Ennyit kell enni egy fehérje alatt egy nap alatt

A napi fehérjebevitel nem feltétlenül egyezik meg mindenkinek - így határozhatja meg, hogy mennyire kell törekednie.

Kíváncsi arra, hogy naponta mennyi fehérjét kell fogyasztania? Az ajánlott étrendi juttatás (RDA), amely az egészséghez szükséges minimális mennyiség, napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (0,36 gramm/font) - egy átlagos nő esetében 46 gramm. Ez a napi kalória mindössze 10% -ának felel meg. Ha nem vagy túl aktív, akkor ez valószínűleg megfelelő, és könnyedén eléri a célt, ha tipikus nyugati étrendet követ.

Ahhoz, hogy megkapja a fehérje "RDA" értékét, szorozza meg a 0,36-os számot súlyával fontban. (Egy ülő, 150 kilós nő esetében ez 54 gramm lenne.) Kétszerese, ha nagyon aktív vagy az "optimális fehérjére" törekszik, ami elősegítheti az izmok fenntartását az életkor előrehaladtával és a fogyás támogatását.

Az amerikai nők már körülbelül 68 grammot esznek naponta - derül ki a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat legfrissebb adataiból. "Nincs ok a fehérje megszerzésére" - mondja Dariush Mozaffarian, MD, a Tufts Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskola dékánja. "Csak egyél sokféle halat, diót, babot, magot és tejterméket, beleértve a joghurtot is." A fehérje jóval az RDA fölé történő növelése azonban értelmes lehet, ha.

Nagyon aktív vagy

Ez azt jelenti, hogy legalább 35–40 perc mérsékelt testmozgást kell végezni a hét négy vagy öt napján, beleértve az ellenállóképzést heti két vagy több alkalommal. Fontolja meg, hogy napi 1,2–2 gramm étkezési fehérjét fogyaszt kilogrammonként (vagy körülbelül 0,5–0,9 gramm/font) testtömegenként - mondja Nancy Rodriguez, PhD, a Connecticuti Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ez a mennyiség a legjobb az izomszövet újjáépítésére, különösen, ha sok nagy intenzitású edzést végez, javasolják a kutatások.

Fogyni próbál

A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, így jól érezheti magát a teltség érzésében, és emellett arra is ösztönzi a testét, hogy kiválasztja a bél hormon YY peptidjét, ami csökkenti az éhséget. "Ha a napi kalória kb. 30% -ára növeli a fehérjét, akkor természetesen kevesebbet eszik" - mondja Lauren Slayton, RD, a Foodtrainers alapítója, egy New York-i táplálkozási gyakorlat, és a The Little Book of Thin szerzője. "A fehérje csökkenti az étvágyat, és tapasztalataim szerint segít a vágyak kezelésében is."

Míg a tanulmányok vegyesek arról, hogy a több fehérje fogyasztása fogyáshoz vezet-e, a kutatások eléggé egyértelműek, hogy a fehérje segíthet abban, hogy több zsírtartalmú izmaid maradjanak meg a zsírvesztés során. Egy 2011-es tanulmány azt sugallja, hogy a fehérjét napi 1,8–2 gramm kilogrammonként (nagyjából 0,8–0,9 gramm/font) fel kell tölteni, hogy megakadályozzák az izomveszteséget a kalória korlátozásakor. Csökkentse a finomított szénhidrátokat, hogy egyensúlyba hozza a fehérje hozzáadásával járó extra kalóriákat.

Középkorú vagy

Ha idősebb korában több fehérjét eszik, az segít megőrizni az izmokat és megakadályozni az oszteoporózist, "így erősebb és funkcionálisabb maradhat" - mondja Rodriguez. Egy 2015-ös vizsgálatban az 50 év feletti felnőttek, akik durván megduplázták az RDA-t (1,5 gramm fehérjét evettek kilogrammonként, vagy 0,68 gramm fontként), már négy nap múlva jobban képesek újjáépíteni és megtartani az izomzatot, az RDA-t fogyasztó kontrollcsoportok.

Az RDA megkétszerezése "optimális fehérjét" eredményez, amely koncepciót Rodriguez és több mint 40 táplálkozástudós fejlesztett ki a közelmúltban zajló fehérjecsúcson, amelynek eredményeit 2015-ben az American Journal of Clinical Nutrition publikálta. Az optimális fehérje a napi kalória körülbelül 15–25% -át teszi ki, még mindig alacsonyabb szinten, mint amelyet sok népszerű magas fehérjetartalmú étrend ajánl. Egy nap alatt ez úgy nézhet ki, mint 20-30 gramm étkezésenként és 12-15 gramm snackenként, összesen 90-105 gramm naponta.