetlenül nem okoz hasmenést, csökkentheti a bélben lévő hasznos baktériumok sokféleségét és mennyiségét, amelyek megvédenek a fertőző betegségektől és elősegítik az általános egészségi állapotot. (5)

Az olyan növényi élelmiszerek rostja, mint a spárga, az articsóka, a hagyma, a fokhagyma, a zab és a banán, prebiotikum - olyan tápanyag, amely táplálja és támogatja a bélben lévő barátságos baktériumokat.

Látja a láncreakciót? A prebiotikus rost jó baktériumokat táplál, amelyek megakadályozzák a hasmenést. (6)

3. Túlsúly és elhízás

Elegendő mennyiségű rost fogyasztása garantálja a jóllakottságot és a teltséget, ami csökkenti az étvágyat és a kalóriatartalmú ételek fogyasztását. (7)

A rostos ételek általában alacsony kalóriasűrűséggel, de nagyobb térfogattal rendelkeznek, ezért ideálisak étvágyszabályozásra és fogyásra.

Ráadásul a magas rosttartalmú ételek fogyasztása gyorsan jóllakik és lassítja a cukor felszabadulását a véráramba, ezáltal stabilan tartja a vércukorszintet az étvágyával együtt.

A magas rosttartalmú étrendről ismert, hogy csökkenti a kalóriatartalmat, megakadályozva egyes kalóriák felszívódását a belekben, ezáltal elősegítve a fogyást. (8)

Az étkezési rostok csökkenthetik az étvágyat és elősegíthetik a testsúly szabályozását, ha az étvágycsökkentő leptin hormon felszabadulását komplex neurokémiai jelátviteli események révén stimulálják. (9)

A leptin az étkezés hatására felszabadul a zsírsejtjeiből. Csökkenti az étvágyat és megakadályozza a túlevést. (9)

4. Éhségérzet

Az elégtelen rostbevitel éhségérzetet okoz röviddel étkezés után.

Intelligens teste nem csak felismeri, hogy nem táplálja eléggé ezzel a létfontosságú tápanyaggal, hanem a bélben lévő mechanoreceptorok (azok, amelyek érzékelik a gyomor és a belek nyújtását) az alacsony tartalmat is regisztrálják, és éhségjelet gerjesztenek az agyáig. . (10)

Megfelelő mennyiségű rost fogyasztásával hosszabb ideig biztosítja a jóllakottságot, és ésszerű szükségleten belül tartja a kalóriabevitelt.

OLVASSA EL:

5. Csökken a vércukorszint

A hipoglikémiát vagy a vércukorszint gyors csökkenését számos különböző ok okozhatja. Ide tartoznak a már létező állapotok, például az I. és a II. Típusú cukorbetegség, az elhúzódó koplalás vagy a magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú étrend.

Az alacsony vércukorszint tünetei közé tartozik a rendkívüli fáradtság, remegés, homályos látás és az édes étel utáni vágy. Ezek általában enyhülnek szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztásával, vagy gyümölcslé vagy szódával.

Nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát (cukorka, péksütemények, szóda) fogyasztása a magas rosttartalmú ételek nélkül növeli a vércukorszintet, majd hirtelen csökkenés következik be, amikor az inzulinválasz beindul. (11)

Ezen a ponton a tested érzékeli az energia süllyedését, és éhségjeleket küld neked annak feltöltésére. Ez azonban nem igazi éhség. A test nem igazán képes felismerni, hogy elegendő kalóriát fogyasztott a magas cukortartalmú snackednél.

A magas cukortartalmú étrend következményei ezután ördögi körforgássá válnak „a cukor fogyasztása – hipoglikémia - több cukor stabilizálódásának szükségességére”.

Ha több rostot vesz be az étrendbe, akkor edzeni fogja a testét, hogy elkerülje a hirtelen vércukor-csökkenést, és csak az igazi energiaigényt vegye figyelembe.

Szakértői válaszok (kérdések és válaszok)

Válaszolta Olivia DiPio, LD (regisztrált dietetikus táplálkozási szakember)

Összességében a sötétebb zöldségfélék általában több rostot tartalmaznak, de vannak kivételek a szabály alól. Legtöbbször minél nagyobb a szín intenzitása, annál több tápanyagot tartalmaz az élelmiszer.

A gazdag színű zöldségek, például a répa, a sárgarépa és a brokkoli sok rostot tartalmaznak. A kivételre példa az articsóka, amelyek inkább világosbarna színűek. Egy közepes méretű articsóka körülbelül 10 g rostot tartalmaz.

Ha lassúnak és dagadtnak érzi magát, akkor ez nagy valószínűséggel azért van, mert az emésztőrendszere nem a legegészségesebb. Több rost, víz és probiotikum fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását, amelyek megkönnyítik az emésztést és a rendszeres bélmozgást.

A napi ajánlott rostbevitel nőknél 25 g/nap, férfiaknál 38 g/nap. A gyümölcsök és zöldségek jó rost- és vízforrások. (12)

A legtöbb rost származik a gyümölcsök és zöldségek bőréből. Például egy alma 4 g rostot tartalmaz. Ha edz vagy fáradságos munkát végez, növelje a szokásos vízfogyasztását 2 csészével.

Végül a probiotikumok megtelik a bélben olyan jó baktériumokkal, amelyek támogatják annak működését. (13) A probiotikumok népszerű élelmiszer-forrásai a joghurt, kombucha, savanyú káposzta és a miso.

Ne használjon olyan kiegészítőket, pirulákat vagy teákat, amelyek azt állítják, hogy „kitisztítanak” vagy „laposabb gyomrot adnak”. Ezek olyan gyors megoldások, amelyek nem javítják a bél egészségét, és más egészségügyi problémák veszélyeztethetik Önt.

A rostbevitel növelésének legjobb módja, ha minden étkezésnél legalább két különböző zöldség van a tányéron, és hogy a tányér fele gyümölcs vagy zöldség. Ezek az adagok biztosítják, hogy különféle tápanyagokat és mindkét típusú rostot kapjon.

A zab kiváló rosttartalmú reggeli. Mítosz, hogy az acélból vágott zab jobb, mint a hengerelt vagy a gyors zab. Mindannyian hasonló tápanyagprofillal rendelkeznek, beleértve rosttartalmukat is. A hengerelt zab és a gyors zab rostja körülbelül 5 g, míg az acélból vágott zab körülbelül 6 g rostot tartalmaz.

Az alma és a bogyós gyümölcs fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy rostot adjon a reggeli étkezéshez. Gyors reggelire könnyen hozzáadhatók joghurthoz és zabhoz.

A dió és a mag jó mennyiségű rostot is tartalmaz az étrendben. Hozzáadható turmixokhoz, joghurthoz, zabpehelyhez és különféle receptekhez.

Igen, nincs rossz idő rostot enni. Bármikor és bármilyen módon fogyaszthat rostot!

A tápanyag leírására szolgáló „mellékhatások” szó rossz konnotáció; a legjobb szó a „tünet” lenne. A rostfogyasztással járó negatív tünetek a puffadás és a gáz.

Ezek a tünetek leggyakrabban akkor fordulnak elő, amikor az egyének szélsőségesen megváltoztatják az életmódjukat, vagy rendkívül magas rosttartalmú ételt fogyasztanak. Például, ha valaki erősen feldolgozott étrendet követett, majd rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kezdett el fogyasztani, akkor a kellemetlensége rendkívüli lehet.

De összességében a rost nagyszerű a belében! Ez elősegíti az ételek szállítási idejét, és hosszabb ideig érzi jóllakását. Ennek eredményeként egészségesnek érzi magát és egészséges testsúlyban marad.

Az oldhatatlan rost hozzájárul a széklet tömeges hozzáadásához és megkönnyíti a bélen keresztüli gyors eltávolítást. Néhány példa a jó mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmazó élelmiszerekre: teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, héjú gyümölcsök és bizonyos zöldségek.

• Minden étkezésnél legyen két különféle zöldség vagy gyümölcs.
• Próbálja meg azokat a zöldségeket, amelyek két különböző színűek.
• Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett.
• Nassoljon magokat és dióféléket, de ne felejtse el az adagkontrollt.
• A gyümölcslé nem tartalmaz rostot, ezért ehessen egész gyümölcsöt és zöldséget.
• Öblítse le és egye meg az almát, az uborkát és a burgonyát a bőrével.
• Egyél hüvelyeseket - babot, lencsét és csicseriborsót.

Olivia DiPio, RDN: Olivia wellness dietetikus Cleveland körzetében. Okleveles dietetikus, aki szeretne segíteni az egyéneknek a maguk legjobb verziójának elkészítésében. Jelenleg az Eurestnél dolgozik, és segít a nagyvállalatoknak egy wellness környezet kialakításában.

Végszó

Annak érdekében, hogy elegendő rostot biztosítson étrendjében, próbáljon minden étkezéskor tartalmazni rostban gazdag ételeket. A reggeli részeként friss gyümölcsöket és bogyókat, valamint teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot fogyasszon.

Ebédjéhez válasszon zöld salátát és sült keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, babot és lencsét.

A vacsorához nagyszerű a zöldséges chili és a pörkölt, amelyet barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta fölött szolgálnak fel. Rágcsálnivalók, diófélék, magvak vagy dióvajas gyümölcsök esetében néhány magas rosttartalmú lehetőséget lehet kipróbálni.