A 12 legjobb fehérjébe csomagolt hús, amelyet megvásárolhat

Hol van a marhahús? Itt, az Egyesült Államok számos diétájában. Az átlagos amerikai hím naponta 4,8 uncia húst eszik, míg a tipikus amerikai nő napi 3,1 unciát fogyaszt a National American Meat Institute szerint. Az amerikaiaknak szóló legfrissebb étrendi irányelvek szerint fogyasztanunk kell Hetente 26 uncia hús az egészséges, 2000 kalóriás étrend részeként, ami beválik 3,7 uncia hús naponta.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a személyes fehérjeszükséglete változhat. Nagyon.

"A súly és az aktivitás szintje nagy szerepet játszik a fehérjeszükségletben" - mondja Rania Batayneh, MPH, az Essential Nutrition For You tulajdonosa és a The One One One Diet írója. "Egy nagyon aktív, nagy izomtömegű embernek naponta több fehérje szükséges, mint egy viszonylag ülő embernél. Kiindulásként az étrendi referencia-bevitel - a hiány megelőzéséhez szükséges mennyiség - egyenlő 56 gramm fehérje naponta egy átlagos ülő férfi esetében és 46 gramm fehérje naponta egy átlagos ülő nő esetében."

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden fehérjének kell állati eredetűnek lennie. Bár az állati eredetű élelmiszerek jó fehérjeforrást jelentenek, sok vegetáriánus fehérjeforrás létezik, amelyekben magas a fehérjetartalom. Valójában a legjobb, ha összekevered a dolgokat. Különösen, ha a koleszterinszint szabályozásával küzd, mivel csak az állati eredetű ételek tartalmazzák. (P.S. Ha beleesik abba a táborba, ez a magas koleszterinszintű étrend-terv segíthet.)

"Az egyensúly nagyon fontos az étrendünkben, ezért érdemes megfontolni egy olyan étkezés elfogyasztását, amely növényi eredetű fehérjéket, például babot vagy diót tartalmaz, naponta vagy legalább hetente néhányszor. Lendületet kap rostokban és antioxidánsokban, és ha túl sok ételt fogyaszt, beleértve az állati fehérjét is, megnőhet a kalóriabevitele, ami súlygyarapodást okozhat "- mondja Batayneh.

Miért ilyen jó fehérjeforrás a hús?

Minden fehérjeforrás aminosavak keverékével épül fel, amelyek felszabadulnak a véráramba és felhasználják a testet, miután elfogyasztottuk őket. Különböző fehérjékké keverednek és párosulnak attól függően, hogy testének mire van szüksége ebben a pillanatban, legyen szó izomépítésről edzés után vagy antitestek létrehozásáról az immunrendszer megerősítésére - mondja Batayneh.

Míg 20 aminosav létezik, kilencet "esszenciálisnak" tekintenek, ami azt jelenti, hogy ezeket meg kell fogyasztanunk a hasznosításhoz. (A többi 11, amit a test elkészíthet.)

"A legtöbb növényi fehérjétől eltérően az állati fehérjék" teljesek ", ami azt jelenti, hogy az anabolikus növekedéshez szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazzák" - mondja Rachel Fine, RD, bejegyzett dietetikus és a The The Pointe Nutrition táplálkozási tanácsadó cég tulajdonosa. New Yorkban.

Néhány növényi fehérje alacsonyabb a metionin, lizin és triptofán aminosavakban, mondja Batayneh.

"Különböző fehérjeforrások - állati vagy növényi - elfogyasztásával biztosíthatja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel, és kiterjesztve mind a kilenc esszenciális aminosavat" - mondja.

Az állati fehérje általában több mikroelemben is magasabb, beleértve a B12-vitamint, a D-vitamint, az omega-3 zsírsavakat, a vasat és a cinket.

Mennyi húst enni egészséges?

Tartsa be átlagosan napi 3-4 unciát, és törekedjen néhány nem húsos étel integrálására is. Ha lehetséges, ragaszkodjon a kevésbé feldolgozott húsokhoz (más néven a deli húsoktól, a hot dogoktól és a szalonnától), hogy korlátozza a nátrium és más potenciálisan gyulladásos vegyületek fogyasztását.

Milyen húsban van a legtöbb fehérje?

Az alábbiakban felsoroljuk a 12 húsfajtát, amelyekben a legmagasabb a fehérjetartalom, fontolja meg az étlapra történő felvételt - a legmagasabbtól a legkisebb fehérjetartalomig rangsorolva (a felsorolt húsmennyiség nyers adagjaiban). Némelyik egyedi darab, így ha nehezen találja meg őket a helyi hentesnél vagy szupermarketben, online szerencsével járhat olyan hússzolgáltatóknál, mint a Market House, a Snake River Farms vagy a FARMFOODS.

1. Törökország mell

Fehérje, 4 unciánként: 26,7 gramm

Ne foglalja le ezt a baromfiszedőt kizárólag hálaadásra. A sovány fehérjével töltött pulyka az egyik legegészségesebb hús, amelyet megvásárolhat - és nem csak azért, mert jó fehérjeforrás. Azért is, mert rendkívül alacsony a zsírtartalma - mindössze 1,5 gramm/4 uncia -, így jó fehér sovány fehérje. Törökország lehet a szendvics, saláta vagy a dátum éjszakai előétel sztárja (csak adj hozzá zöldségeket és egy pohár bort - mindegyik).

2. Bölény steak

Fehérje, 4 unciánként: 26,4 gramm

Zsírszegényebb, mint a marhahús, a tipikus bölény steak 25 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint tehén társai. Főzhető és hasonló módon használható, ezért fontolja meg, hogy öntse egy öntöttvas serpenyőbe, vagy dobja fel a grillre.

3. Elk steak

Fehérje, 4 unciánként: 26 gramm

Az Elk steak körülbelül fele (!) Annyi kalóriát tartalmaz, mint a marhahús, mivel sokkal alacsonyabb a zsírtartalma. Annak érdekében, hogy gyengéd és lédús legyen, törekedjen arra, hogy kissé rövidebb ideig főzze, mint a marhahús steakje. Próbáld oldalanként 3-4 percig sütni.

4. Emu steak

Fehérje, 4 unciánként: 25,3 gramm

Kissé magasabb fehérje-, vas- és C-vitamin-tartalom, mint a marhahús, az emu izomépítő csillag. Marináljuk 12–24 órán át, hogy minden unciát ízzel töltsünk be, majd grillezzük az ízletes eredmények érdekében.

5. Marhapecsenye

Fehérje, 4 unciánként: 25,1 gramm

A filétől a ribeyéig jó mennyiségű jó minőségű fehérje van a marhahúsban. Az utóbbi időben a profi steak szakácsok visszafordulnak (és mi is!). Pörkölje meg a sütőben majdnem a kívánt mértékű készségig, majd forró serpenyőben tegye meg egy vajjal, hogy szép karamellás külsőt kapjon.

6. Strucc steak

Fehérje, 4 unciánként: 24,7 gramm

A telített zsírtartalom alacsonyabb, mint a marhahúsé, ez az egyedülálló fehérjetartalom közepesen ritka. Próbáljon 12-24 órán át pácolni, majd oldalanként kb. 6 percig grillezni (vagy amíg a hús közepes ritka esetén el nem éri a 145 ° F belső hőmérsékletet).

7. Nyúl

Fehérje, 4 unciánként: 24,7 gramm

Ugorjon hozzá, és vegye fel ebből a sovány fehérjéből a következő szupermarketfutását. Lassan pörkölve, nyomáson főzve vagy párolva jól működik, mivel a hús a kemény oldalon tévedhet.

8. Őrölt bölény

Fehérje, 4 unciánként: 24,5 gramm

Megtalálták: Frissítés a következő hamburgeresthez! Próbáljon marhahús helyett bölényt egy kicsit több fehérjéhez, a telített zsír feléhez, valamint egy csipetnyi vashoz. Használja marhahús helyett a kedvenc hamburger, fasírt vagy húsgombóc receptjében.

9. Szarvas steak

Fehérje, 4 unciánként: 24,3 gramm

A szarvasmarha a kalória közel fele (igen, tényleg!) És a marhahús zsírjának egyötödével a legkevésbé vörös húsok közé tartozik. (Psst ... jöhet az antiloptól vagy az őzektől a "vadhús" minőségig.) Alacsony zsírtartalmával ezt a vörös húst grillezve vagy felsütve lehet legjobban tálalni. Főzzük körülbelül 135 ° F belső hőmérsékletre.

10. Csirkemell

Fehérje, 4 unciánként: 23,6 gramm

Amerika legtöbbet fogyasztott fehérjeforrása a legmagasabb fehérje között van, alig 4 gramm fehérje van csirkében 4 uncia adagonként. Tudja, mit kell tennie: Pároljuk lassú tűzhelyben, grillezzük szendvicsekhez, vagy süssük szuper egyszerű lepedő vacsorához.

11. Kecske steak

Fehérje, 4 unciánként: 23,4 gramm

Kiváló minőségű fehérje egyedülálló forrását keresi? A kecske fedezi: a legmagasabb fehérjetartalmú húsok közé tartozik, és íze hasonló a bárányhoz. Grillezzük 145 ° F-ra a legjobb, legzamatosabb eredmények elérése érdekében.

12. Marhamáj

Fehérje, 4 unciánként: 23 gramm

A nagymama tudta, mit csinál, amikor májat és hagymát ajánlott. A marhahús májában kiemelkedően magas az A-vitamin, a B12-vitamin tartalma, és emellett szilárd fehérjetartalmat is kínál. Alaposan öblítse le, áztassa tejben a hűtőszekrényben 30 percig, majd tegye fel egy serpenyőben karamellizált hagymával.