A gyümölcs- és zöldségfőzés főbb 10 kreatív és egészséges módja

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Amikor megpróbálunk ragaszkodni az egészséges étrendhez, az mindenképpen unalmassá válhat. Még egy spenót saláta? Több nyers uborka? De az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy mindig ugyanazokhoz a régi dolgokhoz kell ragaszkodni.

A gyümölcsök és zöldségek főzésének ez a 10 kreatív módja segítségével egyszerű, frissítő ételeket készíthet, amelyek tele vannak tápanyagokkal és egészségügyi előnyökkel. Olyan jó ízűek, hogy nem veszi észre, mennyire egészségesek!

1. Mikrohullámú sütővel.

Amikor a legtöbb ember a mikrohullámú sütőre gondol, könnyen főzhető tévés vacsorákra és nátriummal töltött konzervlevesre gondol. De tudta, hogy mikrohullámú sütőben is készíthet egészséges ételeket? Szinte bármilyen zöldséget főzhet a mikrohullámú sütőben, de az egyik legkönnyebben elkészíthető étel a friss sárgarépa. A mikrohullámú sárgarépa könnyedén elvégezhető, és karotinoidokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, és az A-vitamint, amely élesen tartja a szemét.

Édes sárgarépa

Szükséges összetevők: babarépa, víz, barna cukor, vaj, fehérborecet, só

Egyszerűen csak tegye a tálba a sárgarépát és kb. 2 evőkanál vizet, fedje le, és mikrohullámú sütőben körülbelül öt percig (vagy amíg a sárgarépa el nem éri a kívánt gyengédséget). Engedje le a vizet, keverje hozzá a többi hozzávalót, és tálalja.

2. Süssük meg őket.

A sütés nagyszerű alternatíva a rántott ételekkel szemben, mivel ugyanolyan ropogós, finom ropogósságot érhet el az olajsütő zsírja és telített zsírja nélkül. A sült zöldség egyik legjobb receptje a sült avokádós krumpli. Ezek a finom krumplik ropogós héjúak és krémesek. Az avokádó számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a rostokat, a B-vitaminokat, a folátot és az egészséges, koleszterinszint-csökkentő egyszeresen telítetlen zsírokat.

Ropogósra sült avokádós krumpli

Szükséges összetevők: avokádó, liszt, tojás, chili por, só és bors, panko zsemlemorzsa, citromlé

Vágja az avokádót tetszőleges méretű szeletekre. Kotorjuk be őket liszt és fűszerek keverékébe, majd a tojásba, majd panko kenyérmorzsába. Helyezze őket egy rétegben egy tepsibe, és süsse kb. 20 percig, vagy amíg a krumpli nem lesz arany és ropogós.

3. Forraljuk fel őket.

A forralás a gyümölcsök és zöldségek főzésének egyszerű és egészséges módja, és remekül elkerülhető az olajból és vajból származó zsír vagy só hozzáadása. Lehet, hogy unalmasan hangzik, de meglepő ételeket készíthet csak egy kis forralással. Ez a kreatív recept a klasszikus japán vegetáriánus sushi filipínói csavarjához főtt rizst és főtt zöldségeket tartalmaz, és egy egészséges zöldséges sushi tekercsbe ötvözi őket. A tök rostos adag A-vitamint és rákmegelőző karotinoidokat ad hozzá.

Növényi sushi

Szükséges összetevők: rizs, cukor, ecet, tök, sárgarépa, malunggay levelek, pechay tagalog, só és bors

Ez a recept olyan filippínó összetevőket követel meg, mint a malunggay levelek és a pechay Tagalog, amelyek helyettesíthetők bok choy-val vagy más tápláló levélsalátával. A rizst, a sárgarépát és a tököt külön forraljuk. Vágja a sárgarépát vékony szeletekre, és a tököt választott fűszerekkel pépesítse. Töltse ki a kifehérített bok choy leveleket a főtt rizzsel, sárgarépával és a tökkel, majd sushi stílusú kézi tekercsbe tekerje.

4. Szárítsa meg őket.

A dehidratáció egy másik hihetetlenül egyszerű (és hagyományos) módszer a gyümölcsök és zöldségek elkészítésére. A kiszáradás nem igényel hozzáadott cukrot vagy tartósítószert a választott természetes gyümölcsök tápanyagain kívül. Megkapja a friss gyümölcs összes egészségügyi előnyét, de koncentráltabb ízzel és hosszabb eltarthatósággal.

Házi szárított gyümölcs

Szükséges összetevők: bármilyen gyümölcs tetszik

Mossa meg és hámozza meg a kiválasztott gyümölcsöt. A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon olyan gyümölcsöt, amely éppen érett, és nem tartalmaz zúzódást vagy foltot. Helyezze a gyümölcsöt egy tepsibe, legalább 1 hüvelyknyi helyet hagyva közöttük. Hagyja megszáradni 170 Fahrenheit fokos hőmérsékletű sütőben, nyitott sütőajtóval. Szükség szerint keverjük, legfeljebb 8 órán át sütjük, amíg a gyümölcs enyhén rágós lesz.

5. Gőzölje meg őket lassú tűzhelyben.

A rizsfőzőket nem csak rizs főzésére készítik! Zöldségeket is könnyen párolhat bennük; egyes rizsfőzők gőzölős kosárral és megfelelő teljesítmény-beállítással is rendelkeznek. De miért álljon meg a sima párolt zöldségeknél, amikor ínyenc ételeket készíthet, mint egy frittata? Ez a recept egészséges fehérjét biztosít a tojásból, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat az enyhén pirított zöldségekből.

Rizsfőző Frittata nyári zöldségekkel

Szükséges összetevők: fokhagyma, paprika, burgonya, cukkini, olívaolaj, só és bors, tojás, sajt

A rizsfőzőben történő gőzölés előkészítése érdekében apróra vágott zöldségeket fokhagymával és olívaolajjal megdinsztelünk. Adja hozzá a tojáskeveréket és a sajtot a rizstűzhelyhez, majd keverje hozzá az enyhén főtt zöldségeket. Állítsa a rizsfőzőt a szokásos rizsbeállításra, és várja meg, amíg a tűzhely jelzi, hogy kész. Élvezd!

6. Lassan főzzük őket.

A lassú főzés nagyszerű módja szinte minden étel, akár gyümölcs elkészítésének! Szinte semmiféle előkészítést és figyelmet nem igényel, és teljes ellenőrzést gyakorolhat ételei összetevői és táplálkozási profilja felett. Az egyik meglepő lassú főzésű étel az almaszósz. A magas rosttartalom mellett az alma különösen gazdag quertecinben, egy antioxidánsban, amely a kutatások szerint lassítja a sejtek pusztulását. A házi almamártás egészségesebb, mint a bolti változatok, mivel tartósítószer-mentes és alacsonyabb a cukortartalma.

Lassan főtt almaszósz

Szükséges összetevők: alma, cukor, víz, só, fahéj, vaj, vanília kivonat

Helyezze az almát, a cukrot, a vizet, a sót és a fahéjat lassú tűzhelybe, kb. Nyolc órán át alacsony hőmérsékleten főzve. Adja hozzá a vajat és a vanília kivonatot, hagyja kihűlni a mártást, és élvezze.

7. Blanszírozza őket.

A blanszírozás nemcsak a friss zöldségek vitaminjainak és ásványi anyagainak megőrzésével maximalizálja az egészségre gyakorolt előnyöket, hanem a keserűséget is eltávolítja, és a zöldségeknek kellemes színpompát ad. Bármely zöldség elfehérítéséhez egyszerűen tegye rövid időre (általában körülbelül egy percre) forrásban lévő vízbe, vegye ki, és azonnal tegye jégfürdőbe kihűlni.

Zöldbab citrommal és fokhagymával

Szükséges összetevők: zöldbab, fokhagyma, olívaolaj, vaj, pirospaprika pehely, citrom

Blansírozza a friss zöldbabot egy fazék sós vízben. Enyhén felmelegítjük a vajat a fokhagymával és a fűszerekkel, majd öntsük a mártást a kifehérített zöldbabra. Tetejét citromhéjjal ízesítjük, sóval és borssal ízesítjük.

8. Pácold őket.

A savanyúság nem tűnhet azonnal egészségesnek, de az erjesztés valóban növeli a zöldségek probiotikus tartalmát. Ne feledje, hogy a természetesen erjesztett savanyúságok (amelyek nem ecetalapúak) sokkal magasabbak a probiotikumokban, mint a gyors, ecetalapú savanyúságok. Az uborka lehet a leggyakrabban fogyasztott pácolt étel, de a cékla egy másik nagyszerű zöldség, amelyet pácolni lehet magas kálium-, folát- és rosttartalma miatt.

Erjesztett cékla gyömbérrel és narancssal

Szükséges összetevők: cékla, friss gyömbér, zöldséges indító kultúra, narancs, méz, pácoló fűszer

Keverje össze a zöldségfélék kezdő kultúráját mézzel, és öntsön befőttesüvegbe répát, gyömbért, narancsot és pácoló fűszert. Adjon annyi vizet, hogy ellepje a zöldségeket, és hagyja szobahőmérsékleten körülbelül egy hétig erjedni.

9. Pörkölje meg őket.

Miután egy alulértékelt étel (és nem csak a gyerekeké!), A kelbimbó nemrégiben kezdte megkapni kellő dicséretét. A magas C-, A- és K-vitamin-tartalmú Brussel-hajtások antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek elősegítik az egészséges véráramlást.

Pörkölt kelbimbó

Szükséges összetevők: Kelbimbó, olívaolaj, só és bors

Távolítson el minden barna vagy sárga részt a Brussel hajtásokból, majd alaposan keverje össze olívaolajjal, sóval és borssal. Sütjük őket egy serpenyőben körülbelül 40 percig, az egyenletes főzéshez szükség szerint keverjük.

10. Ne főzzük őket.

A gyümölcsök és zöldségek főzésének legegyszerűbb módja, ha nem főzzük őket! A nyers ételek fogyasztása megőrzi az összes természetes vitamint és ásványi anyagot a ftuirokban és a zöldségekben, és megakadályozza az edények és serpenyők rendetlenségét. Ráadásul - a nyers étkezés nem csak a babarépát és a hummust jelenti. Ez a leves recept 100% -ban nyers, minden luteint, K-vitamint és vas friss spenótot ad.

Spenótleves krém

Szükséges összetevők: spenótlevél, uborka, paradicsom, víz, avokádó, fokhagyma, szójaszósz, tengeri só, cayenne bors, citromlé, olívaolaj

Ez a recept csak egy lépést igényel: keverje össze mindent egy konyhai robotgépben, és tálalja! Enyhén melegítse a levest a tűzhelyen, ha inkább melegített verziót szeretne.