10 Elfelejtett izomépítő étel

izomépítő

Ahh, a sovány ömlesztő étrend; mondd el, mit érdemelsz, ha megpróbálsz fontokat hozzáadni az izmokhoz egyetlen uncia extra testzsír hozzáadása nélkül, de táplálkozási tanácsadóként egyet tudok mondani: ezek közül a sovány ömlesztő étrendek közül a legigényesebb és legismétlőbb a világon valaha látta.

Most mindannyian értem az ételkészítés rutinját; egyszerűvé és kényelmessé teszi a dolgokat, és sokkal könnyebb nyomon követni az eredményeket és elkerülni a kocsitól való leesést, amikor pontosan tudja, mit eszel minden étkezéskor.

A probléma ezzel az, hogy a srácok olyan rutinba keverednek, hogy nincs különféle változatosságuk, sőt sok tápanyag hiányozhat - a kalóriákról nem is beszélve -, amelyek hozzájárulhatnak egészségükhöz és növekedésükhöz.

Bármennyire is barátságosnak tűnik a testépítésben, a tojásfehérjére, csirkemellre, barna rizsre és brokkolira épülő étrend nem felel meg az Ön igényeinek, erről biztosíthatlak. Bár lehet, hogy "tiszta" étrend, egészen biztosan nem optimális.

A testépítők nem mindig voltak ilyen rohadt unalmasak. Sok olyan étel van, amelyre a régi iskola emelői esküsznek tömeggyarapodás céljából, amelyet kortársaik elfelejtettek vagy félretettek, főként a pisi rossz táplálkozási ajánlások és a telített zsírtól való ostoba félelem miatt.

Ma fel fogom éleszteni néhány ilyen ételt, abban a reményben, hogy ez arra ösztönöz, hogy változtasson a saját étrendjén; olyan változások, amelyek azt eredményezhetik, hogy hozzáad valamilyen tömeget, amely elkerülheti az ultra "tiszta" étrendet.

Teljes zsírfűvel táplált tejelő

Noha a gyenge termelés, a gyenge minőség, a fontos zsírsav-veszteség és a magas ösztrogén-tartalom miatt határozottan nem vagyok nagy rajongója a hagyományos tejtermékek gyártásának, a legelőn termesztett füves tehenek tejtermékei teljesen más állatok.

Mivel ezek a tehenek ténylegesen megehetik azt enni, amire tervezték őket, tejminőségük jóval jobb - több tényleges táplálékot tartalmaz, például A-vitamint, K-vitamint (a K2 erősebb formájában), omega-3-at és CLA-t. Valójában kiderült, hogy a fűvel táplált tehenek 500% -kal több CLA-t tartalmaznak, mint a hagyományos táplált testvéreik!

Most azt is észreveszi, hogy ezek a vegyületek mind zsírsavak, mind zsírban oldódó vitaminok. Így van, a tejtermék számos előnye a zsírtartalmából származik, függetlenül attól, hogy főleg telített.

Gúnyoljon mindent, amit akar, de ezek hihetetlenül fontos különbségek. A CLA bebizonyosodott, hogy hatalmas szövetséges a rák elleni küzdelemben, és kiderült, hogy nagymértékben csökkenti az állatok, és valószínűleg az emberek daganatnövekedését is.

Egy finn tanulmányban azoknál a nőknél, akiknek étrendjükben a legmagasabb a CLA szintje, 60% -kal alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint a legalacsonyabb szinttel. Ha egyszerűen átáll a hagyományosan emelt gabonával táplált húsról és tejtermékről a legelőn emelt füves takarmányra, akkor az összes nő a legalacsonyabb kockázati kategóriába került volna.

A legjobb rész a K-vitamin lehet (K2-MK4 formájában). Számos tanulmány megállapította, hogy a magasabb K2-vitamin bevitel a szívroham, az ischaemiás stroke, a rák előfordulási gyakoriságának, a rákos halálozásnak és az általános halálozásnak alacsonyabb kockázatával jár. A legmagasabb K2-vitamint fogyasztó férfiaknál 51% -kal alacsonyabb volt a szívinfarktus-halálozás kockázata, és 26% -kal alacsonyabb a minden okból eredő halálozás kockázata, mint a legkevesebbet fogyasztó férfiaknál.!

Az egyik módja annak, hogy a K2-vitamin javítja a szív- és érrendszeri egészséget, az a képesség, hogy 30-40% -kal csökkenti az artériás meszesedést. És ez csak a K2-vitamin szív- és érrendszeri egészségére gyakorolt ​​hatásairól szól; a magzat megfelelő fejlődése és a csontok egészsége szempontjából is kulcsfontosságú, hogy néhány további előnyt említsünk.

Egy utolsó megjegyzés, amely úgy gondolom, hogy sokakat magával fog beszélni, az egészségügyi előnyökön túl - izomnövekedés. A kutatók összehasonlították a sovány tejet a teljes tejjel az edzés utáni időszakban, hogy megállapítsák, melyik eredményez nagyobb anabolikus hatásokat. 14oz sovány tejet vetettek ki 8oz teljes tejre, hogy kalóriailag egyenlőek legyenek. Elméletileg az eredményeknek egyenleteseknek vagy a sovány tejnek kell lenniük, mivel még hat gramm fehérje volt benne. A kutatás kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabb volt, mint a sovány, annak ellenére, hogy alacsonyabb a fehérjetartalma és azonos az összes kalória. Egy másik fok a teljes zsír helyett a zsírmentes.

Tehát azok számára, akik a fenekét lebuktatják, hogy valamilyen méretet kapjanak, miért választaná a világon az alacsony zsírtartalmú vagy a zsírmentes tejtermékeket? Próbálsz bejutni a kalóriákba -ba a diétád, nem belőle! A teljes zsírtartalmú változatok, különösen a fűvel etetett tehenektől, egészségük és növekedésük szempontjából rendkívüli előnyöket mutatnak.

Számos olyan vállalat áll rendelkezésre országszerte, amelyek kiváló minőségű tejet biztosítanak a fűvel táplált tehenekből, mint például az Organic Valley és a Whole Foods 365 márka. Ha a közelben lévő cégről szeretne tájékozódni, vagy meg szeretné tudni, hogy halmozódik-e a jelenlegi biotej, nézze meg a Cornucopia Institute jelentését.

Bár nagy erőfeszítéseket tettem a teljes zsírtartalmú, fűvel táplált tejtermékek értékének trombitálására, itt van néhány konkrét élelmiszer-ajánlás:

Teljes tej

A teljes tej korábban a régi iskola testépítő tömegének volt az alapanyaga, és számtalan férfi sikeresen felhasználta a nagyobb tömeg elérésére törekedve. Sok könnyen fogyasztható kalóriát, egy jó savó és kazein keveréket, valamint jó adag elektrolitot - kalciumot, káliumot, magnéziumot és némi nátriumot - biztosít. Ezenkívül jó A-vitamin-, D-vitamin- és néhány B-vitamint kínál az induláshoz.

Teljes zsírtartalmú sajtok - Cheddar, Cottage stb.

Ezek szintén nagyon magas kalóriatartalmúak, különösen a cheddar sajtok. A Cheddar sajt az egyik legjobb K2-vitamin-forrás az erjedési folyamatnak köszönhetően, valamint viszonylag egyenletes mennyiségű fehérjét és zsírt biztosít szénhidrát nélkül. A túró hihetetlen fehérjeforrás, és a teljes zsírtartalmú változatok ismét kalóriasűrűbbek.

Krém

A tejszín, különösen az erős habverő, rendkívül kalóriatartalmú. Ez remek kiegészítő lehet a turmixokon, mivel javítja a szájérzetet, az ízt és csak rengeteg kalóriát biztosít.

Félreértett szénhidrát

Számos fantasztikus szénhidrátforrás létezik, amelyek úgy tűnik, hogy leestek a testépítők radarjairól. Két tökéletes példa a burgonya, amelyet édesburgonyával helyettesítenek, és a vadrizs, amelyet barna.

Most ezek a helyettesítők remek ételek, de vajon valóban jobbak-e, mint azok, amelyek helyettesítik őket? Nem igazán.

Fehér burgonya

A fehér burgonya a közelmúltban rossz rap-et kapott, elsősorban magas glikémiás indexének köszönhetően, amely magasabb, mint az ünnepesebb édesburgonya. De valójában kit érdekel? Nem egy fehér burgonyát fogyaszt egyedül, így a T-csont és a párolt zöldségek, benne a legeltetett vaj amúgy is lelassítják az emésztést, ami lényegtelenné teszi ezt a pontot.

A szemétfehér krumpliról és a szent édesburgonyáról szóló beszélgetés egy kicsit messzire került. Az édesburgonya fantasztikus, de a fehér burgonya több vasat, magnéziumot és káliumot tartalmaz, mint az édesburgonya, és ezek a bolygó egyik legkellemesebb ételei.

Nagyon sok kalóriát csomagolnak egy kis csomagba, a régi iskolák tömegének alapanyagai voltak, és emelők ezreinek segítettek komoly tömegbe csomagolni. Ezenkívül jó 12 vitamin és ásványi anyag forrása, és mindegyik nagyban 7 g rostot és teljes fehérjét biztosítanak.

Vadrizs

A vadrizs napjainkban alig beszélt szóvá vált a testépítésben, sőt az egészségtudatos körökben is. A barna rizs valójában jobb? Mindkettő jó 8 vitamin és ásványi anyag forrása; vadon 1 g főtt csészében 3 g rost és 7 g fehérje van, míg a barnában 4 g rost és 5 g fehérje van. Lát-e ott valaki jelentős különbséget? Azt mondanám, hogy a vad minden kissé olyan jó, ráadásul kellemes változást kínál az ízében a sokat elhanyagolt ízlelőbimbók számára. És valóban, egy kis változatosság valaha is bántott-e valakit?

Old School Protein

Légy őszinte, mennyire élvezed igazán a csont nélküli, bőr nélküli csirkemellek napi többszöri étkezését? Bár egy finom étel, olyan sok más nagyszerű fehérjeforrás létezik, amelyek nagyrészt megfeledkeztek az említett csirkemellek fogyasztásának robbanásáról.

Ezekben a forrásokban mikroelemek, zsírsavak és egyebek találhatók, amelyek nincsenek a csirkemelleken, és csak további ízeket és változatosságot, valamint kalóriákat kínálnak a növekedés ösztönzésére. Lehet, hogy újra élvezi a húsevést.

Egész csirke

Sok régi iskola testépítője egész csirkéket zúzott össze. Egész csirkék, teljes tej és burgonya volt a játék neve, és bizonyosan működtek. Miért eszünk tehát ma sima csont nélküli, bőr nélküli csirkemelleket?

Megengedem neked, hogy nagyon kényelmesek, könnyen elkészíthetők, szinte bármihez illenek, és több napig is eltarthatnak a hűtőben előkészítve (vagy akár egy hétig is a merészebbeknél). De a kalóriaenkénti árat tekintve az egész csirke őrülten olcsó, több teljes kalóriát biztosít, és jobban ízlik. Mit nem szabad szeretni?

pulyka

Mell, comb vagy az egész átkozott dolog. Törökország egy nagyon alulértékelt hús, amely a hálaadáskor ásóval érkezik, de az év hátralévő részében gyakorlatilag észrevétlen marad. Törökország fantasztikus fehérjeforrás, jó 11 vitamin és ásványi anyag forrása, beleértve a rák elleni szelén kiváló forrását is. Ráadásul ez csak egy kellemes tempóváltás a csirkehús mindenféle átfogyasztásától.

A tonhal valamikor diétás volt, bár úgy tűnik, hogy az utóbbi időben a dodo útját járta. Senki nem beszél róla, és még kevésbé tűnik, hogy megeszi. Már nem az a csinos lány a táncban, akit a szexesebb lazac váltott fel. Bár a lazacban több omega-3 van, és ez az erős antioxidáns asztaxantin, a tonhal nem laza.

Jobb fehérjeforrás, dobozonként több mint 1 gramm omega-3-at tartalmaz (a mennyiség típusonként változik), és 7 vitamin és ásványi anyag jó forrása. Hihetetlen szelénforrás is, amely több mint háromszoros mennyiséget tartalmaz pulykában! Végül, ez az egyik legolcsóbb fehérjeforrás, bár a könnyű fajtát ajánlanám, a higanytartalom jelentős csökkenése miatt.

Teljes tojások

Úgy tűnik, hogy a tojás későn tér vissza, de nem tudom megmondani, hány olyan srácot ismerek, aki próbál hízni, és még mindig visszadobja a tojásfehérje dobozait. Két egész tojás hat tojásfehérjével meg sem közelíti az öt egész tojás kalóriatartalmát vagy táplálkozását.

A teljes tojás tartalmaz agyjavító és gyulladáscsökkentő kolint, luteint és zeaxantint a szem egészségére, A-vitamint, D-vitamint, B-vitaminokat, szelént, jódot a pajzsmirigy megfelelő működéséhez és még sok mást. A teljes tojás a természet egyik legnagyobb eledele, ezért miért csak az átkozott fehéreket eszi? Ha még mindig úgy gondolja, hogy a telített zsír és a koleszterin hozzájárul a szívbetegségekhez - várjon, még mindig senki nem hiszi ezt, ugye?

Ha hozzáférhet a legelőn nevelt tojásokhoz, tápanyagtartalmuk rendkívüli, a D-vitamin 4-6-szorosa, az omega-3-háromszorosa és a béta-karotin-tartalma 8-szorosa.

Sertésszelet

A sertésszeletre emlékszem, hogy felnőttem, és úgy tűnik, hogy nagyrészt eltűntek az amerikai étrendből, valószínűleg a 80-as évek végén/a 90-es évek elején a zsírtól való félelem miatt. Míg a sertésszelet több zsírt tartalmaz, mint a csirke vagy a pulyka, megint kit érdekel? A zsír nagy része egyszeresen telítetlen olajsav formájában van, akárcsak az olívaolajban, és 10 vitamin és ásványi anyag jó forrása.

A karaj számos B-vitamin, valamint az agyserkentő és gyulladáscsökkentő kolin kiváló forrása is. Ráadásul ízletesek, ami nem bűncselekmény, bármit is mondhatnak neked a Tupperware-ből napi hat ételt fogyasztó srácok.

Ki az élelmiszerboltba

A következetesség kulcsfontosságú minden sikeres testépítő tervben, de ez nem azt jelenti, hogy meg kellene próbálnia megélni vagy csupán egy tucat "tiszta" ételből. Rengeteg ízletes, tápláló étel található, amelyek segíthetnek abban, hogy komoly kalóriákat és tápanyagokat csomagolhassanak, miközben a szájpadláshoz nagyon szükséges változatosságot biztosítanak.

A csirkemell, a barna rizs, a brokkoli és a tojásfehérje mind finom ételek, de nem ez az egyetlen választásod - és főleg nem nap mint nap. Adjon egy lövést ezeknek az elfelejtett ételeknek; mit kell veszítenie?