Bosszúállók edzése: Építsen egy szuperhős testalkatot hat hét alatt

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Növelje az izmokat, erősödjön és támaszkodjon

Mire ezt elolvassa, egyszer vagy akár néhányszor láthatta az új Bosszúállók filmet. A dolgok kinézete (nevezetesen a filmben szereplő hősök testalkata) alapján az izom visszatért a nagy képernyőn - a valós szuperhősök tele vannak jól körülhatárolt izomzattal és brutális erővel (természetesen nem a CGI Hulk).

De nem lenne jó, ha létrehoznád saját Avengeredet? Nem lenne jó erősebb, karcsúbb és izmosabb szuperhős testet építeni? Szüksége van egy rúgási edzésre és étkezési tervre, amely segít eljutni oda? Olvass tovább.

Az alábbiakban három különféle edzésprogram és étrend-terv található, amelyek segítenek az erő és az izomépítésben, majd fokozatosan karcsúbbá és izmosabbá válnak hat hét végére. A program szépsége, hogy kéthetente sebességet vált, hogy távol tartsa az unalmat, és fokozza a haladást a folyamatos eredmények érdekében. A kutatások azt sugallják, hogy egy képzési program időszakos megváltoztatása valójában jó dolog. A test kitalálja és halad!

Három program, három cél

Az első kéthetes szakasz növeli erejét. Nagy súlyt, alacsony ismétlést és hosszú pihenőidőket használ. A gyógyulásra, növekedésre és erőnövekedésre tervezték. Ne feledje, hogy nem egy erőemelő program, hanem az, amely előkészíti az izmait az előttünk álló további munkához.

A második kéthetes periódus nagyobb erővel ruházza fel a testet, némi nehéz munkával együtt. Ez egy átmeneti szakasz, amely felkészít a következő két hétre. Mérsékelt súly, közepes rep tartomány és rövidített pihenőidő lesz rendben. Ez a fázis ötvözi az erőt a nagyobb térfogattal a sovány izomnövekedés érdekében.

Az utolsó két hét egy magasabb rep tartománynak szól, néhány technikával, hogy az intenzitás magas maradjon. Gyorsabban fog dolgozni a szuperhalmazok mellett az időhatékonyság érdekében is, hogy valóban a célvonal felé tolja magát. Ez a szakasz szinte teljes egészében hipertrófiára koncentrál. Több sovány izmot fog felépíteni, miközben az erő átmeneti háttérbe szorul.

Háromfázisú étrend

Az egyes fázisokhoz egy étrend tartozik, amely az egyes célokhoz a legjobb eredményt adja. Az első két hét nemcsak a gyógyulásról és a növekedésről szól, hanem behatolási időszakként is működik, hogy megszokja, hogy a megfelelő időben megfelelő mennyiségű makrotápanyagot fogyasszon. Gondoljon erre az időre, mint a fegyelmének építésére.

A második szakasz erre a fegyelemre épít, és elmozdulást nyújt a lean down folyamat elindításához. A szénhidrát csökkentésével és az egészséges zsírok növelésével ott folytatja, ahol az első fázis abbamaradt. A harmadik szakaszban zsírégető, izomépítő gép leszel, amely képes mindent felhasználni, amit eszel a konkrét célod érdekében.

Próbálja ki az alábbi programot a következő hat hétben. Bátran módosítsa tapasztalati szintjének megfelelően. Három különböző lehetőséget próbálhat ki:

Végezze el a programot úgy, ahogy van - hat hét, majd tartson néhány nap szabadságot, és végezze el újra a hat hetet.
Végezze el a hathetes programot kétszer egymás után, összesen tizenkét hétig.
Végezzen minden fázist két hét helyett három hétig, összesen kilenc hétig.

A választás a céloktól, az elérhetőségtől, a közelgő eseményektől függ, vagy csak folytatni szeretné a programot.

Készítse el saját Bosszúállók Programját

Hulk Smash! (1. fázisú képzés)

Amint azt korábban említettük, az első fázist az erő és a fegyelemépítés szenteli. Az izom és az erő a játék neve az első két hétben. Végezze el az edzéseket heti négy napos időszak alatt. Két napos edzés után vegyen ki egy szabadnapot. Például: vasárnap hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken, szerdával és a hétvégén kívül.

1. nap

1. nap
Gyakorlat	Bemelegítés	Működő szettek	Pihenőidő
Lejtős súlyzó fekvenyomás	2 x 10-15	3 x 4-8	2 perc
Súlyzó fekvenyomás	3 x 4-8	2 perc
Meghajolt a súlyzó sor felett	2 x 10-15	3 x 4-8	2 perc
Közepes markolat felhúzva	3 x 4-8	2 perc
Smith Overhead Press	1 x 10	3 x 4-8	2 perc
Széles markolatú függőleges sor	3 x 4-8	2 perc
Lógó lábemelés	3 x 10-15	1 perc
Padló Crunch	3 x 10-15	1 perc

2. nap

2. nap
Gyakorlat	Bemelegítés	Működő szettek	Pihenőidő
Súlyzó Curl	1 x 10-15	3 x 4-8	2 perc
Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást	1 x 10-15	3 x 4-8	2 perc
Guggolás	2 x 10-15	3 x 6-10	3 perc
Leg Press	3 x 6-10	2 perc
Román Deadlift	1 x 10-15	3 x 6-10	2 perc
Ült borjú emelés	1 x 10-15	3 x 6-10	2 perc
Dőlj le fel	3 x 10-15	1 perc

3. nap

4. nap - Ugyanaz, mint a 2. napon

Egyél, mint a Hulk (1. fázisú diéta)

Étkezés 1 - ¾ csésze zabpehely 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal, fahéjjal és Splendával édesítve, 3 egész tojás rántva vagy 1 gombóc tejsavófehérje 1 csésze sovány tejjel kombinálva.
Étkezés 2 - 1 csésze görög joghurt, 2 oz. vegyes diófélékből.
Étkezés 3 - 4-6 oz. pulyka vagy csirke, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy Ezékiel kenyér, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, saláta és 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 1 banán.
4. étkezés - (Edzés előtt) 1 alma, 1 gombóc tejsavófehérje és 1 csésze sovány tej.
5. étkezés - (Edzés után) 16 oz. Gatorade vagy Powerade, 1-2 gombóc tejsavófehérje és 1 csésze sovány tej.
6. étkezés - 6-8 oz. sovány marhahús, hal, csirke vagy pulyka, 1 csésze vegyes zöldség vagy bármilyen választott zöldség, 1 közepes édesburgonya vagy 1 csésze rizs, főtt.

jegyzet: Feltétlenül igyon legalább egy liter vizet a nap folyamán.

Hozzávetőleges összegek: Kalória - 3000 kalória, 190 gramm fehérje, 400 gramm szénhidrát, 70 gramm zsír.

Építsd az izmokat, mint Amerika kapitány és Thor! (2. fázisú képzés)

Mostanra elkezdett építeni egy elég erős alapot, egy kis izomzattal, hogy elinduljon. Itt az ideje váltani a sebességfokozatot, és figyelmünket arra kell fordítanunk, hogy komoly izomra pakoljunk az előző két hétre építve. A következő két hét hasonló lesz a heti négy napos protokoll betartása szempontjából, de most hozzáadunk némi mennyiséget és magasabb ismétléseket, hogy az izom valóban reagáljon.

1. nap

1. nap
Gyakorlat	Bemelegítés	Működő szettek	Pihenőidő
Lejtős súlyzó fekvenyomás	2 x 10-15	4 x 8-12	90 mp
Súlyzó fekvenyomás	3 x 8-12	90 mp
Széles markolat húzza fel	1 x 10	4 x 8-12	90 mp
Súlyzó sor	3 x 8-12	90 mp
Oldalsó oldalirányú emelés	1 x 10-15	4 x 8-12	90 mp
Ülő Súlyzó Prés	3 x 8-12	90 mp
Lejtős ropogások	3 x 15-20	45 mp
Függesztett térdemelés	3 x 15-20	45 mp

2. nap

2. nap
Gyakorlat	Bemelegítés	Működő szettek	Pihenőidő
Súlyzó göndör	1 x 10-15	4 x 4-8	90 mp
Koponyaaprítók	1 x 10-15	4 x 4-8	90 mp
Egylábú sajtó	2 x 10-15	3 x 6-10	90 mp
Guggolás	3 x 6-10	2 perc
Leg Curl	1 x 10-15	3 x 6-10	90 mp
Álló borjú emelés	1 x 10-15	3 x 6-10	90 mp
Lógó lábemelés	3 x 15-20	45 mp

3. nap

4. nap - Ugyanaz, mint a 2. napon

Tépje fel, mint egy szuperhős (2. fázisú diéta)

Étkezés 1 - ½ csésze zabpehely 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal, fahéjjal és Splendával édesítve, 3 egész tojás rántva vagy 1 gombóc tejsavófehérje vízzel kombinálva.
Étkezés 2 - 1 csésze görög joghurt, 2 oz. vegyes diófélékből.
Étkezés 3 - 4-6 oz. pulyka vagy csirke, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy Ezékiel kenyér, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, saláta és 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 1 banán.
4. étkezés - (Edzés előtt) 1 alma, 1 gombóc tejsavófehérje és 1 csésze sovány tej.
5. étkezés - (Edzés után) 1-2 kanál tejsavófehérje 1 csésze sovány tejjel kombinálva.
6. étkezés - 6-8 oz. sovány marhahúsból, halból, csirkéből vagy pulykából, 1 csésze vegyes zöldségből vagy bármilyen választott zöldségből, ½ közepes édesburgonya vagy ½ csésze rizs, főtt.

jegyzet: Feltétlenül igyon legalább egy liter vizet a nap folyamán.

Hozzávetőleges összegek: Kalória - 2650 kalória, 180 gramm fehérje, 300 gramm szénhidrát, 65 gramm zsír.

Ideje csiszolni! (3. fázisú képzés)

Itt az ideje, hogy megtegye az utolsó simításokat új páncélruhájában! A következő két hétben szuperhalmazok, csökkentett pihenőidő és magasabb ismétlés áll rendelkezésre. Készüljön fel az intenzitás növelésére és az izmok fújására - de ne aggódjon, elvégre elmondták és elvégezték, megéri az időt, a fáradságot és az áldozatot egy karcsúbb, izmosabb testalkatért.

jegyzet: A mozgások a kényelemnek megfelelően párosulnak egy forgalmas edzőteremben. Szuperhalmaz az, amikor két gyakorlatot végeznek háttal, pihenés nélkül. A pihenőidőt az egyes szuperhalmazok végrehajtása után kell megtenni.

1. nap

1. nap
Gyakorlat	Bemelegítés	Működő szettek	Pihenőidő
Superset: Súlyzó fekvenyomás és két karos súlyzó sor	2 x 10-15	3 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Superset: Lejtős súlyzó Fly & Close-Grip felhúzás	3 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Superset: Lejtős gépi mellkasi sajtó és gépsor	3 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Superset: Súlyzó elülső emelés és súlyzó oldalsó oldal	1 x 10-15	3 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Superset: Lógó lábemelés és lejtős felülés	4 x 15-20	30 mp a szuperhalmazok között

2. nap

2. nap
Gyakorlat	Bemelegítés	Működő szettek	Pihenőidő
Superset: Lejtős súlyzó göndör és felső súlyzó tricepsz hosszabbító	1 x 10-15	4 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Superset: Smith Machine Squat & Dumbbell Román Deadlift	2 x 10-15	3 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Superset: Lábhosszabbítás és ülő lábgöndörítés	3 x 10-15	1 perc a szuperhalmazok között
Egylábú borjú emelés	1 x 10-15	3 x 10-15	30 mp
Padló Crunch	4 x 15-20	30 mp

3. nap

4. nap - Ugyanaz, mint a 2. napon

Úgy néz ki, mint egy Ironman (3. fázisú diéta)

Étkezés 1 - ¼ csésze zabpehely 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal, fahéjjal és Splendával édesítve, 3 egész tojás rántva vagy 1 gombóc tejsavófehérje vízzel kombinálva.
Étkezés 2 - 1 csésze görög joghurt, 2 oz. vegyes diófélékből.
Étkezés 3 - 4-6 oz. pulyka vagy csirke, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy Ezekiel kenyér, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, saláta és 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, kicsi saláta olaj alapú öntettel.
4. étkezés - (Edzés előtt) 1 alma, 1 gombóc tejsavófehérje vízzel kombinálva.
5. étkezés - (Edzés után) 2 kanál tejsavófehérje 1 csésze sovány tejjel kombinálva.
6. étkezés - 6-8 oz. sovány marhahúsból, halból, csirkéből vagy pulykából, 2 csésze vegyes zöldségből vagy bármilyen választott zöldségből.

jegyzet: Feltétlenül igyon legalább egy liter vizet a nap folyamán.

Hozzávetőleges összegek: Kalória - 2200 kalória, 180 gramm fehérje, 220 gramm szénhidrát, 60 gramm zsír.

* Egy szó a szabadnapokról és a kiegészítőkről

Szabadnapokon az edzés utáni étkezést csak a program minden fázisában megszünteti. Szintén érdemes egy vagy két csalás ételt hozzáadni (lehetőleg ugyanazon a napon) a hétvégén. Ne ess túlzásba, csak egyél annyit, hogy elégedett legyél, és állj meg itt. Ne térj le túl sokat a pályáról, és ne disznódj ki.

Még egy dolog a szabadnapokról - nem zöld fény a lustálkodás. Menjen ki és élvezze az egyéb tevékenységeket: kosárlabda, úszás vagy bármi, amit egyszerűen szeret aktívan csinálni. Ez nemcsak az aktív érdeklődést fogja fenntartani, hanem az anyagcseréjét is dúdolja.

Ha a tejsavófehérje mellett egyéb kiegészítőket is szeretne beilleszteni a programba, 5 gramm kreatint és 2-3 gramm béta-alanint adhatunk az edzés előtti és utáni étkezésekhez egyaránt.

Bosszúállók edzése: A való élet sikertörténete

Nagyon úgy érzem, hogy egy Avengers testalkatot építettem, nem túl messze Jeremy Rennertől! Mellékeljük a képeket, miután tegnap másodszor befejeztük az Avengers edzést! Össze is állítottam egy előtti és utáni bemutatást, az első után, és a második után.

Nem tudok elég köszönetet mondani! Ha nem olvastam volna el a cikkeidet és nem követtem volna a tanácsodat, soha nem jutottam volna el ide.

A statisztikák összességében:

Előtt és után

Statisztika
Rajt	Először vége	Második vége
Súly (lbs)	159	149	142
Derék @ Naval (hüvelyk)	34	31	29.
BMI (a haditengerészet számításának felhasználásával%)	20	13.	9.
% Különbség a Start BMI-től	0%	35%	55%

Millió év alatt soha nem gondoltam volna, hogy valaha is lesz hat csomagom. Felnőttem nagyon túlsúlyos voltam (245 és 5'4 "a legrosszabb esetben). Csak 18 éves koromig híztam le és karcsúsodtam. De azóta" kövér sovány vagyok ".

Az elmúlt tavasszal kezdtem el dolgozni, és azt csináltam, amit te leírsz, mint minden ROSSZ dolgot. Csak célzott gyakorlatokat végeztem, és az edzésintenzitásom visszatekintve vicc volt. Párosítsd ezt a tudomány hallgatásával, és nem jutok sehova.

Nyaralás során egy nagyszerű testalkatú haverral beszélgettem, és tanácsot kértem. Javasolta:

A) A testalkat megdolgozása azzal szemben, hogy mennyit tudok emelni.

B) Hogy megvásárolom az Izom és Erőt.

Amikor elolvastam a Bosszúállók edzésedet, ez nagyon vonzott engem, mint mérnöki hallgatót. Arra gondoltam: itt van egy srác, aki nagyszerűen néz ki, valódi tudományt használ, és BA, aki legyőzte a rákot. Szóval azt mondtam a feleségemnek, hogy szeretnék rutint/diétát végezni, és szükségem van rá a fedélzetre. Mivel csodálatos hölgy vagyok, végig támogatottságom volt.

Ennyi adatot felhasználtam az egész folyamat során. A táplálkozással kapcsolatos információk, motiváció stb. Olyan egyszerűvé tetted!

A minap valaki az edzőteremben dicséretet mondott a hat csomagomról, és megkérdezte, mennyi időbe telik, és milyen gyakorlatokat kell csinálni. Azt válaszoltam, hogy sok kemény munka kellett, és a táplálkozás volt a legfontosabb. Utaltam nekik az Izom és erő, a Workoutlab oldalra, és azt mondtam nekik, hogy mindig folytassák a nyomást.

Nagyon köszönöm ember! Most elkezdem kialakítani a saját étrendemet, és azt hiszem, legközelebb az "Insane Like Bane" -nel foglalkozom!

A karakterek és képek a Marvel és/vagy a megfelelő tulajdonosok szerzői jogait védik.