Izomtörés

Mike Samuels

Erőedzés, erőemelés

Van egy járvány, amely elsöpri a nemzetet. Annak ellenére, hogy megnőtt az edzőtermi tagság, és minden eddiginél több ember edzett, egy szörnyű megpróbáltatás továbbra is az ország tornatermi látogatóit tartja kezében. Mi ez a borzalmas állapot?

Képzelt lat szindróma.

Az Urban Dictionary a képzeletbeli lat szindrómát a következőképpen határozza meg:

… Gyakori eset, amikor valaki, általában férfi, aki úgy véli, hogy meglehetősen izmos, bár a valóságban nem ez a helyzet. Az elképzelt Lat-szindrómában szenvedőket általában úgy lehet látni, hogy kényelmetlenül járnak, miközben kicsi latizmaikat fellángolják és karjaikat megfeszítik, hogy megpróbálják "feltámadni". A valóságban douchey-nak tűnik, és úgy néz ki, mintha egy fogkefét betoltak volna a fenekükbe. A manlettek túlkompenzációs okok miatt nagy a kockázata annak, hogy áldozattá váljanak.

Egy másik módszer az ILS-ben szenvedő személyek észlelésére, ha körbejár, úgy néz ki, mintha egy összecsavart szőnyeget tartanának a karja alatt.

Ezek a srácok valószínűleg meglehetősen lenyűgöző fekvenyomásokat kaptak (a hétfői nemzetközi préselés iránti elkötelezettségük miatt), és a bicepszük kissé marhább lehet, mint az átlagos Joe-é, de a latjaik hasonlítanak egy tornaterem újoncához. Eltekintve azoktól a kiálló pecsektől és a szikla vállak alatt, semmi sem néz ki még távolról is izmosnak.

Ülsz ott üvöltözve: „Várj! Ez vagyok én, megvan, és mit tehetek? Ne félj. A képzelt lat szindrómát évekig tartó elhanyagolás okozhatja, de orvosolható néhány egyszerű váltással az edzésre.

Big Lats: Mi az ügy?

Mikor hallottál utoljára valakit mondani: "Igen, az a srác formában van, de a latja túl nagy"? Igen, soha. Csak nem történik meg. Egy nagy, széles hát, olyan hatalmas, hogy elzárja a napfényt, csak valaha is értékes eszköz lesz általános testalkatának.

És az esztétikai minőség mellett a latnak számos létfontosságú élettani funkciója is van. A puszta méretük és a gerinc, a bordák, a keresztcsont és a lapocka mentén számos kiindulási pontjuk van, amelyek mind a humerusba (a felkarba) helyezkednek el.

Ide tartozik az adduktálás, a mediális forgatás és a kar nyújtása a vállízülettől. Az erősebb, stabilabb lapocka és a hát felső része elősegíti a váll stabilitását, ami elengedhetetlen, ha bármilyen típusú dobósportban vesz részt.

Így az erősebb lat segítségével jobb fekvenyomó lehet, vagy kiegyensúlyozhatja testalkatát a mellkas és a váll túlzott edzésének és a hátad elhanyagolásának évei ellen..

Adja meg az ILS receptjét

Ha a hátsó edzésed csak olyan napokon zajlik, amikor a mellkasod nem érzi fájóan, vagy ha alig több, mint néhány lenyomássorozat és egy-két súlyzó sor, miközben beszélgetnek a meleg személyi edzővel, akkor itt az ideje kicsit komolyabban a lat edzéssel kapcsolatban. Hetente kétszer beszélünk.

Hagyjon három-négy napot a foglalkozások között, de győződjön meg róla, hogy beérkezik a két heti edzés. Ez vagy azt jelentheti, hogy két hát-specifikus edzést hajt végre, vagy jobb megközelítés az, ha egy felső-alsó osztást követ, úgy, hogy minden munkamenetet hetente kétszer üt meg, de mindkét felsőtest edzést háttornával kezdje.

A gyakorlatok

Valószínűleg nyolc, esetleg tíz, esetleg akár egy tucat hátsó gyakorlatot dobhat le, ha nyomja, de ezek közül hányan kapnak fel, hogy menjen és edzen? Rengeteg hátgyakorlatot tudsz, de soha ne végezd el őket, így valaminek fel kell készülnie.

És pontosan itt esik le sok ember a képzeletbeli lat szindróma gyógyításában - a hátgyakorlatok egyszerűen nem olyan izgalmasak.

Ezt szem előtt tartva, itt van négy fantasztikus latépítő lépés, amely az edzésmojo-t túlórázza, megerősíti a hátadat, és olyan latokat ad, amelyekre valóban büszke lehetsz először.

A gyakorlatok: 1. A hatalmas álla

Mielőtt elkapná a fejét, tanuljon meg csincselést végezni. Ha még nem tudsz elvégezni tíz szigorú testtömeg-állát, akkor ez az első kikötő. Egyetlen másik gyakorlat sem építi fel a latokat, mint az álla.

A felhúzásokat is beledobhatja a keverékbe. Míg a kifejezések általában felcserélhetők, és a különböző emberek egyik vagy másik felhasználásával leírják a testtömeg különböző típusú húzóerejét, az álla felemelkedésről általában azt gondolják, hogy szoros, alulról történő fogással hajtják végre, míg a felhúzások szélesebbek, ha kézen vannak markolat.

Minden hátsó edzéshez szüksége van valamilyen állra. Javaslom, hogy itt kezdjem.

A gyakorlatok: 2. Lehúzások? Ez most komoly?

A lehúzásokat gyakran a felhúzás vékony haverjának tekintik, és bár azt állítom, hogy az áll és a felhúzás az első számú fegyvered a képzeletbeli lat szindróma elleni küzdelemben, minden bizonnyal van hely a húzó- mélypontokat is.

Két kedvenc lehúzási változatom a semleges markolat lehúzása, tenyérrel befelé fordítva, és az egykaros lehúzás.

A semleges fogás természetesebb helyzetbe hozza a vállát, és azt jelenti, hogy nagyobb leszorítás érhető el az egyes ismétlések alján, míg az egykaros lehúzások segítenek aktiválni ezeket a bosszantó latizomrostokat.

A wannabe erőépítők körében gyakori probléma, hogy nem érezhetik a latokat.

Ennek oka általában a rossz elme-izom kapcsolat, de tapasztalatom szerint az egykarú lehúzásra való áttérés ezt hirtelen meggyógyítja. A lat beindul, abbahagyja a bicepsz, az alkar és a váll gyakorlását, és elkezd szörnyszárnyakat építeni. Ha továbbra is problémái vannak, próbálja meg a nem dolgozó kezét a dolgozó latjára tenni, és ezzel meg kell cselekednie.

A gyakorlatok: 3. Egyenesen haladunk

Elszigetelő gyakorlat a lat képzésről szóló cikkben? Igen, annak ellenére, hogy divatosnak tűnik utálni az izolációs gyakorlatokat és elősegíteni az összetett mozdulatok használatát a „funkcionális edzés” szférában, az izolációs mozdulatoknak feltétlenül van helye a latok megmunkálásakor.

Az egyenes kar lehúzással valóban újra megindul ez az elme-izom kapcsolat. Használjon kötélrögzítőt a kábelgép magas tárcsájára, tegyen egy lépést hátra, és kezdje meg mindegyik képviselőjét nagy nyújtással. Ezután szorítsa meg erősen a latját, amikor a kezét a dereka oldalához viszi. Ezek jól működnek, mint egy kipufogó előtti gyakorlat, mielőtt elindulnának a rendszeres lehúzásokhoz.

A gyakorlatok: 4. Használja a mellkasát

Több száz edzést töltött el a lenyűgöző PEC-ek felépítésével, most itt az ideje használni őket. Segítségükkel támogatni fogjuk ezt a gyakorlatot, mivel néhány mellkas által támogatott sort végrehajtunk.

Lehet, hogy az edzőtermében van egy gép erre, ebben az esetben nyugodtan használja ezt. Ha nem, akkor állítson egy padot harminc fokos dőlésszögre, feküdjön rá arccal lefelé, és ragadjon meg egy súlyzót mindkét kézben. Kezdje úgy, hogy karjait egyenesen lefelé lógja, majd sorolja fel a súlyzókat az oldalára, erősen szorítva a latokat minden ismétlésnél.

A pozíció döntő jelentőségű ezekben. Bár el fogja érni a latját, bárhogy is csinálja ezt a gyakorlatot, sokkal nagyobb durranást kap a bakért, ha a súlyzókat kissé alacsonyabban - derékmagasság körül - viszi fel, nem pedig feljebb..

Ha a súlyzókat a bordájáig evezed, akkor a stressz átkerül a csapdáidra és a rombuszokra, amire jelenleg nem vágyunk.

Itt is megszegheti a szabályokat, és csuklópántok segítségével még jobban felszámolhatja a funkcionális tömeget.

Ideális esetben megkapná a vas markolatát, és nem lenne szüksége hevederekre, de ha úgy találja, hogy a markolat megadja, mielőtt a latjai teljesen elfáradtak, akkor kösse össze és menjen a városba. Győződjön meg róla, hogy néhány fogáserősítő gyakorlatot, például tányércsípéseket és zsírfogó munkát végez a többi ülésén.

Világító Lat város

Tartsa egyszerűvé a dolgokat, ha edzésenként csak két gyakorlatot választ, és négy hétig kitart ezek mellett.

Ez lehet bármilyen kombináció és a fent felsorolt négy esetleges változata. Választhat súlyozott áll-felemelést és gép mellkas által támogatott sorokat az első edzés során, a semleges markolat lehúzásait és az egyenes karjainak lehúzásait például a második alkalmával.

Kövesse a hullámzó terhelési rendszert. Tehát a program valami ilyennek nézne ki:

1. hét: 3 db 12-15 ismétlés minden gyakorlaton
2. hét: 4 sorozat 8-10 ismétlés minden gyakorlathoz
3. hét: 5 db 5-6 ismétlés minden gyakorlaton
4. hét: 2 db 20-as készlet könnyű súly használatával (ez lényegében egy mini deload)

Az ötödik héten térjen vissza 3 12-15-ös sorozatra, különféle gyakorlatokon, vagy ugyanazon gyakorlatokon, mint az első-negyedik hét, de valamivel nagyobb súlyt alkalmazva, vagy arra törekedve, hogy legyőzze az utolsó ciklus ismétléseit. Tedd ezt, és a képzeletbeli lat szindróma csak távoli emlék lesz.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.