5 legrosszabb (és 3 legjobb) étkezés lefekvés előtt

A késő esti táplálás első szabálya: ne egyél túl sokat.

Míg a szakértők szerint az lefekvés előtti étkezés nem játszik fontos szerepet a súlygyarapodásban, az alvás előtti snack megzavarhatja az alvást.

"Azt mondom az embereknek, hogy három órával lefekvés előtt ne egyenek semmit, ha elkerülhetik, különösen egy nagy étkezést" - mondja Joseph Murray, MD, a Mayo Clinic gasztroenterológusa.

Murray szerint körülbelül 3 órába telik, amíg egy normális ember gyomra lebontja az ételt, és a részben megemésztett eredményeket átadja az alsó bélnek. Mássz fel az ágyba, mielőtt a gyomrod megtette a dolgát, és az alvás megszakíthatja ezt a folyamatot.

„Ahelyett, hogy hatékonyan felaprítaná az ételt, a gyomor belemehet abba, amit néha„ háztartási funkciójának ”nevezünk, ahol csak mindent megpróbál elsöpörni” - magyarázza Murray. "Szilárd vagy emésztetlen ételeket dob a vékonybélbe, amelyeknek problémái lesznek mindent lebontva és felszívva."

Murray azt mondja, lehet, hogy nem tud erről. De mivel az emésztőrendszere még mindig végigdolgozza az elfogyasztottakat, alvása zavart lehet - még akkor is, ha nem ébred fel.

"Másnap kissé szutykosnak vagy fáradtnak érezheti magát" - mondja -, de ezt nem tulajdoníthatja annak, amit előző este evett. "

Szerinte elfogadható egy kis snack lefekvés előtt. De egyes ételek nagyobb valószínűséggel okoznak problémákat, mint mások.

Íme, mihez kell nyúlni - és mit kell elkerülni.

Ne egyél: Csokoládét

Ha csokoládétortát vagy sütit eszik, valószínűleg rengeteg cukrot nyel. Noha ez elég rossz, ha alvásodról van szó, a csokoládé a „rejtett koffein forrása is lehet” - magyarázza Murray. Annak ellenére, hogy a csokoládé nem tartalmaz sok cuccot, még egy kis koffein is megzavarhatja vagy leállíthatja az alvást előidéző kémiai folyamatokat az agyban és a testben lefekvés előtt - mondja. Erin Morse, R.D., az UCLA Health fő klinikai dietetikusa szerint sokféle tea - sőt, még a koffeinmentes kávé is - tartalmazhat annyi koffeint, hogy fel tudja tartani Önt, ha lefekvés előtt kortyolgatja.

Ne egyél: Banánt

A banánt többnyire gyorsan emészthető szénhidrátok alkotják. És a gyors emésztés mindenképpen a célod, amikor lefekvés előtt nassolsz - mondja Morse. "A banán szintén jó magnéziumforrás, amely segíti a stresszhormonok megnyugtatását, és így elősegítheti az alvást" - mondja Morse. Murray egyetért azzal, hogy a banán biztonságos választás.

Ne egyél: Zsíros ételeket

Az étrendi zsírok emésztése sokáig tart, mondja Murray. Bár ez jó hír lehet, ha az étkezések között igyekszel teli maradni, lefekvés előtt pontosan ez az, amit nem szeretnél. A tej, a joghurt, az avokádó, a dió, a fagylalt és a vaj mind rossz hír - mondja. Ugyanaz a főzés vagy olívaolaj. Talán a legrosszabb: sajt. "Az a srác, aki későn ér haza, és lefekvés előtt megiszik egy csomó pizzát - ez nem segít abban, hogy jól aludjon aznap este" - mondja.

Ne egyen: Savanyú ételek

A fiatalabb férfiak nagyjából 10% -a szenvedhet savas refluxtól - de közülük sokan nem tudják, mondja Murray. "A gyakori tünetek a torok hátsó részében vagy a mellkasban égő érzés" - magyarázza. Reflux esetén a normál pecsét, amely megakadályozza a gyomor tartalmának felpezsdülését a nyelőcsőben és a torokban, nem megfelelően végzi a dolgát. És amint az várható volt, a fekvés súlyosbítja a problémát - mondja. A fűszeres vagy sült ételek, valamint a paradicsom alapú szószok (még egyszer, gondoljunk csak a pizzára) mind nagyon savasak - teszi hozzá Smith. Vegye le őket az ágy előtti menüből.

Ne igyon: alkoholt

Az alkohol megzavarja a szokásos alvási ritmusodat. Te tudod ezt. De érdemes megismételni, ha kedvelsz egy italt, vagy három lefekvés előtt. "Az alkohol segíthet elaludni, de megakadályozza a mély, egészséges, helyreállító alvást később éjszaka" - mondja Smith. Azt javasolja, hogy álljon meg legalább néhány órával a kirúgás előtt. "Ha alkoholt fogsz inni, próbáld meg kora este vacsorázni" - mondja Murray. Így már rég elmúlt, mire eltalálta a szénát.

Fogyasszon: teljes kiőrlésű gabonát

Az alvás előtt egy-két órával elfogyasztott szénhidrátok elősegíthetik a szerotonin, a melatonin és más, az alvást elősegítő agyi neurotranszmitterek felszabadulását - mondja Maxine Smith, a Cleveland Clinic bejegyzett dietetikusa. 100% -ban teljes kiőrlésű kekszet vagy kenyeret és tűzhelyes pattogatott kukoricát említ, mint egészséges szénhidrátot a lefekvés előtt. Ismét nem akarsz dióba esni. Minél többet eszel, annál valószínűbb, hogy dobál és fordul, mondja.

Ne egyél: Tojás
Ha a gyomrod morgolódik, a fehérje nagyszerű módja annak kielégítésére. A tojás jó fehérjeforrás, és olyan étel is, amelyet a gyomrodnak elég gyorsan képesnek kell lennie feldolgozni - mondja Murray. Szerinte egy rántotta gyorsabban juthat át a bélben, mint egy keményen főtt.

Ne egyél: Kiwi

Egy 2017-es norvég tanulmány szerint az alvás előtti kivi fogyasztása javult az alvásminőséggel az álmatlanság egy csoportjában. "A kiviben található néhány antioxidáns vegyület, beleértve a szerotonint is, ennek elfogyasztása gyorsabb alváshoz vezetett és javította az alvás minőségét" - mondja Morse. Smith és Smith szerint más típusú gyümölcsök, beleértve az almát és a bogyókat is, egészséges szénhidrátforrások, amelyek valószínűleg biztonságosak lefekvés előtt is.