Ez az edzés- és táplálkozási terv segítette ezt a futót 40 kg-os fogyásban

Az edzés, táplálkozási és életmód-terv, amely segített Chris Cannannak felforgatni az életmódját

Ha fogyni akar, nehéz lehet, ha nem esik bele a yoyo mintába. Az erős sikertől kezdve a motiváció teljes elvesztéséig a mentális egészség döntő szerepet játszik az egészséges életmód fenntartásában.

Ezt Chris Cannon csak túl sokat tudja.

A Life Hub edzőtermi és fitneszmozgalom most alapítója, Cannon nem tudott volna nehezebb utat elérni ott, ahol ma van: a traumás hírektől, amikor sógornője életét vitte egy évtizedes küzdelemig a súlyával.

„Nem voltam mindig futó, fitnesz rajongó, sőt egészséges sem voltam ebben a kérdésben; valójában elkerülném a tevékenységet, és ehelyett minden alkalommal felemésztenék egy nagy pizzát. A küzdelem valóságos volt, és egyre jobban eluralkodott rajtam. ”- mondta Krisztus a GQ-nak.

Cannon azzal az elhatározással, hogy megváltoztatja gondolkodásmódját, és teljes szívvel felveszi az egészség- és fitneszipart, Cannon teljesen felforgatta életmódját, és most a lululemon által bemutatott Run Melbourne idei nagykövete.

- A túlsúly saját készítésű börtönré vált. De egy nap úgy döntöttem, hogy ennyi. A teher annyira megterhelt, hogy az aktívabbá válás vagy a jobb étkezés már nem volt lehetőség ”- magyarázza Chris. „Nagyobb fájdalmat okozott az ugyanazon maradás, mint a cselekvés. Tudtam, hogy testem és elmém formába öntése meghozza azt a boldogságot, amelyre vágytam. ”

Leültünk Chrisszel, hogy többet tudjunk meg arról, hogyan csinálta.

Egyensúly

„Sok olyan edzésőrület, divat és figyelemelterelés van ma, amely nem nyújt reményt a hosszú távú sikerre. Alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, keto-tartalmat és szakaszos böjtöt láttam más korlátozó étrendi irányelvek között, amelyek jönnek és mennek - mondja Chris. "Nem hiszek csak a súlyokban, a HIIT-ben vagy abban, hogy számtalan kilométert taposok egy futópadon, amely gyakorlatilag és metaforikusan sehová nem visz. Nem mondom, hogy ezeknek egyeseknek nincsenek előnyei, de szeretek kiegyensúlyozottan megközelíteni, karbantartható és ami a legfontosabb, élvezetes. ”

Az új életstílus egyensúlyának és fenntarthatóságának elérése érdekében Cannon az optimális életmódra összpontosít: a karcsú, erős és szexi funkcionális test melletti pozitív érzésekre összpontosít.

„Szinergikus megközelítés vezérel, és hiszem, hogy legnagyobb sikerünk a testalkat (testösszetétel), a fiziológia (egészség és mozgás) és a teljesítmény (szellemi és fizikai) metszéspontjában rejlik. Igaz és fenntartható előrelépés történik, amikor mindhárom tényezőt univerzálisan optimalizálják, hogy biztosítsuk az életet áldozatok nélkül. "

Táplálás

„Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a fogyás valóban kalóriahiányról szól, ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit megemésztünk.

Égett kalóriák> Emésztett kalóriák = Fogyás

"Sokan túlságosan messzire vitték ezt az egyszerű tudományt a túlságosan korlátozó diétákkal, amelyek elhízáshoz, súlygyarapodáshoz és csalódottsághoz vezetnek. Olyan sokan kezdtek el diétát, hogy nem képesek fenntartani, hogy csak másodpercek alatt találják magukat egy csokoládétömbben.

"A test egy csodálatos ökoszisztéma, amely mindig a homeosztázist (egyensúlyt) fogja keresni. Ha korlátozza a kalóriákat, túlzásba hozza az élelmiszercsoportokat vagy megfosztja a szervezetet a tápanyagoktól, a test fenyegetettnek vagy kiegyensúlyozatlannak érzi magát, ami alacsonyabb akaraterőt és energiát eredményez, ami rossz döntéseket hoz. vagy csökkenő teljesítmény.

"Mindazonáltal, amikor a folyamatos fenntartható fogyásról van szó, gyakran javaslom a kalóriák 20% -os csökkentését. Ne feledje, hogy egyetlen étrend sem tart örökké, általában 6: 1 arányt ajánlok, ez vagy 6 nap és 1 nap, vagy 6 héttől 1 hétig, ahol kalóriacsökkentéssel (6) töltesz időt, de egy kis időt (1) hagysz enyhíteni az anyagcsere, a pajzsmirigy és az akaraterő szabályozásában. "

Ami a táplálkozást illeti, az ágyú a kiegyensúlyozott étrendre összpontosít, amely szinte egyenlő eloszlású fehérjét, szénhidrátot és zsírokat tartalmaz.

„A fehérje elengedhetetlen a sovány izom, valamint az enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok felépítéséhez és fenntartásához a testben, miközben további előnye, hogy hosszabb ideig marad teltebb.

„Az egészséges zsírok energiát biztosítanak és támogatják a sejtek növekedését, miközben lehetővé teszik a létfontosságú tápanyagok optimális felszívódását. A szénhidrátok nemcsak fizikailag, de szellemileg is javítják a teljesítményt, ezek a szervezet által előnyben részesített energiaforrás és üzemanyagot szolgáltatnak izzadt törekvéseinkhez. "

Napi ételminta

Reggeli - rántotta

3 egész szabad tartású tojás

100g alacsony zsírtartalmú túró

Apróra vágott paprika, cukkini, lilahagyma, gomba (egyenként 75-100 g)

2 ml olívaolajban főzve

240g sült tök (nyers tömeg)

Délelőtti snack - joghurt és bogyós gyümölcsök

200g Chobani 0,5% zsírmentes ízesítetlen joghurt

150g vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztva vagy frissen)

10g granulált földimogyoró

A tetejére némi fahéj szóródott

Ebéd - sovány hús, rizs és zöldség

180g sovány hús 120g barna rizs (főtt súly)

Annyi zöldséget, amennyi kedvem van

Közép délutáni turmix

35g fehérjepor

1 közepes-nagy banán

10g Chia mag 200ml

Mandula/kókusztej (cukrozatlan)

Vacsora

180g sovány hús (nyers tömeg)

140g édesburgonya (nyers tömeg)

Még egyszer annyi zöldség, amennyi kedvem van

Felső fogyás tippek

1. Kerülje a húsok és tejtermékek zsírjait.

„Gyakran a helyi szupermarketektől vásárolt termékek tulajdonságai nem tartalmazzák a tápanyagokat az egykor létező zsírokban, tápanyagok nélkül pedig nem hiszem, hogy a kalóriák valóban megérnék. Ehelyett egészséges zsírforrásokat választok minőségi olajok, diófélék, magvak, kakaó, zsíros halak vagy avokádók közül. ”

2. Fogyasszon rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget.

„Ha nem keményítőtartalmú zöldségeket keres, vegye fontolóra azokat a zöldségeket, amelyeket nyersen fogyaszthat. Nem kell őket nyersen enni, de nem hiszem, hogy sokan tököt vagy burgonyát fogyasztanának nyersen - ezek keményítőt tartalmaznak, és keményítőtartalmú zöldségeket általában fel kell melegíteni, hogy meg lehessen enni. "

3. Ne félj a szénhidrátoktól.

„A szénhidrátoknak rossz hírnevük lehet, de összességében az energiaegyensúlyról szól. Ha túlfogyaszt bármely ételcsoportot, legyen az fehérje, zsír vagy szénhidrát, hízni fog. A mértékletességről és a fenntarthatóságról szól. ”

Kiképzés

Ami a képzést illeti, a Cannon a kiegyensúlyozott megközelítésre is összpontosít.

„A mai társadalomban azt látjuk, hogy a kiégés túl gyakran fordul elő, így sokan csatlakoznak egy HIIT programhoz vagy 45 perces körhöz, és a legtöbb nap ezt teszik. Eleinte legyőzhetetlennek érzik magukat, de elég hamar a folyamatos nagy intenzitású edzések miatt a vezetékek és fáradtság érzik őket.

„A súlyzós edzés kombinációját használom a sovány izomépítéshez és az erő növeléséhez, az anyagcsere-kondicionálás (HIIT) az erő növeléséhez, a fáklya zsírjának növeléséhez és az anaerob kapacitás növeléséhez, valamint 8-15 km futás az aerob kapacitás, a kalóriaégetés érdekében, de ami a legfontosabb: a futók magasak. ”

Súlyzós edzés: Szakítsd fel felsőtest, alsó test és teljes test napokkal.

„A teljes test edzés lehetővé teszi, hogy valóban felpörgesse az anyagcserét, és a lehető legtöbbet hozza el a legkevesebb idő alatt. Az edzésen belül a felsőtestről az alsó testre szeretnék haladni az edzésen, lehetővé téve az optimális véráramlást, miközben enyhíti a fáradtságot, így többet tudsz elérni a munkameneten belül.

"Az alsó és a felsőtest edzései segítenek az erő növelésében a specifikusabb területeken, ez célzottabb progresszív túlterhelést tesz lehetővé az izomcsoportok számára, és alkalmazkodásra és erősebbé válásra kényszeríti őket."

Teljes test példa

Súlyzó-elhúzás: 3 db 6-8 ismétlés, 3 db „Warm Up” készlettel

Súlyzó fekvenyomás: 4 db 8-10 ismétlés

Súlyzó hajlított sor fölött: 4 8-10 ismétlés

Súlyzó előreütés: 3 10-12 ismétlés

Súlyzó fejprés: 3 készlet 10-12 ismétléssel

Kerékpár abs: 3 készlet 20-24 ismétléssel (váltakozó oldalak)

Alsó test példa

Súlyzó guggolás: 4 db 6-8 ismétlés, 2 db „Warm Up” készlettel

Súlyzó jó reggelt: 3-4 sorozat 10 ismétléssel

Kettlebell Sumo Serleg guggolás: 3 készlet 10-12 ismétléssel

Súlyzó hátramenet: 3 készlet 10-12 ismétléssel

Kettlebell kozák guggolás: 3 20-24 ismétlés (váltakozó oldal)

Felsőtest példa súlyzó

Dőlésmegnyomás: 3 db 6-8 ismétlés 2 „Bemelegítés” készlettel

Testtömeg felhúzás: 4 db 8-10 ismétlés

Testtömeg-merülés: 3 készlet 10-12 ismétléssel

Súlyzó oldalsó oldalemelése: 3 db 10-12 ismétlés

Csiga kötél tricepsz meghosszabbítás: 3 készlet 10-12 ismétléssel

Súlyzó szupináló bicepszgöndör: 3 20-24 ismétlés (váltakozó oldal)

Metabolikus kondicionálás

Ami az anyagcsere kondicionálását illeti, a Cannon csoportos edzéseket használ, hogy más emberek támogatásával túllépje a határokat.

„Egy nagyszerű pálya körülbelül 4-8 teljes testgyakorlatot tartalmaz, maximális erőfeszítéssel, rövid felépülési idővel. Nagy intenzitású, zsírt éget és az anyagcserét túlhajtásba hozza sokáig az edzés elvégzése után. Már most is túlságosan stimulál minket az értesítések, az e-mailek és a mindennapi élet stresszei, és az anyagcsere kondicionálása tovább súlyosbíthatja ezt a problémát. Azt javaslom, hogy ebből a stílusból legfeljebb 4-et töltsön el hetente, de ideális esetben 3-at. "

Példa

6 Gyakorlat a maximális erőfeszítésért 30 másodpercig, 15 másodperces helyreállítással, miközben egy pályán halad a gyakorlatok között.

Ötször teljesítsd kb. 60-90 másodperc pihenés minden komplett áramkör végén.

Battlerope kettős ostor

TRX guggolás ugrik

Mellkas-padló Burpees

Futás

Cannon megdöbbent, amikor felkérték, hogy váljon a Run Melbourne nagykövetévé, tudva azt a tényt, hogy ő maga természetesen nem minősül „futónak”.

„Azzal a kihívással kezdtem, hogy 5 km-t futok, és minden héten erre építettem. Most a legtöbb szerdán 8 km-t futok a The Run Tribe-vel a Tan körül, vasárnap pedig 14-15 km-t futva a gyönyörű Bayside partján. „Eleinte kicsit kemény volt, de azt tapasztaltam, hogy minden egyes futással jobb lett. Most már várom, van valami felszabadító a futásban. Annyira hozzáférhető, és amikor Ausztráliában él, ahol annyi csodálatos tájat fedezhetünk fel, abszolút öröm. "

Példa

Cannon azt javasolja, hogy nevezzen egy olyan futó eseményre, mint a Run Melbourne, a motiváció növelése érdekében. Így beállíthat egy célt, amely felé dolgozni szeretne.

„Kezdje azzal a céllal, hogy megállás nélkül elérje az 5 km-es kocogást, és 1-2 hetente adja hozzá az 500–1 km-t, amíg kb. 8–10 km-t tesz meg. Miután folyamatosan képes futni egy olyan távon, amellyel elégedett, elkezdheti építeni a tempót. A Strava egy nagyszerű alkalmazás, amelyet letölthet a telefonjára, hogy nyomon követhesse a távolságot, és tudassa Önnel minden megtett 500 méteres távolságot. "

Gondolkodásmód

A hangsúly a mentális erőnlét növelésére éppúgy, mint a fizikai erőnlét, az egyik legfontosabb életlecke, amely mellett Cannon áll. Itt három tippet oszt meg, amelyek segítségével jó irányba haladhat.

Tipp 1. Állítsa be a célokat

„A legtöbb ember azt mondja, hogy edzésprogramot vagy diétát fog kezdeni, de ezek tevékenységek. Ehelyett állítson be meggyőző célokat. Azok számára, akik nem sportolnak, hányan lennének nagyon izgatottak, ha hetente ötször eljutnának az edzőterembe? Azok számára, akik szeretik a sült csirkét, hányan nyálasak, ha arra gondolnak, hogy grillezett csirkemellre és zöldségre váltsanak? Új program indítása tevékenység. Ehelyett hozzon létre egy világos célt, és hagyja, hogy a tevékenységek a terv részét képezzék. „

2. tipp: Tudd miért

„Amint kitűztünk egy célt, még fontosabb tudni, hogy miért akarjuk elérni - miért fontos számunkra. Fogyni akar? Nos, valójában azt mondod, amit nem akarsz; ez negatív érzelmet kelt a cél körül. Nagyon szeretnénk, ha a cél elég meggyőző vagy inspiráló lenne a cselekvés létrehozásához. A legfontosabb tudni a szándékot; ez lehetővé teszi, hogy elegendő érzést vagy érzelmet teremtsen, ami cselekvésre készteti. "

3. tipp: Ne várjon tovább a motivációra

„Sigmund Freud, a Pszichoanalízis megalkotója alkotta meg az„ Örömelv ”elnevezésű pszichoanalitikus kifejezést. Ez az a koncepció, hogy az életben ösztönösen keresünk örömet vagy kerüljük a fájdalmat a biológiai és fiziológiai szükségletek kielégítése érdekében. Annak megértése, hogy az utazás során időnként rövid távú fájdalommal kell megküzdenie ahhoz, hogy hosszú távú örömet szerezzen.

"Vannak olyan napok, amikor nemet kell mondania bizonyos ételekre, vagy kihagyja a szundi gombot az edzéshez való eljutáshoz. Fontos tudni, hogy a forró chipsek rövid távú kielégítésének késleltetésével járó fájdalom vagy a hangulatos ágy pozitív lesz áramlási hatások hosszú távon. "