Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Hacsak nem extrém sportoló vagy, felépül egy sérülésből vagy 60 évesnél idősebb, valószínűleg csak 50-60 gramm fehérjére van szükséged naponta. És valószínűleg már ezt is megkapja az ételeiben anélkül, hogy tablettákat, rudakat vagy porokat adna hozzá. Madeleine Cook és Heather Kim/NPR elrejteni a feliratot

Madeleine Cook és Heather Kim/NPR

A marketing csábító: Erősebb izmokat és egészségesebb testet kap minimális erőfeszítéssel, fehérjepor hozzáadásával a reggeli turmixhoz vagy léitalhoz. Vagy ebédnél vagy egy gyors uzsonnához megragad egy fehérjetartót. Ma fehérje-kiegészítőket találhat mindenhol - online vagy gyógyszertárban, élelmiszerboltban vagy egészséges élelmiszerboltban. Porok, tabletták és rudak formájában kerülnek forgalomba.

Idén több mint 12 milliárd dolláros árbevétellel az ipar virágzik, és a piackutató cég, a Grand View Research szerint jó úton halad, hogy 2025-ig milliárdokat tudjon eladni. De vajon valóban szükségünk van-e mindezekre a kiegészítő fehérjékre? Attól függ. Vannak előnyök, hátrányok és néhány ho-hum, amelyeket figyelembe kell venni.

Először is, a fehérje kritikus fontosságú testünk minden sejtje szempontjából. Segít a körmök, a haj, a csontok és az izmok felépítésében. Ez is segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesebbnek, mint fehérje nélküli ételek fogyasztása. És a tápanyagokkal ellentétben, amelyek csak néhány ételben találhatók, a fehérje nagyjából mindenütt jelen van. "A tipikus amerikai étrend sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint sokan gondolnánk" - mondja Angela Pipitone bejegyzett dietetikus a Johns Hopkins McKusick-Nathans Genetikai Orvostudományi Intézettel.

A só

A tejelő folyosón felajánlott borsó: vajon ez a tej alternatív riválisa képes-e az igazi megoldásra?

Azt mondja, olyan élelmiszerekben van, amelyekre sokan számítanak, például marhahúsra, csirkére és más típusú húsra és tejtermékekre. De azokban az ételekben is megtalálható, amelyek nem feltétlenül jutnak azonnal eszembe, például zöldségek, gyümölcsök, bab és gabonafélék.

Az Egyesült Államok kormányának ajánlott napi adagja (RDA) egy átlagos felnőtt számára napi 50-60 gramm fehérje. Ez soknak tűnhet, de Pipitone azt mondja: "Itt-ott kapunk fehérje-darabokat, és ez egész nap összeadódik."

Vegyük például a reggelit. Ha megette két tojást, tetején egy kis sajttal és egy narancssal az oldalán, akkor már 22 gramm fehérje van. Minden tojás 7 grammot, a sajt körülbelül 6 grammot, a narancs pedig körülbelül 2 grammot ad. Adjon hozzá egy ebédet csirkével, rizzsel és brokkolival, és már meghaladja az ajánlott 50 grammot. "Elég fehérjét kaphat, és megfelel az RDA-nak, még mielőtt vacsorázni kezdene" - mondja Pipitone.

Tehát, ha ennyire könnyű a fehérjéjét táplálékban kapni, miért adhat hozzá többet porok, snack bárok vagy a helyi gyümölcslé formájában? Nem kell - mondja Pipitone, mert valójában a legtöbben már elegendő fehérjét kapunk az étrendünkben.

"A teljes ételek mindig a legjobb lehetőségek, nem pedig kiegészítők hozzáadása" - mondja, megjegyezve, hogy az FDA nem szabályozza olyan szigorúan az étrend-kiegészítőket, mint az ételek vagy a gyógyszerek, így kevesebb fehérje, több cukor és néhány adalék lehet, amire nem számítana. mint koffein és még szteroidok is.

Ha kiegészítést fontolgat, olvassa el az összetevők listáját, mondja, bár ez nem mindig bolondbiztos. "Nagyon drága fehérjetartalmú kiegészítőket láttam, amelyek magas színvonalúnak vallják magukat, de valószínűleg nem lesznek előnyösek az átlagos egészséges felnőtt számára" - mondja. - Csak pénzkidobás lehet.

A fehérje-kiegészítők különféle formákban kaphatók, beleértve a fehérjeszeleteket (balra) és a fehérjeturmixokat (jobbra). Madeleine Cook és Heather Kim/NPR elrejteni a feliratot

De vannak olyan helyzetek, amelyek indokolttá teszik az extra fehérjét. "Bármikor anabolikus állapotban vagy izomépítésben van" - mondja Pipitone, például, ha extrém állóképességű sportoló vagy, maratonra készülsz, vagy testépítő vagy.

Ha heti 150 percet mérsékelten gyakorol, ahogy a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ javasolja, vagy ennél kevesebb, akkor valószínűleg nem extrém sportoló.

Az extrém sportolók rengeteg energiát költenek az izmok lebontására, javítására és építésére. A fehérje megadhatja nekik azt az előnyt, amelyre szükségük van a folyamat végigviteléhez.

A vegánok profitálhatnak a fehérje-kiegészítőkből, mivel nem esznek állati eredetű fehérjeforrásokat, például húst, tejterméket vagy tojást. És aki mindig útközben van, akinek esetleg nincs ideje étkezésre, a fehérje snack bár jó alkalom lehet alkalmi étkezés pótlására.

A műtétből vagy sérülésből felépülő egyének szintén részesülhetnek extra fehérjéből. Tehát az idősebb emberek is. Körülbelül 60 éves korunkban "az izmok valóban elkezdenek lebomlani" - mondja Kathryn Starr, a Duke Egyetem Orvostudományi Karának öregedési kutatója ", és emiatt azon túl, hogy öregedve testünk képes lebomlani. a fehérje csökken, az idősebb felnőtt fehérjeszükséglete valóban megnő. "

Valójában kollégájával, Connie Bales-szel együtt, Starr nemrégiben végzett egy kis tanulmányt, amely megállapította, hogy az elhízni próbáló, elhízott, idősebb emberek étrendjéhez extra fehérje étel hozzáadása erősíti izmaikat. A vizsgálatban résztvevőket két csoportra osztották - az egyik csoportot arra kérték, hogy étkezésenként 30 gramm fehérjét fogyasszon teljes étel formájában. Ez azt jelentette, hogy napi 90 gramm fehérjét fogyasztottak. A másik csoportot - a kontroll csoportot - tipikus, alacsony kalóriatartalmú étrenden tartották, napi 50-60 gramm fehérjével.

Kecskék és szóda

A furcsa és meglepő vita arról, hogyan segítsünk egy alultáplált gyereket

Hat hónap elteltével a kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú csoport jelentősen javította izomfunkcióit - majdnem kétszer akkora, mint a kontrollcsoporté.

"Gyorsabban tudtak járni, javult az egyensúlyuk, és gyorsabban is felállhattak egy székből, mint a kontrollcsoport" - mondja Starr.

Mind a 67 résztvevő 60 év feletti volt, és mindkét csoport körülbelül ugyanannyit fogyott.

Starr most azt vizsgálja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javítja-e az időseknél maga az izom minőségét is. CT-vizsgálatokat használ az izomméret és a zsír mérésére, és összehasonlítja a magas fehérjetartalmú étrendet a rendszeresen fogyókúrázókkal. Szerinte megállapításainak pár hónap múlva rendelkezésre kell állniuk.

Időközben a 70 éves Corliss Keith, aki Starr legújabb tanulmányában a magas fehérjetartalmú csoportba tartozott, azt mondja, hogy nagy különbséget érez. "Kiválóan érzem magam" - mondja. "Úgy érzem, más testem van, több energiám van, erősebb vagyok." Azt mondja, képes hetente háromszor részt venni Zumba testedzésen, edzeni a futópadon, és hosszú, gyors sétákat tenni. Keith is több mint 15 kilót fogyott. "Divatos ember vagyok, ezért most visszatértem a 3 hüvelykes sarkúba" - mondja.

Az emberek öregedésével Starr kutató szerint az izomerő kulcsfontosságú ahhoz, hogy erősek maradjanak és továbbra is egyedül élhessenek saját otthonukban. "Most nagyon élve érzem magam" - mondja Keith. - Úgy érzem, 100 éves koromig egyedül maradhatnék.

De az emberek túlzásba vihetik-e a fehérjét? A Pipitone szerint vigyázni kell. Más kutatók szerint a túl sok fehérje hányingert, görcsöket, fejfájást, fáradtságot és puffadást okozhat.

A kiszáradás szintén kockázatot jelent, ha túl sok fehérjét fogyaszt. A pipon azt mondja, hogy ha növeli a fehérjét, akkor növelnie kell a folyadékbevitelt is. "Mindig azt mondom az embereknek, hogy győződjenek meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyasztanak-e", ami egy átlagember számára napi 60-70 uncia, ami napi 8 uncia pohár vizet vagy folyadékot jelent.

Néhány jel arra utal, hogy az extra fehérje fokozza a vesék munkáját, ami problémás lehet a vesebetegségben szenvedő egyének számára, és számukra a kiegészítők növelhetik a vesekő kockázatát - mondja.

Lényeg: ha úgy gondolja, hogy több fehérjére van szüksége az étrendben, fontolja meg ezeket a kérdéseket: Ön extrém sportoló; gyógyul-e sérülés vagy műtét után? vagy 60 éves vagy idősebb vagy?

Ha igen, előnyös lehet a magas fehérjetartalmú ételek, például a tojás és a húskészítmények hozzáadása az étrendhez.

És ha nem biztos benne, akkor mindig jó, ha az alapellátást nyújtó szolgáltatóhoz fordul.