4 kulcs az erőépítéshez és az izomtömeghez

Megjelent 2020. január 20-án

Értékelés dátuma: 2019 december

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Az izom nehezebb felépíteni és fenntartani az életkor előrehaladtával. Valójában a legtöbben 30 év körül kezdik elveszteni az izmokat, és a fizikailag inaktív emberek bárhol tapasztalhatják a sovány izomtömeg 3-5 százalékos csökkenését ezt követően minden évtizedben.

Ennek oka a férfiak alacsonyabb tesztoszteronszintje és a nők alacsonyabb ösztrogénszintje - mindkettő hormon, amely segíti az izomépítést -, valamint az ideg- és vérsejtek változásai, valamint a test egyéb tényezők mellett az aminosavak nem hatékony átalakítása izomszövetekké. De az izomvesztésnek nem kell elkerülhetetlennek lennie: Felnőtt férfiak és nők számára a rendszeres ellenállást edző gyakorlatok kulcsfontosságúak az izmok felépítésében és megtartásában.

Erőedzés és egészség

Az erőnléti edzés a fitneszegyenlet fontos része. A férfiaknak és a nőknek hetente legalább kétszer részt kell venniük olyan izomerősítő tevékenységekben, amelyek a fő izomcsoportokat (lábak, csípő, hát, mellkas, has, váll és kar) végzik. Az erőnléti edzés példái közé tartozik a súlyemelés, az ellenállási sávok használata, a fekvőtámaszok, a felhúzások és az ülések. Még az olyan mindennapi tevékenységek is erősíthetik az izmokat, mint az élelmiszerek szállítása, a gyerekekkel való játék és a kertészkedés.

Az erőnövelés egyik legjobb módja a jó táplálkozás. A fehérjéknek, a szénhidrátoknak és a zsírnak nagy szerepe van, akárcsak a nap folyamán elegendő kalóriához. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segíthetnek az egyes makrotápanyagok az ömlesztésben - és mennyit kell enni minden nap.

Fehérje és izomépítés

Izomépítéskor annál jobb, minél több fehérje van? Nem feltétlenül. Amíg az izmok testmozgásán dolgozik, a fehérjéknek az összes kalória 10–35 százalékát kell kitenniük a felnőttek számára.

Az izomtömeg megtartása viszont sokkal kevesebb fehérjét igényel, mint az új izom felépítése. Például az átlagos felnőtt fehérje ajánlott étrendi mennyisége 0,37 gramm testtömeg-fontra vonatkoztatva, és ez kb. 56 gramm teljes fehérje egy 150 kilós felnőtt esetében. Egy tipikus nap, amely 3 adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket és 3 adag fehérjetartalmú ételt tartalmaz (például sovány hús, baromfi, hal vagy bab), minőségi fehérjeforrásokat fog biztosítani e cél elérése érdekében. A szemek, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, szintén tartalmaznak némi fehérjét, de nem biztos, hogy elégségesek az étrendi igények kielégítésére.

A közönséges ételek fehérjeszintje:

3 uncia bőr nélküli, sült csirke = 26 gramm
3 uncia sovány darált marhahús = 22 gramm
3 uncia grillezett lazac = 21 gramm
½ csésze zsírszegény túró = 14 gramm
1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt = 12 gramm
½ csésze főtt lencse = 9 gramm
3 uncia kemény tofu = 9 gramm
2 evőkanál mogyoróvaj = 8 gramm
1 csésze főtt quinoa = 8 gramm
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej = 8 gramm
½ csésze főtt fekete bab = 7 gramm
1 nagy tojás = 6 gramm

Szénhidrátok és izomépítés

A szénhidrátok az élelmiszerek fontos csoportja az izmok táplálásához. Ez azért van, mert a szénhidrátok részben glikogénné alakulnak, amelyet az izmok tárolnak az edzés érdekében. Azoknak a férfiaknak és nőknek, akik hetente legalább kétszer erősítő edzésen vesznek részt, napi kalóriájuk körülbelül felére van szükségük szénhidrátokból. Ez nem azt jelenti, hogy pizzára és bagellre kellene töltenie. Próbáljon jó minőségű, alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat hozzáadni, például teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék a legjobb erőnléti edzéshez. Az alacsony zsírtartalmú tej és joghurt, valamint a gyümölcsök és zöldségek szintén jó lehetőségek, és bizonyos szénhidrátokat tartalmaznak étrendünkben. Étkezésének és rágcsálnivalójának tervezésénél ajánlott közvetlenül a testmozgás előtt vagy közben tartózkodni a magasabb rosttartalmú ételektől.

Zsír- és izomépítés

A tested a zsírra támaszkodik az izmok energiájának ellátása során a tevékenység során, és az embernek mennyi zsírra van szüksége. Általános irányelvként a zsírnak az összes kalória 20–35 százalékát kell kitöltenie.

Az általános egészségi állapot és az izomerő érdekében összpontosítson a szív egészséges zsírforrásaira, beleértve az extra szűz olívaolajat, a repceolajat, a diót, a pisztáciát, a mandulát, az avokádót és a zsíros halakat, mint a lazac, laposhal, makréla, szardínia és pisztráng.

A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát és fehérje, ezért fontos figyelni az adagok méretét. Például 1 evőkanál olívaolaj 120 kalóriát és 1 uncia dió (kb. 14 dió) 185 kalóriát tartalmaz.