Izomtörés

Kevin Weiss

Testépítés, személyi edzés

hetes

Több mint 20 éve írok programokat, mind magamnak, mind másoknak. Mindig megtanulok valamit, amikor edzek valakit egy képzési programon keresztül, de óriási mennyiséget tanulok akkor is, ha magam is futtatok egy tervet.

Ezek a programok általában valaminek indulnak, de mire befejezem, jelentősen fejlődnek. Soha nem voltam olyan, aki írott, az enyém vagy bárki más programját követte, és csak bíztam a folyamatban. Ironikus, hogy ellenkező tanácsokat adok az ügyfeleknek. Tedd, ahogy mondom, ne úgy, ahogy látszik, itt szépen alkalmazom.

Szilárdság létra felszerelési igények

Miközben ezt írom, mindenki olyan válsággal küzd, amely az alkalmazkodást kényszeríti a rendszeres edzésprogramjából. Néhány ember, köztük én is, évek óta otthon edzett, és nem foglalkozik felszerelés hiányával. Másoknak sikerült könyörögniük, kölcsönkérniük, és remélhetőleg nem lopták el az alap otthoni edzőtermet.

Ez a program azoknak szól, akik legalább hozzáférnek egy súlyzóhoz és jelentős mennyiségű súlyhoz. Jelentős összeg vonatkozik minden emberre. Ha van egy guggoló állványod, az gyönyörű! Egy pad? Még jobb.

Ezeket az egyszerű berendezéseket alapozom meg magamnak a programban. Csak súlyzóval lehet boldogulni, de a gyakorlatokat ki kell igazítani. Két leveskannával és egy golyónyi szennyeződéssel nem lehet boldogulni. Minden tisztességes erőprogram jelentős ellenállást igényel, és a súlyzó a legkézenfekvőbb módszer ennek megszerzésére.

Ugyanolyan fontos, mint az alapfelszerelés, jelentős mennyiségű másik értékes árura - időre - van szüksége. Bár a program nem bonyolult, az edzések meglehetősen hosszúak lehetnek, attól függően, hogy mennyi ideig választja a pihenést. Ha egyike azon sokaknak, akik egy kis plusz idővel találják magukat a kezükben, az erősebbé válás kitűnő módnak tűnik a kiadásokra.

Az utolsó dolog, amire szükség van, egy kis türelem. A program teljes egészében négy gyakorlatot fog végrehajtani. Nem több. A programot ki lehet igazítani, hogy kevesebb legyen, de nem térek ki a lehetséges gyakorlatok, pihenőidők és ismétlési sémák számos kombinációjára. Csak az alapsablont fogom bemutatni, és úgy játszhatsz, ahogy csak akarsz.

A 4 hetes erősség létra sablon

Az általam választott gyakorlatok a következők:

Ezeknek a gyakorlatoknak bármelyik változatát választhatja, például magas, alacsony sáv, lejtő vagy szumó. Ez a hívásod. Az elején ki kell választania a preferenciáját, és ragaszkodnia kell hozzá az egész programhoz.

Képzési napok

Naponta csak két gyakorlatot fog végezni. Jelölöm a push and pull gyakorlatokat. Az 1. napon guggolást és fekvenyomást, a 2. napon holtpontokat és felhúzásokat végzek.

Kezdetben, amikor elkezdtem ezzel játszani, csak három gyakorlatot végeztek a hét három napján. Ez rendben volt, de nekem jobban tetszik ez a felosztás. Az 1. és a 2. napot váltogatja egy szabadnapdal, miután mindkettőt elvégezte. Aztán megismétli. Egyszerű.

A hétnapos blokkokban gondolkodó emberek számára az a kérdés, hogy nyolc napba telik, míg átjut egy mikrocikluson. Biztos vagyok benne, hogy az idő nem fog összeomlani önmagában, ha kilépünk a hagyományos hétnapos blokkból - a megismerésnek csak egyetlen módja van.

Készletek és ismétlések

Ahogy a címből is következtethetett, a szetteket és az ismétléseket létrás módon végzik. Ha nem ismeri a létrákat, a teljes magyarázat önmagában cikk.

A sokszor megírt és a Pavel, Ladder egyszerű Google-keresése minden információt megadhat. Itt adom meg a Coles-jegyzetek verzióját. Alapvető létra az, amikor az ismétlések minden egyes szettel emelkednek, és a súly ugyanaz marad.

Az egyik létra például egy 225 fontos guggolás egy 2, pihenő, egy 4, pihenő és egy 6 készlet számára. Ez a létra annyiszor megismételhető, ahányszor szükséges. Számos variáció létezik ebben a témában, de maradunk ennél az alapfeltevésnél.

A hagyományos set és ismétlési sémák helyett minden edzésnek meg kell valósítania a teljes teljesítést. Használjuk példaként a 36-ot. Ha a 2-4-6 példánál marad, minden létra 12 teljes ismétlést ad. Az egyszerű matematika azt mutatja, hogy három létrára van szükség a szám eléréséhez.

Különböző kombinációkat is választhat az olyan számok eltalálásához, amelyek nem működnek együtt olyan szépen. Ha összesen 38 ismétlés van, akkor megtehetsz két 2-4-6 létrát 24 teljes ismétlésért, egy 2-3-4-es létrát 33-ért, és 2-3-mal végezhetsz.

A létráknak nem feltétlenül hármas halmazokban kell lenniük; nagyjából addig lehetnek, amíg megegyezik a teljes ismétléssel a végén.

Válassza ki a munka súlyát

A munkasúly mindenki számára egyedi lesz, attól függően, hogy milyen magasan választják a létrák mászását.

Ez egy erősségi program, ezért azt mondanám, hogy a legmagasabb ismétléseket korlátozza 6-ra. Én magam inkább négyet. A kiválasztott súlynak legalább két ismétléssel többet kell lehetővé tennie, mint a legtöbb felső ismétlés, amelyet valaha teljes programban végrehajtott.

Tehát magamnak olyan súlyokkal dolgozom, amelyekkel legalább hat ismétlést tudok elvégezni. Fegyver a fejemhez, valószínűleg nyolcat is meg tudok csinálni. A lényeg az, hogy soha nem szabad őrölni vagy alig kapni ismétlést. Minden ismétlésnek, amelyet minden szetten elvégez, élesnek és jól kivitelezettnek kell lennie. Itt jön a fejlődésed. Tökéletes gyakorlat.

Haladás a programon belül

A józan ész azt mondja, hogy ha ugyanazt csinálod túl sokáig, akkor stagnáláshoz vezethet, mind fizikailag, mind szellemileg. Ha ugyanazt a gyakorlatot végezzük, és ugyanolyan súlyú, hogyan látjuk a haladást és nem halunk meg unalmunkban? Erre két részből áll a válasz:

  • Először minden edzésnél integet egy edzésenként.
  • Másodszor, a teljes mennyiséget hétről hétre növeli.

Az edzés mennyiségét alacsony, közepes és magas napokra szeretné felosztani. Mivel naponta két gyakorlatot végzel, nem akarod, hogy ugyanazon a napon mind a kettőnek nagy legyen a hangereje. Valószínűleg mindkettőhöz nem akar alacsony hangerőt, de ez a probléma nagy problémája a dolgok nagy sémájában.

Ha az A-t nagy hangerőnek, a B-t közepesnek és a C-t alacsonynak jelöli, akkor megkönnyíti annak felosztását.

Ezt az ütemtervet választom:

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap 5. nap 6. nap 7. nap 8. nap
A guggolás C. pad
Holt B Húzás A
KI KI
B guggolás A pad
Holt C B felhúzás
KI KI
Guggolás C B pad
Halott A Húzás C

Most el kell döntenünk, hogy hol kezdjünk mennyiségileg. Ez egyedi lehet, amíg a hangerő hétről hétre nő. Edzéstörténetétől függően előfordulhat, hogy meglehetősen alacsonyan kell kezdenie, míg mások többet tudnak kezelni. Az edzősúlyokhoz hasonlóan hajoljon a konzervatív oldal felé.

Ha az első hét kimerítő, akkor nem fog jól érezni magát. Így bontottam fel az 1. hétre. Az egyes napok száma és az összesítés ismétlés.

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap 5. nap 6. nap 7. nap 8. nap Teljes
30. guggolás 18. pad
Halott 24 Húzás 30
KI KI
24. guggolás 30. pad
Halott 18 Húzás 24
KI KI
18. guggolás 24. pad
Holt 30 Húzás 18
Guggolás 72
Halott 72		 72. pad
Húzás 72

Ezek a számok lehetnek egyesek számára nagyon magasak, másoknál talán alacsonyak. Éppen ezt használtam, ezért állítson be ennek megfelelően. Most minden héten növelnünk kell a hangerőt. Az előnyben részesített létrasorozatom guggolás és holtverseny esetén 1-2-3, padon és felhúzáskor 2-3-4.

Ez nagyon erősségspecifikus, és a súlyaimat kb. 6 RM alapján választottam. A kötet hozzáadásának legegyszerűbb módja, ha hetente egy létrát ad hozzá.

Ez a további létra heti 6 ismétlést eredményez a guggolással és a holtversenyzéssel, valamint heti 9 ismétlést a paddal és a felhúzással. Hozzáadom ezt a létrát az Egy nap 2. héthez, a B nap 3. hetéhez és a C nap 4. hetéhez.

4 hét múlva

Lehet, hogy már kiengedtem a macskát a táskából, de négy hétre megterveztem a programot. Magam számára azt tapasztalom, hogy arról szól, mennyi ideig tudja tartani a figyelmét.

Négy hét elteltével dönthet úgy, hogy folytat még egy-két hetet, különösen, ha okos voltál és a hangerő alacsony oldalán kezdtél.

Ha nem, akkor 3-5 nap szabadságot vehet igénybe, és tesztelheti a max. Ez lehet edzés max vagy ismétlés max. Ön is csak egy deload hetet vehet igénybe, és elindíthat egy másik programot. A világ az osztrigád.

A program nem bonyolult, de hatékony a négy hét alatt felhalmozott magas színvonalú gyakorlat miatt. Még egyszer óvatosságra intek, okosan választottam a súlyokat.

Gondoljon arra, milyen súlyt szeretne használni, majd válasszon könnyebbet. Ezenkívül ne siettesse a pihenési időszakokat. Három percre állítom az enyémet a készletek között, de ezeket öt percig nyújtom, ha úgy érzem, hogy szükségem van rá. Ha pumpát vagy anyagcsere-edzést keres, ez nem az Ön számára.

Az erő két dologra támaszkodik:

  1. Pihenés
  2. Gyakorlat

Ez a program rengeteg mindkettőt kínál, ha követi az utasításokat.

A program végigvitelével kialakíthatja az árnyalatait a program testreszabásának megfelelően. Tudom, hogy megtettem. Amíg betartja az alaptételt, ez nem okozhat problémát.

Kísérleteztem azzal, hogy reggel és este egyszer egy gyakorlatot végzek. Mindkét gyakorlatot együtt végeztem, és csak váltogattam a kettőt. Ez különösen jól működik.

Ha eléri a napi és heti összes ismétlést, és fokozatosan növekszik, akkor jó úton jár.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.