Izomtörés

Mike Sheridan

Erő és kondicionálás

Akár hiszed, akár nem, a taposóaknát már jóval azelőtt feltalálták, mielőtt ezzel megjelentek volna:

A Rogue Landmine

Azok, akik jelentős gyakorlati tapasztalattal rendelkeznek, emlékezni fognak arra, hogy milyen volt egy súlyzót tolni a szoba sarkába, hogy T-sávot csináljanak. Tudta, hogy jó edzőteremben van, amikor a gipszkartonnak van egy kijelölt lyuk a bár számára.

Szerencsére a taposóakna gondoskodik erről a problémáról. Sajnos a tornateremben járók feltételezik, hogy ez minden. Lehet, hogy látja a furcsa álló egykaros sajtót vagy az orosz csavart (180-as évek), de semmi sem áll közel ahhoz, amire ez az eszköz képes.

"A taposóakna egy olcsó, kényelmes berendezés, amely kihívást jelentő variációkat kínál a nagy értékű edzésmozgásokhoz (tolás, húzás, térdhajlítás, csípő nyújtása)."

Ahelyett, hogy továbbra is nézné, ahogy ez a fantasztikus berendezés porgyűjtést végez az ország egész területén található létesítményekben (míg a Smith gépnél van egy sor), Úgy döntöttem, hogy összeállítok egy listát a sok nem mindennapi, de rendkívül hatékony felhasználásáról.

A taposóaknákkal való munkavégzés fő előnyei a zsírosabb tapadás, a nehezebb súlyok hozzáadásának egyszerűsége (a súlyzókhoz képest), valamint a kóros szögek eltalálásának képessége álló és térdelő helyzetben. Utálom használni a funkcionális szót, de az alábbiakban vázolt néhány mozgás áttekintése után azt hiszem, egyetértesz abban, hogy megfelelő.

1. Kétkezes taposóakna vállprés

Ez végezhető állva vagy térdelve, a mellkas közepétől vagy bármelyik vállától. A térdelő opció a legjobb választás a vállmunkákhoz és a korai edzésfázisokhoz. Ez nagyon hasznos erő- vagy robbanásveszélyes edzések során is, amikor hozzáadjuk a csípőnyúlványt (a videó végén hajtjuk végre). Úgy tűnik, hogy az álló fajták jobban illeszkednek az alább felsorolt néhány láb opció kiegészítéséhez.

2. Landmine Front Squat (Favágó guggolás) + Press

Óriási rajongója vagyok ennek a gyakorlatnak, mert ideális zömök helyzetbe kényszerít. Még az újonnan érkezőknek is nehézségeik vannak ezen a formán elrontani, mivel a taposóakna természetesen egyenesen a felsőtesttel a sarkára nyomja.

Próbálkozzon azzal a vállátültetéssel, amelyet a videóban végrehajtok. Ezt a mozgást egy kihívást jelentő alapgyakorlatgá alakítja át.

3. Egykarú lehajolt szárazföldi aknák sora (rét sora)

Mivel felfedeztem a Pendlay sort (súlyzósorok fölé hajlítva, szünettel a padlón), ez egy gyakorlási gyakorlat volt magamnak és ügyfeleimnek. A padlón lévő szünet megadja a rövid erőforrásokat, amelyek a maximális húzóerő maximalizálásához szükségesek, miközben nemcsak a felső hát felső részén jelent kihívást.

Egészen a közelmúltig nem gondoltam volna, hogy van egykaros megfelelője. De ez még azelőtt volt, hogy felfedeztem volna a rét sorát:

Gondolom, ezt egy súlyzóval meg lehet valósítani, de közel sem olyan kényelmes, mint a taposóakna. Nem is beszélve a zsírfogásról, a jobb mozgástartományról és a hatalmas terhelések lehetőségéről (igen, tudom, amit most mondtam).

Ahogy a videóban teszem, játszhatsz a rúd szögével. Inkább merőleges vagyok, mivel úgy érzem, hogy jobb a távolságom a tetején.

Azt is észreveheti, hogy a Pendlay sort utánozva tartom az álláspontomat, szemben a John Meadows által alkalmazott megosztott állásponttal. Személyes preferencia, de feltételezem, hogy a lépcsőzetes több energiát kap - vagy talán John Meadows csak nagyobb erőt kap?

4. Féltérdelő egykarú aknavetőgép

Becsületet adok Tony Gentilcore-nak, amiért bemutatott a féltérdre ereszkedő egykarú aknavetőgépnek. Ezt a gyakorlatot kivételesen hasznosnak találtam az ügyfelek megtanításában, hogy megfelelően elhelyezett könyökkel és stabilizált maggal préseljenek. Nyújtson egy belsőleg forgatott kliensnek egy könnyű súlyzót, amelyet a feje fölé nyomhat, és ez gyötrelmesen fájdalmasnak tűnik, de felállít egy aknát, és azonnal sikerrel jár.

5. Landmine Lunge + Opcionális sajtó

Be kell vallanom, hogy azt hittem, hogy én találtam ki ezt a gyakorlatot. De ez még azelőtt történt, hogy az internetes keresésem újra elővette volna azt a Tony Gentilcore karaktert (vajon ez a srác valaha is kijön?). Ennek ellenére elismerem a váltakozó hajlítást és a vállátadást.

Azon kívül, hogy ezt teljes testgyakorlattá alakítanák át, a különböző sajtóopciók segítenek elfelejteni a lábakat a magasabb rep protokollok során. Például 8 ismétlés váltakozó vállnyomással és 8 egyenes nyomással 24 ismétlés vagy 12 ismétlés lábonként - kihívás a legtöbb ember számára.

A favágó guggoláshoz hasonlóan ez a gyakorlat is megfelelő formát erőltet. Egyenesen nyomja a törzsét, és nem engedi megúszni a lábak helytelen elhelyezését.

6. Egykarú aknák tisztítása és nyomása

Ezek kiválóan kiegészítik a HIIT vagy az anyagcsere kondicionáló edzést. Javaslom, hogy tartsa könnyűnek a súlyt, és végezzen több ismétlést a sebesség érdekében, mivel ez a mozgás kényelmetlen helyzetbe hozhatja a vállat. A második tiszta és prés variáció előnyös, mivel a prés természetesebb, és lehetősége van váltogatni a karokat.

Érdemes megemlíteni ebben a kategóriában Dr. Jim Stoppani váltakozó aknamentes elhúzását:

7. A szárazföldi aknák szumó guggolása

A következő videó megtekintése után sejtem, hogy ugyanolyan zavaros lesz, mint én, hogy miért nem népszerűbb ez a gyakorlat. Véleményem szerint ez egy tökéletes gyakorlat egy kezdő számára, és egy érdekes alternatíva egy tapasztalt emelő számára. A súlyzó használatához képest nincs súlykorlátozás, és azt mondani, hogy könnyebb elvégezni, mint a súlyzó szumó guggolást, alábecsülés lenne.

Amikor először próbálkozik, rengeteg fenék aktiválódást és kevés feszültséget fog észlelni a deréktájékon (ha van ilyen). Érdekes módon ez lehetővé teszi egy kis előrehaladást, ami azt állítom, hogy ez elősegíti az atlétikai teljesítményt.

8. Hanyatt fekvő egykarú aknavágó

Ben Bruno megérdemli ennek minden elismerését, hiszen már egy ideje kísérletezik a aknák padlópréseivel.

Ahogy a videómból láthatja, inkább merőleges vagyok a sávra. Ráadásul egy lépéssel tovább lépek, és felteszem magam egy svájci labdára.

(A nyilvántartásból: Tudom, hogy azért megyünk az edzőterembe, hogy erősödjünk, és ne készüljünk fel a Cirque Du So Lame-re. A svájci labda egyszerűen érdekes alternatíva, amely kiváló mozgásteret kínál a padló felé. Ha instabil felületű, akkor egy pad is elérheti ugyanazt a célt.)

A zsírfogáson és a nagyobb súly lehetőségén kívül a taposóakna súlyzó helyett történő használatának az az előnye, hogy nem mindennapi, de kedvező nyomási szöget ér el. Ez hasznos lesz olyan testépítők számára, akik támadják az adott izmokat, és sportolóknak, akiknek nincs szükségük erőre, nem szabványos helyzetben (például fociban vagy MMA-ban).

Ha az MMA harcosokról beszélünk, vessen egy pillantást Martin Rooney szokatlan padlóprés változatára:

Ahogy Rooney mondja: „Ha mindenki osztozik, mindenki nyer.” Az egykarú dán padlóprést mindenképpen érdemes megosztani.

9. Egylábú aknamentes RDL

Ezt a lépést ismét Ben Bruno, más néven a taposóakna ura adja. Ben évek óta népszerűsíti a különböző manővereket ezzel a készülékkel, és ez az egyik legjobb.

Súlyzóval az egylábú román holtverseny meglehetősen kihívást jelenthet. Nem csak az egyensúly miatt, hanem azért is, mert a legtöbb ember túlságosan aggódik a talaj megérintésében, ahelyett, hogy a hátsó lábával magasságot kapna. Szerencsére a taposóakna mindkét kihívással foglalkozik.

A fenti videó variációja meglehetősen hatékony (különösen, ha az egyensúly kihívást jelent), de inkább merőleges vagyok a sávra, mivel Ben itt van:

10. Féltérdre dúló aknák törzscsavar

A szárazföldi aknák törzsének állandó fordulata kihívást jelent, ha rövid emelői karrierje volt. Természetesnek érzi a karok hajlítását, a rudat a test közelébe hozni és a mag kivételével mindennel működtetni. Ezek a problémák éppen ezért olyan vonzó alternatíva a féltérdre eresztett lehetőség.

A mozgalom előnyei:

Nincs csalás a lábakkal
Könnyebb karban tartani az egyenes karokat
Kénytelen arra, hogy a rúd távol maradjon a testétől
Egyszerre csak egy oldalt izolál

Földbánya = aranybánya

A taposóakna egy olcsó, kényelmes berendezés, amely kihívást jelentő variációkat kínál a nagy értékű edzésmozgásokhoz (tolás, húzás, térdhajlítás, csípő nyújtás). Bár úgy gondolom, hogy az összes megvitatott gyakorlatot ki kell próbálnia (azokkal a T-sávos sorokkal, álló egykaros présekkel és orosz fordulatokkal együtt), azt javaslom, hogy kezdje ezt a hármat:

Tony Gentilcore félkaros féltérdre taposott aknavetőgépe
John Meadow félkaros hajlított aknamentes sora
Mike Sheridan aknavető szumója guggol

Viccelek! Csak a nevemet teszem fel a kitisztításra, a tisztításra és a nyomásra, és a féltérdre térdelő csomagtartó csavarására.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.