Mennyi fehérje van egy keto étrenden - túlságosan rossz a ketózis esetén?

A megosztás törődés!

mennyi

Mennyi fehérjét kell enni keto diétán?

A. Nem túl sok, a makrók 20 és 25% -a között fehérje kell lennie (céljaitól függően, magasabb vég a sovány izomnövekedés érdekében). A túl sok fehérje ártalmas a ketózisra, és ki fogja tenni a keto étrendet.

A ketogén étrend leggyakoribb leírása, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrendről van szó. De az elfogyasztott fehérje mennyisége ugyanolyan fontos, mint a szénhidrát és a zsír.

A fehérje a táplálék elengedhetetlen része a sovány tömeg és az egészséges sejtek megőrzéséhez, de a megfelelő mennyiség jelentős a ketogén étrend során.

Az LCHF keto étrend megkezdése és fenntartása során ki kell számolnia és nyomon kell követnie a fehérje fogyasztását.

Kezelje a fehérjét ugyanúgy, mint más makrókat (szénhidrátok és zsírok), ha ketózisba akar kerülni és ott marad.

A túl sok fehérje egy Keto-diétán gyakori hiba

Sokan, akikkel beszélgetünk, panaszkodnak arra, hogy nem tudják elérni a ketózist, azt a hibát követik el, hogy nem veszik figyelembe az elfogyasztott fehérje mennyiségét.

Az övék a fehérjebevitel túl magas, és ez több okból is rossz, amelyet tovább fogunk érinteni.

Ellenőrizze a ketogén ételpiramist, és vegye figyelembe a fehérje százalékos arányát, amelyből a makrókat kell alkotnia.

A ketogén diéta során a fehérjefogyasztásnak mérsékeltnek és nem túlzott mértékűnek kell lennie.

Tudjuk, hogy a keto étrended 75% -ának egészséges, nem feldolgozott zsírokból kell származnia, de olyan sok ember hiányolja a fehérje faktortartalmát ebbe az egyenletbe.

„Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú. NEM alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ”.

Mindannyian láthattunk olyan embereket, akik zsírvesztést és izomzatot próbálnak elérni, sovány csirkemellet és brokkolit csiholnak. Ne csináld!

A legfontosabb az, hogy sok modern, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben, ahol a fehérje dominál, a ketogén étrendben a zsírnak kell a domináns makrotápanyagnak lennie.

Pontosabban, a fehérjének a makrók 20% -ának kell lennie. Éppen elegendő a sovány tömeg fenntartásához és a sejtek degenerációjának megakadályozásához.

Olyannyira, hogy ez a szervezet elsődleges üzemanyag-forrásává válik a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén.

Mi a glükoneogenezis?

A glükoneogenezis az az anyagcsere folyamat, amely szénhidrátok hiányában nem szénhidrátforrásokból származó katabolikus válaszok révén termel glükózt.

Ha laikus kifejezéssel élünk, amikor a test fehérjét/aminosavakat alakít cukorrá (glükózzá).

A glükoneogenezis történhet akár az elfogyasztott ételből, akár a test izomszövetének lebontásával, szénhidrátok hiányában üzemanyaggá történő cukorrá alakításával.

  • Túl kevés fehérje szénhidrát nélkül glükoneogenezissel megemészti a sovány tömeget (izmokat).
  • A túl sok fehérje glükoneogenezise annyi cukrot hoz létre, hogy a végén magas a vércukorszint és nagy mennyiségű inzulin szabadul fel. Ellentétben van a szénhidrátok és a cukor étrendből való kihagyásának célja.

Így, annak idején, hogy nagyon fittnek tűntem, mégis diagnosztizálták a cukorbetegség előtt magas (rossz) koleszterin- és trigliceridszintet.

Valójában inzulinrezisztenssé vagy cukorbetegsé válhat a fehérje túlevésével.

Ha nincs elegendő szénhidrát, akkor a testének valami mást kell találnia energiának: Ennek zsírnak és nem fehérjének kell lennie.

Hogyan lehet elkerülni a glükoneogenezist?

Mint tudjuk, a keto étrend célja az, hogy a test lebontja a zsírokat, és keton testeket állítson elő energiáért, az úgynevezett ketózis folyamatban. Különleges intézkedéseket kell hoznunk annak érdekében, hogy eljussunk erre a boldog helyre.

Ahelyett, hogy tejsavófehérjét használna az edzés előtti vagy utáni turmixokban (vagy receptösszetevőként), használjon kollagén fehérje/MCT por keveréket.

Ezeknek a kollagénfehérje-keverékeknek keto-barátabb fehérje-zsír arányuk van. A tested a rendeltetésszerű fehérjét fogja felhasználni (a sovány izom építőelemeként), és az MCT por zsírját használja energiaforrásként.

Vagy keverje össze kedvenc fehérjét az adag felében egyenes MCT porral, hogy a zsírok folyamatosan fennmaradjanak.

Számítsa ki és kövesse nyomon a fehérjét, a zsírokat és a szénhidrátokat

Számolja ki az ideális makrókat. Ismerje meg méretének és aktivitási szintjének megfelelő makrotápanyagokat. Itt használhatja egyszerű keto számológépünket.

Azoknál a rendszeres embereknél, akik átlagosan energiát fogyasztanak egészségesebbek vagy fogyni akarnak, a makroarány a következő:

- 75 százalék zsír
- 20 százalék fehérje
- 5 százalék szénhidrát

Használja a fenti keto számológépünket a napi kalóriák és makrók tényleges grammokban történő kiszámításához. Az Ön méretétől, céljaitól és aktivitási szintjétől függően az egyéneknek különbözőeknek kell lenniük.

Azok számára, akik nagyon aktív életmódot folytatnak (edzés), vagy izmokat akarnak szerezni, a makrók megváltozhatnak, és a fehérje kissé megnövekedhet, de nem sokkal:

- 70 százalék zsír
- 25 százalék fehérje
- 5 százalék szénhidrát

Plusz további kalóriák, hogy ne szenvedjen hiányt.

Egy tökéletes világban ezek a keto arányok konkrétak lennének. De van egy egyetlen méret sem felel meg mindenkinek megközelítés bármilyen étrendhez, ezért használja ezeket a százalékokat kiindulópontként, és a következő tanács segítségével figyelje ketonszintjét, és szögezi le.

Figyelje a ketonszintjét, ha túl sok fehérjét eszik, akkor nem lesz ketózisos

Használjon ketonmérőt a ketonszint monitorozásához. A ketogén étrendet fogyasztók megértik, hogy a ketonszint rendszeres ellenőrzése a legjobb módja annak, hogy megtudjuk, ketózisban szenved-e vagy sem.

A Keto monitorok arra is tökéletesen alkalmasak, hogy tájékoztassák Önt arról, hogy van-e valamilyen aggodalom az imént evett dolgokkal kapcsolatban. Vagyis, hogy uralkodjon-e bármilyen étel felett, amelyet korábban fogyasztott az étrendjében, vagy kizárja-e azt.

Ne feledje, hogy a keto-adaptációhoz és a ketózisba kerüléshez idő kell, ezért ne essen pánikba, ha egy ideig nem látja az eredményeket, amíg a teste alkalmazkodik.

A ketonok monitorozására számos módszer létezik.

  • Ketonix légzés aceton analizátorral
  • Vércukorszint/keton mérővel, mint amilyeneket a cukorbetegek használnak (szúrja az ujját)
  • Ketostix-szel (nem a legjobb, mivel az indikációk változhatnak, ha jól hidratált marad).

Ezeket a cikkeket alaposan áttekintjük a ketózis mérésére szolgáló legjobb ketonmérőkről szóló cikkben.

Ezek a monitorok nagyszerű eszközök, mert akkor is, ha sok zsírt fogyaszt, ha túl sok fehérjét fogyaszt, a testét kidobhatja a ketózis.

Ne tegyen annyit, hogy akaratlanul cserbenhagyja magát egy egyszerű hibával vagy téves számítással.

A fent említett Ketonix monitorok egyikének rajongói vagyunk. Mivel bármikor nyomon követheti a ketonszintet azzal, hogy egyszerűen belélegzi, hogy megmérje az acetont. Minden nap egész nap használhatja a Ketonix-ot különféle ráfordítások nélkül, ez tökéletes a keto étrend kordában tartásához.

Használjon monitort a nap folyamán minden étkezés után, és tudni fogja, hogy túl sok fehérjét fogyaszt-e.

Tehát, egyszerűen fogalmazva, gyakran tesztelje ketonszintjét ketonmonitor segítségével. Számolja ki a makro tápanyagokat. Figyeljen alaposan ezekre a makrókra (beleértve a fehérjét is), és figyelje meg, hogyan reagál a ketonszintje egy kis étel elfogyasztása után, majd ennek megfelelően állítsa be.

Hogyan emeljük fel a ketonokat és kerüljük a túl sok fehérjét:

  • Testmozgás - nem kell felülmúlnia, csak egy kicsit, hogy felmelegedjen az anyagcseréje, és hogy a test zsírhoz nyúljon.
  • Egyél zsírosabb húsdarabokat bőrrel vagy zsírral!
  • Adjon hozzá egy nagy gomb vajat, és a felére csökkentse a sovány húst (finom ízesített összetett vajat készítünk, és kéznél tartjuk)
  • Élvezze a golyóálló kávét, MCT olajjal, kókuszdióolajjal vagy Ghee-vel (derített vaj) felvételként.
  • Készítsen kövér bombákat és tartsa kéznél (Gerri vaníliás sajttorta zsírbombái híresek)
  • A tojás mindenféleképpen megeszi őket
  • Keton sók vagy BHB sók
  • Kókuszolajban főzzük
  • Használjon MCT port (porított MCT olaj) - adjon hozzá egy keveset az ételéhez vagy italához, hogy jóllakjon és üzemanyagot kapjon.

Összefoglalva

Ha annyi figyelmet fordít a fehérjére, mint a ketogén étrend többi makrotápanyagára, akkor biztosíthatja, hogy ne vigye túlzásba.

Nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik, ha csak betartja a ketózisba kerülés alapelveit.

Minden makródat szem előtt tartva és némi tervezés mellett ez a második természet lesz számodra, és állandó ketózisállapotban leszel, és élvezheted az összes csodálatos előnyét.

Csak mindig tartsd észben, hogy a túl sok fehérje garantálja a ketózis elkerülését, és rontja a szervezetedben futó ketonok összes egészségügyi előnyét.