7 Fehérjébe csomagolt és szénhidrátban gazdag ételek

Ez a hét étel biztosítja a fehérje- és szénhidrát-lyukasztást, amelyre a tömeg megszerzéséhez szükség van.

Nem csak a fehérje szükséges az izomtömeg növeléséhez; a szénhidrát is szükségszerűség. Igen, arra biztatunk, hogy fogyasszon szénhidrátot - ha máig nem kapta meg a feljegyzést, nincs mitől tartania, ha erről a makrotápanyagról van szó (bocs a keto rajongóknak).

A szigorú edzés után elengedhetetlen a fehérjebevitel, így az izmok helyrehozhatók, így másnapi alkalomra készen állunk. De a szénhidrátbevitel ugyanolyan fontos. Mint valószínűleg tudjátok, testünk fő és előnyös energiaforrása a szénhidrát. Amikor edzünk, akár súlyemeléssel, akár futással, kimerítjük ezeket az energiatárolókat, és ezeket ki kell cserélnünk. A testépítők számára ennél is fontosabb, hogy a szénhidrátfogyasztás létfontosságú a glikogénpótlás szempontjából.

Nem valószínű, hogy megkapja azt a szivattyút, amelyre vágyik, ha csak a fehérjére koncentrál. Mielőtt azonban egy kenyér után nyúlna, ne feledje, hogy szinte minden makrotápanyagnak minőségi forrásból kell származnia. Bár fontos az étkezési zsírok fogyasztása, nem szabad a zsír vagy pálmaolaj után nyúlnia - ugyanez vonatkozik a fehérjére és a szénhidrátokra is.

Valószínű, hogy valószínűleg már megeszi ezeknek az ételeknek a nagy részét, de jó tudni, hogy ezek hozzáadhatók az edzés utáni étrendhez, hogy maximalizálja a nyereségét. Eloszlatunk néhány mítoszt is arról, hogy bizonyos ételek, például a sertés szűzpecsenye, nem tartoznak a testépítő étrendjébe. Spoiler riasztás: igen.

Íme hét tápanyagba csomagolt étel, amelyek megadják a nagy mennyiséghez szükséges fehérje- és szénhidrátadagot. És mindegyik könnyen elérhető a helyi szupermarketben.

Mint Képek/Getty

Tojásfehérje

Mutasson nekünk egy testépítőt, akinek nem van tojásfehérje az étrendjében, és megmutatjuk, akinek hiányzik a legjobb fehérjepénz, amit vásárolhat. Zabpehellyel párosítva, egy tojásfehérje omlett a reggelit erőteljes étkezéssé változtathatja, amely a nap hátralévő részét is táplálja.

Megvenni: Tojás vásárlásakor hajtsa végre az alapokat: Mindig ellenőrizze a dátumot, és nyissa ki a kartondobozt a repedések ellenőrzéséhez. Ügyeljen arra is, hogy a tojásokat hűtőszekrényben tárolják az üzletben, és amikor hazaér velük. Bár a hűtőszekrényben tárolt tojások nem feltétlenül okoznak betegséget, naponta elveszítik az osztályzatot, ha nem hűtik őket.

Készítsd elő: Bár sok eszköz ígéri a sárgája fehértől való elválasztásának egyszerű módját, a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer az, ha egyszerűen a saját tiszta kezét használja. Ehhez a hat tojásfehérje omlett receptjéhez repítsen hat tojást egy közepes méretű tálba. Ezután tiszta ujjakkal könnyedén fogja meg a sárgáját, egyesével emelje ki és dobja ki. Villával vagy habverővel habverje a tojásfehérjét sóval, borssal és bármelyik kedvenc gyógynövényével, amíg jól össze nem keveredik, és néhány buborék nem képződik a tetején. Spray egy közepes nonstick serpenyőt főzőspray-vel. Helyezze közepesen magas hőfokon, és adjon hozzá tojásfehérjét. Körülbelül 15 másodperc múlva csökkentse a hőt közepesre. Húzza be az omlett széleit egy spatulával, és kissé döntse meg a serpenyőt, hogy a főtt tojás a megfőtt rész alá futjon. Folytassa ezt a kerület mentén, amíg a főzetlen tojás nagy része eltűnik. Ezután hajtsa be az omlettet harmadára, mintha levelet hajtogatna, hogy üzleti borítékba illessze. A spatulával óvatosan csúsztassa a serpenyőből egy tányérra, és azonnal egye meg.

Tápanyagok: 99 kalória, 21 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír, 0 g rost.

Claudia Totir/Getty

London Broil Steak (AKA Top Round Steak)

A csirkemell lehet a testépítés alapvető eleme, de a vörös hús sovány darabjai teljes fehérjével vannak ellátva, és akkor csomagolják a legtöbb ütést, amikor több marhahúst próbál hozzáadni a keretén.

Megvenni: Mindig vásároljon londoni sütőt, amely élénkpiros színű. Ha még a legkönnyebb barna árnyalata is van rajta, akkor kezdett romlani. Próbáljon megtalálni egy legalább egy hüvelyk vastag steaket vagy sültet, a lehető legkevesebb látható zsírral.

Készítsd elő: Melegítsen elő egy rácsot a legmagasabb hőfokig. Távolítson el minden látható zsírt, és vágja le a steaket vagy a pörköltet négy-sx-uncia egyedi steakekre. Fűszerezzük a hús mindkét oldalát sóval, borssal és/vagy egy fűszeres dörzsöléssel vagy páclével. Helyezze grillre, és főzzön oldalanként három-hat percig, vagy amíg ízlés szerint elkészül.

Tápanyagok: A 4 uncia (nyersen mérve) sovány felső kerek steak 138 kalóriát, 24 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 4 g zsírt, 0 g rostot tartalmaz.

Claudia Totir/Getty

Lazacfilé

A lazac előfeltétele a fehérje, valamint a telítetlen (jó) zsírok további előnyei. A Hardcore emelőknél gyakran hiányzik a zsír, mivel olyan gyakran szuper-alacsony zsírtartalmú étrendet folytatnak. Bizonyos halak bevitele a napi bevitelbe a zsírok visszaszerzésének egyik módja - legalábbis az egészséges fajta.

Megvenni: Az atlanti lazac az amerikai élelmiszerboltokban leggyakrabban megtalálható fajta, és általában a legolcsóbb. Frissen élénk narancssárga színű, nem érzi nyálkásnak vagy szagot áraszt. Mindig válasszon vastagabb vágást - mert a farok jobban edz, amikor a hal a vízben van, a hús a farok közelében keményebb.

Készítsd elő: Ügyeljen arra, hogy az összes csontot eltávolítsák a filéből (a „filé” definíció szerint csont nélküli, de néha néhány kóbor csontot nem távolítanak el). Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Helyezze a 4–6 uncia filét egy tepsire vagy serpenyőbe, ízlés szerint ízesítse. (A gyakorlatias kiküszöbölése érdekében a lazac hozzáadása előtt bélelje ki az edényt alumínium fóliával, hogy kihűlés után kidobhassa a fóliát.) Süssön 10-14 percet, vagy amíg rózsaszínű lesz a közepén, és a halak villával pehelyeznek.

Tápanyagok: Egy 4 uncia (nyersen mérve) adagban 207 kalória, 23 g fehérje, 0 g szénhidrát, 12 g zsír, 0 g rost található.

BURCU ATALAY TANKUT/Getty

Csirkemell

Miért lépett át a csirke az úton? Megszabadulni az azt üldöző testépítők hordáitól. Néma poén, de nem lebecsülendő azt mondani, hogy a tornaterem patkányainak többsége rendszeresen fogyaszt csirkemellet. És miért nem? A magas fehérjetartalmú és rendkívül alacsony zsírtartalmú madár szabálytalan íze mindenki számára kellemes.

Megvenni: Pénzt takaríthat meg, ha kicsontozatlan, bőr nélküli csirkemelleket vásárol ömlesztve a fagyasztóban. Ügyeljen arra, hogy a nyers csirke rózsaszínű legyen (nem fehér tónusú, ami a fagyasztó égési sérülését vagy helytelen hűtést jelezné). Kiolvasztás egy éjszakán át a hűtőszekrényben. A kiolvasztott csirkének nem szabad nyálkásnak éreznie vagy illatoznia.

Készítsd elő: Melegítsen elő egy rácsot a legmagasabb hőfokig. Vágja le az összes látható zsírt a mellről, és fűszerezze vagy pácolja be kedvenc fűszerével vagy mártásával. Helyezzen csirkét a forró grillre (sistergnie kell), majd fordítsa a hőt a legalacsonyabb fokozatra. Főzzük négy-hat percig, majd fordítsuk meg és főzzük még négy-hat percig, amíg a belső rész már nem rózsaszínű vagy a mell vastagabb részébe beragadt hőmérő 170 ° F.

Tápanyagok: A 6 uncia (lemért nyers) mellben 205 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír, 0 g rost található.

Édesburgonya

A buff testet nem csak a fehérje építi fel. A szénhidrátok energiát nyújtanak a kemény munkához és a kemény játékhoz. Az édesburgonya biztosítja, hogy ez túlzott adagot adjon a rendszernek egyszerű, gyorsan ható szénhidrátokkal. Gyakran használják a versenyzőket a testépítők, akik kimerült izmokat akarnak kitölteni, de még ha nem is készülsz a színpadra, kiváló részei minden fogyókúrás vagy tömeggyarapodási stratégiának.

Megvenni: Az édesburgonya kétféle változatban kapható: a fehér fajta olyan, mint a szokásos sütőburgonya; a sötéteknek sötét a héjuk és a narancssárga húsuk, tele vannak tápanyagokkal. Az édesburgonya kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy sima, feszes héja legyen, zúzódások és foltok nélkül. Ragaszkodjon kisebb vagy közepes méretű édesburgonyához, amelynek íze általában jobb, mint a jumboé.

Készítsd elő: Melegítse fel a sütőt 350 ° F-ra. A burgonyát vegg ecsettel súrolja hideg víz alatt, ügyelve arra, hogy eltávolítsa az összes szennyeződést. Pat szárítsa meg, majd villával ötször-hatszor szúrja meg. Helyezze közvetlenül az alsó sütőtartóra, és süsse kb. Egy órát (nyolc-12 uncia burgonyához), vagy addig, amíg puha nem lesz, ha villával átszúrják.

Tápanyagok: Egy 8 uncia édesburgonya 240 kalóriát, 4 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 7 g rostot tartalmaz.

Claudia Totir/Getty

Sertés szűzpecsenye

A sertéshúst gyakran kerülik a diétás puristák, és micsoda szégyen. Nem csak ízesebb, mint a csirke, de egyes darabok szinte ugyanolyan alacsony zsírtartalmúak, miközben a szükséges fehérje-erővel még mindig büszkék. A sertés szűzpecsenye a sertéshús filé mignonja - ez a legfinomabb, valamint a hús legszélesebb része.

Megvenni: A sertésszűzpecsenyét előrecsomagolva találják általában az élelmiszerbolt húsrészében lévő műanyag burkolatban, és általában dátummal vannak ellátva. Győződjön meg arról, hogy a hús pár napon belül nem jár le. Keressen olyan bélszínt, amely szilárdnak érzi magát, nincs sok látható zsír és morzsolódás, rózsaszínű árnyalatú. Ha száraznak, vagy kissé szürkének tűnik, ne vásárolja meg.

Készítsd elő: Vágja le az összes látható zsírt éles késsel. Pácold a sertéshúst a kedvenc pácban egy órán át éjszakára a hűtőszekrénybe, vagy kend be a kedvenc fűszeres dörzsöléseddel. Melegítse elő a sütőt 300 ° F-ra. Közben szórjon egy serpenyőt tapadásmentes spray-vel, és tegye magas hőfokon. Barnítsa meg a húst, oldalanként körülbelül egy perc alatt, amíg csak meg nem pirul, majd helyezze át egy tepsibe, és tegye a sütőbe, amíg a hús hőmérője 155 ° F értéket nem mutat, és a hús belül csak kissé rózsaszínű, körülbelül 15-25 percig. Szeleteljük és forrón tálaljuk.

Tápanyagok: Egy 4 uncia adag 136 kalóriát, 24 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 4 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.

Simala Kama/EyeEm/Getty

Spárga

Spárga? Komolyan, ha növekedni akarsz, akkor anyádnak igaza volt - zöldségekre van szükséged. Ami a zöldeket illeti, rengeteg nagyszerű választási lehetőség van. A brokkoli és a spenót más erősen ajánlott lehetőség, de spárgát választottunk a víz kimosódása miatt. A legnépszerűbb testépítők étkezésként fordulnak a spárgához, amikor az előzetes versenyeztetési időre van szükség, és rendkívül szorosnak kell lenniük a színpadra.

Megvenni: Akár a lándzsák vékonyak, akár vastagak, élénkzöld színűek legyenek, foltoktól és zúzódásoktól mentesek legyenek. A csúcson lévő rügyeket szorosan le kell zárni, nem hervadnak el. A legjobb íz érdekében a vásárlástól számított három napon belül fogyasszon el.

Készítsd elő: Vágja le az egyes szárak tövét. Ha kemény bőrű vastag szárakat választott, akkor az a legjobb, ha az alap végét zöldséghámozóval hámozza meg. Helyezzen egy lándzsát laposan, majd a hegy és az alap közötti félúton kezdve húzza meg az alap végét. Forgassa el a lándzsát, és folytassa az alsó felének hámozását, amíg az összes oldala meg nem hámlik, és az alapja körülbelül ugyanolyan vastag lesz, mint a hegye. Válasszon ki egy olyan széles serpenyőt, hogy a lándzsákat laposan lefektesse, adjon hozzá 1 hüvelyk vizet és egy csipet sót, és tegye magas lángon, amíg a víz fel nem forr. Add hozzá a spárgát, hogy a hegyek ugyanarra nézzenek. Forralj három t négy percig vékony lándzsáknál (négy-hat percet vastagabbaknál), vagy addig, amíg a lándzsák csak ropogósak és puhák nem lesznek. Távolítsa el és forrón tálalja.

Tápanyagok: Egy 4 uncia adag 27 kalóriát tartalmaz, 3 g fehérjét, 5 g szénhidrátot, kevesebb mint 1 g zsírt és 2 g rostot tartalmaz.