Mi az a MIND étrend? Teljes útmutató + Étkezési terv + Bevásárlólista

Az elmúlt években kutatások érkeztek arról, hogy az étrendi szokások hogyan befolyásolhatják az agy egészségét és az öregedéssel járó kognitív hanyatlást.

diet

Ezen eredmények felhasználásával a kutatók kidolgozták a MIND étrendet.

Ellentétben más fogyókúrás étrendekkel, kifejezetten az agy egészségére tervezték, és védelmet nyújt az olyan betegségek ellen, mint az Alzheimer, mivel az antioxidánsokban gazdag ételekre helyezi a hangsúlyt.

Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy mi a MIND étrend, milyen típusú ételeket ajánl, és milyen potenciális előnyökkel járhat egészsége szempontjából.

Mi az ÉRT étrend?

A MIND a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay rövidítése.

Amint a névből meg lehet állapítani, két népszerű étrend kombinációja: a mediterrán étrend és a DASH diéta.

Miközben finom különbségeik vannak, mind a DASH, mind a mediterrán étrend hangsúlyozza a több teljes étel, különösen a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását.

Az egészségügyi előnyöket tekintve mindkét étrend bizonyítja, hogy csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a rákot és a cukorbetegséget .

A MIND étrend e két étrendből merít ihletet, de hangsúlyt fektet azokra az élelmiszerekre, amelyek az agy egészségére gyakorolt ​​előnyökkel és a demencia kockázatának csökkentésével kapcsolódnak.

Mit ehet a MIND diétán?

Bár nincsenek kalória- vagy makrotápanyag-irányelvek, a MIND étrend ehelyett arra ösztönzi a 10 féle étel fogyasztását, és korlátozza (vagy kerülje) 5 másik kategóriát.

A MIND étrenden hangsúlyozott 10 étel a következőket tartalmazza:

  • Zöld leveles zöldségek: legalább 1 adag naponta. A mediterrán étrenddel ellentétben, amely csak a különféle zöldségek fogyasztását ösztönzi, a MIND diéta kifejezetten a leveles zöldségfélék napi fogyasztását ösztönzi.
  • Minden egyéb zöldség: legalább napi 1 adag. Amellett, hogy naponta kap egy adag leveles zöldséget, arra ösztönzi a napi legalább 1 adag más típusú zöldség elfogyasztását,.
  • Bogyók: legalább 2 adag hetente. Egy másik ajánlás, amely a MIND étrendre jellemző, csak a bogyókat ajánlják kifejezetten. A MIND étrend fejlesztői szerint ez azért van, mert a bogyós gyümölcsök, de általában nem a gyümölcsök társultak az agy működésének javulásához (erről bővebben alább).
  • Diófélék: legalább 5 adag hetente. Mivel a dió az egészséges zsírok és az E-vitamin gazdag forrása, ezért az MIND étrendben ösztönzik őket.
  • Olívaolaj: fő étolajként használható. A mediterrán étrendhez hasonlóan a MIND diéta arra ösztönzi az olívaolajat fő étolajként, mivel E-vitaminban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: törekedjen napi 3 adagra. Pontosabban annyi minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű termék fogyasztása ajánlott. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű Cheerios helyett reggelire acélból vágott vagy hengerelt zabot kell választani. Gluténmentes, álszemek is szerepelnek ebben az ajánlásban, mint például a quinoa és az amarant.
  • Hal: legalább heti 1 adag. Mivel az omega-3 zsírsavak összekapcsolódtak az agy egészségével, javasoljuk, hogy a zsíros halakra koncentráljon, mint például a lazac, a szardínia, a tonhal vagy a pisztráng.
  • Hüvelyesek: legalább 4 adag hetente. Különösen azt javasoljuk, hogy a babot, a csicseriborsót, a lencsét vagy a szójababot vegyék fel legalább heti 4 étkezésbe.
  • Baromfi: legalább 2 adag hetente. Ide tartoznak a csirke vagy pulyka nem sült készítményei.
  • Bor: legfeljebb 1 pohár naponta. A mediterrán étrend másik hasonlósága, hogy a bor szerepel a MIND étrendben a borban található resveratrol nevű antioxidánsnak köszönhetően, amely összefügg az agy egészségvédelmével. A bor azonban nem kötelező. A MIND diétát is követheti ivás nélkül.

És bár ezekre a fent felsorolt ​​élelmiszerekre kell összpontosítani az étrendben, nem csak ezek közül lehet enni. Hacsak az alábbiakban nem korlátozódik/kerülendő ételválasztásként szerepel, bátran tegyen bele olyan elemeket, amelyek nem szerepelnek.

Például a MIND étrend ajánlásokat tartalmaz a bogyókra vonatkozóan, de ez nem azt jelenti, hogy nem ehet más típusú gyümölcsöt sem.

Az 5 élelmiszer korlátozása vagy elkerülése:

  • Vaj/margarin: kevesebb, mint 1 evőkanál naponta. Ideális esetben a MIND diéta azt akarja, hogy olívaolajat használjon, de még mindig van egy kis hely a kígyózáshoz, ha csak egy kis vajat élvez az étrendben.
  • Sajt: heti 1 adag vagy kevesebb. Ide tartozik minden kemény és lágy sajt, zsírtartalmuktól függetlenül.
  • Vörös hús: 3 adag vagy kevesebb hetente. Ide tartozik az összes marhahús, bárány, sertés, vadhús és az ezekből készült termékek.
  • Sült étel: hetente kevesebbszer. A MIND-étrendben erősen nem ajánlott a sült ételek és általában a gyorséttermek.
  • Édesség: kevesebb, mint 4 adag hetente. Ismételten a MIND étrend javasolja ezek korlátozását, amennyire csak lehetséges, de van még egy kis kígyózási hely. Ebbe a kategóriába tartoznak az édességek, sütemények, pékáruk és minden feldolgozott édes finomság.

A MIND diéta segít megvédeni a kognitív hanyatlástól?

A mediterrán és a DASH diétákkal ellentétben a MIND étrend kutatásai még viszonylag újszerűek (az első hivatalos dokumentum 2015-ben jelent meg). Ennek eredményeként a tanulmányok jelenleg csak néhány megfigyelési tanulmányra korlátozódnak.

Jelenleg azonban folyamatban van egy ellenőrzött próba, ezért a következő néhány évben tartsa nyitva a szemét, amint az adatok elkezdődnek.

Oké, szóval, ha ez a felelősség kizárása nincs útban, beszéljük meg, amit a kutatás eddig mutatott.

Az étrend első vizsgálatában a kutatók MIND diéta pontszámot rendeltek 960 felnőtt étrendjéhez, akik már részt vettek a Memória és Öregedés Projektben (MAP). Ne feledje, hogy a MAP-ba történő beiratkozás előtt egyik résztvevőnél sem volt demencia vagy egyéb kognitív hanyatlás jele.

Azok a személyek, akiknek a legmagasabb a MIND diéta pontszámuk (vagyis az étrendjük volt a legközelebb az MIND étrend irányelveihez) 4,7 év alatt jelentősen lassan csökkenték az agy működését, mint azok, akik a MIND étrend legalacsonyabb pontszámmal rendelkeztek.

Egy másik, a MAP kohorszból származó 923 egyén által végzett vizsgálat a MIND diéta és az Alzheimer-kór lehetséges kapcsolatát vizsgálta.

4,7 év alatt a tanulmány azt találta, hogy azoknál az egyéneknél, akik a legközelebb a MIND étrendet követték, 57% -kal alacsonyabb volt az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik a legkevésbé követték az étrendet.

Sőt, még az MIND étrendet mérsékelten betartó egyéneknél is 35% -kal csökkent az Alzheimer-kór kockázata.

Nemrégiben egy ausztráliai tanulmány kimutatta, hogy egy magasabb MIND diéta pontszám a kognitív károsodás esélyének jelentősen csökkenésével jár 12 év alatt.

Végül egy 2018-as megfigyelési tanulmány a MAP kohorsz 706 résztvevőjével összefüggést talált a MIND étrend és a Parkinson-kór csökkent kockázatának és lassabb előrehaladásának 4,6 év alatt.

Összegzés: Míg a kutatás jelenleg korlátozott, a korai megfigyelési kutatások szerint a MIND stílusú étrend megfelelő betartása elősegítheti a kognitív hanyatlás és az olyan betegségek kockázatát, mint a Parkinson-kór vagy az Alzheimer-kór.

Miért lehet jó a MIND étrend az agy egészségére?

Mint fent említettük, még mindig sok mindent nem tudunk a MIND étrendről, beleértve azt is, hogy ez és miért segíthet-e a kognitív hanyatlás és az olyan betegségek kialakulásának megelőzésében, mint az Alzheimer-kór.

Az étrendet azonban olyan élelmiszerek, tápanyagok és étrendi szokások alapján tervezték, amelyekről korábbi kutatások kimutatták, hogy előnyösek vagy potenciálisan károsíthatják az agy egészségét.

Például a leveles zöldségekben gazdag K-vitamin található, amely fontos az agysejtek membránjai számára. A teljes kiőrlésű gabona pedig jó magnéziumforrás, amelyet a neurológiai rendellenességekkel szembeni védelemben játszott potenciális szerepére is kutattak.

De összességében az egyik fő elmélet arról, hogy a MIND étrend miért jó az agy egészségére, az az, hogy az általa hangsúlyozott ételek gazdagok antioxidánsokban vagy gyulladáscsökkentő vegyületekben.

Különösen a bogyókban található antioxidánsokat, valamint az olívaolajban, a diófélékben és a leveles zöldségfélékben található E-vitamint tartják jónak az agy egészségének és működésének, mivel megvédik az agysejteket az oxidatív stressz okozta károsodásoktól.

Végül az omega-3 zsírsavak, különösen a zsíros halakban találhatók, csökkent gyulladással és az agy egészségének védelmével járnak.

Mik azok a béta-amiloid fehérjék? És mi közük van az agy egészségéhez?

Egy másik elmélet szerint a MIND étrendben lévő ételek szintén segíthetik a béta-amiloid fehérjék termelésének gátlását.

A béta-amiloid fehérjék a természetben előforduló fehérjetöredékek. Ha azonban felhalmozódnak, plakkokat képezhetnek, amelyek felhalmozódhatnak az agyban.

Bár további kutatásokra van szükség, egyes kutatók feltételezik, hogy ennek a plakk-felhalmozásnak fontos szerepe lehet az Alzheimer-kór kialakulásában.

Tehát mi köze ennek a MIND étrendhez?

Nos, a MIND étrendben sok ételben magas az E-vitamin, a folát, a flavonoidok, a karotinoidok mennyisége, amelyek mindegyike állat- vagy kémcsőben végzett vizsgálatokban kimutatta, hogy megakadályozza a béta-amiloid fehérjék felhalmozódását.

De ismételten sokkal több kutatásra van szükségünk, mielőtt ez az elmélet megerősítést nyerhetne.

Minta 5 napos étkezési terv a MIND étrenden

Tehát hogyan néz ki a MIND étrend a gyakorlatban? Íme egy minta 5 napos étkezési terv, amely ihletet ad Önnek.

hétfő

  • Reggeli: Acélból vágott zabpehely, áfonyával és reszelt mandulával.
  • Ebéd: Burrito tál barna rizzsel, bab, fajita zöldségek, avokádó szeletek és friss salsa tetején.
  • Vacsora: Házi készítésű sült zabpehelyes csirkehúsos spenót, eper és diós saláta.

kedd

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal, szeletelt banánnal és chia maggal megszórva.
  • Ebéd: Lencse- és kelkáposzta leves, friss gyümölcs oldalával.
  • Vacsora: Lazacos zöldséges rántás kesudióval és quinoa felett tálalva.

szerda

  • Reggeli: cukrozatlan görög joghurt málnával, vegyes dióval és egy csepegtető helyi mézzel.
  • Ebéd: Vegyes zöldsaláta sült csicseriborsóval, szárított paradicsommal, uborkával és szeletelt lilahagymával. Házi balzsamos vinaigrettel dobálják meg.
  • Vacsora: Vega sült tészta teljes kiőrlésű pennével.

csütörtök

  • Reggeli: Spenótos rántotta, olívaolajban főzve, friss vagy szárított gyógynövényekkel ízesítve. Teljes kiőrlésű pirítóssal és avokádóval tálaljuk.
  • Ebéd: Mediterrán grillezett csirkehús- és zöldségpakolás hummusszal és mandulás oldalával.
  • Vacsora: Bab és zöldség chili.

péntek

  • Reggeli: Spenótból, fagyasztott gyümölcsből, lenmagból és választott tejből készült zöld turmix.
  • Ebéd: Házi zöldség curry csicseriborsóval vagy lencsével barna basmati rizs fölött.
  • Vacsora: Hal-tacók lila káposztalevéllel, olívaolajjal és lime-vinaigrettel.

Alsó vonal

A MIND diéta hasonló a mediterrán és a DASH étrendhez, mivel hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Az agy egészségének támogatása és az Alzheimer-kór kockázatának potenciális csökkentése érdekében a MIND diéta az antioxidánsokban gazdag bogyók és leveles zöldségek fogyasztására összpontosít.

Magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, a halakat, a dióféléket, a baromfit és az olívaolajat, ugyanakkor korlátozza a vörös hús, sült ételek, sajt, vaj és édesség bevitelét.

Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség arról, hogy ez az étrend hatékonyan csökkenti-e a kognitív hanyatlás és a neurológiai állapotok kockázatát.

Ennek ellenére, mivel az étrend tápanyagokban gazdag ételekkel van tele, a MIND étrend még mindig egészséges lehetőség, amelyet érdemes kipróbálni.

Oszd meg a barátaiddal

  • Kattintson a Facebookon való megosztáshoz (új ablakban nyílik meg)
  • Kattintson a Twitteren való megosztáshoz (új ablakban nyílik meg)
  • Kattintson a megosztáshoz a Pinteresten (Új ablakban nyílik meg)
  • Kattintson, hogy ezt e-mailben elküldje ismerősének
  • Kattintson a megosztásra a LinkedIn-en (Új ablakban nyílik meg)
  • Kattintson, hogy megossza a Tumblr-en (Új ablakban nyílik meg)
  • Kattintson a nyomtatáshoz (új ablakban nyílik meg)
  • Több

Mint ez:

Kelli McGrane, RD

Regisztrált dietetikus vagyok, táplálkozástudományi mesterképzéssel a Boston Egyetemen. A Kelli McGrane Nutrition LLC megalapítása előtt tapasztalatokat szereztem fekvőbeteg és ambuláns táplálkozási tanácsadásban, valamint professzionális táplálkozási kutatási asszisztensként a Colorado Egyetemen és a Gyermekkórházban. A legjobban az élelmiszertudomány, a receptek fejlesztése és a legfrissebb táplálkozási kutatások iránt érdeklődöm. Ha nem a munkahelyemen van, a TheHealthyToast.com oldalán folytatom az írás és a receptek fejlesztésének szeretetét, valamint a hegyekben töltök időt túrázással és síeléssel. Kelli McGrane, RD összes üzenetének megtekintése

2 Válasz erre: „Mi az ÉRT étrend? Teljes útmutató + Étkezési terv + Bevásárlólista ”

Köszönöm a nagyszerű információkat. A MIND étrendben korlátozni kell a tojást, a joghurtot. Észrevettem, hogy a sajt. Ezért valószínűleg tej, de nem vagyok benne biztos a tojásban és a sima görög joghurtban

Kizárólag a sajtot és a vajat említik, amelyek korlátozása a MIND étrendben történik. A joghurtot (cukrozatlan), a tejet és a tojást nem kell korlátozni, csak győződjön meg arról, hogy cukrozatlan fajtákat választott (joghurthoz és tejhez).