Magas rosttartalmú étrend: Egészséges étkezési terv a fogyáshoz

Akár székrekedéssel kapcsolatos, akár magas rosttartalmú étrendet élvez, vagy segít a fogyásban, ételeinek finomaknak és könnyen elkészíthetőeknek kell lenniük.

Sok ember élvezi a magas rosttartalmú étrend egészségügyi előnyeit. A speciális étrend számos fizikai betegség kezelésében segíthet, és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét, miközben elősegíti a véráramban a cukorszint normalizálódását. Ez elősegíti a nagyobb általános egészségi állapotot, és értékes eszköz lehet bármely súlycsökkentő programban. A vércukorszint normalizálásával elkerülheti a cukros vagy zsíros ételek fogyasztása során gyakran előforduló balesetet. Ez energiát adhat Önnek ahhoz, hogy megbeszélje a következő edzést az ütemtervében, és nagyszerűen érezze magát a nap folyamán. Bár a terv némi nehézséget okozhat az étkezés megtervezésében, betartása meglehetősen egyszerű.

Magas rosttartalmú diétás étkezési terv

A szokásos rosttartalmú étkezési terv gazdag gyümölcsökben és zöldségekben. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab minden étkezésnél szállítják a rosttartalom nagy részét, így sokféle étkezési lehetőséget élvezhet, miközben továbbra is fenntartja a magas rosttartalmú étrendjét. Egyéb étkezési lehetőségek a szokásos étkezési tervhez:

Brokkoli
Zöldborsó
Articsóka

Ezek az ételek extra táplálékkal és rostokkal vannak ellátva, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre szükségük van az egészség megőrzéséhez és az aktív életmódhoz. A barna rizst előnyben részesítik a szokásos fehér fajtákkal szemben, mivel sokkal több tápanyagot tartalmaz. Hasonlóképpen, a korpát gyakran elválasztják a teljes kiőrlésű gabonától, de valójában ezeknek a szemeknek a külső héja, és sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyből a feldolgozott fajták hiányoznak. A bogyók rostokban és antioxidánsokban egyaránt gazdagok, így nagyszerű választás a legtöbb étkezési tervhez. A magas rosttartalmú ételeknek körülbelül harmincöt gramm rostot kell leadniuk naponta.

Diéta terv, ha fogyást szeretne

A bogyók és a gyümölcsök általában nem a legjobb választás, ha a rosttartalmú fogyókúrás tervet követi. Bár kivételesen sok tápanyagot és rostot tartalmazhatnak, cukrokban gazdag és kalóriatartalmúak is. Ahelyett, hogy a tányér fele gyümölcsökből és zöldségekből állna, mint a legtöbb szokásos rosttartalmú terv esetében, próbáljon meg csak egy-két adagot fogyasztani naponta, és még több leveles zöldséget vagy babot adni az ételeihez. Ezek az ételek rostokban is gazdagok, de a teljes kalóriatartalomban jóval alacsonyabbak. Az alkoholt és a további cukrokat teljes mértékben kerülni kell, mivel ezek nem adnak hozzá további rostokat, és megnövekedett kalóriát juttatnak el, táplálkozási előnyük alig vagy alig. Vércukorszint-ingadozásokhoz is vezethetnek.

Diétaterv az izomtömeg hozzáadásához

A testépítőknek és azoknak, akik izomtömeg hozzáadására, valamint a testzsír eltávolítására törekszenek, magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú tervre lehet szükség. A legtöbb bab tisztességes rost- és fehérjeforrást kínál, így az ilyen típusú tervek alapanyagává válik. Az étkezésnek az alábbiak kombinációját kell alkalmaznia:

Sovány húsok
Bab
Diófélék
Magok

Mindezen élelmiszertípusok tartalmaznak olyan fehérjét, amely felgyorsíthatja az izomnövekedést, miközben megakadályozza, hogy a fogyókúrás étrendek alacsony kalóriabevitele a testet a meglévő izomszövet lebontására késztesse. További nagyszerű választások azok számára, akik a fehérje és a rost keverékét szeretnék elérni az izomnövekedés fokozása érdekében:

Borsó
Komplex kenyerek
Gabonafélék

Mint más étrendfajták esetében, a megnövekedett táplálékbevitelt fokozott fizikai aktivitással kell kielégíteni a legjobb eredmény érdekében.

Tipikus magas rosttartalmú hét

A magas rosttartalmú terveket készítők valószínűleg különféle ételeket élveznek a hét folyamán. A reggeli kezdődhet gazdag teljes kiőrlésű muffinnal, csésze zöldséglével és tojással, vagy sovány hús opcióval, valamint egy zöldség oldalával. Az ebéd valószínűleg legalább fél gőzölt vagy nyers zöldségből és gyümölcsből készül, negyed adag hússal és negyed adagban bab, dió vagy hasonló rosttartalmú étel mellett. A vacsora ugyanolyan erősen összpontosíthat a zöldségfélékre és a magas rosttartalmú lehetőségekre, a fekete szemű borsót tartalmazó bab, valamint a lima vagy pinto fajták kerülnek a középpontba. Mint a legtöbb étkezésnél, a gyümölcsök és zöldségek kombinációjának a vacsora körülbelül felét kell kitöltenie ahhoz, hogy extra rostot hozzon létre és elősegítse a kalóriák kordában tartását.

Nagyszerű ételválaszték

Noha sok remek ételválaszték kínálkozik ehhez a tervhez, néhány kivételes táplálkozási és rosttartalma miatt kiemelkedik. Szórjon magas rosttartalmú garnitúrákat az ételeire a rostbevitel növelése érdekében, ezek a következők:

Búzacsíra
Búzakorpa
Zabkorpa

Hasonlóképpen, a teljes kiőrlésű kenyér remek választás, amikor eljön az ideje, hogy reggelire pirítóst készítsen, vagy ebédre szendvicseket készítsen. Az édesburgonya, a spenót és a legtöbb leveles zöldség kiváló tápanyagot és magas rosttartalmat tartalmaz. Könnyű rágcsálnivalóként próbálkozzon a levegőben pattogatott kukoricával, amely minden kipattintott csészéhez legfeljebb négy gramm rostot tartalmaz. A mandula és a földimogyoró szintén nagyszerű snack, amely könnyen beépíthető a különböző étkezésekbe.

Minden terv receptje

Akár az étkezési terve további zöldségeket, húsokat vagy még több rostforrást igényel, ez az egyszerű recept remek választás. Könnyedén módosíthatja több étkezés elkészítéséhez. Enyhén pirítson meg két darab teljes kiőrlésű kenyeret, és tálalja őket párolt babgal és egy választott hússal együtt. A sült hús egészséges alternatívát kínál a sült fajtákkal szemben. Adjon hozzá leveles zöldségféléket a táplálék hozzáadásához; a választható lehetőségek a következők:

Spenót
Kelkáposzta
Brokkoli

Az étkezést alacsony kalóriatartalmú és alacsony koffein tartalmú italokkal fejezze be. Fontolja meg olyan parfümök készítését, amelyek öt rész joghurtot kevernek egy rész rostban gazdag bogyókhoz, és korpával megszórják az ízletes és egészséges desszertet.

Veszélyek és mellékhatások

Arra kell törekednie, hogy a rostot lassan vezesse be étrendjébe. Időbe telhet, mire a belek felgyorsulnak az anyag fokozott emésztésével. Ha több rostot fogyaszt, mint amennyit a teste jelenleg képes kezelni, gázokat, görcsöket és puffadást okozhat. Az étrend felgyorsítása napi öt gramm hozzáadásával segíthet csökkenteni az új rosttartalmú programokat általában kísérő gáz mennyiségét. Ne felejtsen el egészséges döntéseket hozni a táplálkozás és a rostbevitel mellett. A magas rosttartalmú ételválasztás sok általános egészségügyi probléma tüneteinek enyhítésében segíthet. Egyes orvosok speciális rosttartalmú étrend-ajánlást javasolnak például divertikulitiszben szenvedőknek, de az egészségügyi problémákkal küzdőknek ennek ellenére forduljanak orvoshoz, mielőtt változtatásokat végeznek az étrend-útmutatóban található utasítások betartása érdekében.