A TELJES ECTOMORPH DIÉTTERVE

kalóriát tartalmaznak

Kétség sem fér hozzá - az edzőteremben végzett edzések kritikus fontosságúak a testépítés előrehaladása szempontjából. Az intenzív ellenállóképzés az alapvető inger, amely mozgásba hozza az izomépítő mechanizmust, és ez az egész folyamat első lépése.

A megfelelő táplálkozás azonban ugyanolyan fontos, és nélküle a nyereség teljesen elpusztul a vízben.

Ez különösen igaz, ha valaki olyan ember, aki „ektomorfnak” tartja magát.

Ez általában azt jelenti, hogy gyorsabb az anyagcseréd, nehéz időnk van a testtömeg növelésére és magasabb az általános kalóriaigény.

Ha nem figyelsz arra, hogy mit eszel és mennyit eszel naponta, akkor vagy jelentősen lassítani fogod a nyereségedet, vagy pedig rövidzárlatba hozod őket.

Ezzel a bevezetéssel eltekintve térjünk rá és mutassuk meg pontosan, hogyan kell felépíteni saját „ektomorf étrend-tervét” az izom méretének és erejének nagy növekedése érdekében. Rengeteg különböző típusú étrend van, amelyeket felhasználhatna, csak meg kell találnia azt, amelyik a legjobban megfelel.

Kezdem a fő elvek áttekintésével, majd linkeket adok néhány konkrét, lépésről-lépésre szóló tervhez, amelyeket közvetlenül követhet a végén.


Kalóriák

A kalóriabevitel az egész étkezési terv középpontjában áll.

A kalóriák lényegében energia, és izomgyarapodáshoz „kalóriatöbbletet” kell létrehozni, több kalóriát fogyasztva, mint amennyit naponta éget.

Ez biztosítja a szükséges üzemanyagot ahhoz, hogy új izmokat a testébe pakoljon.

Ez kritikus fontosságú. Ha nem hoz létre kalóriatöbbletet, akkor nem fog egy uncia testsúlyt elérni.

Ezt azonban szintén korlátok között kell tartani. Soha nem bölcs megközelítés, hogy naponta több ezer kalóriát nyomjon le a torkán. A tested csak korlátozott mennyiségű izomot tud felépíteni minden nap, és a felesleges kalóriák egyszerűen raktározott zsírsá válnak.

A megfelelő kalóriabevitel személyenként változó, és számos tényezőtől függ, mint például életkor, magasság, súly, aktivitási szint stb.

Ha egyszerű módon szeretné kiszámítani ezt, egyszerűen vegye be testtömegét fontban, és szorozza meg 17-20-mal.

Ez megbízható kalóriatartományt nyújt Önnek minden nap, amely elősegíti az izomnövekedést anélkül, hogy túlzásba esne.


Étel kiválasztása

Most, hogy megalapozta egyéni kalóriabevitelét, meg kell találnia ezeket a kalóriaigényeket a 3 fő makrotápanyag megfelelő keveréke révén: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Ne feledje, hogy a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként és a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Nézzük át ezeket a főbb makrotápanyagokat úgy, hogy megvitatjuk a testben betöltött szerepüket, és listázzuk az egyes ételekre vonatkozó jó választásokat.


Fehérje

A fehérje központi szerepet játszik az izomszövet felépítésében és helyreállításában, és ez az egyetlen legfontosabb makrotáp mindazok számára, akik tömegesen szeretnének felhalmozni.

A legjobb fehérjeforrások azok, amelyek a BV skálán magas helyen vannak (vagyis a tested a teljes fehérjetartalom nagy százalékát szívja fel és használja fel), és amelyeknek kedvező aminosavprofiljuk van (vagyis magasak a specifikus aminosavak az izomnövekedést leginkább stimuláló savak).

Íme egy lista a kiváló fehérjeforrásokról, amelyek megfelelnek ennek a kritériumnak

Sovány vörös hús (steak vagy darált marhahús)
Sovány baromfi (csirke vagy pulyka)
* Hal (bármilyen típusú hal, például lazac, tonhal, laposhal, tőkehal, tilápia stb.)
* Tenger gyümölcsei (bármilyen típusú tenger gyümölcsei, például rák, homár, fésűkagyló, garnélarák stb.)
* Sovány sertéshús
* Tojás
* Lefölözött tej
* Túró
* Tejsavó fehérje


Szénhidrátok

A szénhidrátok energiát juttatnak el az agyadhoz és az izmaidhoz, hogy minden egyes napi feladatot, valamint edzésedet táplálják. A napi kalóriabevitel többségének (valahol 50-60% körül) végső soron szénhidrátból kell származnia.

Az ektomorf étrend legjobb szénhidrátforrásai azok, amelyek magas rosttartalmúak és sűrűek a vitaminokban és ásványi anyagokban. Ez általában azt jelenti, hogy a minimálisan finomított és feldolgozott szénhidrátokat válasszák ki.

Íme néhány nagyszerű példa…

* Gyümölcsök
* Zabpehely
* Krumpli
* Yams
* Tészta
* Ezékiális kenyér
* Teljes kiőrlésű müzli
* Pita
* Quinoa
* Zöldségek

Néhány „cukros” szénhidrát bevitele az étrendbe (például sütik, csokoládé és egyéb finomságok) rendben van, feltéve, hogy az a teljes bevitel kb.


Zsírok

A megfelelő zsírbevitel további energiát biztosít testének, optimalizálja a tesztoszteronszintet (ez az izomnövekedésben szerepet játszó központi hormon), javítja a hangulatot és az agy működését, valamint megvédi az ízületeket.

Célja, hogy napi néhány adag egészséges zsírt vegyen be étrendjébe az alábbi források bármelyikéből:

* Diófélék
* Természetes dióvajak (földimogyoró, mandula, kesudió stb.)
* Magok (lenmag, tökmag stb.)
* Zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia)
* Egészséges olajok (olívaolaj, lenmagolaj, halolaj)
* Avokádó


A teljes ektomorf étrendterv

Tehát most leszögezte az egyéni kalóriabevitelt, és megértette a fehérjék, szénhidrátok és zsírok szerepét is programjában.

Az alábbiakban nagyon jó minőségű választékot talál a napi étkezési tervekből, amelyek megmutatják, hogy pontosan mit és mennyit kell enni az egyéni kalóriaigénye alapján.

Csak válassza ki a napi kalóriaigényhez leginkább illeszkedő tervet, és azonnal elkezdheti…

A következő lépés:

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, feltétlenül töltse ki az alábbi testalkat-tesztemet, hogy felfedezhesse az Ön testtípusának, céljainak és tapasztalati szintjének legjobb edzés- és táplálkozási programját.