A magas fehérjetartalmú étrend a legjobb ennek a 4 embertípusnak

A legtöbb ember már elegen van ebből a tápanyagból.

Először ott volt az Atkins-diéta. Aztán ott volt Paleo. Most a keto diéta a divat. Hosszú történet: A magas fehérjetartalmú étrend a fogyás érdekében évek óta divatos. Talán ezért az amerikaiak több mint fele arra törekszik, hogy több magas fehérjetartalmú ételt tegyen a tányérjára - derült ki az NPD Group kutatócég felméréséből. Fehérjeport szórunk joghurtba, zabpehelybe és turmixba, snack bárokat és még tésztát is vásárolunk extra grammnyi cuccsal.

De vajon tényleg ennyi fehérjét kell ennünk?

Legtöbbünk számára a válasz nem. David Katz, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának igazgatója úgy véli, hogy a fehérje őrület javarészt csak ez - egy újabb őrület (bár tartós), mint például az alacsony zsírtartalmú az 1980-as években és az alacsony szénhidráttartalmú az országban 2000-es évek eleje. "A makrotápanyagokra összpontosítottunk egy hatalmas boondoggle-t - vágtunk zsírt, kövérebbek és betegebbek lettünk; szénhidrátokat vágtunk, kövérebbek és betegebbek lettünk" - mondja. "Fel kell hagynunk a hangsúlyt a makrotápanyagokkal, ehelyett az egészséges ételekre és az egészséges kombinációkra kell összpontosítanunk, és hagynunk kell, hogy a tápanyagok vigyázzanak magukra."

Emellett már rengeteg fehérjét kapunk. Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a napi kalória 10–35 százaléka fehérjéből származzon. Mindössze 10 százalék - ez nőknél napi körülbelül 46 g fehérje - elegendő az ajánlott napi adag (RDA) teljesítéséhez és a hiányosságok megelőzéséhez, és a CDC adatai azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk közelebb kerülni a 16 százalékhoz.

És mégis, a magas fehérjetartalmú étrend ideális néhányak számára

Dr. Katz elismeri, hogy bizonyos típusú emberek profitálhatnak a nagyobb fehérjebevitelből. Végül is mindannyian különböző testekkel rendelkezünk, egyedi táplálkozási igényekkel, ezért egyetlen fehérje-irányelv sem felel meg mindenkinek.

A legjobb fehérjeforrások szerinte a tojás, a hal, a baromfi és a kis mennyiségű sovány, fűvel táplált hús (hetente néhány 4 oz-os adag), valamint a növényi eredetű fehérjék, például a bab, a szója és a lencse kombinálva dióval és magvakkal vagy rizzsel és szemekkel. Más szóval, ne kísértjen a szalonnára halmozni. Bár a hús minden bizonnyal kiváló minőségű fehérje - vagyis az aminosavak megfelelő eloszlásúak a testünk igényei szerint - más káros "utasokat" is magával hoz, nevezetesen a telített zsírt, a magas összes zsírtartalmat, a koleszterint és, attól függően, hogy mi főzzük, esetleg rákkeltő anyagokat is.

Itt van az a négyféle ember, akiről Dr. Katz szerint előnye származhat a magasabb fehérjebevitelből, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát kapunk a fehérjéből - nem csak extra fehérjét halmozunk fel a szokásos étrendre.

Testépítők

Ha sok ellenállást edz, vagy megadóztatja az állóképességet, akkor lebontja az izomszövetet, amelyet meg kell javítani és újjá kell építeni. "A fehérje az esszenciális aminosavak forrása, amelyek a test saját fehérjéinek építőkövei - és nem tudjuk azokat előállítani; élelmiszerből kapjuk, vagy egyáltalán nem" - magyarázza Dr. Katz. "Ha izomsejteket próbál építeni, és nincsenek aminosavai, akkor nem épít izomzatot." Összehasonlítja azzal, hogy megpróbál építeni egy házat elég téglával, de övsömör nélkül, vagy elég fával, de túl kevés téglával. "Az építkezés egyszerűen nem történik meg" - mondja. - És ez egyértelműen káros.

Hízásra hajlamos emberek

"Megfelelő mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a magasabb fehérje, attól függően, hogy a fehérje honnan származik, a jóllakottság biztosításával segíthet az alacsony kalóriatartalmú megfelelésben" - mondja Tom Rifai, MD, az anyagcsere-egészségügy és a súlykezelés regionális orvosigazgatója. Henry Ford egészségügyi rendszer Detroitban. Ez azért van, mert a fehérje hosszabb ideig emészthető, így hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek. Stabilizálja a vércukorszintet is, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti az étkezési vágyunkat - hasznos, ha megpróbálunk kilót leadni. "A fogyás során több fehérjét szeretne - az éhség megelőzésére, a jóllakottság növelésére és az izomvesztés minimalizálására, mindaddig, amíg bizonyos mértékű fizikai aktivitás van." A hüvelyesek különösen nagy fehérjeforrást jelentenek, mivel az Obesity című folyóirat 2014-es tanulmánya szerint a napi adag bab, csicseriborsó, lencse vagy borsó elfogyasztása növeli a teltséget, ami javíthatja a súlykezelést és a fogyást.

Nagyon cukros, szénhidráttartalmú, gagyi étrendű emberek

Bárki, aki tipikus amerikai étrendet fogyaszt (gondoljon: kenyérre, tésztára és snackcsomagolásra), részesülhet abban, ha a jó minőségű fehérje felé mozog, mint a tojásfehérje, a hal és a sovány hús. "Ha a fehérjékből nagyobb százalékban kap kalóriát, akkor kevesebbet kap a többi anyagból, például hozzáadott cukorból és szénhidrátból" - mondja Dr. Katz. Más szavakkal: "Több tonhal, kevesebb fánk". A szívbetegségek megelőzésére (OmniHeart) nevezett, optimális makrotápanyag-bevitellel elnevezett randomizált vizsgálatban azok az emberek, akik valamilyen szénhidrátot egészséges fehérjével (vagy egészséges zsírral) helyettesítettek, alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb káros LDL-koleszterinszintet tapasztaltak, mint a magasabb szénhidráttartalmú emberek. diéta, amely egyébként egészséges volt.

Középkorú emberek

Egy kis extra fehérje megszerzése 50 éves kor után hasznos lehet az öregedéssel járó elkerülhetetlen izomvesztés ellensúlyozásában. "A szarkopénia, a sovány izomtömeg fokozatos csökkenése által veszélyeztetett idősebb felnőttek számára előnyös lehet az étrendjükben a kiváló minőségű fehérje" - mondja Dr. Katz. Az Arkansasi Egyetem Orvostudományi Intézetének 2015-ös tanulmányában 52 és 75 év közötti felnőttek, akik megduplázták az ajánlott napi mennyiséget, alig 4 nap után jobban tudták felépíteni az izmokat - és megtartani az izmokat. Ebben a korcsoportban olyan emberek számára, akiknek már magas a koleszterinszintjük vagy más kardiovaszkuláris kockázati tényezők, célszerű extra állati fehérjét megragadni nem állati eredetű anyagokból, például vörös húsból, tejtermékekből és tojásokból, amelyekben sok a telített zsír, de babból, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és halakból, amelyek a fehérje mellett más hasznos tápanyagokkal is rendelkeznek.