Masszázs és jóga

A hét menüje - a fogyókúra legjobb étrendje

A fogyáshoz nem szükséges mono diétákon ülni vagy éhezni. Használja a heti menüt, amely a racionális és hatékony fogyás szabályaira épül.

Megfelelő táplálkozás - a racionális menük egész rendszere a fogyáshoz. Az építkezéshez nem kell csak kenyeret enni és vizet inni. Ehet teljes és ízletes, és ugyanakkor - fogyni. Ez egy fontos szempont, különösen azok számára, akik fitneszbe járnak. Az alacsony kalóriatartalmú diétáknál gyakorlatilag nincs erő a sportoláshoz, a sovány menünél pedig nagy a fennakadás veszélye.

A helyes táplálkozás alap- és hatékony elvei:

Étel kis adagokban (150-250 g) 3-4 óra múlva.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat azzal, hogy helyettesíti azokat összetett szénhidrátokkal.

Az utolsó étkezésnek legalább 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

Tartsa be az ivási rendet. 1 kilogramm súlyhoz 30 ml tiszta víz.

Feltétlenül fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget.

Komplex szénhidrátok - akár 14 napig, ebéd után fehérje!

A sütés megtagadása - főzni, sütni, párolni, de nem sütni!

A fogyás alapelvei meglehetősen egyszerűek, nincs bennük semmi rendkívüli. Az első párban azonban egy héten át tartó fitnesz étrend még a szabályok alapján sem olyan egyszerű. A cél tisztább áttekintése érdekében vegye figyelembe az aznapi menüt:

Tejtermékek vagy fehérjét tartalmazó termékek;

Komplex szénhidrátok, zöldségek;

Alacsony kalóriatartalmú desszert: pasztilla vagy étcsokoládé;

Mindennek mértékkel kell lennie, ne egyél egy egész csomag finomságot egy ülésen.

Második reggeli - lehet:

Uzsonnára 150 gramm jut, de ez nem a fő étkezés.

Ne egyél azonnal 100 gramm diót, ezek bizony egészséges, de nagyon kalóriatartalmúak.

Jobb, ha a snack menübe 80 gramm túrót vagy joghurtot és 5-6 darab diót tartalmaz.

A zöldségféléknek a teljes étkezés 50% -ának kell lennie. A fehérje nem feltétlenül állat. Cserélhető babra vagy szójára.

Ebéd után a fogyás érdekében jobb kizárni a szénhidrátokat, beleértve a gyümölcsöket is. Ehetsz joghurtot és uborkát vagy egy darab főtt mellet salátával.

A recepciónak teljesnek kell lennie, nem szabad csak kefirre vagy salátára korlátozódnia. Emellett nem kell betartania a fogyás szabályát - 6 után ne egyél.

A 6 óránál hosszabb éhség káros a szervezetére, megkezdődik az anyagcsere folyamatok gátlása.

Ezenkívül nagy a veszélye annak, hogy elszabadulnak, és túlfogyasztják az ártalmat és a jót.

Táplálkozás fitnesz edzés előtt és után

Aktívan részt vesz az edzőteremben vagy otthon, gondolnia kell a helyes étrendre edzés előtt és után. Különösen, ha meg akarsz szabadulni a zsírtól és izmokat akarsz építeni.

Ha reggel fitnesz edzéseket végez:

Edzés előtt 15-20 percig ehet egy fehérjeturmixot, túrót. Joghurt vagy kefir gyümölccsel.

Ne egyen állati fehérjét - nehezen emészthető.

Az edzőteremben vagy otthon végzett edzés után ebédeljen, de legalább egy-két órával az edzés után.

Az étkezésnek teljesnek kell lennie, összetett szénhidrátokat, fehérjeterméket és zöldségeket tartalmaznia.

Ha este fitnesz edzéseket végez:

Az edzés előtti uzsonnára jobb lenne a szénhidrátokat eltávolítani, elvégre a fogyásra törekszünk.

Egyél zsírmentes joghurtot vagy túrót.

Otthon után vacsorázhat, egy-két óra szünet után.

Ha otthon tanul és elég későn edz, akkor a vacsora és az alvás közötti idő kevesebb, mint egy óra. Ebben az esetben tegye könnyűvé az étkezést, lehet alacsony zsírtartalmú túró korpával, zöldségsaláta, főtt hal vagy hús, alacsony zsírtartalmú fajták.

Diéta és menü készítés a hétre

Ne feledje - a menü változatos és teljes legyen! Ne üljön mono-diétára, így megöli az anyagcserét, és az elveszített kilogramm nagyon gyorsan visszatér.

Annak érdekében, hogy a fitnesz edzés előtt megfeleljen a helyes adagolásnak vagy snacknek, mindig magával hozhat egy edény ételt. Több napig főzhet, és az Ön számára kényelmes edényekbe teheti. Ezután csak vigye magával az edényeket, és enni, amikor kényelmes, akkor is, ha éppen nincs otthon.

Reggeli és harapnivalók

Reggelire lassú szénhidrátoknak kell lenniük, ezek a következők:

Teljes kiőrlésű kenyér,

Gyümölcsök, tejtermékek, fehérje és alacsony kalóriatartalmú édességek is szerepelhetnek benne.

Két harapnivalónk van.

Ha az első félévben megengedhet magának valami édeset, akkor uzsonnára csak a szénhidrátok használatára szorítkozunk.

Ne hagyja ki a snackeket. Az étkezések közötti nagy szünetek tele vannak túlevéssel, ami nem túl jó a fogyáshoz.

Ha nincs rá mód, vagy csak elfelejtett magával vinni egy edényt kész ételből, fogyasszon el joghurtot vagy túrót. Ezt a gyorséttermet közvetlenül a fitnesz edzés előtt vagy közvetlenül az utcán fogyaszthatja el.

A fogyás megkezdéséhez, az adagok méretének szabályozásához vegyen egy konyhai mérleget. Az otthoni konyhában lévő dolog rendkívül hasznos. Még akkor is, ha csak egy étkezéskor eszi meg az ajánlott 250 grammot az általános étrend megváltoztatása nélkül, akkor a kalóriahiány körülbelül 300–400 kcal lesz. A diétát egy hétre tervezték, hogy grammokat számoljon a menüben.

Ebédek és vacsorák

Az ebéd az utolsó étkezés, amikor szénhidrátot lehet fogyasztani.

Diverzifikálja étrendjét. Ne egyél csak csirkemellet és hajdinát minden nap.

Ha vacsorázik, vigyen magával egy edény főtt ételt.

Sokkal hasznosabb normális házi készítésű ételeket fogyasztani a munkahelyen, enni semmit, vagy harapnivalókat fogyasztani teával és édességekkel.

Ha a fitneszgyakorlatok után ebédel, akkor két óra múlva enni az óra után.

A vacsora legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt legyen.!

Lefekvés előtt ihat egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.

Ne utasítsa el a vacsorát, ha munka vagy fitnesz után túl későn tartózkodik otthon. Csak tegye könnyűvé úgy, hogy a nehéz húskészítményeket főtt halra vagy túróra cseréli.

Minta menü a hétre

Ez a diéta egy hétig a racionális és hatékony fogyás szabályainak köszönhető. Ennek alapján elkészítheti saját listáját.

Reggeli: Herkuleszi kása vízen főzve 150 g + túró 80 g + pasztilla.

1. snack: teljes kiőrlésű torta korpával 50 g, banán 100 g.

Ebéd: főtt vadrizs 60 gramm, sült tőkehal 80 g, uborka- és paradicsomsaláta 100 g.

Snack 2: alacsony zsírtartalmú sonka 100 g, friss uborka - 50.

Vacsora: főtt pisztráng 100 g, zöld saláta 150.

Reggeli: 100 g fehérje omlett + 100 g zöldségsaláta + 30 g teljes kiőrlésű szelet.

1. snack: alacsony zsírtartalmú túró 100 g, fenyőmag és mandula - 8 darab.

Ebéd: párolt káposzta, főtt marhahús, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, uborka.

Snack 2: főtt vagy sült hal, alacsony zsírtartalmú fajták 100 gramm, paradicsom 50 gramm.

Vacsora: túró tejjel, alacsony zsírtartalom 0,3 kg.

Reggeli: több gabona zabkása, vízen főzve 150 g + banán 100 + étcsokoládé csík 75%.

1. snack: 100 ml joghurt. Szilva és alma 50 g.

Ebéd: hajdinával és darált marhahússal töltött kaliforniai paprika 150 gramm, friss káposzta saláta 100 gramm.

Snack 2: kefir uborkával és gyógynövényekkel 150 ml.

Vacsora: főtt kagyló 100 g, zöldségsalátával 150 g.

Reggeli: csirkemell 100 g + hajdina zabkása 100 gr + szárított barack és mazsola 30 gr.

1. snack: szárított gyümölcs 8 db, szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és sajttal.

Ebéd: főtt burgonya 70 gramm, sült bőr nélküli csirkemell 80 g, zöldségsaláta 100 g.

Snack 2: túró 100 gramm, zöldségsaláta 50 gramm.

Vacsora: cukkini, padlizsán és zellerpörkölt babgal 0,4 kg.

Reggeli: köles zabkása 100 gramm + alacsony zsírtartalmú joghurt 100 ml + fél körte.

1. snack: gyümölcssaláta, természetes szezámmag joghurttal ízesítve

Ebéd: kemény fajtájú tészta paradicsommal és csirkehúsos mártással, főtt zöldbab.

Snack 2: csirke 100 gramm, saláta friss káposzta 50 gramm.

Vacsora: sült marhahús 120 gramm, zöldek 30 gramm.

Reggeli: szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és sajtból 100 gramm + túró 100 + kivi 50.

1. snack: tojás torta tojás nélkül, joghurt.

Ebéd: bab paradicsommártással, árpakása, saláta friss sárgarépával és szárított barackkal.

Snack 2: zöldséges pörkölt babgal 150 g.

Vacsora: főtt csirkemell 100 gramm, friss káposzta saláta 150.

Reggeli: 100 gramm gyöngy árpa + 100 gramm zöldségsaláta + teljes kiőrlésű torta korpával.

1. snack: fehérje omlett gyógynövényekkel 100 gramm, narancs 50 gramm.

Ebéd: húsgombóc zöldséges pörkölt, zöldek.

Snack 2: fehérje omlett gyógynövényekkel, narancs.

Vacsora: fehérje omlett, főtt zöldbab.

A hatékony fogyáshoz enni kell! Csökkentse az elfogyasztott adagok mennyiségét, vegye ki az étlapról az egyszerű szénhidrátokat és egyéb káros anyagokat, ne feledkezzen meg az étkezés idejéről és magáról a fogadásról sem. Egyél közvetlenül a fitnesz edzések előtt és után. Főzz otthon, ne falatozz útközben - ez spórol meg az extra kalóriáktól.

Ezek a szabályok, egy hétig tartó étrendünk és az összeállított menü a harmónia és az egészség felé vezet.