Miért van szüksége minden sportolónak táplálkozási edzéstervre?

Az atlétikai törekvések tervének elkészítésekor azt is fontolgatja, hogy az étrendjének miként kell alkalmazkodnia az edzés változásához? Nem egész évben ugyanazt az edzést hajtod végre nap mint nap, ezért nem kéne egész évben ugyanúgy étkezned.

minden

Legtöbbünknek évente egy-két „nagy eseménye” lesz, és egész évben rengeteg más szórakoztató, támogató esemény lesz. Mivel az edzés intenzitása és mennyisége változik az egyes eseményeknél, az étrendnek is változnia kell. Ez három alapvető étkezési szokás, amelyet figyelembe kell venni az edzésbázis felépítésekor, az edzés mennyiségének növelésében, majd az események felépülésében.

Magas fehérjetartalmú, izomépítő étrend

Az edzésbázis kiépítése során viszonylag magas fehérjetartalmú étrendet kell követnie. Az edzés volumene nem magas, de az intenzitása igen, ezért távolítsa el az izomfáradtságot és az izomfájdalmat azáltal, hogy a kiváló minőségű fehérjetartalmú ételeket étrendi fókuszba helyezi.

Fontolja meg azonban, hogy egyes fehérjében gazdag ételek gyulladáscsökkentőek (vörös hús, sajt), és ezeket minimalizálni kell, miközben hangsúlyozza a gyulladásgátló fehérjében gazdag ételeket (omega-3-ban gazdag tojás és a vadon élő lazac). Például:

  • Válasszon egész omega 3 dúsított tojást reggelire
  • Ebédnél tartalmazzon grillezett csirkét vagy garnélarákot
  • Vacsoránál fogyasszon vad lazacot vagy bio tofut
  • Snack alacsony zsírtartalmú bio túróhoz, sima bio joghurthoz vagy dióhoz

Próbál izmokat gyarapítani? Az új edzésciklus kezdete az idő, amikor meg kell csinálni, és hangsúlyoznia kell az edzés előtti és a helyreállítási táplálkozást. Az izomgyarapodás elkötelezettséget igényel egy erőteljes erőnléti program iránt, amihez az izomépítéshez szükséges kismértékű kalória növekedés társul. Kerülje az éhgyomorra való gyakorlást, és kapjon egy kicsi, de jelentős kalóriatartalmat:

  • Szénhidrát-fehérje-kreatin ital elfogyasztása az edzés alatt. Keverje össze a kreatin-monohidrát port egy természetes szénhidrát-fehérje italba, például Xood-ba.
  • Az edzésből felépülés szénhidrát-fehérje-kvercetin itallal. A kvercetin egy antioxidáns, amely segít csökkenteni a testgyakorlással járó gyulladást és izomfájdalmat. Keverje össze a tejsavófehérjét egy kvercetinben gazdag italral, például a fanyar meggylével.

Kiváló minőségű szénhidrát diéta

Az edzésmennyiség növekedésével a szénhidrátigény nagy és hihetetlenül elengedhetetlen. Megfelelő szénhidrátbevitel nélkül a szénhidrátkészletei (glikogén) csökkenni fognak, és teljesítménye csökken. Nem fogja tudni elérni a nagy volumenű edzés céljait (hosszú túrák, hosszú futások, tégla edzések stb.), És nagyobb a kockázata a túledzési szindrómának.

Az antioxidáns szükséglete szintén jelentős, és ha étrendje nem felel meg a szintjének, akkor az immunrendszere szenved. Az antioxidánsok segítenek helyrehozni a szervezet károsodásait, és megakadályozzák a test „rozsdásodását” belülről kifelé. Fogyasszon sok szénhidrátban és antioxidánsban gazdag ételt, például: bogyókat, szilva, őszibarack, papaya, mangó, aszalt szilva, szárított barack, fekete bab, vesebab, vörös lencse, édesburgonya, butternut tök és quinoa. Egyéb kiváló minőségű, szénhidrátban gazdag ételek, amelyeket rendszeresen tartalmaznak, a zab, búzabogyó, köles, árpa, hummus és sima joghurt.

  • 1
  • 2
  • 1
  • nak,-nek
  • 2
KÖVETKEZŐ