A rövid és hosszú távú böjt teljes útmutatója

12 hetes protokoll a szakaszos böjtöléstől a 72 órás böjtig történő biztonságos feljutásig.

útmutató

Ez a 12 hetes protokoll, amelyet a gyakorlatban gyakran használok, hogy felépítsem valakinek a böjt iránti toleranciáját.

Azoknak a kezdőknek, akik még soha nem böjtöltek, hadd mondjam el először gratulációmat.

Olyan útra indul, amely tiszteletben tartja biológiáját, visszaveszi hatalmát, és hogy az élelmiszeripar és az állandó követeléseik, amelyeket mindig eszel, ne tévesszenek meg.

A tapasztalt böjtök számára, akik készek a következő ugrásra ... lógj meg, ez a cikk az Ön számára is készült.

Végigvezetem Önt, hogyan lehet felépíteni a toleranciát, megzavarni az éhségérzeteket, és hogyan lehet hosszú távon gyorsabban dolgozni a sikerhez szükséges stratégiákkal.

Jogi nyilatkozatként kérjük, ne feledje, hogy ezek általános protokollok.

Úgy terveztem őket, hogy lassan lehetővé tegyék a böjt megszokását.

Ez a protokoll nem jellemző egyetlen egyénre sem.

Hosszabb távú böjt esetén mindig azt javaslom, hogy működjön együtt egy egészségügyi szolgáltatóval, aki ezt a protokollt az Ön egyedi igényeihez igazíthatja.

MEGJEGYZÉS: Ez a cikk 2835 szó. Ha PDF-formátumban szeretné letölteni az egyszerű kiegészítő ellenőrzőlistát és a gyors böjtölési útmutatót, töltse le itt. Ez ingyenes.

Ha kíváncsi a böjt előnyeire, és miért kellene ezt tennie, olvassa el először.

Az egyik dolog, amit a böjtben szeretek a legjobban, az az, hogy elfogulatlan és nem felekezetes.

Függetlenül attól, hogy diétázol-e, az ételfilozófiádtól vagy a neveléstől, a böjtöt mégis beépítheted étkezési módodba.

Szóval, te vagy Keto? Még böjtölhet.

Paleo? Még böjtölhet.

Pescitarista? Még böjtölhet.

Vegetáriánus? Még böjtölhet.

Vegán? Még böjtölhet.

Pegan? Még böjtölhet.

A böjt rugalmas és kiegészíti az Ön által választott étkezési stílust, miközben fokozza a fogyás erőfeszítéseit és fokozza az anyagcserét.

Van valami hihetetlenül erős abban, hogy átveszi az éhség irányítását, és nem a vágyak rabszolgája.

A böjt révén megtanulja, hogy nincs szüksége külső dolgokra, hogy kielégítsen, és hogy megtörheti éhségmintáit.

Ami önmagában is felszabadító és felhatalmazó.

Történelmünkből olyan vezetékes utak és védőmechanizmusok vannak, amelyek a koplalás során történnek.

Eljutnék odáig, hogy azt javasolnám, hogy van 2 fő „programunk”, amelyet az ételekkel kapcsolatban futtatunk:

  1. Böjtölt program
  2. A Refeed program

Mindkettő vezetékes, kiszámítható, következetes változásokkal jár, amikor mindkettőt gyakoroljuk.

„A böjt az orvostudomány első elve; gyorsan, és látja, hogy a szellem ereje felfedi magát. ” - Rumi

Ha Ön teljesen új a böjtben, akkor általában azt javaslom, hogy kísérletezzen azzal, amit általában időzített étkezésnek neveznek.

Ezt a kifejezést Dr. Sachin Panda találta ki, és azokra az órákra utal, amelyekben enni tud.

A könnyű, mártogatós kúra 12 órás, korlátozott időtartamú étkezési ablakkal kezdődik.

Vagyis 12 órán belül meg kell enned az ételt.

Tehát egy 12 órás, korlátozott időtartamú étkezési idő 7 és 19 óra lenne.

Vagy lehet 8 és 20 óra között.

Megkapod a képet. Alapvetően válasszon bármelyik 12 órás ablakot, és enni ennyi időn belül.

Tehát, ha az első falatot reggel 7 órakor éri el, akkor arra kell törekednie, hogy minden kalóriáját 19 óra előtt elfogyassza.

És mielőtt kérdezel, ez mindent magában foglal.

Igen, a kávét is tartalmazza.

Ez lehetővé teszi az ingyenes 12 órás böjtöt.

Ez a böjt és az etetés közötti tánc legalapvetőbb bevezetése.

A böjt minden formájában, legyen az rövid vagy hosszú távú, a sejtek javításának és fiatalításának vannak olyan szempontjai, amelyek szerves részét képezik az egészségnek és az élettartamnak.

Ezt 14 napig (2 hétig) kell gyakorolni és elsajátítani egyenesen, mielőtt továbblépnénk a következő lépésre.

„Ahelyett, hogy a hűtőmbe halmoztam volna az ételt, amely azt mondja:„ Gyere, egyél meg! ”, Csak pár napig tartok eleget. És ritkán vannak olyan csemegék, amelyek késő este csábíthatnának, ilyenkor általában valami igazán hizlalásra vágyom. Mit fogok csinálni? Vezetni éjjel 11-kor, csak hogy kielégítsen egy vágyat? Nem, ez őrült. ” - Jennifer Love Hewitt

Miután elsajátította a 12 órás gyors és újratöltési ritmust, a következő lépés az étkezés összehangolása, hogy 3 órával lefekvés előtt befejezze az ételt.

Ez elsősorban azért van, mert azt akarjuk, hogy a gyomor teljesen kiürüljön, hogy szinkronizálhassuk és optimalizálhassuk alvási és ébrenléti ciklusunkat, az úgynevezett cirkadián ritmusokat.

Mindannyian tapasztaltuk, hogy későn étkezünk, őrült álmaink vannak és rossz az alvás. Nem beszélve a savas refluxról és másnapi zacskó krumpli érzésről.

A jobb alvás érdekében nézze meg ezt a cikket arról, hogyan lehet feltörni a jobb alvást.

A megszokás teremtményei vagyunk, és ezeket a szokásokat a cirkadián ritmusok segítségével tartjuk fenn.

A testünk különböző óráinak és az agyi óránk közötti kommunikáció segít szabályozni a természetes alvási és ébrenléti ciklusokat.

Az agyunk fő óráját Suprachiasmatic Nucleus-nak (SCN) hívják.

Ez egy kis kis mag az agyunkban, amely érzékeny a fényre, és az ébrenléti és alvási ciklusok fő koordinátora.

Ez az agy kis magja szinkronizálja álmosságát és ébrenlétét a retinán keresztül érkező fénnyel.

Ezután összehangolódik más testórákkal (például a májjal), idegi vagy hormonális jelek, a test belső hőmérséklete, vagy étkezési és böjtjelek segítségével.

Megismerheti, hogy a késő esti számítógép/eszközhasználat, a nassolás és a nagy vacsora hogyan dobja le belső óráinkat - mind az agyban, mind a testben.

Járjuk végig egy közös észak-amerikai estét, belső óráinkat szem előtt tartva.

Kint az ég sötétedni kezd. Az SCN észleli ezt, és elindítja a test alvásra való felkészítését.

De akkor… a legnagyobb energiafogyasztásunk - a vacsora - történik. A máj, a test órája, információt kap arról, hogy az üzemanyag (a mozgáshoz és az energiához) a legmagasabb.

És éppen így, nincsenek szinkronban.

Ezt a példát folytatva: vacsora után ülünk és tévét nézünk (vagy a közösségi médiát böngészjük az eszközeinken), növelve a fény és az ingerlés mennyiségét, amely eléri az agy központi óráját. Ez összezavarja az agyat és gátolja a melatonin, az alvást elősegítő és szabályozó hormon természetes felszabadulását.

Vagy esetleg kihagyjuk a tévét, ahelyett, hogy öntenénk magunknak egy pohár bort vagy elkényeztetnénk magunkat egy késő esti harapnivalóban. Ez cirkadián disszonanciát hoz létre az agy (amely kint sötétet lát) és a test (amely most tele van energiával az égéshez) között.

Tehát amikor késő este eszik, a máj, a bél és a zsírsejtek perifériás órái felébrednek - Hé! Új energia van itt! Ideje felújítani a dolgokat, és ezt jól hasznosítani! - miközben az agyad olyan, mint: Hohó, ott. Odakint sötét van; ideje lefeküdni.

A központi és perifériás órák szinkronizálásának egyik legjobb módja az, ha 19 óra után abbahagyja az étkezést.

Ha hagyja, hogy a gyomor több órán át kiürüljön (vagyis ha egyenesen van), akkor az agy és a test közötti vegyes üzeneteket kijavítja.

Vagy általánosabb szabályként hagyja abba az étkezést 3-4 órával lefekvés előtt, hogy a gyomra teljesen kiürüljön az éjszakai böjt előtt.

Tegye ezt az éjszakai korlátozót 2 hétig közvetlenül a továbbjutás előtt.

"A 16 órás gyors nagyon jó formában tartott." - Terry Crews

Oké, tehát ezen a ponton már egy hónapja jártál rajta, 12 órás éhezési/etetési ciklust használva, és lehetővé téve a gyomor teljes kiürülését lefekvés előtt.

Ideje meghúzni az étkezési ablakot.

A továbbiakban a napi etetési idő 8–9 óra lesz, nem pedig 12 óra.

Ez lehetővé teszi az ingyenes 15–16 órás böjtöt.

Ezt további 2 hétig kell gyakorolni, hogy elsajátítsa és alkalmazkodjon hozzá.

Az étkezési idő korlátozása 9 órára bebizonyosodott, hogy mindazok mellett, amelyeket megbeszéltünk, jelentős előnyökkel jár a szív egészsége szempontjából.

Különösen jobb szív- és érrendszeri állóképesség.

Ha figyelembe vesszük, hogy a szív- és érrendszeri betegségek a nők első számú gyilkosai ebben az országban, amelyet szorosan követ a rák, ez nemcsak fantasztikus módja a túlsúly (és a túlsúlyos összes egészségügyi állapot) levezetésének, hanem segít életminőségét, és csökkenti a súlyos betegségek kockázatát.

A rákról és annak újbóli előfordulásáról szóló irodalomban további bizonyítékok találhatók a 19 vagy 20 órai étkezés abbahagyására vonatkozóan.

Míg a rák hihetetlenül bonyolult, sok feltételezés van arról, hogy ez egy anyagcsere-betegség, erős epigenetikus jelzéssel, életmódbeli tényezőktől, amelyek megjósolhatják azt is.

Legtöbbünk számára az emlőrák kockázatának 65–75% -a életmódból ered!

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a koplalásnak hatalmas előnye van az emlőrák kockázatának csökkentésében és annak megismétlődésében, ha már tapasztalt emlőrákot.

Azok számára, akik már foglalkoztak rákkal, különösen az emlőrákkal, ez a kutatás azt mutatja, hogy a napi böjt gyakorlása önmagában 40% -kal csökkenti az emlőrák megismétlődését, függetlenül attól, hogy milyen étrend van.

Hát nem hihetetlen?!

Meg kell említenem, hogy ezek az eredmények függetlenül attól, hogy milyen ételt ettek. Ez azt jelenti, hogy a visszaesés kockázatának csökkentése 40% -kal kevesebb volt, ha pusztán böjtölte.

Ennek lényege: megragadhatjuk és kontrollálhatjuk életmódunkat, és 65–75% -kal csökkenthetjük az emlőrák kockázatát és megismétlődését.

Ebben a tanulmányban a kutatók mély hatást mutattak a testtömegre mindössze 12 héten keresztül, 8 órás, korlátozott időtartamú etetés során. Ezek az alanyok napi 10: 00-18: 00 óráig korlátozták a táplálékfelvételt, és kimutatták, hogy a testtömeg ~ 3% -kal csökken a kontroll csoporthoz képest.

Jelentős javulást tapasztaltak a szisztolés vérnyomás csökkentésében a kontrollokhoz képest.

Fontos megjegyezni, hogy ez nem követett semmilyen speciális étrendet. Nem ketogén étrend (amelyről kiderült, hogy felerősíti és kiegészíti a koplalás előnyeit). Ebben a tanulmányban a résztvevők csak azt ették, amit általában ettek, és megállapították, hogy 300 kalappal kevésbé fogyasztanak természetes módon.

Gyorsan matekozzunk.

Egy év alatt napi 300 kalóriával kevesebb, körülbelül 31 font.

Mindezt egyszerűen az étkezési ablak korlátozásával.

Gratulálok, hogy ilyen jól jártál a majom szafariban. Körülbelül félúton jársz. Ha PDF-formátumban szeretné letölteni az egyszerű kiegészítő ellenőrzőlistát és a gyors böjtölési útmutatót, töltse le itt. Ez ingyenes.

„Ha nincs élelem az életedben, csak egy napra, akkor ráébredsz, hogy szerencsés vagy, ha másnap van. Tehát a böjtöt követő napon a megjelenő zene nagyon örömteli lesz. ” - Chris Martin

Amint ez a 8–9 órás éhgyomri rend megteremtődött és kényelmes, elkezdünk 24 órás böjtöt dobni, hetente egyszer.

A menő macskák ezt OMAD-nak (vagy napi egy étkezésnek) hívják, és pont olyan, mint amilyennek hangzik.

Ez lehet reggeli reggelire.

Vacsora vacsorára.

Alapvetően egy étkezést eszel, aztán 24 órán át nem eszel.

Az első alkalommal, amikor ezt megteszed - a tapasztalatok azt mondják, éhesnek érzed magad, különösen akkor, amikor általában eszel.

Fontos megérteni, hogy az éhség hullámokban jön és megy.

A hullámok általában nem tartanak 5-10 percnél tovább.

Ha kitartasz, vizet iszol, vagy teszel valamit, így nem a gyomrod morgolódására gondolsz, akkor minden rendben lesz.

Ez a tanulmány kimutatta, hogy egy nap alatt gyorsan növekedett az emberi növekedési hormon, a hemoglobin, a vörösvértestek száma, a hematokrit, az összes koleszterin, a HDL-koleszterin, csökkent a triglicerid és a testtömeg a szokásos étkezési naphoz képest.

Kezdésként kezdjen el egy 24 órás böjtöt 7 napos időszak alatt.

Ezután a következő 3 hetet 8-9 órás időzített étkezési programnak kell szentelni, és heti 2x 24 órás böjtöt kell tartalmaznia.

Ez egy hosszabb böjt toleranciájának kiépítését szolgálja, amelyen a 10. héten kezdünk dolgozni.

A fent vázolt 24 órás gyors protokoll egy hónapig tartó gyakorlása után általában azt javaslom, hogy próbálkozzon egy 36 órás gyorsítással a következő lépés előtt.

„Az időszakos böjt segíthet tisztázni az elmét, megerősíteni a testet és a szellemet.” - Ezra Taft Benson

A következő hét, vagy ebben a protokollban a 12. hét, amikor a 3 napos vagy 72 órás böjt megkezdődik.

A tapasztaltabb böjtölők számára ez az a hét, amikor kísérletezhet egy 4-5 napos böjtöléssel.

Általános szabály, hogy 3 napos (vagy hosszabb időtartamú böjtöt) nem gyakorolok negyedévente egyszer.

Dr. Volter Longo kutatása 4–5 napos böjtöt követően akár 6 hónapig tartó tartós hatásokat mutatott be.

Amikor párosítjuk ezt az éhezési rendet egy tiszta, növényi eredetű ketogén étrend, itt metszik egymást a fogyás, az anyagcsere-alkalmasság, a vitalitás és a hosszú élettartam.

Néhány dolog segíthet a hosszabb napi böjtök keresésében:

„Használhatjuk a döntéshozatalt a kialakítani kívánt szokások megválasztására, az akaraterőt felhasználhatjuk a szokás beindításához, majd - és ez a legjobb rész - hagyhatjuk, hogy a szokás rendkívüli ereje érvényesüljön. Ezen a ponton megszabadulunk a döntéstől és az akaraterő igényétől. ” - Gretchen Rubin

Böjt közben éhesnek érzi magát.

Azokban az órákban, amikor általában eszik, számíthat arra, hogy még több morgást hall, és érzi magát a leginkább éhesnek.

Ez az érzés a homeosztázis normális része annak biztosítására, hogy megfelelő táplálékot kapjon. A tested így tartja egyensúlyban a dolgokat.

A ghrelin hormon közvetíti, amelyet ürítéskor választanak ki a gyomorból.

Gondolj a ghrelinre, mint egy kis gremlinre, amely felbukkan, és időt mond a nom nevekre!

Ghrelin feladata, hogy jelezzen minket, hogy együnk.

Az idegsejtjeim számára a ghrelin megcélozza a hipotalamusz íves magját, ami viszont a kamrádban turkál, hogy megtaláld.

Nézze meg ezt a grafikont. Ez a gremlin tipikusan így működik. Nézd meg a fekete vonalat - nézd meg a tüskét közvetlenül a normál etetési idő előtt (8:00, 12:00 és 17:30)?

Ez a szérum ghrelin szintjének megugrása indítja el az ételeket.

Elkezded gondolkodni azon, hogy mit szeretnél enni, mihez van kedved, és lenézel, és az órád, és jópofa - ez az idő kb.!

Ki ebédelni, mész.

Ez azonban, mint bármi, megváltozhat.

Nézze meg ezt a tanulmányt. Ezek a kutatók megvizsgálták a ghrelin szint emelkedését és csökkenését azoknál az alanyoknál, akik 3 napos böjtben voltak.

Azt találták, hogy a résztvevők végül megzavarták a preprandialis ghrelinszint kiszámítható emelkedését és csökkenését, miután 72 órás gyors.

Más szavakkal, ha egyszer eléred a 72 órás gyorsaságot (amit lassan és módszeresen fogsz megtenni), nem leszel feltétlenül éhes egyszerre a böjt előtt voltál.

Ez nagyon jó hír.

Megsemmisíti az éhség és a böjt körüli közös kifogásokat és félelmeket.

Nos doki, MINDIG éjszakai falatozó voltam, akkor hogy fogok túltenni ezen? MINDIG szükségem volt valamire 14 órakor, stb.

A minta megszakadhat. A tested alkalmazkodó. Adja meg neki az eszközöket a jobb ritmus létrehozásához.

Néhány másik tanulmány az éheztetett ghrelin szinteket vizsgálta, mint ez és ez. Azt sugallják, hogy a ghrelin szintje alacsonyabb az éheztetett állapotokban, mint a táplált államokban.

Szembemegy a közös gondolkodással nem.

Logikus lenne azt feltételezni, hogy éhesebb lenne a koplalással, és ennek fordítva is igaz - éhségszintje csökken a koplalással.

A böjt előnyei nem szerepelnek a listán, és messze felülmúlják a morgolódó gyomrot.

Átmeneti bosszúságot vennék fel a legrosszabb esetben is, hogy jobb agy, anyagcsere, hormonális egyensúly, jobb életminőség és vitalitás legyen.

Éhesnek lenni nem szabad kiborulni.

Tehát van egy teljes, 12 hetes tanfolyam, amely felépül egy hosszabb távú, 72 órás gyorsra.

Láthatja, hogy fokozatos, logikus, kis lépésekkel lehetővé teszi a megszokást, az alkalmazkodást és a sikert.

Ha könnyedén meg akarja kezdeni a fogyást, töltse fel energiáját és szabaduljon meg az agy ködjétől, nézze meg a koplalási ellenőrzőlistámat: