A teljes útmutató a melatonin növelésére

Melatonin. Lehet, hogy már hallotta ezt a szót, láthatta a kis palackokat a helyi gyógyszertárában, vagy talán még el is vette. De tudod mi ez és hogyan működik? Ha nem, akkor lehet, hogy rosszul használja.

A melatonin egy szervezetünkben természetes előfordulású kémiai anyag, amely elálmosít minket, de a rossz éjszakai rituálék és bizonyos fények túlzott kitettsége miatt sokan akadályozzuk annak előállítását. Ha problémája van az alvással, és szeretne többet megtudni arról, hogyan lehet természetes módon növelni a melatonin szintjét, olvassa el a további információkat.

Mi a melatonin

A melatonin egy hormon, amelyet testünk természetesen termel, amikor a nap lemenni kezd. A tobozmirigyünkben, agyunk azon részében termelődik, amely ellenőrzi az alvást, és legutóbb a bélünkben is felfedezték.

Nincs sok olyan tanulmány, amely megmutatná, mennyi az alvó vegyszer mennyisége, amelyet minden ember pontosan termel, de összességében a szakértők egyetértettek abban, hogy az előállított mennyiség közel sem olyan fontos, mint amikor gyártanak.

A melatonin egész nap jelen van testünkben, de ha besötétedik, termelése drasztikusan megnő. Miután elkészült, a vegyi anyag eloszlik majd a véráramunkban. Képzeljen el egy robotot, amely körbejárja a testét, és elmondja a különböző részeknek, hogy ideje leállni a napra.

A melatonin előnyei

A nyugodt alváson kívül a melatonin számos más előnyt kínál:

Több energia
Jobb koncentráció
Megakadályozza a memória elvesztését
Erős az immunrendszert
Egészségesen tartja a szemét
Megszabadul a szabad gyököktől
Lassítja az öregedés jeleit

Immunitás

Nem titok, hogy ha jobban alszol, akkor az immunrendszere is jobban működik. Összességében az alvás elősegíti valamennyi szervünk egészségét, és különösen testünk képességét a csírák és fertőzések gyógyítására és leküzdésére. Van egy oka annak, hogy orvosa azt mondja Önnek, hogy győződjön meg arról, hogy sokat pihen és alszik, ha beteg.

Kardiovaszkuláris egészség

Tanulmányok szerint a melatonin antioxidánsokat, gyulladáscsökkentőket és magas vérnyomáscsökkentőket tartalmaz, amelyek mind segítenek csökkenteni a magas vérnyomás, a szívrohamok és a stroke kockázatát.

Bél egészsége

A melatonin elősegíti a bél egészségét. Mint már korábban említettük, ez a vegyi anyag a bélünkből is származik, és annak az oka, hogy miért ... segíti az emésztést. Az irritábilis bél szindrómában, savas refluxban vagy más gyakori gyomorproblémákban szenvedő emberek mind profitálhatnak ebből.

Antioxidánsok

A melatonin magas szintű antioxidánsokat tartalmaz, és ez az, amire szükségünk van a szabad gyökök hatásának kiküszöbölésére, egy káros atomra, amelyet „néhány piszkos sült ételből, alkoholból, dohányfüstből, növényvédő szerekből, légszennyező anyagokból és még sok másból” kapunk. Az antioxidánsok csökkenthetik és semlegesíthetik azt az „oxidációs kárt”, amelyet a szabad gyökök sejtjeinkben okoznak.

Egyéb előnyök

Egyéb jelentett előnyök a fájdalomkezelés, a PMS, a szem egészsége, a pajzsmirigy funkciói, a memória állapota és még sok más.

Mi befolyásolja a melatonin termelését

Az embereknek több okból is nehézségeik vannak az alvással, de az egyik leggyakoribb a cirkadián ritmus zavarai miatt, amelyek szabályozzák alvásunk időzítését. Ezeket a zavarokat természetes és mesterséges okok kombinációja okozza.

Túl sok mesterséges fény

A mesterséges fények a természetes fényt szimulálják, így ha sok élénk fény van a házban, különösen a hálószobájában, akkor megzavarhatja testét. A szemünk nem képes megkülönböztetni a természetes fényeket a mesterséges fényektől, és jelezheti az agyunknak, hogy még mindig nappal van, amikor valóban éjszaka van. Ez megzavarja agyunkban a melatonin szekrécióját.

Technológia

A telefon, a számítógép és a televízió képernyője LED-es lámpákat tartalmaz, amelyeket néha „kék fényeknek” is neveznek. Ezek a kék fények megszakítják az alvást.

Ha éjszaka túl sokat bámulja a technológiát, az befolyásolja testének cirkadián ritmusát. Ha a ritmus zavart, a tested nem tudja, mikor kell növelni vagy csökkenteni a melatonin termelését, ezért lesz gondod elaludni és felébredni.

Nem elég napsütés a nap folyamán

A melatonin természetes megnövekedése érdekében szervezetének szüksége van egy bizonyos mennyiségű természetes napfényre. Ennek oka, hogy a napfényből a szerotonin keletkezik, amely a melatonin előfutára. Miután lemegy a nap, a maradék szerotonin melatoninná alakul át, ezért napközben bőséges napfényre van szüksége, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő szerotonin keletkezett-e.

Szezonális változások

Az őszi és a téli hónapokban kevesebb a fény, az emberek általában magas melatonint termelnek. Lehet, hogy észrevette magát, hogy télen nehezebb felkelni az ágyból.

Az évszakok változásának idején azonban a tested nehezen tud alkalmazkodni a különböző fényszintekhez. Például, ha lakóhelye áttér a nyárról az őszre, előfordulhat, hogy az ősszel lefekvés előtt túl marad, mert a teste még nem igazodott a sötétség hosszabb óráihoz.

Túl sok koffein

Ez valószínűleg sokak számára nem meglepő, de a koffein elnyomja a melatonint, ezért segíti az embereket a reggeli ébredésben.

Talán nem gondolja, hogy egy napi csésze kávé ennyire befolyásolja Önt, de idővel arra edzi a testét, hogy kevesebb melatonint termeljen, és figyelmen kívül hagyja az álmosságot, ami krónikus fáradtsághoz és nagyobb alvási problémákhoz vezethet.

Hogyan növelhető természetesen a melatonin

Sok mindent megtehetünk a melatonin szint természetes emelésére kiegészítők nélkül. A legnagyobb a lámpákkal kapcsolatos.

1. Tartson egy kis szünetet a technológiában

A szakértők szerint a cirkadián ritmus javításának legjobb módja az, ha hosszabb ideig abbahagyja a technológia használatát. Megállapították, hogy az egyik hét tökéletes idő az alvási szokások normalizálására egy résztvevő csoport számára, akiket felkértek egy hétre táborozni.

Megpróbálhatja, hogy egy hétig ne érintse meg otthon semmilyen technológiát, de valljuk be, a mai világban szinte lehetetlen elkerülni az otthoni technológiát. Még akkor is, ha nem akar tévét nézni, a házastársa vagy a gyermekei esetleg, és ez is csábít majd a nézésre.

A legjobb megoldás az, ha az egész család számára kirándulást tervez, és kikapcsolja az összes technológiát. Ha használnia kell, jelöljön rá csak egy vagy két órát a nap közepén. Ráadásul a technológia hátrahagyása nagyszerű módja annak, hogy a család négyszemközt összekapcsolódjon.

2. Korán kezdje el a fények tompítását

A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy azt gondolja, hogy a melatonin akkor kezdődik, amikor lekapcsolja a villanyt, hogy aludjon, de ez nem igaz. A melatonin szintje növekszik, ha a teste kezdi érzékelni, hogy kevesebb a fény.

A folyamat elősegítése érdekében a ház és a hálószoba fényeit korábban tompíthatja. Legalább egy órával lefekvés előtt kezdje el kikapcsolni a házban a nem szükséges lámpákat, és csak azokon hagyja, amelyek létfontosságúak.

Ha csak egy lámpa van a hálószobájában, fontolja meg az asztali lámpa beszerzését vagy a fényerő-szabályozó beszerelését, hogy ellenőrizhesse a szobájában rendelkezésre álló fény mennyiségét. Ha csökkenti a fény intenzitását házában lefekvés előtt, akkor jelzi a testének, hogy készüljön fel az ágyra, és ez segíteni fogja a vegyszereket.

3. Csökkentse a kék fénynek való kitettséget lefekvés előtt

Mindannyian bűnösek vagyunk ebben. Lefekvés előtt végiggörgethetjük telefonjainkat, de ez valószínűleg az egyik legrosszabb alvási szokás, amit bárki kaphat. A telefon képernyőjén kibocsátott kék fény kifejezetten káros a melatonin termelésére.

Pedig nem könnyű letenni a telefont, tudjuk. Azt javasoljuk, hogy a telefont a hálószobáján kívül tartsa. Hagyja tölteni a konyhában vagy a nappaliban, és értesítse barátait és családtagjait arról, hogy megpróbálja csökkenteni a telefonhasználatot lefekvés előtt, hogy ne hívjanak, hacsak nem sürgősségi esetről van szó.

Továbbá: profi tipp - kék blokkoló szemüveg éjjel. Tekintse meg az Amazon-ot egy csomó lehetőséghez.

4. Vágja vissza a közösségi médiát

A harmadik ponthoz hasonlóan a közösségi média az egyik oka annak, hogy sok ember rabja a mobiltelefonja és a számítógépe. Ha azt találja, hogy lefekvés előtt órákig lapozgatja a közösségi médiát, álljon meg.

Nehezebb mondani, mint megtenni, de ennek néhány módja az értesítési beállítások kikapcsolása, az ikonok adott mappákba helyezése vagy az ikonok teljes törlése, hogy csak számítógépen ellenőrizhesse őket.

5. Egyél egészséges étrendet

Bár ez általános tanácsnak tűnik, az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az alvás javításához. Valójában tudtad, hogy minden növényben van egy bizonyos mennyiségű melatonin? Ez azért van, mert a növények, mint mi, szintén a fény növekedésére támaszkodnak.

Azok az ételek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak természetesen előforduló melatonint, a következők:

Savanykás cseresznye
Spárga
Paradicsom
Édesburgonya
Gránátalma
Olajbogyó
Diófélék és magvak

A triptofánban, magnéziumban, kalciumban és B6-ban gazdag ételek szintén elősegítik az álmosságot.

6. Növelje a relaxációt

Az éjszakai álmosság kiváltásának másik módja a pihenés növelése, és ez különböző dolgokat jelenthet a különböző emberek számára. Például a zene lazíthat egy embert, de ösztönözhet másokat.

Íme néhány ötlet:

Megfürdeni
Illóolaj-diffúzor
Játssz nyugtató zenét
Használjon olyan hanggépet, amely fehér zajt játszik le
Igyon koffeinmentes gyógyteát
Stretche
Keresés, töprengés és imádkozás

Mi a helyzet a melatonin-kiegészítőkkel

A kiegészítők nagyszerűek lehetnek, ha további lendületre van szüksége olyan okok miatt, mint a jetlag vagy az évszakos változások. Használhatja a cirkadián ritmus korrigálásához, de nem javasoljuk, hogy a saját melatoninjának helyettesítésére gondoljon rá.

A tested természetesen képes melatonint termelni, és ha alvási problémái vannak, valószínűleg azt jelenti, hogy a termelési ciklus ki van kapcsolva. A normalizáláshoz kövesse a fenti ajánlásokat.

A melatonin-kiegészítők biztonságosak-e?

Ha mégis úgy dönt, hogy melatonint szed, akkor próbálja meg a szintetikus fajtát választani, mert a természetes faj az állatok tobozmirigyéből származó anyagokat tartalmaz, amelyek vírusok kockázatát hordozzák magukban.

Más alvó gyógyszerekkel összehasonlítva a melatonint viszonylag biztonságosnak tekintik, de ha más egészségügyi problémája van, és más típusú gyógyszereket szed, akkor a legjobb, ha mindig konzultál az orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem zavarja-e más gyógyszereket.

Túl sokat tudsz venni?

A melatonin túladagolása nem valószínű, de megvannak a maga mellékhatásai. Ezek tartalmazzák:

túlzott álmosság
fejfájás
élénk álmok (lehet, hogy nem is olyan rosszak)
a vérnyomás változásai

Gyakori dolog, amit az emberek félreértenek a melatoninnal kapcsolatban, hogy az Ön által bevitt mennyiség nem altatja Önt. Tehát, ha melatonint szed, és ez nem működik az Ön számára, akkor a több bevétele nem fogja hatékonyabbá tenni. Az orvosok azt mondják, hogy 1-3 mg-ot kell bevenni egy órával alvás előtt.

Az egészséges alvási szokások döntő jelentőségűek

Ami az ételt illeti, az alvás vitathatatlanul az egyik legfontosabb dolog az életünkben. Enélkül a testünk leáll, a szerveink meghibásodnak, a válaszaink pedig késnek.

Ha rossz alvási szokásai vannak, semmilyen mennyiségű melatonin-kiegészítő nem segít. A jó alvás egészséges alvási szokásokkal kezdődik, és ezeknek a szokásoknak nem csak a hálószobában kell lenniük. Már megtanultuk, hogyan lehet növelni a melatonint azáltal, hogy csökkenti a fénykibocsátást lefekvés előtt, de ne felejtsük el, hogy az egészséges étrend ugyanolyan fontos.

Miután kipróbálta ezeket a tippeket és trükköket, és még mindig problémái vannak az alvással, nagyobb probléma merülhet fel. Forduljon orvoshoz, ha az alvási problémák továbbra is fennállnak. Ha további tanácsokat és tippeket szeretne az egészségesebb életvitelhez, feltétlenül nézze meg blogunkat!

Rob Benson

Rob Benson vállalkozó és alkotó. Számos vállalkozást alapított és értékesített, jelenleg élelmiszer-előállító és -gyártó vállalkozásokat, valamint élelmiszerboltot és helyi márkát működtet. Rob szenvedélyei közé tartozik a tanya, az egészség és a wellness, a zene létrehozása, a vadászat, az építkezés, a szabadban és a hite.