A tej rossz a testépítés szempontjából? (5 megfontolandó dolog)

A tökéletes fehérjetartalmú ital megkeresése elősegíti a siker felé vezető utat. De miután láttam, hogy az ügyfelek különböző bolti fehérjeturmixokat próbálnak ki, és káros egészségügyi hatásokkal járnak, elhatároztam, hogy megtalálom az ideális izomnövelő összetevőt. Kiterjedt kutatások után a válasz végül olyan egyszerű volt, mint a hűtőbe nyúlni egy magas, hideg pohár tejért.

A tej káros a testépítésre? A tej nem árt a testépítésnek. Valójában a táplálék tökéletes egyensúlyát tartalmazza, hogy támogassa az izomnövekedést és intenzív testmozgás után pótolja a kimerült glikogénkészleteket. A tej kazeinfehérjét is tartalmaz, amely lassan felszívódik, és jó lehetőség lefekvés előtt inni.

Manapság a tej vitatott téma. Figyelembe véve a növényi mozgalmat és olyan dokumentumfilmeket, mint a The Game Changers és a Forks Over Knives, hatalmas erőfeszítéseket tettek a tejtermékek elkerülésére.

De azért vagyok itt, hogy tájékoztassam, miért készül a tej a testépítéshez, és mivel mindenki más és más, az öt legfontosabb dolog, amelyet érdemes megfontolnia, mielőtt lenyomná.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

A tej jó a testépítéshez?

Mielőtt leülnénk és megbeszélnénk, hogy mit kell figyelembe venni, amikor tejet ad a testépítő rutinjához, beszéljünk arról, hogy miért tekinthető folyékony aranynak a testépítésben.

1. Tökéletes fehérje a vas szivattyúzásához

Az izomépítés célja a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) megfelelő egyensúlyának megteremtése, elegendő kalória összegyűjtése és szilárd edzésprogram végrehajtása. A kiváló minőségű étkezési fehérjék hatékonyan fenntartják, helyreállítják és felépítik az izomfehérjét.

A The Nutrition and Dietetics Akadémia és az American Sports Medicine College átfogó állásfoglalásában a tejnek jóváhagyási pecsétjét adta. A tejalapú fehérje elfogyasztása a rezisztencia gyakorlása után hatékony módszer az izom- és testösszetétel növelésére.

A tej fehérjetípusa 20% tejsavó és 80% kazein. Lehet, hogy hallott a tejsavóról, mivel ez számos izomital és étrend-kiegészítő fő összetevője. A tejsavó feldolgozásakor, mint például a fehérjeporban, a kutatások kimutatták, hogy toxinokat tartalmazhat és emésztési zavarokat okozhat (gáz, gyomorrontás). Tejet fogyasztva nem ugyanazok a tejsavó-hatások.

A tejsavó az összes esszenciális aminosavat (fehérje építőelemeket) tartalmazza, a szervezet könnyen felszívódik és hatékonyan felhasználja. A kazein hasonló a tejsavóhoz, de a test sokkal lassabban szívódik fel, mint a tejsavó. Ezért sok testépítő kazeinfehérjét használ lefekvés előtt, hogy az egész éjszaka folyamán állandó fehérjeszívódást biztosítson.

2. Alapvető edzés utáni edzéshez

Ami a testedzéses táplálkozást illeti, a tanulmányok ösztönzik az izomfehérje optimalizálását, a glikogén (a glükóz tárolási formája) helyreállítását, a hidratációt, a fájdalom kezelését és az elegendő kalória megszerzését.

A tej ezeket a négyzeteket bejelöli.

Kiváló minőségű és könnyen felszívódó fehérje, szénhidrát és mikrotápanyagok (kalcium, foszfor és B-vitaminok) tartalmazzák, amelyek ideális edzés utáni helyreállító italnak teszik ki. Kutatások kimutatták, hogy az edzés utáni tejfogyasztás elősegítheti a gyors gyógyulást és az edzés változásait.

A tej nagy mennyiségű leucint tartalmaz, amely könnyen emészthető és hasznosítható elágazási láncú aminosav (BCAA). Egy áttekintés kimutatta, hogy a BCAA-k önmagában (mint egy kiegészítő porban) nem bizonyul hatékonynak a fehérjeszintézisben. Ezért a legjobb, ha egész élelmiszerforrásból szerezzük be, például tejből.

3. A csokoládé mindent jobbá tesz

Az izomnövekedésre jó csokoládé? Umm igen kérlek.

Bár további kutatásokra van szükség, 12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a csokoládétej hasonló vagy előnyösebb eredményeket hozott, mint egy placebo vagy más sport-helyreállító ital.

A csokoládé tej ideális arányt biztosít az izmok utántöltéséhez intenzív edzés után. Mivel magasabb a szénhidráttartalma, mint a szokásos tejnél, az edzés utáni táplálkozás szakértői által meghatározott „arany” színvonalú, 3–1 szénhidrát/fehérje arányban.

A tej rossz a testépítésben: Beszéljünk meg 5 dolgot

amelyet

A tej rossz a testépítés szempontjából?

Tehát megállapítottuk, hogy a tej jó a testépítéshez, de még mindig elgondolkodhat azon, hogy miért olyan ellentmondásos téma. Egyes források szerint ez az egyik legtáplálóbb étel, míg mások inkább károsnak, mint hasznosnak tartják.

Az USDA napi két-három csészét javasol a csontok jó egészsége érdekében. Mégis más szakértők, például a Harvard Egyetem, összesítették az adatokat, és megállapították, hogy nincs összefüggés a kalciumbevitel és a csonttörési kockázat között.

Edzési programot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok és célok alapján tervezi meg programját. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szinthez és a haladás sebességéhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlati videó segítségével biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatást az edzésből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

A tej feldolgozási módszerei az évek során megváltoztak, ami megnehezítette a jó termék megszerzését. Ráadásul olyan sokféle zsír- és zsírtartalom közül lehet választani. De lebontjuk az Ön számára, feltárva, hogy miért még mindig jobb a fehérje turmixokon, amelyeket a boltban talál, és mit kell tennie, ha úgy gondolja, hogy intoleranciája van rá.

1. Ügyeljen a feldolgozásra (biztonságos a tej feldolgozása?)

A tej és a tejtermékek több mint 9000 éve az emberi étrend részét képezik, de úgy tűnik, hogy az allergia, az intolerancia és a bélegészségügyi panaszok az utóbbi években növekszenek.

Ezen fehérje turmixok vagy a súlygyarapodás elleni termékek fő problémája cukorral és hidrogénezett zsírokkal van tele. Tanulmányok kimutatták, hogy ezen összetevők felesleges mennyisége olyan betegségekhez vezethet, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Személyes tapasztalatok alapján volt olyan ügyfelem, akiknél az LDL („rossz” koleszterin) szintjük jelentős növekedését tapasztalták napi két fehérjeturmix hozzáadásával.

Nézze meg ezeknek a rázkódásoknak a feldolgozását:

A szerves teljes tehéntej egy összetevőt tartalmaz: a szerves tehéntejet.

Ez a bolti fehérjeturmix több mint 30 összetevőt tartalmaz

A vitaminok és ásványi anyagok gyártott változatai nem biztos, hogy annyira felszívódnak (vagy egyáltalán felszívódnak), mint a természetes változatok.

Fontosabbá kell tenni a biotejet az üzletben vásárolt fehérjeturmixokkal szemben

A modern feldolgozási módszerek ronthatják a tej minőségét és megváltoztathatják testünk felszívódási módját. Íme a tejtermékek feldolgozásának általános módja:

Homogenizálás: nyomást gyakorol a tej zsírjára, így kevésbé valószínű, hogy elválik a folyadéktól. Ez jobban kinézi és jól érzi magát, de egyesek szerint károsítja a zsír szerkezetét és irritálhatja a beleket.

Pasztőrözés: felmelegíti a tejet, hogy elpusztítsa a káros baktériumokat és meghosszabbítsa az eltarthatósági időt. Emellett elpusztíthatja az egészséges baktériumokat, csökkentheti a tápanyagok mennyiségét, és károsíthatja egyes fehérjéket és enzimeket, ezáltal megnehezítve az emésztést.

2. Mi van a zsírral? (Hány pohár tej kell?)

Az étrend trendjei az étrendi zsírokat rosszról jóra lendítették. Az egészséges zsírok segíthetnek a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásában, amelyek hozzájárulnak az általános egészséghez. De mi van a telített zsírokkal, amelyek a tejből származnak?

A telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolatot újraértékelték. A Harvard Egyetem orvosa, Dr. Hu szerint az az alapszabály, hogy továbbra is 20 gramm telített zsír legyen naponta.

Figyelembe véve, hogy egy csésze teljes tej 4,5 gramm telített zsírt tartalmaz, célszerű biztonságban lenni és naponta legfeljebb néhány pohárra törekedni.

Valami szem előtt kell tartani, hogy a zsír lassabban szívódik fel, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Tehát az edzés előtt adj magadnak időt, miután megdöntött egy poharat.

Az alacsony zsírtartalmú tej, amelyhez némi vizet adnak a zsírtartalom pótlására, bebizonyosodott, hogy ugyanolyan hatékony, ha nem is hatékonyabb, mint a kereskedelemben kapható sport- és rehidrációs italok. De e feldolgozási módszerek némelyike ​​miatt előfordulhat, hogy egyesek nem emésztik meg.

3. Kerülje el, ha allergiás vagy intoleráns (Hogyan érzi magát a tej elfogyasztása után?)

Néhány ember allergiás vagy intoleráns a tejjel szemben. A laktóz-intolerancia a laktóz (enzim) hiánya, amely megemészti a laktózt (tejcukor). A gyakori tünetek közé tartozik a túlzott gázképződés, puffadás, hasmenés, görcsök és a gyomorpanaszok körülbelül 30 perctől két óráig a tej fogyasztása után.

Ha laktóz-intoleranciában szenved, dönthet úgy, hogy elkerüli a tejtermelést, megfontolhatja egy olyan enzim bevitelét, mint a Lactaid, laktózmentes tej vásárlását, vagy áttérhet egy nem tejtermék-alternatívára (bővebben a következő részben).

A tejallergia veszélyes allergiás reakció, amely nem sokkal a tej vagy tejtermékek elfogyasztása után jelentkezik. A jelek tartománya: légzési nehézségek, hányás, emésztési problémák és csalánkiütés. Ha úgy gondolja, hogy tejreakciót tapasztal, azonnal lépjen kapcsolatba a sürgősségi szolgáltatóval.

A tejallergia fő kezelése a tej és tejtermékek kerülése.

4. Jobbak a vegán verziók? (Mit kell tenni, ha vegán vagy)

A tej alternatív lehetőségei felrobbanták a múlt századot. Néhány rendelkezésre álló lehetőség a mandula, a zab, a kókuszdió, a kesudió és a kender.

Mindegyiknek különböző összetétele, előnye és hátránya van. Például a szójatej jó dúsított (hozzáadott) tápanyagok forrása lehet, de gyakori allergén, és gyakran genetikailag módosított.

A tehéntejhez képest az alternatívák általában sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak. Például 1 csésze alacsony zsírtartalmú tehéntej 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg a mandulatej csak 1 gramm fehérjét tartalmaz.

Általános szabály, hogy törekedjen a kevésbé feldolgozott verziók megszerzésére. Figyeljen és kerülje a hosszú összetevők listáját és azokat az összetevőket, amelyeket nem tud kiejteni, mivel ezeket jobban feldolgozzák. A karrageen (emulgeálószer, amelyet az ételek sűrítésére vagy tartósítására használnak) emésztési problémákat okozhat egyes embereknél.

A vegán tej egészségének megőrzése érdekében próbálkozzon saját készítésével! A minimalista Bakernek van egy egyszerű receptje, amely vanília - yumot tartalmaz!

5. Veszélyesek-e az antibiotikumok és a növekedési hormonok?

Antibiotikumokat adnak a teheneknek, ha betegek vagy fertőzésben szenvednek. Jellemzően a teheneket néhány napra kivonják a tejtermelésből és tesztelik, mielőtt újból termelésbe hoznák őket.

A probléma az, hogy a gazdaságok jogtalanul visszaküldhetik az antibiotikummal kezelt teheneket túl hamar. Tehát az antibiotikumok még mindig a rendszerükben vannak, és ezért bekerülnek a tejbe. Ez az antibiotikumok túlzott használata Amerikában az egészségtelen baktériumok túlnövekedésével és mutációjával társult.

Lehet, hogy hallott vagy látott rBGH-t, az úgynevezett rekombináns szarvasmarha-növekedési hormonot. Ez egy gyakori növekedési hormon, amelyet kereskedelmi tejelő tehenekbe fecskendeznek be annak érdekében, hogy több tejet termeljenek. A bizonyítékok azt mutatják, hogy ártalmasak lehetnek a tejelő tehenek számára, de nem meggyőző, hogy ezek károsak-e az emberek egészségére.

A legjobb, ha a tej organikus és fűvel táplált változatára törekszünk, amikor csak lehetséges. Kevésbé vagy egyáltalán nincsenek antibiotikumaik és növekedési hormonjaik, és több szív egészséges omega-3 zsírsavat és vitamint tartalmaznak. Amikor a tehenek barangolhatnak, egészségesebbek. Csakúgy, mint amikor többet mozogsz, egészségesebb vagy.

Végső gondolatok

A tej kiváló kiegészítője a testépítő rutinoknak. Kiváló minőségű és könnyen felszívódó fehérjét, szénhidrátokat és mikrotápanyagokat (kalcium, foszfor és B-vitaminok) tartalmaz, amelyek izomépítésre készülnek. Természetesen kényelmes, könnyen iható és hordozható, miközben olcsóbb és egészségesebb, mint a bolti fehérje italok.

Nem minden tej egyenlő. A tej típusa, a feldolgozás mértéke és a hormonok szintén hatással vannak az egészségi állapotra. Ha lehetséges, törekedjen az organikus és fűvel táplált változatokra.

Ha nincs allergiája vagy intoleranciája a tejre, akkor ideális testépítő elem lehet. Az, hogy a tej jó-e a testednek, attól függ, hogyan érzi magát; te ismered magad a legjobban!