Nők és fehérje: A teljes útmutató

A fehérje az izomépítő folyamat elengedhetetlen eleme. Mégis, sok nő eltávozik attól, hogy elegendő fehérjét fogyasszon a maximális eredmény érdekében. Engedje el a félelmet, tegye szét a mítoszokat, és ismerje meg a fehérje erejét!

Mindannyian megtapasztaltuk. Egy hétig tartó szigorú testmozgás és fogyókúra, valamint a brokkolival, barna rizzsel és csirkével teli Tupperware-edények után ellenőrizhetetlen késztetést érez, hogy elszakadjon a gondosan megtervezett étkezési tervtől. Megmérted és lemérted az összes étkezésedet, de sajnos hallasz fagylaltot és tésztát, amely a nevedet hívja. Mint kiderült, ez a hang különösen hangos lehet, ha nő vagy.

A "International Journal of Eating Disorders" [1] tanulmányban megjelent tanulmány szerint a nők általában cukros snackekre vágynak, mint például csokoládé, fagylalt és fánk. A férfiak viszont szívesebben süllyesztik be a fogukat egy jól márványos portába. Úgy tűnik, hogy a nőknek nincs fehérjefogyasztásuk étrendjükben, még akkor is, ha csalásról van szó! A fehérje hiánya bárkinek problémát okozhat, de különösen a tornateremben lévő nők számára okoz gondot.

Míg testének szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szüksége az energiához, a fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához. Ha az edzőteremben kemény guggolásokat és román holtpontokat üt ki, a fehérje hiánya az étrendben akadályozhatja testének helyreállítási és növekedési képességét!

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a fehérje számtalanВ erőről és arról, hogyan tudja őket működésbe hozni!

1.В A fehérje jelentősége

Számos oka van annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez. A fehérjét alkotó 20В aminosavak közül kilenc nélkülözhetetlen. Az "esszenciális" azt jelenti, hogy a tested nem képes egyedül előállítani ezeket az aminókat. Az egyetlen fogyasztási mód az élelmiszer. Az étrendi fehérje biztosítja az izomszövet építőköveit. Ez biztosítja a neurotranszmitterekhez és a hormonokhoz szükséges anyagokat is.

A nők általában cukros snackekre vágynak, mint például csokoládé, fagylalt és fánk. A férfiak viszont szívesebben süllyesztik be a fogukat egy jól márványos portába.

Minden alkalommal, amikor az edzőterembe jár edzésre, lebontja az izomszöveteket. Valójában az edzőtermen kívül építi őket. Ehhez azonban elegendő üzemanyagra van szükség. Megfelelő fehérjebevitel mellett az aminosavak megmentik sérült izmaidat, helyrehozva ezeket a szöveteket, így még erősebben nőnek vissza.

A fehérje további kulcsfontosságú előnyökkel jár a szorgalmas, fitt nő számára.

Fehérje: stabilizálja energiaszintjét és étvágyát

Ha a nap folyamán állandóan tomboló vagy, valószínűleg nem eszel elegendő fehérjét minden étkezéskor. A szénhidrátokhoz képest a fehérje lebomlása és emésztése hosszabb ideig tart.

Ez a lassú emésztési idő azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad teltebb, és távol tartja az éhséget, megkönnyítve ezzel a kalóriabevitel és a makrók elérését a testsúly fenntartása érdekében.

Fehérje: segít hatékonyabban égetni a kalóriákat

A fehérje rendelkezik a legmagasabb termikus táplálékhatással (TEF), vagyis az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van egy tápanyag feldolgozásához és felhasználásához. 20-35 százalékban a fehérje rendelkezik a legmagasabb TEF értékkel.

Ez azt jelenti, hogy a tested valójában az elfogyasztott fehérje energiájának 20-35 százalékát használja fel csak annak emésztésére és felszívására!

A fehérjéből nyert minden 100 kalóriából 25-30 elégetik az emésztési folyamat során.

Mivel a tested több energiát fordít a fehérjék feldolgozására, mint a szénhidrátok és zsírok emésztésére, azok az emberek, akik a nap folyamán több fehérjét fogyasztanak, gyorsabb zsírveszteségi eredményeket érhetnek el, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet alkalmazók.

Fehérje: Óvintézkedések az izomvesztés ellen

Amint csökken a kalóriabevitel, és szigorú étrend mellett szűkölködnek a szénhidrátok és zsírok, annál nagyobb az esély arra, hogy teste bejövő fehérjéhez fordul energiaért. Ez kevesebb fehérjét hagy a különböző testi funkciókhoz.

Ha nincs elegendő aminosav, teste elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy egyedi aminosavakat kapjon. Számodra ez izomvesztést és lassabb nyugalmi anyagcserét jelenthet. Védjen ez ellen a fehérje rangsorolásával!

Fehérje: Fokozza az immunrendszert

Ó, a tejsavó csodái. Ha úgy dönt, hogy tejsavófehérje port ad hozzá étrendjéhez, akkor az izomépítő erőnövekedésnél többet vesz be. Ön immunerősítést is kap. A tejsavófehérje tartalmaz glutationt, tripeptidet, amely segíti az immunfunkció erősítését. [2]

2. Mítoszok a fehérjéről

Az egyik oka annak, hogy egyes nők a fehérjétől tartanak, az az, hogy hisznek a mítoszokban. Ne hagyd, hogy a hamis pletykák nyereségbe kerüljenek. Tisztítsa meg a zavart azáltal, hogy elválasztja a tényeket a fikciótól.

Mítosz: A fehérje túlságosan terjedelmesnek fog okozni

A fehérje erősebbé tesz. Kapcsolja össze erőteljes, В sovány izomnövekedéssel, nem pedig férfias testalkattal. Ha a csirkét választja a csokoládé helyett, és ha keményen eléri a súlyokat, akkor nem válik "túlságosan hasított" verzióvá. Nyugodtan nyugodjon meg, és tudja, hogy ez egyszerűen nem fog bekövetkezni.

Hölgyeim, ne feledje, hogy teste csak a sovány izomszövet felépítéséhez szükséges tesztoszteron töredékét tartalmazza. Még a fehérje hozzáadása mellett sem fogja úgy összeszedni az izmokat, mint a férfi társa.

A tested is csak annyi sovány izmot képes előállítani naponta. A felesleges fehérje nem feltétlenül növeli izomfejlődését. A felesleges fehérje aminosavakra bomlik, hogy üzemanyagként vagy kiválasztódjon, ezért ne aggódjon túlságosan e mítosz miatt.

Tévhit: Magasabb fehérjetartalmú étrend nehéz a vesén

Ha már vannak veseproblémái, akkor mindenképp óvatosabbnak kell lennie a fehérje hozzáadásával az étrendbe. De feltéve, hogy aktív nő, jó egészségi állapotú, biztonságosan növelheti a fehérje bevitelét.

Csak ne feledje, hogy a megnövekedett fehérje dehidratálhat, ezért egyszerre szeretné növelni a vízfogyasztását.

Mítosz: A magasabb fehérjetartalmú étrend veszélyezteti a csontok egészségét

Nincs végleges bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend okozza a csontvesztéshez és a rossz egészségi állapothoz kapcsolódó savfelesleget.

Valójában az "American Journal of Clinical Nutrition" szerint a tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek kicsi, de jelentős előnye van az ágyéki gerinc számára. [3]

3. Alapvető fehérjebeviteled

Szóval, mennyi fehérjére van szüksége? A javasolt szám a forrástól függően eltér.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az átlagos egyén számára az élelmiszer-útmutatóra vonatkozó ajánlás nőknél napi 46 gramm, férfiak esetében napi 65 gramm. [4]

Ne feledje azonban, hogy ez az ajánlás az átlagos, félig ülő egyén számára. Ha folyamatosan edz és lebontja a sovány izomszövetet, meg kell nőnie a szükséges fehérjebevitelnek. Hasonlóképpen, ha diétázik és kevesebb kalóriát fogyaszt szénhidrátból és zsírból, akkor a fehérjéből fogyasztott makróknak növekedniük kell.

Azoknak az embereknek, akik csak sportolnak és nem diétáznak, céljuk, hogy napi 0,8-1 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.

Ha diétázol és edzel, akkor törekedj magasabbra, napi 1-1,5 gramm fehérje/testsúly kiló között. A kalóriabevitel csökkenésével a fehérjeszükséglete valóban növekedni fog, ezért tartsa ezt szem előtt az étrend megtervezésekor.

Összpontosítson olyan kiváló minőségű fehérjeforrások fogyasztására, mint a csirke, hal, sovány vörös hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és minőségi tejsavófehérje por.