30 napos étrend: Csökkentse a súlyt 1 hónapon belül ezzel a szuperhatékony táblázattal

Ha fogyni szeretne, akkor a 30 napos fogyókúrás tervet, amely kiegyensúlyozott étkezési utasítást ad minden napra.

Tudja, mi a súlycsökkentő étrend-terv/diagram fő ötlete vagy alapvető célja? A fő motívum az, hogy segítsen minimális kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget. A 30 napos diétadiagram, amelyet megosztunk veled, segít abban, hogy 500 kalóriát égessen el többet, mint amit hozzáad. Miután elkezdte követni a diagramot, egyszerű matematikát kap, amely kimondja, hogy az elvesztett kalóriák 7 nap alatt 3500-at tesznek ki. Az összes kalória körülbelül egy kg fele egy 30 nap alatt. Néhány ember számára azonban nem nehéz megszámolni a kalóriákat, míg mások számára ez néha nehéz feladat. Ragaszkodjon a tervhez, ha nehezen tudja fogyni. Kényelmes lenne számukra tudni, hogy mit kell enniük naponta, és éppen ezt tennék, anélkül, hogy a kalóriaszámolással foglalkoznának.

A kiegyensúlyozott étrend kalóriaszámmal

Az ilyen 3 étkezés, 2 rágcsálnivaló ötlete az, hogy elosztjuk a kalóriákat közöttük. Férfiak esetében, akiknek 2000 kalóriatartalmú étrendet ajánlanak, ez magában foglalja a 300–400 kalóriás étkezést, és a rágcsálnivalókat körülbelül 200 kalóriát. Egy ilyen terv tipikus példája ajánlásokat tartalmaz arra, hogy mit kell enni reggelire, vacsorára és ebédre. Valami ilyesmi lehet:

Reggeli: Fél csésze tojásfehérje két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. Van egy evőkanál vajjal, vagy egy alma két evőkanál mogyoróvajjal.
Falatozás: 250 ml sovány tejből készült joghurt, fél csésze bogyó, 1 evőkanál agave-nektár vagy 200 kalóriatartalmú fehérjeszelet.
Ebéd: Saláta három csésze spenóttal vagy római salátával, két evőkanál teljes zsírtartalmú öntettel. Egy nagy teljes kiőrlésű pakolás, lucernacsírával, egy evőkanál mézes mustáröntettel, egy kis avokádó fele és 50-60 ml tofu. A mézes mustár öntetet cserélheti a teljes zsírtartalmú salátával.
Vacsora: Egy csésze főtt quinoa 4 csésze sült zöldséggel, két evőkanál olívaolajjal és egy édesburgonya fele, egy kis vajjal.

Napi bölcs terv

A testsúlycsökkentés 30 napos tervei romokba kerülhetnek, ha rosszul téved az elkészített ételek kiválasztásával. A mozgalmas életed és az édesszájú elképzelhető, hogy a fogyáshoz 30 napos étrend-terv lehetetlen, amelyet követni lehet, de egy kis elhatározás csodákra képes. Tehát itt van a napi bölcs étrend a fogyásért 30 nap alatt. Kövesse ezt a fogyókúrás étlapot vallásosan, hogy tanúja legyen egy csodának.

1. nap

Reggeli: 3 rántotta és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 25 mandula
Ebéd: Törökország Wrap és 1 alma
Falatozás: 1 darab húr sajt
Vacsora: Fűszeres csirke és tészta, oldalsó saláta és 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntet.

2. nap

Reggeli: 2 evőkanál mogyoróvaj 1 darab pirítóssal és 1 banánnal
Falatozás: 2 kis doboz mazsola
Ebéd: Maradék fűszeres csirke és tészta
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt
Vacsora: Miso lazac és 2 csésze brokkoli

3. nap

Reggeli: Sovány tojás és sonka, 1 nagy grapefruit
Falatozás: 25 mandula
Ebéd: Fekete bab és sajt Burrito és 1 alma
Falatozás: 1 darab húr sajt
Vacsora: Veggie Burger és zsemle, saláta 4 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel, 1 adag édesburgonya krumplival

4. nap

Reggeli: Berry Wafflewich és 0% zsírtartalmú görög joghurt
Falatozás: 15 csattanó borsó és 2 evőkanál hummus
Ebéd: Gobbleguac szendvics és 1 alma
Falatozás: 1 banán és 1 darab húr sajt
Vacsora: Párolt snapper pestóval, 1 csésze barna rizzsel, 2 csésze brokkolival

5. nap

Reggeli: 0% zsírtartalmú görög joghurt, 1 nagy grapefruit
Falatozás: 1 Luna bár
Ebéd: A Nem-eszem-saláta saláta és 25 mandula
Falatozás: 30 baba sárgarépa és 4 evőkanál hummus
Vacsora: Csirke spenót Parm, 1 csésze barna rizs és 2 csésze hóborsó

6. nap

Reggeli: Betöltött zöldséges omlett és 1 banán
Falatozás: 1 darab húr sajt
Ebéd: Törökország Wrap és 1 alma
Falatozás: 10 meggyparadicsom és 2 evőkanál hummus
Vacsora: Gyors citromos csirke rizzsel és 2 csésze brokkolival
Falatozás: 1 cukormentes fuggsicle

7. nap

Reggeli: Betöltött zöldséges omlett és 1 banán
Falatozás: 15 baba sárgarépa és 2 evőkanál hummus
Ebéd: Egyél ki
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt
Vacsora: Penne csirkemarengóval és 2 csésze brokkolival

8. nap

Reggeli: 3 rántotta és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 25 mandula
Ebéd: Maradék Penne csirkemarengóval és 2 csésze brokkolival
Falatozás: 1 darab húr sajt és 0% zsírtartalmú görög joghurt
Vacsora: Thai marhahússaláta pakolások és 2 csésze hóborsó
Falatozás: 1 sovány tehén fagylaltos szendvics

9. nap

Reggeli: Betöltött zöldséges omlett és 1 banán
Falatozás: 1 darab húr sajt és 0% zsírtartalmú görög joghurt
Ebéd: A Nem-eszem-saláta saláta és 1 alma
Falatozás: 10 meggyparadicsom és 1 Luna bár
Vacsora: Tofu Stir-Fry, 2 csésze brokkoli és 1 csésze barna rizs

10. nap

Reggeli: 3 rántotta és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt és 25 mandula
Ebéd: Maradék Tofu Stir-Fry és 1 csésze barna rizs
Falatozás: 1 banán és 1 darab húr sajt
Vacsora: Gyors citromos csirke rizzsel és 2 csésze brokkolival

11. nap

Reggeli: Óriás omlett tülekedés és 1 banán
Falatozás: 2 kis doboz mazsola
Ebéd: Törökország Wrap és 1 alma
Falatozás: 1 Lärabar
Vacsora: Grillezett koriander-mész csirke, 1 csésze barna rizs és 2 csésze brokkoli

12. nap

Reggeli: Töltött zöldséges omlett és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt és 1 banán
Ebéd: Törökország Wrap és 1 alma
Falatozás: 15 baba sárgarépa és 2 evőkanál hummus
Vacsora: Párolt Snapper pestóval, 2 csésze brokkolival és 1 csésze barna rizzsel

13. nap

Reggeli: Sovány tojás és sonka és 1 közepes grapefruit
Falatozás: 1 darab húr sajt és 25 mandula
Ebéd: Mediterrán Hummus Wrap és 1 alma
Falatozás: Smart Balance könnyű vajas popcorn, mini táska
Vacsora: Penne csirkemarengóval és 2 csésze brokkolival
Falatozás: 30 baba sárgarépa

14. nap

Reggeli: Nem zsíros francia pirítós és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 2 kis doboz mazsola és 1 darab húr sajt
Ebéd: A Nem-eszem-saláta saláta és 1 alma
Falatozás: 15 baba sárgarépa és 2 evőkanál hummus
Vacsora: Miso lazac és saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel

15. nap

Reggeli: Töltött zöldséges omlett és 1 nagy grapefruit
Falatozás: Smart Balance könnyű vajas popcorn, mini táska
Ebéd: Mediterrán Hummus Wrap és 1 alma
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt
Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel, 2 csésze brokkoli
Falatozás: 1 sovány tehén fagylaltos szendvics

16. nap

Reggeli: Óriás omlett tülekedés és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 1 darab húr sajt
Ebéd: Maradék teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és 1 almával
Falatozás: 25 mandula
Vacsora: Tofu Stir-Fry és 1 csésze barna rizs

17. nap

Reggeli: Hastöltő földimogyoróvaj zabpehely és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 1 darab húr sajt
Ebéd: Maradék Tofu Stir-Fry és 1 csésze barna rizs
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt
Vacsora: Csirke spenót parm, 2 csésze brokkoli és saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel

18. nap

Reggeli: Sovány tojás és sonka és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt és 1 banán
Ebéd: Gobbleguac szendvics
Falatozás: 1 darab húr sajt
Vacsora: Párolt Snapper pestóval, 1 csésze barna rizzsel és 2 csésze brokkolival

19. nap

Reggeli: Ne-kövér francia pirítós
Falatozás: 1 banán és 2 kis doboz mazsola
Ebéd: A Nem-eszem-saláta saláta és 1 alma
Falatozás: 15 baba sárgarépa, 2 evőkanál hummus és 1 darab húr sajt
Vacsora: Miso lazac, saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel

20. nap

Reggeli: 2 evőkanál mogyoróvaj 1 darab teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 nagy grapefruittal
Falatozás: 25 mandula
Ebéd: Gobbleguac szendvics és 1 alma
Falatozás: 1 darab húr sajt
Vacsora: Egyél ki

21. nap

Reggeli: Betöltött zöldséges omlett és 1 banán
Falatozás: 1 Luna bár
Ebéd: Fekete bab és sajt Burrito és 1 alma
Falatozás: 2 kis doboz mazsola
Vacsora: Grillezett koriander-mész csirke és saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel
Falatozás: 1 cukormentes Fudgsicle

22. nap

Reggeli: Betöltött zöldséges omlett és 1 banán
Falatozás: 1 Luna bár
Ebéd: Fekete bab és sajt Burrito és 1 alma
Falatozás: 2 kis doboz mazsola
Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel
Falatozás: 1 sovány tehén fagylaltos szendvics

23. nap

Reggeli: Óriás omlett tülekedés és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 1 darab húr sajt
Ebéd: Maradék teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és 1 almával
Falatozás: 25 mandula
Vacsora: Miso lazac és 1 csésze barna rizs

24. nap

Reggeli: Berry Wafflewich és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt és 30 babarépa
Ebéd: Gobbleguac szendvics és 1 alma
Falatozás: 1 darab húr sajt
Vacsora: Tofu Keverjük meg, 2 csésze brokkoli és 1/2 csésze barna rizs
Falatozás: 1 sovány tehén fagylaltos szendvics

25. nap

Reggeli: Hastöltő földimogyoróvaj zabpehely és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt
Ebéd: Maradék Tofu keverés közben és 2 csésze brokkoli
Falatozás: 25 mandula és 30 babarépa
Vacsora: Csirke spenót Parm és 1/2 csésze barna rizs
Falatozás: 1 sovány tehén fagylaltos szendvics

26. nap

Reggeli: Óriás omlett tülekedés és 0% zsírtartalmú görög joghurt
Falatozás: 1 Luna bár
Ebéd: Fekete bab és sajt Burrito és 1 alma
Vacsora: Veggie Burger és zsemle, saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel és 1 adag édesburgonya krumplival
Falatozás: 1 darab húr sajt

27. nap

Reggeli: 2 evőkanál mogyoróvaj 1 darab teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 nagy grapefruittal
Falatozás: 10 meggyparadicsom és 2 evőkanál hummus
Ebéd: Mediterrán Hummus pakolás
Falatozás: 0% zsírtartalmú görög joghurt és 25 mandula
Vacsora: Egyél ki

28. nap

Reggeli: Nem zsíros francia pirítós és 1 nagy grapefruit
Falatozás: 1 darab húr sajt
Ebéd: Egyél ki
Falatozás: Smart Balance könnyű vajas popcorn, mini táska
Vacsora: Párolt snapper pestóval, 2 csésze brokkolival és saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel
Falatozás: 1 cukormentes Fudgsicle

29. nap

Reggeli: Betöltött zöldséges omlett és 1 banán
Falatozás: 1 Luna bár
Ebéd: Fekete bab és sajt Burrito és 1 alma
Falatozás: 2 kis doboz mazsola
Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és saláta 2 evőkanál olívaolaj/ecetes öntettel
Falatozás: 1 sovány tehén fagylaltos szendvics

30. nap

Reggeli: Óriás omlett tülekedés és 0% zsírtartalmú görög joghurt
Falatozás: 25 mandula
Ebéd: A Nem-eszem-saláta saláta és 1 alma
Vacsora: Penne csirkemarengóval és 2 csésze brokkolival
Falatozás: 2 db húros sajt

30 napos étkezési terveket készíthet, amelyeknek a 30 napra más és más terve van. Az ötlet ugyanaz, hogy kevesebb legyen a kalória, mint az elégetésnél. Ennek is van értelme, mivel nem folytathatja csak egy ilyen étrend-terv megismétlését egy hónapig. Egy ilyen súlycsökkentő étkezési terv mellett, a túltesz az a baj, hogy kitaláljuk az Ön által fogyasztott kalória számát. Csak utána kell néznie a napi tervnek, és ennek megfelelően kell ennie a nap folyamán.

További információ a Súlykezelésről