8 futópad edzés kezdőknek és fogyás

Ez egy szórakoztató tény: A taposómalom eredete egészen az I. századig visszavezethető. Bár lehet, hogy inkább modern találmánynak gondolja, a futópadok kiállták az idő próbáját.

És ha még csak most kezded el a tested edzését, van még plusz fogyásod, vagy csak fel akarod emelni a kardiót, akkor a futópadok nem túl kopottak a kezdéshez.

Noha lehetnek némi megbélyegzés az álburkolat dörzsölésével kapcsolatban (nem könnyű az ízületeken, kevesebb az általános mozgékonyság, az unalom), valójában nagyon szépek, ha konkrét fitnesz célod van.

A futópadok segíthetnek az edzés megszokásában, növelhetik az elégetett kalóriákat, sőt felkészülhetnek egy versenyre.

Röviden, a futópadok lehetnek a hiányzó láncszemek ahhoz, hogy a fizikai fizikai állapotba kerüljön.

Ebben a cikkben nyolc különböző futópad edzést adunk Önnek, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek.

Bemutatjuk Önnek a futópad edzésre való felkészülést, az ennek előnyeit és a futópad edzéseivel kapcsolatos néhány égető kérdés megválaszolását is.

Térjünk rá a lépésre!

Beállítás futópad edzéshez

A nagyszerű dolog, hogy a futópad edzés beállítása nagyon jó. Minden amire szüksége van egy futópad és a sebesség és a lejtő menet közbeni beállítása. (És talán egy törülközőt és egy kulacsot.)

Ha nincs saját futópadja, fontolja meg annak megvásárlását vagy egy tornaterem tagság megszerzését. Szinte minden edzőteremben sorok futópadok vannak, ezek általában futópadok (szójáték célja).

Ugyanakkor képesnek kell lenniük arra, hogy manuálisan módosítsák a sebességet és az emelkedést, amire csak szükséged van.

Futópad edzések kezdőknek

Kezdő futópad séta edzés

A dolgok elindításához mutassunk be egy egyszerű gyalogos edzést, amelyet bármikor elvégezhet, különösen kezdőként:

Bemelegítés: 5 perc a munkasebesség 70% -ából (nagyjából 2-2,8 mph)
Edzés: Gyors ütemű, stabil állapotú séta a lehető leghosszabb ideig (ideális esetben 3-4 mph)
Nyugodj le: 5 perc a munkasebesség 50% -ából (1,5-2 mph)

A bemelegítést és a lehűlést is beleértve, az edzés 20 percről határozatlan időre mehet. Ha fokozatosan szeretné túlterhelni a rendszert, kezdjen 20 perccel, és építsen fel egyre többet, amíg a 90 perces gyalogos edzés sütemény. Akkor lépj tovább ...

HIIT futópad edzés kezdőknek

Az intervallumok beépítése a futópad edzésébe hihetetlen az égetett kalóriák növelése, az égés utáni hatás és a VO2 max (például a szív- és érrendszeri képesség) javítása érdekében.

Íme egy epikus HIIT futópad edzés, amely rövid idő alatt lélegzetvisszafojtást és sok kalóriaégetést okoz:

Járjon 2,8 mph sebességgel 60 másodpercig
Fuss 5,6 mph sebességgel 30 másodpercig
Járjon 2,8 mph sebességgel 60 másodpercig
Fuss 5,6 mph sebességgel 45 másodpercig
Járjon 2,8 mph sebességgel 60 másodpercig
Fuss 5,6 mph sebességgel 60 másodpercig

Ismételje meg ezt háromszor, majd fejezze be a 75 másodperces lehűlési sétát a teljes 17 perces edzéshez. Az mph természetesen az Ön jelenlegi képességei alapján módosítható.

A 30 másodperc és 60 másodperc közötti emelkedésnek jónak kell lennie a kezdőknek, hogy az edzés kezdetén ne fárasszák el őket a futóhoronyba.

15 perces futópad edzés kezdőknek

Nincs rengeteg időd? Nincs mit. Még mindig 15 perc alatt megkapja a szilárd futópad edzést.

Itt van, hogyan:

1. perc: 2,8 mph
2. perc: 3,2 mph
3. perc: 3,6 mph
4. perc: 4,0 mph
5. perc: 4,4 mph
6. perc: 4,8 mph
7. perc: 5,2 mph
8. perc: 5,6 mph
9. perc: 5,2 mph
10. perc: 4,8 mph
11. perc: 4,4 mph
12. perc: 4,0 mph
13. perc: 3,6 mph
14. perc: 3,2 mph
15. perc: 2,8 mph

Ez a piramis stílusú edzés fokozatosan emelkedik és csökken a sebességen. Mint mindig, változtassa meg a kezdési sebességet attól függően, hogy hol halad, de tartsa az intervallumváltozásokat 0,4 mph/perc sebességgel.

20 perces futópad edzés kezdőknek

Eddig még a lejtő gombot sem nyúltuk meg. De ebben a 20 perces futópad edzésben fel-le fogunk menni és körbe-körbe.

Tegyük fel, hogy van még néhány percünk, hogy bekapcsolódjatok egy lejtős munkába. Akkor ez az edzés tökéletes az Ön számára!

Dőlésszög beállítása 1 két percig gyors ütemben
Dőlésszög beállítása 2 két percig, azonos ütemben
Dőlésszög beállítása 3 két percig, azonos ütemben
Dőlésszög beállítása 4 két percig, azonos ütemben
Az 5-ös beállítást két percig, azonos ütemben
Az 5-ös lejtés két percig ugyanabban a tempóban + 1 mph
Az 5-ös lejtés két percig ugyanabban a tempóban + 1 mph
Dőlésszög beállítása 4 két percig az új ütemben
Dőlésszög beállítása 3 két percig az új ütemben
A 2. beállítás lejtése két percig eredeti ütemben

Bízz bennünk, ez az edzés nehéz. Az első tíz percben tovább növekszik a lejtő.

Ezután a futási tempó növelésével felfelé haladsz; például 5 km/h-val indulhat, majd 10–12 perc alatt 6 mph-ra halad, majd 12–14 perc alatt 7 mph-ra.

Tartsa ezt az új, 7 km/h sebességet a következő négy percben az utolsó két percig, ahol a 2. lejtésnél 5 km/h-ra tér vissza, egyfajta lehűléssel.

30 perces kezdő futópad edzés

Talán van egy kis ideje, hogy bekapcsolódjon egy jó futópad edzésbe. Ha igen, próbálja ki ezt a 30 perces edzést, amelyet úgy terveztek, hogy jó legyen a kezdőknek, miközben segít megizzadni.

A teljes edzés a következőket tartalmazza:

Bemelegítés: Három perc gyors séta az 1. lejtőn (3-3,5 mph)
Első készlet: Nyolc perc futás 3-as lejtőn (5-6 mph)
Második készlet: Nyolc perc futás a 4-es lejtőn (6-6,5 mph)
Három készlet: Nyolc perc futás az 5-ös lejtőn (6,5-7 mph)
Nyugodj le: Három perc gyors séta az 1. lejtőn (3-3,5 mph)

Ez az emelkedés és a sebesség folyamatos növekedése. Ha az 5 lejtés beállításánál a 8 perc, 6,5-7 mph túl sok, fontolja meg a második és a harmadik készlet közötti intervallumokat a teljes nyolc percig (azaz egy percet a második készletnél, egy percet a harmadiknál, ismételje meg).

Futópad edzés túlsúlyos kezdőknek

Ha van egy kis súlya, amit elveszíthet, ne féljen. A futópad még mindig a barátod. Valójában ez csak a megmentő kegyelmed lehet. Van egy módja annak, hogy a futópadot felhasználva megkezdhesse fitneszútját, függetlenül attól, hogy meddig kell mennie.

Próbálja ki ezt az edzést… ki:

Séta öt percig a 2. lejtés beállításnál (2,5-3 mph)
Séta öt percig a 4-es lejtőn (2,5-3 mph)
Séta öt percig a 2. lejtés beállításnál (2,8-3,3 mph)
Séta öt percig a 4-es lejtésnél (2,8-3,3 mph)
Séta öt percig a 2. lejtés beállításnál (3,0-3,5 mph)
Séta öt percig a 4-es lejtésnél (3,0-3,5 mph)

Minden apróság számít, és ez az edzés mindenképpen megéri. Folytatja a sebesség növelését, miközben ingadozik a különböző lejtésbeállítások között.

Kezdje a 2,5-3 mph tartományban, de az edzés elején folytassa a hozzáadást a hetek során.

Ha el tud érni egy 4,5-5 mph teljes tartományt ezen az edzésen, akkor néhány drasztikus testösszetétel-változást láthat.

Futópad edzés a fogyásért

HIIT futópad edzés fogyáshoz

Ha valamilyen fogyásra vágyik, akkor nincs időbeli szempontból jobb, mint a HIIT edzések.

A futópad egyetlen felszerelésként nagyszerű a HIIT edzéshez.

Íme egy nagyszerű HIIT futópad edzés a testzsír százalék csökkentésére:

Bemelegítés: Gyalogoljon három percet a 3-as lejtőn (2,8-3,2 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (4,5-5,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (5,5-6,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (4,5-5,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (6-6,5 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (4,5-5 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (6,5-7,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (4,5-5,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (5,5-6,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (4,5-5,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (6-6,5 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (4,5-5,0 mph)
Fuss 60 másodpercig az 5-ös lejtőn (6,5-7,0 mph)
Cooldown: Gyalogoljon három percet a 3-as lejtőn (2,8-3,2 mph)

Lényegében kétszer megismétli ugyanazt a hat percet. A teljes edzés 18 percet vesz igénybe, de ⅔-ért fut.

Ez azt jelenti, hogy sokat dolgozol. Az alsó intervallum továbbra is futás, tehát nem igazán pihen. Ez nem a gyenge szívére szól, ezért dolgozzon ezen. De ha mégis megteszi, érezni fogja és meglátja a különbséget.

30 perces futópad edzés fogyáshoz

Ha többet szeretne tudni a futópadon végzett egyensúlyi állapotú súlycsökkentő edzésről, fontolja meg ezt:

Bemelegítés: Séta három percig a 3-as lejtésnél (3,0-3,3 mph)
Első készlet: Futás hat percig az 5-ös lejtésnél (5,5-6,0 mph)
Második készlet: Fuss hat percig a 4-es lejtésnél (6,0-6,5 mph)
Harmadik készlet: Fuss hat percig az 5-ös lejtésnél (6,5-7,0 mph)
Negyedik készlet: Fuss hat percig a 6-os lejtőn (7,0-7,5 mph)
Cooldown: Séta három percig a 4-es lejtésnél (3,0-3,3 mph)

Ez egy kemény edzés. 24 percig könyörtelen, így sok sikert ehhez. Figyelje meg a második szett enyhe zuhanását a lejtőn, de ez után csak egy folyamatos emelkedő emelkedés és ütemszerű emelkedés. Komoly kalóriákat fog égetni ezzel a 30 perces futópad edzéssel.

Futópad edzés előnyei

Annak ellenére, hogy ez egy nem inspiráló felszerelés, a futópadok kiváló edzéseket nyújtanak. Íme néhány a futópad edzés használatának csodálatos előnyeiről:

Mint láthatja, a futópad edzés elindításának (és folytatásának) számos félelmetes előnye van.

Futópad edzés GYIK

A kezdőnek meddig kell futnia futópadon?

Tőled függ. Minden kezdő még mindig más helyről származik, mint a következő kezdő.

Ez azt jelenti, hogy te méred fel, mennyit tudsz kezelni. A futópadon futás az elején kínos lehet; Az övön való futáshoz való hozzászokás eltarthat egy ideig.

Ezért azt javasoljuk, hogy menjen el a gyalogos edzéssel, hogy meghatározza egyensúlyát és kényelmét a futópadon. Miután szó szerint megkapta a lábát, lépjen tovább más edzésekre.

Milyen jó sebesség egy kezdőnek egy futópadon?

Ha gyalogos edzésen elérheti a 3 mph vagy annál nagyobb sebességet, az fantasztikus lenne. Ami a futást illeti, ha kezdőként elérheti az 5 mérföld/órát vagy annál nagyobb sebességet, akkor jó helyen jár.

Ez teret enged a fejlődésnek, miközben már emeli a pulzusát.

Óránként öt mérföld azt jelenti, hogy 12 perc alatt megtehet egy mérföldet, ami annak, aki még csak most indul el, nem szégyellhető. Mindenkinek szüksége van egy kiindulópontra; 12 perc mérföldről 8 perc mérföldre haladhat, pillanatok alatt!

Hogyan fogyhat egy kezdő egy futópadon?

Nos, olvassa el a fenti edzéseket!

Ez azonban csak egy darab a puzzle-ból. Látja, hogy a futópad edzései kiválóan elégetik a felesleges kalóriákat, hogy elérjék a kalóriadeficitet.

Tudod, mi segít a kalóriahiányban is? Kevesebbet eszik! Ha kevesebbet eszik, mint általában, és a futópadon gyakorolja, akkor biztosan látni fog néhány változást a testösszetételében ... valójában elég gyorsan (ha nem képzett).

Meddig kell futnia egy futópadon, hogy elveszítse a hasi zsírt?

Ez egy fantasztikus kérdés, mert a válasz a következő: Bármennyi idő! Végezhet egy öt perces Tabata edzést, és átázhat, és nincs levegője.

Alternatív megoldásként végezhet alacsony hatású gyalogos edzést egy órán keresztül vagy annál hosszabb ideig, és megkapja ugyanazt a kalóriakiadást. Ez jön le: Hány kalóriát éget el az edzésen, és ez hogyan működik az általános kalóriakiadással és a kalóriabevitellel?

A futópad edzései alapvetően olyan eszközök, amelyek segítenek a kalóriák csökkentésében, a zsírvesztés előidézésében. (Ezenkívül nem veszíthet zsírt egyetlen meghatározott területen sem; teste elveszíti a zsírt, ahogy jónak látja. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy a testzsír az utolsó. Fogadja el.

A futópad edzések valóban működnek?

Bármely edzés működhet, de ennek fenntarthatónak kell lennie, és a pulzusát működési szintre kell emelnie. A betartás a kulcsa a képzési szokás kialakításához.

Amint ez kiderült, mindez azt a kérdést jelenti, hogy fenntartsuk-e, és hogy nehezen lélegezzünk, és fájjanak az izmai. Ha ezt meg tudja tenni, a táplálkozási protokoll fenntartása mellett látnia kell, hogy teste idővel atlétikai fenevadrá változik.

Következtetés

Ezen a ponton valószínűleg futópad edzésed van, amit finna próbálsz ki. Ha igen, nagyszerű - hajrá! Az edzés csak az edzés elvégzésével lehetséges. (Ez valami szilárd bölcsesség, ott.)

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy, fogyni akarsz, vagy csak javítani szeretnél a kardión, mindenki számára van egy futópad edzés.

Válasszon egyet, aki szól hozzád, és akkor egyszerűen arról van szó, hogy egyik lábát a másik elé tegye.

Ne feledje: Az első lépés a legnehezebb. Csak könnyebbé válik. Sok szerencsét kívánunk a fitnesz utadhoz!