Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

valójában

Már tudja, hogy a fehérje fontos az erő és a testalkat céljainak eléréséhez. De a több nem mindig jobb. Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Ha erőnlétre vagy sportteljesítményre edz, a fehérjének az étrend kulcsfontosságú részének kell lennie. Valójában mindenkinek a hangsúlyt kell fektetnie akkor is, ha soha nem tette be a lábát egy edzőterembe. De mivel igen, nézzük meg az aktív testek fehérjét.

Miért számít a fehérje?

A fehérje fontos makrotápanyag az izomszövet felépítésében, megerősödésében és a gyógyulás támogatásában. A fehérje segít abban is, hogy idősebb korában ragaszkodjon a soványabb szövetekhez - fontos dolgok, ha figyelembe vesszük, hogy 35 éves korunk után 10 évente természetesen elveszítjük izomtömegünk körülbelül 5% -át.

A fehérje a test körülbelül 15% -át teszi ki, és biztosítja az enzimek, a neurotranszmitterek és a hormonok építőköveit, valamint az olyan szöveteket, mint az izmok, az inak, a belső szervek és a bőröd.

A fehérjék aminosavaknak nevezett kis molekulák hosszú láncaiból készülnek. A különböző fehérjés táplálékforrások különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak, ezért fontos, hogy különféle fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, még akkor is, ha étrendjük korlátozott.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Volt idő, amikor a testépítők azt gondolták, hogy a több fehérje jobb, de most már tudjuk, hogy a mérsékeltebb megközelítés optimális. Végül is a fehérje ugyanúgy tartalmaz kalóriát, mint minden étel (4 kalória/gramm). Tehát a végtelen mennyiségű fehérje elfogyasztása azt jelenti, hogy túlzottan elfogyasztja az összes kalóriát, vagy a kompenzáció érdekében csökkentenie kell a zsírokból és szénhidrátokból származó kalóriákat.

Kiegyensúlyozott étrendre van szükséged, elegendő fehérjével, hogy támogasd az erő és méret célokat. Valami, amire emlékezni lehet, ha legközelebb egy tanácstalan rokon megkérdezi, hogy „csak csirkét eszel, és ezek a fehérje megrázza a dolgokat, most annyira edzőterembe jársz” ...!

Számolja ki a fehérje bevitelét

A fitnesziparban még mindig sok vita folyik az optimális fehérjebevitelről, amelynek irányelvei 0,8 g testtömeg-kilogrammtól 2,5 g-ig vagy akár 3 g/testtömeg-kilogrammig terjednek. Egy 80 kg-os srácnál ez a különbség a napi 64 g fehérje és a 240 g között! A legtöbb fehérje kalkulátor figyelembe veszi az Ön életkorát, nemét és aktivitási szintjét. Az általánosan elfogadott érték 2,2 g/testtömeg-kilogramm.

80 g-os embernek ez napi 176 g fehérje (704 kalória fehérjéből).

Miután felmérte a fehérjebevitelt és kivonta a kalóriamennyiséget a napi kalóriacélból, a fennmaradó kalóriákat eloszthatja szénhidrátok és zsírok között. Ne feledje, hogy a szénhidrátok mennyisége 4 kalória/gramm, a zsírok pedig 9 kalória/gramm.

Ha csökkentenie kell a kalóriát a fogyáshoz vagy a testzsír csökkentéséhez, soha ne ejtse túl alacsonyra a fehérje mennyiségét. Valójában a fehérjebevitel vitathatatlanul még fontosabb, ha étrendet tartasz, mivel a tested harcolni fog az izomtömegen való tartás mellett, miközben diétázol.

Számít a fehérje minősége?

A különböző fehérjeforrások különböző típusú és mennyiségű aminosavakat tartalmaznak. Ideális esetben a diéta az aminosavak teljes skáláját biztosítja. A legjobb módja ennek elérése, ha valódi élelmiszer-források széles skáláját eszik meg, beleértve a húst, a baromfit, a halat, a tenger gyümölcseit, a tojást és a fehérjeport. A tejsavófehérje az összes fehérjepor közül a legjobb aminosav-tartalommal rendelkezik, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (EAA) - amelyet a tested önmagában nem tud előállítani. Igen, a fehérje minősége számít, de ez józan ész.

Próbáljon minél változatosabb étrendet fogyasztani, ne ragadjon bele a táplálékba, és a kényelem érdekében valódi ételt fogyasszon fehérje turmixokkal. Ha számos húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit, tojást, tejterméket, gabonát, hüvelyeseket, hüvelyeseket és babot eszik (az étrend megengedi), akkor minden rendben lesz.

Hogyan lehet kielégíteni a fehérjeszükségletet

Az aminosavak teljes skálájának megszerzésének legjobb módja az, ha valódi ételeket (és főleg állati termékeket) fogyasztunk. De ez nem mindig praktikus, és nyilván egyesek úgy döntenek, hogy egyáltalán nem esznek állati fehérjét.

Számos szórakoztató és ízletes módja van annak, hogy a fehérjebevitel tetején maradjon bármilyen típusú étrendet követ, és bármilyen elfoglalt is!

Fehérje turmixok: válassza ki a kedvenc fehérjeporját (aminosavprofilra a legjobb a tejsavó, ha tolerálja a tejterméket, vagy a borsófehérje, ha tejtermékmentes), és készítsen egy egyszerű rázást vízzel, vagy habverővel turmixoljon, vagy keverje zabkás zabba.

Reggeli turmix: a Complete Breakfast Smoothie ™ tejsavófehérje-koncentrátumon, valamint skót zabon és valódi gyümölcsdarabokon alapul, így nagyon gyorsan és egyszerűen lehet fehérjével töltött reggelit kapni.

Fehérje Flapjacks: útközben fogd meg a Protein Flapjackeinkat egy fehérjetartalmú snackért.

Fehérje rúd: olyan sok közül lehet választani, beleértve a szokásos fehérjetartóinkat, az ízletes fehérjés sütiket és az új, 100% vegánbarát vegán fehérjetartókat.

Bunkó: a jerky egy hagyományos sós fehérjés snack, amely ideális a táskájában tartáshoz, és választhatunk Fish Jerky, Beef Jerky és Biltong közül.!

Folyékony tojásfehérje: folyékony tojásfehérje palackjaink megkönnyítik az extra fehérje hozzáadását az étkezéshez, vagy a tojásfehérje omlett felverését.

Egy utolsó dolog, amit érdemes megjegyezni: szinte minden étel tartalmaz némi fehérjét, ezért vegye ezt figyelembe, amikor kiszámítja a fehérje bevitelét. A zab, a burgonya, a rizs, még a gyümölcs és a zöldség is tartalmaz kis mennyiségű fehérjét, és mindez összeadódik!

A szerzőről:

Nicola Joyce 2004 óta ír (és arról ír) a sportért, a fitneszért, a táplálkozásért és az egészséges életmódért. Szintén lelkes sportolónő: háttere az állóképesség sportja, de most természetes testépítőként versenyez, és legutóbb világbajnoki címet nyert INBF. Amikor nem ír tartalmat, megtalálható a blogolás. Kövesse őt itt: www.nicolajoyce.co.uk, valamint a Facebookon és a Twitteren (@thefitwriter) is.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Banánprotein palacsinta recept

Mindig jó idő összekeverni egy kis tésztát, felhúzni az ünnepet és hihetetlenül magas palacsintacsomagba tenni. Ez a recept a banánprotein palacsintáinkhoz tökéletes módja annak, hogy élvezze az ízletes finomságokat, miközben megfelel a táplálkozási céljainak. Ez a fehérjés palacsintatészta egyszerűvé teszi az összes […]

Mi a hidrolizált tejsavófehérje-izolátum?

Termékeink egyik kedvence a hidrolizált tejsavó fehérje izolátumunk, amely 90% fehérjét tartalmaz, kevesebb, mint 1 g szénhidrát és zsír adagonként. A fő jellemzője az a termikus feldolgozás, amelyet „enzimatikus hidrolízisnek” neveznek, amely a szupergyors felszívódási sebesség kulcsa. Milyen előnyökkel jár a hidrolizált tejsavófehérje-izolátum? […]

A fehérje segíthet a fogyásban?

Fehérjepor és fogyás Biztosan hallottál már ilyet: a magas fehérjetartalmú diéta a fogyáshoz eléri a kívánt eredményeket. Nem lenne jó, ha ilyen egyértelmű lenne? Ebben a gyors útmutatóban megmutatjuk, hogy a fehérje hogyan segíthet a fogyásban, a megfelelő módon. A fehérje segít a […]

Tömeges evés: Helyreállítási turmix recept

Keményen edz, erősen felépül. Az edzés után felépülő lépések ugyanolyan fontosak lehetnek, mint maga a képzés. A turmixok remek lehetőség az edzés után, mert könnyen elkészíthetők és gyorsan működnek az energiaraktárak feltöltésének megkezdéséhez. Ez a helyreállítási turmix recept tartalmaz tiszta Tejsavó-fehérjét csokoládéban, […]

Tömeges evés: Reggeli turmix recept

Unja ugyanezt a régi fehérjeturmixot nap, mint nap? Itt az ideje összekeverni a reggeli turmix receptünkkel - szó szerint! Végül is a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért úgy döntöttünk, hogy különleges bánásmódban részesítjük. Görgessen, hogy többet tudjon meg az összetevőkről […]

Tömeges étkezések: Aktív omlett recept

Milyen gyakran talál online „könnyű”, „egészséges” receptet, amelyről kiderül, hogy nem olyan könnyű vagy egészséges? Nos, ez követi ezeket az ígéreteket. Az omlett nagyszerű lehetőség egy olyan étkezéshez, amely tele van fehérjével, és egyszerűen elkészíthető, ha kevés az idő. Ez a recept […]