3 napos edzés kezdőknek

edzés

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Új a súlyzós edzés előtt? Ez az edzés neked szól. Úgy tervezték, hogy minden egyes izomcsoportot hetente egyszer eltaláljon a nagy összetett gyakorlatokkal. Minden edzésnapon 3-5 gyakorlat van.

Ezzel az edzéssel a technikára kell összpontosítania nem a súly, amit emelsz. Helyezze el a technikát ebben az edzésben, majd 8-10 hét után lépjen tovább egy fejlettebb edzésre (mint ez a 4 napos felosztás).

Az edzés hétfőn érinti a mellkasod/tricepszed, szerdán a hátad/bicepszed és pénteken a lábad/vállad. A hasizmot és a hátat minden edzés után meg kell dolgozni 2 gyakorlattal (lásd ab gyakorlatok).

Napi edzésütemezés:

Kedd: pihenőnap

Csütörtök: pihenőnap

Szombat és vasárnap: Pihenőnapok

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.

A szerzőről

1,4 ezer megjegyzés + Hozzászólás elküldése

Helló. 8 hete vagyok ebben a 3 napos szétválásban, és sok nyereségem volt. Nagyon szeretném elkezdeni a guggolásokat és az elhunyt felvonásokat hozzáadni a heti rutinomhoz. Tudna ajánlani egy 3 napos felosztást ennek követésére?

Mennyi legyen a pihenőm az edzések minden egyes ismétlése és az egyes edzések közötti pihenőidőm között

Hé, John - Nem szabad pihennie az ismétlések között. Az ismétléseket háttal kell végrehajtani, amíg el nem éri az előírt számot. A szünetek között 45-60 másodpercnek kell lennie. A gyakorlatok közötti pihenés 2-3 perc lehet. Remélem segít!

Kérem, mondja el, hogy milyen étrendet kell betartanom ehhez az edzéstervhez.

Rendben van-e a pihenőnapokon kardió (futópad vagy úszás) beiktatása.

Pihenjek-e a szettek között, és ha igen, meddig

Minden edzés végén 2 gyakorlása hasizomra és kettő az alsó hátra ?

Mit jelent 4 db 12,10,10,10 készlet?

Eszközök
az első szett 12 ismétlés
Második szett 10 ismétlés
Harmadik 10 ismétlés
Negyedik 10 ismétlés
Üdvözlettel

Minden szettben ugyanazt a súlyt érted, vagy minden szettnél növeled a súlyt? 12,10,10,10

Hé, Andreas - A súlyodnak változatlannak kell lennie, és a formára és a technikára kell összpontosítania. Remélem segít!

Minden egyes készlet után hozzá kell adnom a súlyt?
Várom a válaszod.

Nagyon szépen köszönjük

Szia csak arra vagyok kíváncsi, hogy hány beállítást és ismétlést kell elvégeznem a hasizomon (súlyos betegségből térek vissza)

Milyen jó lenne ennek a programnak a nyomon követése?

Most vagyok a 9. héten, és hamarosan befejeztem.

Remélem ez segít!

Szia M & S csapat,
6 hónap után visszatérek az edzőterembe, egy szörnyű sérülés (piriformis és csapdába esett ideg) után, jó lenne ez a gyakorlat nekem?

Helló, 504 font vagyok, 6 '3 ", 41 éves. Elkezdtem edzőterembe járni. Ez az első tapasztalatom egy igazi tornateremben, ahol emelést végzek. Körülbelül 10 évvel ezelőtt voltam a Gold's tagja, de nem szabad csak kardiózni. Lehet, hogy 5 vagy 6 évvel ezelőtt volt egy kis edzőtermi jellegű dolog a munkahelyemen, amelyet ebédszünetemkor használtam, de soha nem volt ez a helyzet. Több biciklit csináltam, mint súlyt, de én csináltam néhányat a súlyokból. Tehát itt vagyok, és főként csak olyan dolgokat csinálok, amikben ismerek 5 sorozat 5 ismétlést, elegendő súllyal ahhoz, hogy befejezhessem, de az utolsó sorozat utolsó ismétlését kicsit ásnom kell. Egy nap karok és hát, egy nap a lábak és csak váltogatják egymást. Nyilvánvalóan fogynom kell, de szeretnék erősödni és felépíteni egy izmot, amely több zsírt éget el, és megkönnyíti számomra a nagy tetem mozgatását. kb. 10 vagy 15 percet kerékpárral, és 5-10 percet a pálya körül, melegedésként és kb. 5-10 percet az edzés után, hogy lehűljön . Jelenleg az időbeosztásom miatt csak heti 3 napot tudok menni, és váltakozik W, F, S és T, Th, S. Van némi erőm, hogy egész életemben nagy vagyok, de nem olyan, mint régen. Szeretem a nagy súlyokat, szinte olyan, mintha a testem nem lenne elégedett, ha túl könnyű leszek.

Ezt a rutint kellene vizsgálnom (érthető módon az esetleges húzódzkodást nagyobb súlynál lathúzással helyettesítem), vagy van valami jobb, amit tennem kellene? Valamint nehezen fáj a lábam, mintha a karjaimat tudnám. Bármilyen javaslat, több ismétlés, nagyobb súly, vagy ne számítson rá, mert sokáig nagyon sokat viselnek, és már megszokták egy kis kínzást?

Észrevettem, hogy senki sem válaszolt erre a megjegyzésre, és 6 hónapot késtem a buliból, de be akarok csilingelni.

5'10 "350 font-nál kezdtem, és a kalória-korlátozás és egyedül járás révén körülbelül 18 hónap alatt sikerült 175 kg-ot fogyni. A súlycsökkenés eredményeként, súlyemelés nélkül, rendkívül gyenge voltam, visszatérve az edzőterembe végre 175 kg-mal. Most befejezem ezt a programot, és minden területen észrevehető nyereséget értem el, és most normális erőnlétben vagyok. A következő két hétben áttérek a Fierce 5-re, hogy megszerezzem komolyan gondolja, hogy jó súlyt adjon hozzá.

Az elvitelem az Ön számára, hogy ne aggódjon maga a gyakorlat, ha a fogyás a célja. Menjen ki és mozogjon, fékezze meg étkezését és maradjon fegyelmezett, elveszítheti azt a súlyát, amelyre valóban odaadó. Sok szerencsét!

Mit tehetek az edzés pihenőnapjai alatt?

Szia -
Tehát itt van - 53 éves vagyok, és fél Maratont szoktam csinálni, és tűzoltó voltam -, ezért rendszeresen kidolgoztam. Az elmúlt 5 évben váláson mentem keresztül - 2 forduló kemoterápiás és egyéb családi kérdések, amelyek oldalt sorakoztak a kanapén - Csak "Splainin" - Nem panaszkodtam ":) Tehát mindez megrázta a testemet és az izmaimat, és én vagyok elég fáradt belőle ! Itt ésszerű céljaim vannak - újra leszállni a kanapéról ! Meg tudná magyarázni a kalóriadeficitet, hogy segítsen a fogyásban ? Úgy tervezem, hogy a kezdők munkáját követem.
Köszönöm szépen !

Persze - a kalóriahiány bármely olyan pont, amikor kevesebb kalóriát eszik/fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán eléget. Ez elősegíti a fogyást.

Remélem ez segít!

A kérdésem a Pull Ups-ra vonatkozik. Most kezdek vissza az edzőterembe, nagy hangsúlyt fektetve a fogyásra. Soha életemben nem tudtam felhúzni, még a legszebb napjaimban sem, amikor 16 éves voltam és életmentő voltam. Szívesen beépítenék a rutinba olyasmit, mint egy felhúzás. Soha nem volt problémám a lehúzással, de úgy érzem, hogy ez nem ugyanazt a durranást adja nekem a bakimért. A lehúzás valóban jó alternatíva a felhúzáshoz, vagy van egy másik mozgása/gyakorlata, amely alkalmasabb alternatíva? (Megjegyzés: Tisztában vagyok a súlysegített felhúzásokkal, de más gyakorlatokat keresek, amelyek alkalmasabbak lennének helyettesítésére) Köszönöm
Ha van ideje, tudna alternatívát nyújtani a holtemelővel szemben is? Szeretném beépíteni őket is, de mivel még csak most kezdem, most egészséges a félelem a hátsérüléstől, és inkább megpróbálnék felépíteni a holt felvonókra.

Próbáljon csak excentert húzni, ahol beugrik a felső részbe, és lassan lejjebb ereszkedik.

Javasolnám a holtemelés egyszerűbb változatát. Próbáljon meg csapdás holt- vagy súlyzó-elhúzást, amíg megfelelő formát nem kap.

Remélem ez segít!

rendben van, ha megcsinálom a szerda edzést este, ha reggel nem sikerült, reggel pénteken visszamegyek az edzőterembe?