13 Burpee variáció, ami megrúgja a fenekét

burpee-variációk

Ennek oka van annak, hogy az emberek szeretet-gyűlöletben élnek a burpeekkel. Gyilkosak.

--> Hihetetlenül erőteljes, teljes testű mozdulat (helyesen végrehajtva). És más kihívásokkal teli mozdulatokkal kombinálva a burpee variációk a következő szintre emelhetik az edzettségedet, robbantva a kalóriákat és egyszerre több izomcsoportot és energiarendszert erősítve.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki minden egyes képviselőből, először el kell sajátítania az alapvető burpee-t.

James Michelfelder

Hogyan teljesítsünk egy tökéletes burpee-t

Álljon lábakkal vállszélességben. Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát, és tegye a kezét a földre. Feszítse meg a súlyát, és ugorjon vissza fekvő helyzetbe. Tartsa szorosan a magját, miközben tartja a fekvőtámaszt, leejti a hasát a padlóra, vagy tényleges fekvőtámaszt hajt végre, majd a kezéhez ugrja a lábát, és álljon hátra. Azonnal ugorjon fel a lehető legmagasabban, kezével a feje fölött és kinyújtott csípővel.

Innentől kezdve ideje fokozni a játékot, és kipróbálni a legfárasztóbb, de leghatékonyabb burpee variációkat. Készülj fel. Használja ezt a rep, rest, set sémát:

Kezdőknek: 3 × 10 ismétlés, 1 perc pihenéssel a sorozatok között

Fejlett: 5 × 20 ismétlés, 30 másodperces pihenéssel a sorozatok között

1. Burpee Box ugrik át

Miután elvégzett egy standard burpee-t a földön, ugorjon egy dobozra, így mindkét lábát a tetejére ültetik. Lépjen le a másik oldalról.

"Ez az ugráshoz hozzáadott további magasság kissé lelassítja a burpee ciklusidejét, ami kissé megváltoztatja az ingert" - magyarázza Todd Nief, C.S.C.S., a chicagói South Loop Strength & Conditioning tulajdonosa.

Bár nem tudsz olyan gyorsan elvégezni az ismétléseket, ez a burpee-t sokkal inkább "őrölni" teszi, hogy átjusson, és ez valóban energiát szolgáltat az izmaidnak.

"Gyorsan haladjon ezeken, és az edzés után a földön gördülni fog" - mondja.

2. Burpee Pullup

Húzza meg a rúd alatt egy burpee-t, akkor kitalálta, ugorjon fel és végezzen egy pullup-ot.

"Míg a burpee többnyire a felsőtest nyomóizmait dolgozza fel, a végén egy pullup hozzáadása a felsőtest húzóizomzatát is eléri" - mondja Nief.

Így mindkét szempontot egyetlen burpee változatban dolgozza fel a hatékonyabb, átfogóbb edzés érdekében. És bár nem lehet nagyon gyorsan végigpörgetni őket (vagy túl sok ismétlés esetén), elég sok metabolikus fáradtságot eredményezhetnek.

A Burpee és az azt alkotó legendás ember Badass története

3. Burpee izomzata

Csinálj egy burpee-t, majd ugorj fel, és végezz el egy izomtömörítést, ahol a pullupról a merülésre állsz át.

Nem ismeri az izomzatot? Húzza meg a húzózsinórt hamis fogással, hogy a hüvelykujja a rúd tetején legyen (ne körül). Húzza az állát a rúdhoz, majd „tekerje” át a mellkasát a rúdon, hogy áttérjen a felhúzásról a mártásra. Nyomja le a kezét, és hajtsa felfelé a testét a merítéshez.

"Ez eléggé megváltoztatja az izomleadások dinamikáját" - mondja Nief. "A burpeek anyagcsere-fáradtsága, valamint a vállak kopása meglehetősen kihívást jelent az izomtöveken való átjutásban."

4. Kettlebell Upright Row Burpee

A kettlebellek képesek fűteni a kalóriákat és növelni az erőt, így ha integrálják őket egy burpee-be, akkor valóban felgyújtják az izmainkat.

"Állj a kettlebellel magad elé" - mondja Chris DiVecchio, a NASM által tanúsított személyi edző és az 5 × 2 módszer szerzője. - Csökkenjen a burpee pushup szakaszába, majd bukkanjon fel úgy, hogy a kettlebell a lábai között legyen. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és végezzen egyenes sort. ”

Ez a gyakorlat az egész felsőtesteden működik, különös tekintettel az elülső deltoidákra és a felső csapdákra, és erősíteni fogja a felső testtartást.

A labdát végző férfi becsapta Marius Bugge-t

5. Ball Slam Burpee

A slam labda a legjobb módja annak, hogy az edzőteremben bármilyen agressziót kiváltson. Álljon magasan, mindkét kezében a slam labdával. Emelje fel a lábujjait, és vigye a labdát a feje fölé, majd csapja le a földre, amikor beesik egy burpee-be. Amint visszaugrik, vegye fel a labdát, emelje meg a feje fölött, és ismételje meg a mozgást.

"Ez a felsőtestét, különösen az elülső és az oldalsó deltoidjait, valamint a keresztirányú hasizmait dolgozza fel, amelyek a fő stabilizáló izmok" - mondja DiVecchio.

3 perces illesztési teszt: áll, lökés és Burpees

6. Bosu Burpee

Álljon fel, tartsa a bosu feje fölött. Helyezze a bosut a földre, buborékos oldallal lefelé, majd ugorjon vissza mindkét lábával deszka helyzetbe. Tegyen egy fekvőtámaszt a bosuval, ugorjon vissza mindkét lábával egyszerre, és ismételje meg.

"Ez működik a mellkason, a vállakon és a tricepszen, de inkább a mély stabilizátorokra összpontosít ezeken a nagyobb izomcsoportokon belül" - mondja DiVecchio.

Általánosságban elmondható, hogy az összetett gyakorlatok során több izomrostot kell megcélozni, mint például ezek a burpee variációk, az edzés diverzifikálásához.

Justin Steele Tuck Jump

7. Tuck Jump Burpee

A tuck jump egy teljes testű plyometrikus mozdulat, amelyet általában a HIIT edzés során használnak, mivel a szívrohamot nyújtja és a test alsó felét megdolgoztatja. És ha hozzáadják a burpee-hez, gyorsan eljuthat a kimerültségig - magyarázza Rebecca Gahan, P. T., az [e-mailben védett] Fitness tulajdonosa és alapítója Chicagóban.

Csinálj egy burpee-t, majd menj egyenesen egy ugró ugrásba - ugrálj magasra, és térdét a lehető legközelebb hozza a mellkasához, mielőtt lágyan leszállna mindkét lábán. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhány fordulóig, vagy próbáljon ki egy AMRAP-ot, hogy megnézze, hány fordulóba mehet be egy adott időszakon belül. Nagyobb intenzitás érdekében ugorjon ismételten anélkül, hogy szünetet tartana az ismétlések között.

8. Burpee hegymászók

A hegymászók folyamatosan tartják a pulzusodat, és teljes testű, összetett mozgást jelentenek, vagyis egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, különösen a lábakat és a farakat.

Nagyon könnyen ragaszkodnak egy burpee-hez. Amikor a burpee alsó helyzetében van, jöjjön fel deszkapozícióra, és üssön ki pár hegymászót, mielőtt visszaugrana álló helyzetbe - mondja Gahan. Nagyobb kihíváshoz próbáljon ki hegyi hegymászókat, ahol a térdét az ellenkező könyökig húzza.

9. Box Jump Burpee

Kicsit más, mint a box átugrás, a box jump burpee a kardióra és az alsó test erőre is összpontosít. Egyszerűen hozzáad egy dobozugrást a burpee-hoz minden egyes szetthez.

Álljon a dobozzal szemben. Dobjon le egy burpee-be, majd a felbukkanáskor maradjon alacsony zömök helyzetben. Robbanjon fel a dobozra, majd lépjen vissza és ismételje meg.

"Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak és a farizmok számára, amely magában foglalja a burpee erőszakát olyan erőmozgással, mint a boxugrás" - mondja DiVecchio. A hátsó lánc (farizmok/combhajlítások) megerősítése elengedhetetlen a testtartás összehangolásához és szimmetriához - magyarázza.

10. Kettlebell Deadlift Burpee

A kettlebell holtemelő működteti az alsó testet, és ezt az extra lökést adja. Állj két kettlebell közé. Amint lecsúszik egy burpee-be, használja a kettlebell fogantyúit szinte párhuzamos rudakként, és fogja meg őket, miközben hátralendül a lábad. Tartsa szorosan a kettlebellt, amikor megfogja a magját, és elhúzza a kettlebelleket a teste előtt.

"Ez a hibrid lépés főként a combizomra, a farizomra és a hátra összpontosít" - mondja DiVecchio. Ez is egy nagy tesztoszteron-emlékeztető, mondja. "Mivel a lábak a test legnagyobb izomcsoportja, edzéskor a legnagyobb hormonlökést hozza létre" - magyarázza. "Így az egész tested kamatoztathatja ezt a tesztoszteron növekedést" - teszi hozzá.

Plank Jack JOSÉ MANDOJANA

11. Burpee Jack

Álló helyzetből guggoljon le, tegye a kezét a földre, majd ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Ugorja ki (emelje) a lábait, majd térjen vissza deszka helyzetbe. Ismételje meg ezt négyszer, majd ugorja vissza a lábát a keze felé. Ugorjon robbanásszerűen a levegőbe a lehető legmagasabban, feje fölött.

"A lábad előre-hátra történő ugrása növeli a mag terhelését, és kihívást jelent arra, hogy stabil maradj az ugrás és leszállás során" - mondja Keith Stafford, PT, a Fit Body Boot Camp tulajdonosa. .

12. Burpee ugró béka

"Ez a variáció megváltoztatja az ugrás szögét, jobban aktiválja a vádli izmait, és jobban bevonja a vállát és a mellkasát, amikor a kezét lefelé és vissza tolja az ugró békába" - mondja Stafford. Álló helyzetből guggoljon le, tegye a kezét a földre, majd ugorja vissza a lábát a deszka helyzetébe. Ugorj a lábadhoz a kezedhez, majd ugrálj a békába, amennyire csak lehetséges.

13. Burpee csillagugrás

Itt az ideje, hogy megmutassa ezeket az emberfeletti erőket.

"Ez a mozdulat a felkar, a váll és a hát része mellett a belső lábakat és a farizmok oldalirányú részét is aktiválja" - mondja Stafford.

Álló helyzetből guggoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorja vissza a lábát a deszka helyzetébe. Ugorja be a lábát a keze felé, majd ebből a guggolt helyzetből robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban, széttárva a karjait és a lábait, hogy "X" -nek tűnjön.

"Ügyeljen arra, hogy a lábait vállszélességre tegye szét, mielőtt újra a földre szállna" - mondja.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!