Mennyit kell mozogniuk az ülő embereknek? Kevesebb, mint gondolnád

Emmanuel Stamatakis, Joanne Gale, Melody Ding, Sydney Egyetem

Az új kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik napjuk nagy részét ülve töltik, kevesebbet kell mozogniuk, mint azt gondoltuk volna, hogy ellensúlyozzuk ülő életmódjukat.

mozgatni

A Journal of the American College of Cardiology ma megjelent kutatásunk szerint napi körülbelül 20-40 perc fizikai aktivitás tűnik az üléssel kapcsolatos legtöbb egészségügyi kockázat kiküszöbölésére.

Ez lényegesen alacsonyabb, mint egy korábbi tanulmány napi egy órája.

Szinte egész ébrenléti napunkat ülve, állva vagy mozogva töltjük. Mindegyik egészségre gyakorolt ​​hatása összetett lehet.

Például a túl sok álló helyzet deréktáji problémákhoz vezethet, és még nagyobb a szívbetegségek kockázata. De a túl hosszú ülés és a nem elég mozgás károsíthatja egészségünket.

Aztán vannak olyan emberek, akik sok órán át ülnek, és ésszerű mennyiségű fizikai tevékenységet is folytatnak. Például, aki irodai munkával rendelkezik, de mindkét irányba 20 percet jár be és vissza, és hetente kétszer-háromszor fut, könnyen megfelel a fizikai aktivitás ajánlott szintjének.

Bár tudjuk, hogy a mozgás jobb, mint az ülés, az sokkal kevésbé egyértelmű, hogy egy jó dolog (mozgás) mennyivel képes ellensúlyozni a rossz dolog (ülés) ártalmát.

Ezt szerettük volna megtudni a csaknem 150 000 ausztrál középkorú és idősebb felnőtt vizsgálatában.

Közel kilenc éven keresztül követtük a 45 éves és felsõbb tanulmányba beiratkozott embereket. Megvizsgáltuk az ülés és a fizikai aktivitás kapcsolatát a bármilyen okból bekövetkezett halálesetek, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések, például a szívbetegség és a stroke halálozásai között. Ezután megbecsültük, hogy a mérsékelt-erőteljes fizikai aktivitás milyen mértékben ellensúlyozhatja az ülés egészségügyi kockázatait.

Ez a fajta tevékenység elég megterhelő ahhoz, hogy néhány percig tartva legalább kissé kifulladjon. Ez magában foglalja a gyors sétát, a kerékpározást, a sportot vagy a futást.

Amit találtunk

Azoknál a személyeknél, akik nem végeztek fizikai aktivitást és napi nyolc óránál hosszabb ideig ültek, több mint kétszer (107%) volt a szív- és érrendszeri betegségben való halál kockázatának kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik legalább egy óra fizikai aktivitást végeztek, és kevesebb, mint napi négy órát ültek (az „optimális csoport”).

De nem volt elég csak kevesebbet ülni. Azoknál az embereknél, akik heti 150 percnél kevesebb fizikai tevékenységet végeztek, és kevesebb, mint napi négy órát ültek, továbbra is 44-60% -kal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségben való haláleset kockázata, mint az optimális csoportban.

Kiszámítottuk azt is, hogy egy órás ülést helyettesítünk-e állással, járással, valamint mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitással.

Azoknál az embereknél, akik sokat (napi hat óránál többet) ülnek, egy órás ülést ugyanolyan mérsékelt fizikai aktivitással helyettesítve, mint a megerőltető kertészkedés és a házimunka, de nem állva, a szív- és érrendszeri betegségekben való halálozás 20% -os csökkenésével járt.

Az egy órás ülést egy órás erőteljes tevékenységre, például úszásra, aerobikra és teniszre cserélve, az előnyök sokkal nagyobbak voltak, 64% -kal csökkent a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázata.

Mit jelent mindez?

Nagyszerű hír a sokat ülő emberek, köztük az ülő irodai dolgozók számára, hogy az üléssel járó egészségkockázatok ellensúlyozásához szükséges fizikai aktivitás mennyisége lényegesen alacsonyabb volt, mint egy korábbi tanulmány napi napi egy órája.

A napi 20-40 perc fizikai aktivitás - ami egyenértékű a heti 150–300 perces fizikai aktivitási irányelvek betartásával - megszüntette az üléssel kapcsolatos legtöbb kockázatot.

A sokat ülő emberek számára az ülést erőteljes fizikai aktivitással helyettesíteni jobb volt, mint mérsékelt aktivitással helyettesíteni; és az ülést mérsékelt aktivitással vagy járással helyettesíteni jobb volt, mint az állással helyettesíteni.

Mi a hazavihető üzenet?

Vizsgálatunk alátámasztja azt az elképzelést, hogy az ülés és a testmozgás ugyanazon egészségügyi „érme” két oldala. Más szavakkal, az elegendő fizikai aktivitás ellensúlyozhatja az ülés egészségügyi kockázatait.

Aggódnunk kellene, hogy túl sokat ülünk? Igen, mert az ülés értékes időt vesz igénybe, amelyet költözéssel tölthetünk. A túl sok ülés tehát a fizikai inaktivitás problémájának fontos része.

Azt is tudjuk, hogy a felnőttek csak kisebb része végez elegendő fizikai aktivitást az ülés kockázatainak ellensúlyozására.

Azok számára, akik sokat ülnek, jó módszer lenne megtalálni az ülések csökkentését, de ez nem elég. A legfontosabb életmódbeli változás az lenne, ha olyan lehetőségeket keresnének vagy teremtenének, amelyek lehetővé teszik a fizikai aktivitás beépítését a napi rutinba, amikor csak lehetséges.

Hogyan lehet kibővíteni tevékenységünk „étlapját”

Nem mindenkinek van támogató környezete és képessége arra, hogy aktív lehetőségeket teremtsen. Például az időhiány és a fizikai aktivitás hiánya az emberek prioritási listáján azok a fő okok, amelyek miatt az inaktív felnőttek nem sportolnak. Emellett sokaknak nincs motivációja a megerőltető edzésen keresztüli hatalomra, amikor sok más életproblémával zsonglőrködnek.

Időhiány vagy alacsony motiváció esetén nincsenek ismert gyógymódok. Tehát talán újfajta megközelítéseket kell felvennünk a testmozgás lehetőségeinek „menüjébe” a szabadidős sportolás és sportolás mellett.

A véletlenszerű fizikai aktivitás, például az aktív közlekedés - gondolja, hogy a gyaloglás vagy a kerékpározás a munka teljes részében vagy egészében, vagy a lépcsőn való feljutás nagyszerű módja annak, hogy aktívvá váljon vagy megmaradjon anélkül, hogy sok extra időt szánna.