Teljes maratoni versenynapi táplálkozási terved

Ne ess az utolsó akadálynál

Itt a nagy nap. Szinte érzi a verejték szagát, és érzi a nyakában annak a nehezen megszerzett éremnek az édes, édes súlyát. Mindössze 24 óra múlva csatlakozol ahhoz az elit, hősi csoporthoz, aki elmondhatja, hogy teljesített egy maratont. De még most, csak néhány órával az indító pisztolya előtt, még mindig rengeteg tennivaló van, ha a csúcsodon akarsz teljesíteni ezeken a fontos 26,2 mérföldeken.

Amit közvetlenül a maraton előtt - és közben - eszel és iszol, jelentős hatással lesz a hivatalos idődre. Nem is beszélve az utólagos gyógyulás fontosságáról. Olvassa tovább az üzemanyag-bevitel optimalizálása érdekében, futtassa le a lehető legjobb versenyt és borotválja le perceket olyan időből, amelyet soha nem felejt el.

1. TERVEZD ELŐT ÉJJEL

Energiaszintje most minden - de ne kövesse el az iskolás hibát, ha előző este túlterhelte az ételt. Szüksége van a szénhidrátokból származó glikogénre, de a verseny reggelén nem kell dagadtnak éreznie magát (ha valaha is megpróbáltál futni futni a boksz napján, akkor tudod, mit jelent). Ehelyett fogyasszon egy normál méretű vacsorát versenye estéjén (szénhidrátban gazdag összetevők, például teljes kiőrlésű tészta, barna rizs vagy édesburgonya alapján), és fogyassza el korán.

A fűszeres vagy magas zsírtartalmú ételek kerülése nyilvánvaló, de el kell kerülnie a nagyon savas ételeket is - például a paradicsomot, a tojást és a mentát -, hogy megszüntesse a gyomorégés kockázatát futás közben. A másik kiemelt prioritása annak biztosítása, hogy rengeteg folyadékot fogyasszon a verseny előtti nap folyamán, hogy teste egészséges hidratációs szinten maradjon.

2. REGGELI, FELHASZNÁLNI A FEJEZET

Az aranyszabály az, hogy a verseny napján ne próbáljon ki újat (ez különösen fontos, ha szállodában tartózkodik). A futó reggelije - amelyet 3-4 órával a rajtvonal átlépése előtt kell elfogyasztani - az alapja a versenyképességének és erejének. Törekedjen nagyjából 3 gramm szénhidrátra testtömeg-kilogrammonként, és ne féljen hozzáadni egy csésze kávét, ha rendesen van. Jó lehetőség a zabkása apróra vágott banánnal vagy egy teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és/vagy mézzel.

"Számomra a titok az, hogy ragaszkodom ahhoz, amit tudsz, hogy neked megfelelő" - mondja Paul Mee, a Futók Világmissziói Maraton három nyertese közül az egyik. "Számomra ez egy zabkása és banánverseny napi reggeli, egy flapjack bár közvetlenül a rajt előtt, és a ViFit Sport helyreállítási rázása utána azonnal."

3. TERVEZZE MÁSODIK REGGELI TELJESÍTMÉNYÉT

A második reggeli ugyanolyan fontos a futók számára, mint a hobbitok számára. És ha el akarja kerülni saját Mount Doom-ját, akkor ennek megfelelően kell megterveznie. Általában a verseny megkezdése előtti órát szorongva várakozással töltik - és ezt az időt saját előnyére kell fordítania. Győződjön meg róla, hogy hozna egy eldobható vizes palackot, amelyből kortyolhat, amíg vár - és adjon hozzá egy energiagélt 15 perccel a verseny kezdete előtt. Ezek kis időbe telik, hogy felszívódjanak, így az első néhány kilométeren égésként rendelkezésre állnak.

Ha kedve támad hozzá (és az edzés közben kipróbálta), akkor ebben az utolsó órában hozzáadhat egy kis, keményítőtartalmú snacket, például sós kekszet vagy egy granola bárot, amelyet néhány kortyjával lemosott abból a nagyon fontos vízből üveg. "A verseny előtti utolsó órában az a lényeg, hogy nyugodt maradj" - mondja második győztesünk, Jo Humphrey. "Megkeressem néhány szintén futó barátomat, és a többieket a Mission Marathon csapatában, mivel úgy látom, hogy barátságos arcok körülvétele azokban a döntő percekben valóban segít rendezni az idegeket és levonni az elmédet a dolgokról. "

4. A verseny alatt

Amíg a mérföldeket óraszámban tartod, vigyáznod kell az energiabevitelre is. A cél az, hogy fenntartsa az akadályt a glikogén kimerülése ellen, hogy biztosítsa a szénhidrátokat és folyadékokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy túljuthasson a versenyen. A sportitalok, az energiagélek és az olyan snackek, mint a zselés bab a válasz, de mennyire van szükséged, függ a testsúlyodtól és a tempódtól, valamint a hőtől és a páratartalomtól, valamint az izzadtságtól.

A döntő szabály itt a kiszáradás vagy a kimerültség érzése előtt maradni. Minél nehezebbé válik a teste, annál nehezebb az emésztőrendszerének feldolgoznia a bevitt folyadékokat és energiát. A maratoni pályát ossza fel 13 darab két mérföldes részre, és célozzon 300 ml vizet és egy kicsi, ehető energiát. az összesben.

5. AZONNAL UTÁNFUTÁS

Igen, zümmögsz - és helyesen. Most fejezted be a maratont! De bármit is mond az adrenalin, a tested is kimerült. A helyreállítás kulcsfontosságú itt, és megfelelő fehérje-, szénhidrát-, só- és magnézium-kombinációra van szükség az izmok támogatásához, mielőtt lemondanának rólad (és arra késztetnek, hogy holnap kacsaként járj, és holnap John Wayne benyomást keltsen). Könnyítse meg az életét azáltal, hogy megragad egy helyreállítási turmixot, amely az összes szükséges összetevőt (például egy Vifit Sport italt) magában foglalja, így a maratoni pépesített teste gyorsabban helyreáll, erősebben tér vissza… és holnap a munkahelyén el tudja fogadni az összes hátul veregetést.

Minden bizonnyal ezt fogja tenni a harmadik Mission Marathon győztesünk, Lily Bridgwood. "Verseny után, megragadok egy ViFit Sport Mocha helyreállítási rázkódást" - mondja Lily. "Az edzésciklusom során használtam őket, és mindenképpen hozzájárultak a gyors felépüléshez és a hosszú távokon a testem által támasztott követelmények teljesítéséhez. Egy nagy verseny után könnyű megfeledkezni a táplálkozásról az eufóriában - de tudom, hogy másnap megköszönöm magamnak! "

Kezelje maratoni táplálkozását a ViFit Sport segítségével