Izomtörés

Brad Borland

Erő és kondicionálás, Testépítés

Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni? 20 vagy 30? 50? Több? Talán azon szerencsétlen lelkek közé tartozol, akik csak öt ismétlést képesek megkérdőjelezhető formában kezelni.

Mondja ki a „gyakorlat” szót, és a felfelé tolást elkerülhetetlenül a választás mozgásaként fogják felfogni. Évtizedek és esetleg évszázadok óta a férfiak az erő felemelkedését mint valódi erőpróbát emlegették, nem beszélve a machizmóról. Mennyivel egyszerűbb lehet, mint egyszerűen leereszkedni a földre és elkezdeni a szivattyúzást?

Mindezek ellenére a push up az évek során be- és kikerült a fitnesz birodalmába. A katonai és egyéb szolgálatok a fitnesz teszt szerves részeként használták, de minden eltűnt az izomépítő radarról.

Legyen Ön akár funkcionális fitneszőr, diehard, old-school guru, vagy csak be szeretné vonni ezt a klasszikus lépést a jelenlegi programjába, a push up egy erőteljes kiegészítője minden edzéstervnek.

A helyi izmos állóképesség optimalizálásától az általános állóképesség, magerő és stabilitás növeléséig terjedő előnyökkel jár, és őrületes, ha nem veszi figyelembe ezt a gyakorlatot.

Mivel a fitnesz inga a testtömeg edzése mellett lendült, felmerülhet benned a vágy, hogy javíts a lendületes képességeiden. A felhúzásokkal, süllyedésekkel, ülésekkel, izomzásokkal és pisztolyguggolással együtt, A fekvőtámaszok valódi, hiteles erőt és stabilitást tesztelnek, és a test teljes kontrolljának bizonysága.

Az ismétlés, az erő és az izmos állóképesség növelésének elsődleges fontosságúnak kell lennie az önálló testtömeg-programban, és minden erőprobléma nagy részének.

8 hét feltöltő erő

Az alábbiakban egy nyolc hetes program garantálja, hogy növelje a push up teljesítményét. Komoly, ezredes program elfogadása biztosítja, hogy haladjon ezen a klasszikus, ugyanakkor hatékony izomépítő gyakorlaton.

A program időtartama alatt csökkentse a nehéz sajtókat és a legyeket. Előfordulhat, hogy a fekvenyomáson és más nehéz összetett mozgásokon egy darabig hátsó ülésre van szükség. Ezenkívül a legyek általában jelentősen megterhelik a vállízületeket, ezért egyelőre ne vegyék őket.

Mivel a hasi terület erőssége és stabilitása fontos tényező a felfelé tolásban, győződjön meg róla, hogy rengeteg munkát tartalmaz a középszakaszhoz. Ha gyenge ezen a területen, hajlamos lesz meghajolni és derékba hajlani.

A program teljes egészében, győződjön meg arról, hogy minden egyes repet megfelelő formában és technikával hajt végre. Keze kissé szélesebb, mint a válla, engedje le, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, majd nyomja visszafelé, miközben megtartja az egyenes gerincet és a feszes magot.

1. és 2. hét

Az első lépés egy rövid elővizsgálat végrehajtása. Hajtson végre annyi fekvőtámaszt jó formával, hogy ne mozduljon meg a mozgás tetején vagy alján. Jegyezze fel az eredményeket.

Ez lesz az alapvonalad. Ha a közelmúltban edzette a mellkasát vagy a tricepszét, ügyeljen arra, hogy az elõzetes tesztet elég messze helyezze el, hogy elég friss legyen ahhoz, hogy mindent megtegyen.

A program elindításához válasszon célként nagy számú fekvőtámaszt. Kezdje az előzetes teszt maximális számának körülbelül négyszeresével. Például, ha elértél 20 ismétlést, akkor az új célod 80 lesz. Most annyi szettet fogsz végrehajtani, amennyi 80 teljes ismétléshez szükséges. Elérheti a 20-at az első szettjén, 15-et a másodikán, 12-et a harmadikján és így tovább, mindaddig, amíg eléri a teljes célt.
Az első héten pihenjen egy percet a szettek között. A második héten csökkentse a pihenést 30 másodpercre. Dolgozzon azon is, hogy csökkentse az összesített készletek számát, hogy elérje a teljes számot.
Hajtsa végre ezt a rutint legalább hetente kétszer.
Ha valamilyen segítségnyújtási tréninget szeretne hozzáadni, akkor feltétlenül adjon bele fekvenyomást, szoros markolatú fekvenyomást, vállprést, elülső emeléseket és merítéseket. De ne feledd, ne menj szuperül.

3. és 4. hét

Mostanra elég sok ismétlést hajt végre csökkentett pihenéssel. A következő két hétben növeli a gyakoriságot, az összes ismétlést és a minimalizálja a pihenést. Hatékonyan javítja az izmok általános állóképességét és állóképességét.

Növelje gyakoriságát heti háromszor. Mostanra már hetente többször kell megszoknia az edzést, ezért ne aggódjon, hogy az erőnléti edzésed akadályozza a push up programodat.
Növelje az összes ismétlést még jobban, az eredeti cél körülbelül 150% -áig. A fenti példánál az új ismétlések számának 120-nak kell lennie. Magasnak tűnhet, de csak annyi szettet hajtson végre, amennyi az új cél eléréséhez szükséges.
A pihenésnek legfeljebb 30 másodpercnek kell maradnia. A cél az, hogy megszüntesse a különbséget a készletek között, hogy több ismétlést hajtson végre sorozatonként.
Maradjon szigorú a formában és a technikában.

5. és 6. hét

A következő két hétben ismét növeli a gyakoriságot, az ismétléseket és csökkenti a pihenőidőt. Mivel nagy valószínűséggel bekerül a magas rep tartományokba, elkezdhet néhány alternatív kézmozdulatot és szöget is használni.

Növelje a gyakoriságot hetente négyszer.
Csökkentse a pihenési időt 15 másodperccel a készletek között.
Növelje az összes ismétlést az eredeti szám további 50% -ával. A fenti példánál ez 160 lenne.
Kísérletezzen különböző kézelhelyezésekkel és könyökszögekkel; keskeny, széles, könyök kifelé, könyök az oldalad mellett stb.
Ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni: kordában tartsa az űrlapját. Itt az ideje, hogy ne minél gyorsabban ismételjünk a replikákon, hogy minél több ismétlődést kapjunk.

7. és 8. hét

Az utolsó két hét enyhén szólva is kihívást jelent, különösen, ha kiegészíti a rendszeres ellenállóképzési programját. Növelje ismét a gyakoriságot és az összes ismétlést, miközben csökken a pihenés. Adjon hozzá néhány új és kihívást jelentő módszert az intenzitás növelése érdekében.

Növelje a gyakoriságot hetente ötször.
Tartsa a pihenőidő legfeljebb 15 másodpercet. Kezdhetné úgy, hogy az első néhány sorozatban csak néhány másodpercet pihen, majd a későbbiekben haladva 15 másodperchez közelebb növelheti.
Az összes ismétlés további 50% -kal nő az eredeti szám alapján. Igen, a fenti példánál az új számod most 200 lenne.
Folytassa a különböző kézelhelyezések és könyökszögek használatát.
Tartalmazza a lábakkal felemelt és a kezekkel emelt fekvőtámaszok több sorozatát.
Ismét kordában tartsa az űrlapot.

Tesztidő

Itt az ideje az utólagos tesztnek. Tegye pontosan úgy, ahogyan elvégezte az elővizsgálatot. Ezúttal az ismétlések jelentős növekedését, az általános erő, erő és vállstabilitás növekedését kell tapasztalnia.

A nyolc hét után, dőljön hátra, és élvezze az erőnövekedés előnyeit és növelje a teljesítményt. Vagy fenntarthatja jelenlegi szintjét, vagy újrakezdheti a programot egy új kihívás érdekében.

Írógép Push Up: kihívást jelentő Push Up variáció.