Mennyi fehérjére van szükségem: Megsemmisült fehérjemítoszok

Amikor az ügyfelek megkérdezik, miért van szükségem fehérjére, válaszolhat-e?

Edzőként mindezt hallotta, amikor a fehérjéről van szó. Rengeteg mítosz létezik a fehérjével kapcsolatban, a túl sok káros hatással a testedre, egészen az ötletig, hogy a fehérje nem fontos, hacsak nem vagy komoly emelő. Vizsgáljuk meg közelebbről a fehérje funkcióját és szerepét, ellentmondásos mítoszokat, és adjunk néhány tippet a fehérjebevitelről. Ezután válaszolhat arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjére van szükségem valójában.

Fehérje és sovány testtömeg

A fehérje egy alapvető tápanyag, amely óriási szerepet játszik az ügyfelek egészségének megőrzésében. Ezenkívül elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. Míg egyes ügyfelek gyorsan át tudnak lépni a magas fehérjetartalmú étrendre, mások az ellenkezőjét tehetik a preferenciák vagy a mítoszokba vetett hit miatt. Akárhogy is, az étkezési fehérje mindenért felelős aminosavakból áll. Például szerkezetünknek, hormonjainknak, enzimeinknek és immunvegyületeinknek mind fehérjére van szükségük.

Mivel aminosavakra ilyen folyamatos funkcionális szükséglet van, az egyenletes készlet megtartása olyan, mintha a mosogató tele lenne a lefolyócsavar nélkül. Folyamatosan elvesznek, mivel lebontják, ami azt jelenti, hogy folyamatosan szükség van a fehérjében gazdag ételeket tartalmazó étrend fogyasztására. Ez különösen érvényes azoknál a céloknál, amelyek izomnövekedést és fogyást jelentenek. Ügyfeleinknek fel kell ismerniük, hogy a fehérje biztosítja az izom és a kötőszövet építőköveit (például szalagok és inak). Tehát az ellenállóképzés esetében a test szándékosan bontja az izomszövetet, hogy alkalmazkodásra kényszerítse, és nagyobb vagy erősebb sovány testtömeget építsen fel. Ezért minden nap egy adott fehérjebevitel elérése elengedhetetlen az egészség, az erőnlét és a fogyás céljainak eléréséhez.

Fehérje és testtömeg csökkentés

Gyakran a fogyást kereső ügyfelek alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet fontolgatnak. Sikeresen az emberek néha azt gondolják, hogy a napi kalóriák hiányában a szénhidrátok eredményezik az eredményeket. A megfelelő fehérjeszükséglet kielégítése azonban két szempontból is előnyös. Az első az, hogy a fehérjefogyasztás csökkenti az ügyfél étvágyát. A fehérjéből származó kalóriák lebontása hosszabb ideig tart, mint a legtöbb szénhidrát és zsír. Következésképpen az ügyfelek hosszabb ideig érzik magukat teljesebbnek, ha kiváló minőségű fehérjékből álló étrendet fogyasztanak. Az étvágycsökkentés ezen eredményét a kalóriabevitel spontán csökkentésének nevezik. Ügyfele számára annyit jelent, hogy hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, és ezért kevésbé valószínű, hogy felesleges időkben esznek és falatoznak.

Már említettük a fehérje szükségességét a sovány tömeg fenntartásának és növekedésének támogatásához. Azoknál a klienseknél, akiknek több izomszövetük van, magasabb az anyagcsere-aránya, mert az izom több kalóriát éget el, mint zsír, hogy túlélje. A magasabb nyugalmi anyagcsere arány naponta több kalóriát éget el. A fogyás alapvető elvei azt mondják, hogy több elégetett kalória azt jelenti, hogy több fogyott. Tehát ez a második oka annak, hogy a napi fehérjebevitel fontos a testzsír csökkentésében.

Valószínűleg már tud valamit ezekből, de meg kell tudnia győzni ügyfeleit és azokat az embereket, akik fitnesz- és táplálkozási tanácsokat kérnek Öntől. Mondja el nekik, miért olyan fontos a megfelelő minőségű fehérje beszerzése:

A fehérje izomtömeget épít
A megfelelő fehérje elősegíti az edzés utáni helyreállítást
Az étrendben lévő fehérje támogatja a zsírvesztést
A fehérje fontos az egészséges immunrendszer és a kötőszövet számára
Az elégtelen fehérje torzítja a testösszetételt

Tehát tudjuk, hogy a fehérje jó és szükséges, különösen az aktív kliensek számára. De lehet-e túl sok jó dolog?

Persze, túl sok minden mindig lehetséges, de a fehérjebevitel mellett ez a veszélyszint sokkal magasabb, mint azt a legtöbb ügyfél észreveszi.

Két fehérjebeviteli mítosz

Annak ellenére, hogy ismeri a fehérjebevitel előnyeit, ügyfelei mégis ellenállhatnak. Valójában azt mondhatják, hallották, hogy a fehérje károsítja a vesét és a csontokat is. Itt megtudhatja a két mítosz tényeit.

Az extra fehérje NEM károsítja a veséket

Gondoljon a vesékre, mint a test vízszűrőjére. Megszabadulnak a szervezetből szükségtelen anyagoktól, metabolitoktól és egyéb hulladékoktól. Igen, döntő szerepet játszanak a fehérje emésztéséből származó nitrogén melléktermékek metabolizálásában és kiválasztásában. De ez nem azt jelenti, hogy az extra fehérje elfogyasztása túlterheli az ügyfél veséjét.

Az egyik oka annak, hogy ez a mítosz fennmaradt, az az, hogy a kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalom növelheti a vese kemény munkáját - azoknak az embereknek, akiknek már krónikus vesebetegségük van és károsodott veseműködésük van. 1

Több tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egészséges egyének fognak NEM vesebetegség vagy károsodott vesefunkció alakul ki a megnövekedett fehérje bevitel miatt. 2, 4, 7

Hogy egy kicsit részletesebben foglalkozzunk, a kutatók azt találták, hogy a megnövekedett fehérjebevitel megváltoztatja a vesék működését, ami hiperszűréshez vezet - de ez nem rossz. A hiperszűrés bizonyíték arra, hogy a vesék alkalmazkodnak az étrend magasabb fehérjeszintjéhez. Egyszerűen jobb munkát végeznek a megnövekedett mennyiségű fehérje anyagcseréjében. 1,2,4, 7

Gondoljon azokra az emberekre, akik vesét adományoztak. A hirtelen maradt vesének több fehérjét kell kezelnie. Ha a magasabb fehérje szint károsítja az egészséges vesét, akkor azt a donorokban látnánk. De mi nem. Az, hogy az egyik vese csak alkalmazkodik, és a donoroknak nincs nagyobb kockázata a vesebetegség szempontjából.

Továbbá a kutatók azt tapasztalták, hogy a testépítőknek és más sportolóknak, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, szintén nincs nagyobb a vesekárosodás vagy a betegség kockázata. 7 Ezek az emberek 2 grammnál több fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként, sokkal többet, mint egy átlagember naponta.

A napi fehérje hozzáadása NEM gyengíti a csontjait

A gyengébb csontokhoz vezető fehérje ötlete abból a tényből fakad, hogy a fehérje növeli a test savasságát, és ez a kalciumnak a csontokból való kimosódását okozza, hogy ellensúlyozza azt. A túlzott savasság csontgyengeséghez vezethet, de nem a fehérje a bűnös. 3

Az étrendben lévő fehérje valójában éppen ellenkezőleg hat: erősíti a csontokat. Az étrendben megnövekedett fehérje az inzulinszerű növekedési faktor-1 magasabb szintjéhez, jobb kalcium felszívódáshoz és több D-vitaminhoz vezet. Mindezek a hatások a csontok erősítésére szolgálnak.

És ez még nem minden. A magas fehérjetartalmú ételekből álló étrend súlyzós edzéssel kombinálva növeli az izomtömeget és az erőt. Ez különösen fontos, mivel az ügyfelek öregszenek, és természetesen elkezdik elveszíteni az izomtömeget. A több izom birtoklása nagyobb csontsűrűséggel jár.

Mennyi fehérjére van szükségem? Itt a válasz

Most, hogy elmagyarázta a jövevényeknek, hogy minél több fehérje jobb, mennyit kell ajánlania?

Jelenleg az FDA napi fehérjebevitelre vonatkozó ajánlása 50 gramm férfiaknak és nőknek egyaránt. Ez egy nagyon általános ajánlás, és nem pontos a nagyon aktív ügyfelek számára.

Edző emberek, sportolók és edzők számára több fehérje szükséges az izomépítéshez és a gyógyulás elősegítéséhez.

Ezen a ponton nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatnák, hogy 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm káros - bár ezen a területen még mindig folynak a kutatások.

Mérsékelten vagy rendkívül aktív kliensek számára a testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm fehérje jó általános irányelv.

Ez azt jelenti, hogy egy 175 fontot (ez körülbelül 80 kilogramm) súlyú sportoló számára a fehérje a napi 160 és 240 gramm közötti tartományban ésszerű, sokkal több, mint az FDA ajánlása.

Miközben segít az ügyfélnek kitalálni, mennyi fehérjét fogyasszon, fontos szem előtt tartani, hogy a túl sok fehérje káros lehet vesebetegségben vagy vesekárosodásban szenvedők számára. Vesekárosodásban szenvedő betegek esetében az ajánlott bevitel kb. 0,6 gramm/kilogramm. 6.

Sajnos a krónikus vesebetegség „néma betegségként” ismert. A tüneteket nehéz felismerni, de néhány egyszerű vizsgálatot elvégezhet az orvos irodájában, hogy megtudja, van-e problémája a vesével.

Szérum kreatininszint-teszt vagy vizeletszint-mérő proteinuria miatt megmondja orvosának, hogy van-e vesekárosodása, és vigyáznia kell-e a fehérjebevitelre. A vesekárosodásban szenvedő betegek számára ajánlott napi kb. 0,6 gramm fehérje bevitel. 6.

Fehérjében gazdag ételek?

Mint az ügyfél egészséges étrendjének bármely részénél, ajánljon feldolgozatlan, teljes ételeket, még fehérjeforrásukhoz is.

Állati fehérjék kiváló fehérjeforrások. Az állati fehérjék általában teljes fehérjék, vagyis minden szükséges mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van. Az ügyfelek ebben a csoportban számos lehetőség közül választhatnak: baromfi, vörös hús, tojás, hal, tej és még sok más.
Mert növényi fehérje, ösztönözze ügyfeleit, hogy próbálják ki az olyan ételeket, mint a quinoa, a hajdina vagy a kendermag. Míg a növényi eredetű fehérjék gyakran hiányos fehérjék - hiányzik az optimális mennyiségű aminosav -, több forrás kombinálásával teljes fehérje keletkezhet. Például bab és rizs - mindegyikben vannak aminosavak, a másikból hiányzik.
Fehérje-kiegészítők mint a fehérjeturmixok és a fehérjeporok tartalék lehetőségként szolgálhatnak. A kiegészítők, például egy fehérjepor, hasznosak lehetnek, ha az ügyfeleknek nincs ideje főzni, vagy nincs lehetőségük teljes értékű fehérjeforrásokhoz való hozzáférésre. Ez különösen hasznos olyan nagyon aktív ügyfelek számára, mint például a testépítők, akiknek nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük az izmok megtartásához és felépítéséhez, de nincs idejük további ételeket készíteni.

Most a mítoszt romboló tények és további tippek állnak rendelkezésére, amelyek segítenek ügyfeleinek, barátainak és családtagjainak abban, hogy jobb döntéseket hozzanak a fehérjével kapcsolatban - lépjen tovább, és változtasson néhány véleményen. Az ISSA Nutrition Coach programjában megtalálja a lehető legnagyobb mennyiségű fehérje bevitelét a kliensek étrendjébe .

Friedman, A.N. Magas fehérjetartalmú étrend: a vesére gyakorolt potenciális hatás a vese egészségében és betegségében. Am. J. Vese Dis. 44 (6): 950-62, 2004.
Juraschek, S. P., L. J. Appel, C. A. M.> Anderson és E. R. Miller III. A magas fehérjetartalmú étrend hatása egészséges felnőttek veseműködésére: az OmniHeart vizsgálat eredményei. Am. J. Vese Dis. 61 (4): 547-54, 2013.
Kerstetter, J. E., A. M. Kenny, K.L. Insogna. Étrendi fehérje és csontváz egészség: a legújabb emberi kutatások áttekintése. Curr. Opin. Lipidol. 22. (1): 2011. 16-20.
Landau, D. és R. Rabkin. A táplálkozási állapot és a fehérjebevitel változásainak hatása a veseműködésre. In: A vesebetegségek táplálkozási kezelése (harmadik kiadás), Chap. 13, J. D. Kopple (szerk.) Academic Press, 2013, 197-207.
Levey, A.S., S. Adler, A.W. Caggiula, B.K. Anglia, T. Greene, L.G. Hunsicker, J.W. Kusek, N.L. Rogers és P.E. Teschan. Az étrendi fehérje hatása a mérsékelt vesebetegség progressziójára az étrend módosítása során vesebetegségi vizsgálatban. J Am. Soc. Nephrol. 7 (12): 2616-26, 1996.
Levey, A.S., S. Adler, A.W. Caggiula, B.K. Anglia, T. Greene, L.G. Hunsicker, J.W. Kusek, N.L. Rogers és P.E. Teschan. Az étrendi fehérje hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára az étrend módosítása során a vesebetegség vizsgálatában. Am. J. Vese Dis. 27 (5), 652-63 (1996).
Martin, W.F., L.E. Armstrong és N.R. Rodgriguez. Étrendi fehérjebevitel és vesefunkció. Nutr. Metab. 2005. 2:25.

A legjobb GYIK következő „Fehérjemítoszok” cikke

Először itt, az ISSA-nál, úgy döntöttünk, hogy elkészítünk egy utánajáró cikket, amely a megjegyzések részben és a közösségi média platformjainkon kapott legjobb kérdéseket tárgyalja. Sok remek választ kaptunk a „Fehérje mítoszok” cikkre, amelyet nem is olyan régen tettünk közzé, és e válasz mellett újabb nagyszerű kérdések merültek fel, amelyekre mélyebben akartunk válaszolni.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Személyi edzőként már rengeteg felelősséget visel a vállán. Ön felelős azért, hogy biztonságosan vezesse ügyfeleit a fitnesz és életmód protokollokon keresztül, amelyek segítenek elérni azokat az eredményeket, amelyekért jó pénzt fizetnek Önnek.

Fehérje-kiegészítők Vs. Fehérje ételek!

Sok törekvő testépítő reméli, hogy ez az az év, amikor testük átalakul álmaik testévé. Sajnos a testépítők a fehérje iránt szeretik a fehérjetermelők kegyét, és kiszolgáltatottak a fogásokat forgalmazó fehérjetermelőkkel szemben. Alakuló testépítők talán nem tudnak annyit, mint a veterán testépítők, de óhatatlanul tudják, hogy a fehérje szerepet játszik jövőbeli testépítő sikerükben.